Biniu,BST Bardzo Proszę o Pomoc !!!

Mam kilka ważnych pytań dotyczących diety oraz treningu. Ćwiczę od września 1999 roku z kilkoma przerwami (około roku w sumie). Mam 182cm wzrostu ,ważę 86kg, w pasie mam 90cm. Jestem w trakcie rzeźbienia sięi na to chciałbym nastawić swój trening i dietę, przede wszystkim na spalanie tłuszczu. Na razie moim celem jest zejśćie do wakacji w pasie do 80 może 82 cm i zrobienie kraty na brzuchu. Chciałbym żebyś pomógł mi dobrać odpowiednią dla mnie dietę oraz odpowiedni trening abym mógł w te wakacje wyskoczyć wreszcie na plaży z pięknym brzuszkiem )).
Na siłownie chodzę 4 razy w tygodniu, 4 razy w tygodniu ćwiczę brzuch (około godziny), 6 razy w tygodniu ćwiczę na stepperze (30 minut rano przed śniadaniem i 30 minut popołudniu lub po treningu w sumie godzinę dziennie) wolną robię sobie niedziele )). Niestety na mojej siłowni nie ma żadnych maszyn dlatego też ten trening wygląda tak a nie inaczej )). Oprócz hantelek, sztangi krótkiej łamanej i prostej, oraz sztangi długiej, znajduje się też wyciąg na tricepsa, na plecy na którym można wykonywać tylko przyciąganie drążka do klatki, no i są poręcze do pompek. Mój trening wygląda następująco:

Dzień 1 (Poniedziałek)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 15
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej poziomej 4 x 15
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x 15

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga (wąski uchwyt) 3 x 15
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 15
3. Uginanie na kolanie 3 x 15


Dzień 2 (Środa)
Plecy
1. Podciąganie w szerokim uchwycie do karku 30 do 50
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 15
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej 4 x 15

Triceps
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 x 15
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 15
3. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie płaskim 3 x 15


Dzień 3 (Piątek)
Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 15
2. Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 15
3. Szrugsy 4 x 15

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków siedząc nachwyt 4 x max
2. Uginanie nadgarstków siedząc podchwyt 4 x max
3. Zwijanie 4 x max

Dzień 4 (Sobota)
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5 x 15
2. Wykroki do przodu ze sztangielką 5 x 15
3. Wspięcia na palcach ze sztangą 5 x max

Brzuch ćwiczę we wtorek, czwartek, sobotę i niedziele i wykonuje następujący zestaw ćwiczeń. 4 x 50 spięcia , 4 x 15 unoszenie nóg do klatki wisząc na drążku, 4 x 20 nożyce z przytrzymaniem na końcu 10 sekund nad ziemią, 2 x 100 pełne brzuszki, 4 x 20 skłony na boki z hantelką, 2 x 100 skręty z kijem. Co drugi dzień zamiast spięć robię pompki kółkiem 4 x 20. Jeśli chodzi o ćwiczenia to chyba tyle. Bardzo bym cię prosił o skorygowanie tych planów. Co mam zmienić i jak żeby było dobrze ???

No i teraz to co najważniejsze czyli dieta. Wyeliminowałem już ze swojej diety rzeczy słodkie , ograniczyłem w dużym stopniu spożywanie rzeczy tłustych. Staram pić się dużo wody. Po każdym posiłku pije 0,5 litra zielonej herbaty (duży kubek). Myślę że teraz problem leży w węglowodanach. Chciałbym się dowiedzieć ile powinienem jeść dokładnie węglowodanów a ile białka. Obecnie nie jem zbyt dużo. Staram się jeść regularnie ,ale niestety nie zawsze mogę, czasem nawet zapomina się o tym że pasuje coś zjeść )). Jem kilka posiłków dziennie co jakieś 3 godziny. Ograniczyłem spożywanie owoców ,a jeśli jem to do południa. Czasami jem jakieś jogurty lub pije kefir. Na co dzień wygląda to następująco : na śniadanie jem płatki owsiane z mlekiem około 100 lub 120g, potem pije multiwitaminę, następnie jem 4 kanapki chleba razowego z ziarnami z jakąś chudą wędliną. Między godziną 14 a 15 jem torebkę białego ryżu czyli 100g z jakimś jogurtem, lub z 2 łyżeczkami (nie łyżkami) dżemu niskosłodzonego. Około godziny 17.30 jem 100g ryżu. Około godziny 19.30 jem 2 kromki chleba razowego z puszką tuńczyka w wodzie.
Zapewne za dużo jest w tym węglowodanów a za mało białka. Z tego co wiem to przy ;rzeźbieniu się; powinienem ograniczyć spożywanie węglowodanów i zwiększyć spożywanie białka. Więc moje pytanie ile gram dziennie powinienem spożywać ww a ile białka . Myślałem o tym aby jeść tylko płatki owsiane rano, ryż przed i po treningu a resztę zamienić na białko, jajka, pierś z kurczaka czy tuńczyk. Trzy jajka (gotowane na twardo) dziennie bez żółtek chyba będzie dobrym pomysłem na dostarczenie większej ilości białka. Zauważyłem też że np. kasza manna ma w 100g tylko 1g tłuszczu, 75g ww i aż 10g białka więc czy warto ją dodać do swojej diety ??? No i na pewno niezbędne są warzywa tylko jakie ???

Kolejna sprawa to suplementy na których kompletnie się nie znam )). W swojej ponad 2 letniej karierze na siłowni ) używałem tylko 2 suplementów. Pierwszym z nim była kreatyna po 6 miesiącach ćwiczeń. Przytyłem wtedy 3 kg poczym w niedługim czasie spadło mi 2. Następnie kupiłem sobie high energy (jak ci wiadomo reduktor tkanki tłuszczowej) ale raczej nie było wielkich efektów. Także od 2 lat nie używałem nic. Czy warto w moim przypadku kupić ECA. Czy może lepiej kupić HMB i połączyć z L-Karnityną. Nie miałem żadnych większych problemów ze zdrowiem i nie chciałbym mieć przez stosowanie jakiś środków o których wiem niedużo. Do działu suplementacja za dużo nie zaglądam bo nie interesuję się tym za bardzo ale widzę że właśnie te suplementy są najpopularniejsze jeśli chodzi o pozbycie się tkanki tłuszczowej. Oczywiście 80% sukcesu leży w diecie, w ćwiczeniach i odpoczynku a suplementy to tylko mały dodatek. Aha i jeszcze jedno czy dobrze by było gdybym kupił sobie jakieś białko (serwatki oczywiście) i dodał je do swojej diety jako mały dodatek na wzbogacenie spożywania białka oraz w celu zmniejszenia rozpadu tkanki mięśniowej wywołanej przez treningi aerobowe??? Bo jak wiadomo niestety wraz z utratą tłuszczu pali się też mięśnie ;-(((.

To chyba tyle pytań na początek ))). Z góry bardzooo dziękuję za wszystkie odpowiedzi, ponieważ jest to dla mnie bardzo ważne. Chce w końcu zdobyć rozpiskę której będę mógł się trzymać i dzięki której osiągnę wreszcie dobre i widoczne efekty.

Pozdrawiam DeeJaaVuu


"Wszystko co pięknie, rodzi się w bólu"




Zmieniony przez - DeeJaaVuu w dniu 2002-01-30 10:21:19

O JA !!!!!!!

Na siłownie chodzę 4 razy w tygodniu, 4 razy w tygodniu ćwiczę brzuch (około godziny)

TO ZNACZY CO, ROBISZ SPIECIA PRZEZ GODZINE ? !!!!!

6 razy w tygodniu ćwiczę na stepperze (30 minut rano przed śniadaniem i 30 minut popołudniu lub po treningu w sumie godzinę dziennie) wolną robię sobie niedziele )).

PO CO, AZ TYLE ? !!!

Niestety na mojej siłowni nie ma żadnych maszyn dlatego też ten trening wygląda tak a nie inaczej )). Oprócz hantelek, sztangi krótkiej łamanej i prostej, oraz sztangi długiej, znajduje się też wyciąg na tricepsa, na plecy na którym można wykonywać tylko przyciąganie drążka do klatki, no i są poręcze do pompek.

NO I NICZEGO WIECEJ NIE POTRZEBA (OCZYWISCIE MOZNE WYKORZYSTYWAC, GDY SA, ALE NIE JEST TO WARUNEK KONIECZNY)

Mój trening wygląda następująco:
Dzień 1 (Poniedziałek)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 15
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej poziomej 4 x 15
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x 15
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga (wąski uchwyt) 3 x 15
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 15
3. Uginanie na kolanie 3 x 15
Dzień 2 (Środa)
Plecy
1. Podciąganie w szerokim chwycie do karku 30 – 50
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 15
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej 4 x 15
Triceps
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 x 15
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 15
3. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie płaskim 3 x 15
Dzień 3 (Piątek)
Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 15
2. Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 15
3. Szrugsy 4 x 15
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków siedząc nachwyt 4 x max
2. Uginanie nadgarstków siedząc podchwyt 4 x max
3. Zwijanie 4 x max
Dzień 4 (Sobota)
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5 x 15
2. Wykroki do przodu ze sztangielką 5 x 15
3. Wspięcia na palcach ze sztangą 5 x max

MOIM ZDANIEM CWICZYSZ ZBYT DUZO .
CZY ZAUWAZYLES JAKIES POSTEPY W ROZWOJU MUSKULATURY (JESLI CI NA TYM ZALEZY) W OSTATNIM MIESIACU (CHOCBY NIEWIELKI)?

Brzuch ćwiczę we wtorek, czwartek, sobotę i niedziele i wykonuje następujący zestaw ćwiczeń. 4 x 50 spięcia , 4 x 15 unoszenie nóg do klatki wisząc na drążku, 4 x 20 nożyce z przytrzymaniem na końcu 10 sekund nad ziemią, 2 x 100 pełne brzuszki, 4 x 20 skłony na boki z hantelką, 2 x 100 skręty z kijem. Co drugi dzień zamiast spięć robię pompki kółkiem 4 x 20. Jeśli chodzi o ćwiczenia to chyba tyle.

UFFFFFFFF !!!!!!!!!!!!!
CWICZENIAMI NIE ZREDUKUJESZ W WIDOCZNY SPOSOB TKANKI TLUSZCZOWEJ Z BRZUCHA, JEDYNIE MOZESZ UCZYNIC JE WIEKSZYMI, MOZESZ BO NIE WIEM CZY TAKI TRENING (KATOWANIE) TAK CZESTO SLUZY IM, CZY TEZ NIE

No i teraz to co najważniejsze czyli dieta. Wyeliminowałem już ze swojej diety rzeczy słodkie , ograniczyłem w dużym stopniu spożywanie rzeczy tłustych.
Staram pić się dużo wody. Po każdym posiłku pije 0,5 litra zielonej herbaty (duży kubek). Myślę że teraz problem leży w węglowodanach. Chciałbym się dowiedzieć ile powinienem jeść dokładnie węglowodanów a ile białka. Obecnie nie jem zbyt dużo. Staram się jeść regularnie ,ale niestety nie zawsze mogę, czasem nawet zapomina się o tym że pasuje coś zjeść )). Jem kilka posiłków dziennie co jakieś 3 godziny. Ograniczyłem spożywanie owoców ,a jeśli jem to do południa. Czasami jem jakieś jogurty lub pije kefir. Na co dzień wygląda to następująco : na śniadanie jem płatki owsiane z mlekiem około 100 lub 120g, potem pije multiwitaminę, następnie jem 4 kanapki chleba razowego z ziarnami z jakąś chudą wędliną. Między godziną 14 a 15 jem torebkę białego ryżu czyli 100g z jakimś jogurtem, lub z 2 łyżeczkami (nie łyżkami) dżemu niskosłodzonego. Około godziny 17.30 jem 100g ryżu. Około godziny 19.30 jem 2 kromki chleba razowego z puszką tuńczyka w wodzie.
Zapewne za dużo jest w tym węglowodanów a za mało białka. Z tego co wiem to przy ;rzeźbieniu się; powinienem ograniczyć spożywanie węglowodanów i zwiększyć spożywanie białka. Więc moje pytanie ile gram dziennie powinienem spożywać ww a ile białka . Myślałem o tym aby jeść tylko płatki owsiane rano, ryż przed i po treningu a resztę zamienić na białko, jajka, pierś z kurczaka czy tuńczyk. Trzy jajka (gotowane na twardo) dziennie bez żółtek chyba będzie dobrym pomysłem na dostarczenie większej ilości białka.

UFFFF!!!!
SLUSZNIE DOWIEDZIALES SIE, IZ NALEZY OGRANICZYC SPOZYCIE WW (LUB SPOZYCIE KALORII-CO LATWIEJ)
DO ILU? HMM niE WIECEJ NIZ 50 G DZIENNIE (I TO NAJLEPIEJ Z WARZYW I OWOCOW), JESLI ZALEZY TOBIE NA SZYKIEJ UTRACIE TKANKI TLUSZCZOWEJ DO MOZE NAWET DO 20 LUB TROCHE MNIEJ.
ZE WZGLEDOW ZDROWOTNYCH WW POWINNY POCHODZIC GLOWNIE Z W/W ZRODEL
ILE BIALKA? TU JEST LATWIEJ OKOLO 2G NA KG (I NIE MA WIEKSZEGO SENSU WIECEJ)

Zauważyłem też że np. kasza manna ma w 100g tylko 1g tłuszczu, 75g ww i aż 10g białka więc czy warto ją dodać do swojej diety ??? No i na pewno niezbędne są warzywa tylko jakie ???

JESTEM ZA CALKOWITYM (WZGLEDY ZDROWOTNE) WYKLUCZENIEM Z DIETY PRZETWOROW ZBOZOWYCH W JAKIEJKOLWIEK POSTACI
WARZYWA NAJLEPIEJ LISCIASTE, ALE GENERALNIE WARZYWA SA ZALECANE W ILOSCI TAKIEJ, ABY NIE PRZEKROCZYUC DAWKI DZIENNEJ WW

Kolejna sprawa to suplementy na których kompletnie się nie znam )). W swojej ponad 2 letniej karierze na siłowni ) używałem tylko 2 suplementów. Pierwszym z nim była kreatyna po 6 miesiącach ćwiczeń. Przytyłem wtedy 3 kg poczym w niedługim czasie spadło mi 2.

CZYLI PRZYROST BYL GLOWNIE SPOWODOWANY ZATRZYMANIEM WODY W MIESNIACH, CHYBA NIE BYLO WARTO ???

Następnie kupiłem sobie high energy (jak ci wiadomo reduktor tkanki tłuszczowej) ale raczej nie było wielkich efektów. Także od 2 lat nie używałem nic. Czy warto w moim przypadku kupić ECA.

ABSOLUTNIE ODRADZAM STOSOWANIE ECA-POCZYTAJ POD TEMATEM TERMOGENIKI

Czy może lepiej kupić HMB i połączyć z L-Karnityną. Nie miałem żadnych większych problemów ze zdrowiem i nie chciałbym mieć przez stosowanie jakiś środków o których wiem niedużo. Do działu suplementacja za dużo nie zaglądam bo nie interesuję się tym za bardzo ale widzę że właśnie te suplementy są najpopularniejsze jeśli chodzi o pozbycie się tkanki tłuszczowej. Oczywiście 80% sukcesu leży w diecie, w ćwiczeniach i odpoczynku a suplementy to tylko mały dodatek.

NAPRAWDE MALY (PROCENT), ZALEZY CZY CHCESZ WYDAC KASE, CZY NIE, JA ODRADZAM

Aha i jeszcze jedno czy dobrze by było gdybym kupił sobie jakieś białko (serwatki oczywiście) i dodał je do swojej diety jako mały dodatek na wzbogacenie spożywania białka
oraz w celu zmniejszenia rozpadu tkanki mięśniowej

TO ZALEZY OD CIEBIE, JESLI NIE POTRAFISZ DOSTARCZYC ODPOWIEDNIEJ ILOSCI BIALKA Z DIETY TO WARTO DODAC W POSTACI ODZYWKI (I TO WCALE NIE KONIECZNIE JAKO SERWATKI, ROZNICA CENOWA DUZA, ZYSK NIEWIELKI)

DUZO PYTAN, KILKA ODPOWIEDZI, PRZEMYSL I PISZ DALEJ
POZDRAWIAM


Fakty, nie mity

Dzięki Biniu. Szczerze mówiąc spodziewałem się czegoś więcej z twojej wypowiedzi a nie zdań typu: tego robisz za dużo, tego za wiele po co tyle. (wcześniej robiłem 20 serii na większe i 15 serii na mniejsze partie po 10 powtórzeń i na efekty nie narzekam) Brak niestety konkretnych odpowiedzi. Być może moje pytania były sformułowane w niedopowiedni sposób i z tego powodu dowiedziałem się niestety bardzo niewiele, oprócz tego że ćwicze za dużo i że nie powinienem brać żadnych suplementów no chyba że zależy mi na "wodzie" , że powinienem brać 20 do 50g ww dziennie a białka 2g na każdy kg. Spróbuje wieczorem jak będę miał czas umieścić konkretne pytania na które prosiłbym o konkretne i w miare rzeczowe odpowiedzi. Dzięki
Pozdrawiam DeeJaaVuu

"Wszystko co pięknie, rodzi się w bólu"

Zmieniony przez - DeeJaaVuu w dniu 2002-01-30 12:18:27

Szczerze mówiąc spodziewałem się czegoś więcej z twojej wypowiedzi a nie zdań typu: tego robisz za dużo, tego za wiele po co tyle. (wcześniej robiłem 20 serii na większe i 15 serii na mniejsze partie po 10 powtórzeń i na efekty nie narzekam)

NO WLASNIE TEGO TYCZYLO MOJE PYTANIE BO JESLI WIDZISZ EFEKTY, TO JEST OK, I NIE MA POTRZEBY CZEGOKOLWIEK W TEJ MATERII ZMIENAC

Brak niestety konkretnych odpowiedzi. Być może moje pytania były sformułowane w niedopowiedni sposób i z tego powodu dowiedziałem się niestety bardzo niewiele, oprócz tego że ćwicze za dużo i że nie powinienem brać żadnych suplementów no chyba że zależy mi na "wodzie"

PYTALES O KREATYNE WIEC USYSZALEC (CO SAM POTWIERDZILES) PRAWDE (W TWOIM PRZYPADKU) O KREATYNIE-COZ MOGLEM WIECEJ NAPISAC ???

że powinienem brać 20 do 50g ww dziennie a białka 2g na każdy kg.

PYTALES ILE WW. ILE BIALKA- OTRZYMALES KONKRETNE ODPOWIEDZI - COZ JESZCZE MOGLEM NAPISAC

ALE JESLI BEDA DALSZE PYTANIA SPROBUJE ODPOWIEDZIEC

REASUMUJAC:
1. TRENINGU NIE ZMIENIASZ BO PRZYNOSI EFEKTY (NO MOZE NIEPOTRZEBNY TAKI TRENING BRZUCHA, PATRZ POPRZEDNIA ODPOWIEDZ)
2. DIETA: OGRANICZASZ WW, ZWIEKSZASZ ILOSC BIALKA (PROPORCJE PATRZ WYZEJ)
3. LEGALNE SUPLEMENTY TO WYRZUCANIE PIENIEDZY, NIELEGALNE ODRADZAM

PYTALES O MOJE ZDANIE OTO ONE, ALE JAK PISALEM WYZEJ - PYTAJ SPROBUJE POMOC WIECEJ

Fakty, nie mity

Zmieniony przez - Biniu w dniu 2002-01-30 12:30:44

Na siłownie chodzę 4 razy w tygodniu, 4 razy w tygodniu ćwiczę brzuch (około godziny)

O JA !!! TO ZNACZY CO, ROBISZ SPIECIA PRZEZ GODZINE ? !!!!!


Na siłowni spędzam niecałą godzine te 4 razy w tygodniu. Mówiąc że ćwicze około godziny miałem na myśli to że czas który poświęcam na ćwiczenie brzucha tyle mi zajmuje. Brzuch ćwiczę we wtorek, czwartek, sobotę i niedziele i wykonuje następujący zestaw ćwiczeń. 4 x 50 spięcia , 4 x 15 unoszenie nóg do klatki wisząc na drążku, 4 x 20 nożyce z przytrzymaniem na końcu 10 sekund nad ziemią, 2 x 100 pełne brzuszki, 4 x 20 skłony na boki z hantelką, 2 x 100 skręty z kijem. Co drugi dzień zamiast spięć robię pompki kółkiem 4 x 20.

------------------------------------------------------------
6 razy w tygodniu ćwiczę na stepperze (30 minut rano przed śniadaniem i 30 minut popołudniu lub po treningu w sumie godzinę dziennie) wolną robię sobie niedziele )).

PO CO, AZ TYLE ? !!!

Po co. Wydawało mi się że aby spalić tłuszcz troche trzeba się namęczyć. Na początku chciałem ćwiczyć codziennie rano po godzinie, ale FabioBB powiedział mi że będzie lepiej jak będe ćwiczył 30 minut rano i 30 minut popołudniu i tak właśnie ćwicze już od 16.01.2002. Jeśli to zadużo i jeśli wpływa to ujemnie na efekty to chciałbym sie dowiedzieć ile razy powinienem ćwiczyć w tygodniu na stepperze 3 może 4 ???
Jeden dzień zrobiłem sobie wolny bo pomyślałem że jak będę robił tak dzień w dzień tzn ćwiczył na stepperze to szybko mi się to znudzi.

------------------------------------------------------------

Mój trening wygląda następująco:
Dzień 1 (Poniedziałek)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 15
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej poziomej 4 x 15
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x 15
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga (wąski uchwyt) 3 x 15
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 15
3. Uginanie na kolanie 3 x 15
Dzień 2 (Środa)
Plecy
1. Podciąganie w szerokim chwycie do karku 30 – 50
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 15
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej 4 x 15
Triceps
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 x 15
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 15
3. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie płaskim 3 x 15
Dzień 3 (Piątek)
Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 15
2. Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 15
3. Szrugsy 4 x 15
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków siedząc nachwyt 4 x max
2. Uginanie nadgarstków siedząc podchwyt 4 x max
3. Zwijanie 4 x max
Dzień 4 (Sobota)
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5 x 15
2. Wykroki do przodu ze sztangielką 5 x 15
3. Wspięcia na palcach ze sztangą 5 x max

MOIM ZDANIEM CWICZYSZ ZBYT DUZO .
CZY ZAUWAZYLES JAKIES POSTEPY W ROZWOJU MUSKULATURY (JESLI CI NA TYM ZALEZY) W OSTATNIM MIESIACU (CHOCBY NIEWIELKI)?

Co znaczy że ćwiczę za dużo. Wcześniej ćwiczyłem na mase robiąc po 10 powtórzeń. Robiłem 16 i 12 serii a potem 20 na więszke i 15 na mniejsze partie mięśniowe i na wzrost siły ani masy nie narzekałem, chociaż szczerze mówiąc to zamieniałem bardziej tłuszcz w mięśnie. Tym treningiem ćwicze od niedawna tzn od 3 tygodnii i chciałem sie właśnie dowiedzieć czy ten trening jest dobry czy może wymaga jakiś zmian. Jeśli chodzi o jakieś zmiany to są oczywiście. Poprawia się moja muskulastura ,mięśnie są bardziej widoczne,mniej zatłuszczone. Cały trening wyżej wypisany zajmuje mi niecałą godzinę plus ponad 10 minut rozgrzewka. Staram sie robić od 30 do 60 sekund przerwy między seriami i około 90 między ćwiczeniami. O efektach tego treningu jest mi ciężko powiedzieć bo ćwicze zbyt krótko,ale 12 i 9 serii to nie jest dla mnie wiele (w porównaniu do ilościi serii robionej wcześniej)

------------------------------------------------------------

Brzuch ćwiczę we wtorek, czwartek, sobotę i niedziele i wykonuje następujący zestaw ćwiczeń. 4 x 50 spięcia , 4 x 15 unoszenie nóg do klatki wisząc na drążku, 4 x 20 nożyce z przytrzymaniem na końcu 10 sekund nad ziemią, 2 x 100 pełne brzuszki, 4 x 20 skłony na boki z hantelką, 2 x 100 skręty z kijem. Co drugi dzień zamiast spięć robię pompki kółkiem 4 x 20. Jeśli chodzi o ćwiczenia to chyba tyle.

UFFFFFFFF !!!!!!!!!!!!!
CWICZENIAMI NIE ZREDUKUJESZ W WIDOCZNY SPOSOB TKANKI TLUSZCZOWEJ Z BRZUCHA, JEDYNIE MOZESZ UCZYNIC JE WIEKSZYMI, MOZESZ BO NIE WIEM CZY TAKI TRENING (KATOWANIE) TAK CZESTO SLUZY IM, CZY TEZ NIE

Wiem że ćwiczeniami nie zredukuje tkanki tłuszczowej z brzucha od tego są ćwiczenia tlenowe dlatego też ćwicze na stepperze. Ćwicze brzuch bo chce mieć na nim widoczne mięśnie które zaczynają być widoczne pomimo niedługiego treningu. Być moze to tylko złudzenie ale po treningu widać 6 poduszeczek, 4 duże i 2 małe u góry (nie tak bardzo ale gdy stane bokiem do lusterka to można zuważyć )) ). Zauważyłem też efekty treningu bowiem w górnej części brzucha widać już conieco, najwięcej tłuszczu mam na bokach i to chciałbym spalić. Jak już pisałem chciałbym dojść do 80 - 82 cm w pasie i zrobić sobie krate na brzuchu i dlatego potrzebuje odpowiedniego zestawu ćwiczeń najbardsziej działających właśnie na boki oraz na dole i górne parite brzucha. Jeśli uważasz że 4 razy w tygodniu ćwiczenie brzucha to zbyt wiele to ile mam ćwiczyć 2 , może 3 dni ??? Jakie ćwiczenie powinienem wykonywać po ile serii i powtórzeń aby do wakacji osiągnąć zamierzony efekt ???


------------------------------------------------------------
No i teraz to co najważniejsze czyli dieta. Wyeliminowałem już ze swojej diety rzeczy słodkie , ograniczyłem w dużym stopniu spożywanie rzeczy tłustych.
Staram pić się dużo wody. Po każdym posiłku pije 0,5 litra zielonej herbaty (duży kubek). Myślę że teraz problem leży w węglowodanach. Chciałbym się dowiedzieć ile powinienem jeść dokładnie węglowodanów a ile białka. Obecnie nie jem zbyt dużo. Staram się jeść regularnie ,ale niestety nie zawsze mogę, czasem nawet zapomina się o tym że pasuje coś zjeść )). Jem kilka posiłków dziennie co jakieś 3 godziny. Ograniczyłem spożywanie owoców ,a jeśli jem to do południa. Czasami jem jakieś jogurty lub pije kefir. Na co dzień wygląda to następująco : na śniadanie jem płatki owsiane z mlekiem około 100 lub 120g, potem pije multiwitaminę, następnie jem 4 kanapki chleba razowego z ziarnami z jakąś chudą wędliną. Między godziną 14 a 15 jem torebkę białego ryżu czyli 100g z jakimś jogurtem, lub z 2 łyżeczkami (nie łyżkami) dżemu niskosłodzonego. Około godziny 17.30 jem 100g ryżu. Około godziny 19.30 jem 2 kromki chleba razowego z puszką tuńczyka w wodzie.
Zapewne za dużo jest w tym węglowodanów a za mało białka. Z tego co wiem to przy ;rzeźbieniu się; powinienem ograniczyć spożywanie węglowodanów i zwiększyć spożywanie białka. Więc moje pytanie ile gram dziennie powinienem spożywać ww a ile białka . Myślałem o tym aby jeść tylko płatki owsiane rano, ryż przed i po treningu a resztę zamienić na białko, jajka, pierś z kurczaka czy tuńczyk. Trzy jajka (gotowane na twardo) dziennie bez żółtek chyba będzie dobrym pomysłem na dostarczenie większej ilości białka.

UFFFF!!!!
SLUSZNIE DOWIEDZIALES SIE, IZ NALEZY OGRANICZYC SPOZYCIE WW (LUB SPOZYCIE KALORII-CO LATWIEJ)
DO ILU? HMM niE WIECEJ NIZ 50 G DZIENNIE (I TO NAJLEPIEJ Z WARZYW I OWOCOW), JESLI ZALEZY TOBIE NA SZYKIEJ UTRACIE TKANKI TLUSZCZOWEJ DO MOZE NAWET DO 20 LUB TROCHE MNIEJ.
ZE WZGLEDOW ZDROWOTNYCH WW POWINNY POCHODZIC GLOWNIE Z W/W ZRODEL
ILE BIALKA? TU JEST LATWIEJ OKOLO 2G NA KG (I NIE MA WIEKSZEGO SENSU WIECEJ)


Mówisz że powinienem ograniczyć ilość spożywanych kalorii do 20 max 50g dziennie pochodzących przede wszystkim z warzyw i owoców. Więc nie powinienem jeść już rano płatków owsianych, a co z posiłkiem przed treningowym ryżem który zawiele wiele węglodowanów. Czym mam go zastąpić??? Co jeść przed i po treningu??? Co mam jeść na śniadanie aby zapewnić sobie potrzebną energie którą dają właśnie węglowodany. No i oczywiście koniec z ziemniakami, różnymi produktami typpu makaron ??? Piszesz że powinienem spożywać jakieś 2g na kg masy ciała czyli dziennie powinienem spożywać powiedzmy 50g węglowodanów i 172g białka. Czy mógłbyś mi wymienić pokrótce najlepsze produkty spożywcze zawierające dużą ilość białka a małą ilość węglowdanów. Wiem że najlepsze źródło białka to jajka (same białka), piersi z kurczaka, indycze, tuńczyk, ser biały chudy, ale co jeszcze. Czy może dorzucić do diety jakieś nasiona, słonecznik może jakieś ziarna zbóż ??? A co z tłuszczami, ile powinienem ich spożywać ??? Zapewne tłuszcze powinny pochodzić z innych pokarmów, ale czy warto dołączyć do diety zdrowy tłuszcz np oliwe z oliwek ???

------------------------------------------------------------

Zauważyłem też że np. kasza manna ma w 100g tylko 1g tłuszczu, 75g ww i aż 10g białka więc czy warto ją dodać do swojej diety ??? No i na pewno niezbędne są warzywa tylko jakie ???

JESTEM ZA CALKOWITYM (WZGLEDY ZDROWOTNE) WYKLUCZENIEM Z DIETY PRZETWOROW ZBOZOWYCH W JAKIEJKOLWIEK POSTACI
WARZYWA NAJLEPIEJ LISCIASTE, ALE GENERALNIE WARZYWA SA ZALECANE W ILOSCI TAKIEJ, ABY NIE PRZEKROCZYUC DAWKI DZIENNEJ WW

Mógłbyś bardziej roszeżyć mi pojęcie "przetwory zbożowe" ??? Czylu płatki owsiane, chleb razowy ...... Warzywa najlepiej liściaste czyli sałata zielona i co z warzyw jeszcze jeść. Może jakąś marcheweczke dożucić )) ??? Oczywiście wszystko jeść najlepiej surowe tak jak marchewke ???



------------------------------------------------------------

Aha i jeszcze jedno czy dobrze by było gdybym kupił sobie jakieś białko (serwatki oczywiście) i dodał je do swojej diety jako mały dodatek na wzbogacenie spożywania białka
oraz w celu zmniejszenia rozpadu tkanki mięśniowej

TO ZALEZY OD CIEBIE, JESLI NIE POTRAFISZ DOSTARCZYC ODPOWIEDNIEJ ILOSCI BIALKA Z DIETY TO WARTO DODAC W POSTACI ODZYWKI (I TO WCALE NIE KONIECZNIE JAKO SERWATKI, ROZNICA CENOWA DUZA, ZYSK NIEWIELKI)

Więc uważasz że lepiej kupić inne tańsze białko niż białko serwatki ??? Miałem kiedyś białko sojowe ale zrezygnowałem z niego po przeczytaniu na jego temat kilku artykułów pisało między innymi o tym że jest w nim jakiś specyfik sprzyjający przyrostowi pięknych kobiecych piersi )) ( oczywiście wyolbrzymiłem bardzo to co tam pisało,ale chodziło o coś w tym stylu, dobrze już nie pamietam, ale odstawiłem to białko). Czemu uważasz że zysk niewielki i że niewielka różnica pomiedzy białkiem serwatkim któro jest uważane za najlepsze źródło białka a innymi białkami. Jakie białko polecałbyś w moim przypadku ???

------------------------------------------------------------

DUZO PYTAN, KILKA ODPOWIEDZI, PRZEMYSL I PISZ DALEJ

Przemyślałem napisałem i czekam na odpowiedzi. Z góry dzięki. I pamiętaj to FAKTY NIE MITY ))

Pozdrawiam DeeJaaVuu


"Wszystko co pięknie, rodzi się w bólu"

Na siłownie chodzę 4 razy w tygodniu, 4 razy w tygodniu ćwiczę brzuch (około godziny)
O JA !!! TO ZNACZY CO, ROBISZ SPIECIA PRZEZ GODZINE ? !!!!!
Na siłowni spędzam niecałą godzine te 4 razy w tygodniu. Mówiąc że ćwicze około godziny miałem na myśli to że czas który poświęcam na ćwiczenie brzucha tyle mi zajmuje. Brzuch ćwiczę we wtorek, czwartek, sobotę i niedziele i wykonuje następujący zestaw ćwiczeń. 4 x 50 spięcia , 4 x 15 unoszenie nóg do klatki wisząc na drążku, 4 x 20 nożyce z przytrzymaniem na końcu 10 sekund nad ziemią, 2 x 100 pełne brzuszki, 4 x 20 skłony na boki z hantelką, 2 x 100 skręty z kijem. Co drugi dzień zamiast spięć robię pompki kółkiem 4 x 20.

JAK PISALEM POWYZEJ NIE MA POWODU, ABY CWICZYC W TAK KOLOSALNY SPOSOB MIESNI BRZUCHA, ALE JESLI KTOS WOLI TTO NIE MOZNA MU TEGO ZABRONIC , ABY MIESNIE BRZUCHA BYLY WIDOCZNE (I DOBRZE SPELNIALY SWOJE FUNKCJE) WYSTARCZY JE CWICZYC TAK JAK INNE MIESNIE (TZN 1-3 RAZY W TYGODNIU PO KILKA SERII), ORAZ ZADBAC O TO ABY NIE BYLY POKRYTE TKANKA TLUSZCZOWA

------------------------------------------------------------
6 razy w tygodniu ćwiczę na stepperze (30 minut rano przed śniadaniem i 30 minut popołudniu lub po treningu w sumie godzinę dziennie) wolną robię sobie niedziele )).
PO CO, AZ TYLE ? !!!
Po co. Wydawało mi się że aby spalić tłuszcz troche trzeba się namęczyć. Na początku chciałem ćwiczyć codziennie rano po godzinie, ale FabioBB powiedział mi że będzie lepiej jak będe ćwiczył 30 minut rano i 30 minut popołudniu i tak właśnie ćwicze już od 16.01.2002. Jeśli to zadużo i jeśli wpływa to ujemnie na efekty to chciałbym sie dowiedzieć ile razy powinienem ćwiczyć w tygodniu na stepperze 3 może 4 ???
Jeden dzień zrobiłem sobie wolny bo pomyślałem że jak będę robił tak dzień w dzień tzn ćwiczył na stepperze to szybko mi się to znudzi.

ABY SPALIC TLUSZCZ NALEZY WYTWORZYC NEGATYWNY BILANS ENERGETYCZNY W ORGANIZMIE (NIE TRZEBA SIE PRZY TYM SPECJALNIE NAMECZYC).
NAJLEPSZA DROGA DO UZYSKANIA TEGO (I NIE STRACENIA ZBYT DUZEJ ILOSCI TKANKI MIESNIOWE (BO NA TYM CHYBA TOBIE NIE ZALEZY)) JEST POLACZENIE LEKKIEGO OGRANICZENIA KALORII PONIZEJ ZAPOTRZEBOWANIA (OKOLO 300-500 KCAL DZIENNIE PONIZEJ) ORAZ /LUB DOLOZYC O PODOBNEJ 'WIELKOSCI KALORYCZNEJ' WYSILEK AEROBOWY, TAK ABY LACZNIE BYC PONIZEJ OKOLO 500-750 KCAL DZIENNIE. JET TO BEZPIECZNA GRANICA, ABY NIE TRACIC W DUZEJ ILOSCI MIESNI

------------------------------------------------------------

Mój trening wygląda następująco:
Dzień 1 (Poniedziałek)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 15
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej poziomej 4 x 15
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x 15
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga (wąski uchwyt) 3 x 15
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 15
3. Uginanie na kolanie 3 x 15
Dzień 2 (Środa)
Plecy
1. Podciąganie w szerokim chwycie do karku 30 – 50
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 15
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej 4 x 15
Triceps
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 x 15
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 15
3. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie płaskim 3 x 15
Dzień 3 (Piątek)
Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 15
2. Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 15
3. Szrugsy 4 x 15
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków siedząc nachwyt 4 x max
2. Uginanie nadgarstków siedząc podchwyt 4 x max
3. Zwijanie 4 x max
Dzień 4 (Sobota)
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5 x 15
2. Wykroki do przodu ze sztangielką 5 x 15
3. Wspięcia na palcach ze sztangą 5 x max
MOIM ZDANIEM CWICZYSZ ZBYT DUZO .
CZY ZAUWAZYLES JAKIES POSTEPY W ROZWOJU MUSKULATURY (JESLI CI NA TYM ZALEZY) W OSTATNIM MIESIACU (CHOCBY NIEWIELKI)?
Co znaczy że ćwiczę za dużo. Wcześniej ćwiczyłem na mase robiąc po 10 powtórzeń. Robiłem 16 i 12 serii a potem 20 na więszke i 15 na mniejsze partie mięśniowe i na wzrost siły ani masy nie narzekałem, chociaż szczerze mówiąc to zamieniałem bardziej tłuszcz w mięśnie. Tym treningiem ćwicze od niedawna tzn od 3 tygodnii i chciałem sie właśnie dowiedzieć czy ten trening jest dobry czy może wymaga jakiś zmian. Jeśli chodzi o jakieś zmiany to są oczywiście. Poprawia się moja muskulastura ,mięśnie są bardziej widoczne,mniej zatłuszczone. Cały trening wyżej wypisany zajmuje mi niecałą godzinę plus ponad 10 minut rozgrzewka. Staram sie robić od 30 do 60 sekund przerwy między seriami i około 90 między ćwiczeniami. O efektach tego treningu jest mi ciężko powiedzieć bo ćwicze zbyt krótko,ale 12 i 9 serii to nie jest dla mnie wiele (w porównaniu do ilościi serii robionej wcześniej)

TO CO SIE PYTASZ SKORO WIESZ (CYTAT Z KABARETY TEY0
SAM SOBIE ODPOWIEDZIALES NA PYTANIE (I NIKT INNY DOPRAWDY NIE MOGL TEGO STWIERDZIC ZWLASZCZA NA ODLEGLOSC) CZY TEN TRENING JEST DOBRY, SKORO PRZYNOSI EFEKTY
PO CO ZMIENIAC COS CO JEST DOBRE ????
PISZAC O ZBYT DUZYM TRENINGU MILALEM NA MYSLI SIEBIE, STAD MOJE PYATNIE CZY TEN TRENING DZIALA ?
------------------------------------------------------------
Brzuch ćwiczę we wtorek, czwartek, sobotę i niedziele i wykonuje następujący zestaw ćwiczeń. 4 x 50 spięcia , 4 x 15 unoszenie nóg do klatki wisząc na drążku, 4 x 20 nożyce z przytrzymaniem na końcu 10 sekund nad ziemią, 2 x 100 pełne brzuszki, 4 x 20 skłony na boki z hantelką, 2 x 100 skręty z kijem. Co drugi dzień zamiast spięć robię pompki kółkiem 4 x 20. Jeśli chodzi o ćwiczenia to chyba tyle.
UFFFFFFFF !!!!!!!!!!!!!
CWICZENIAMI NIE ZREDUKUJESZ W WIDOCZNY SPOSOB TKANKI TLUSZCZOWEJ Z BRZUCHA, JEDYNIE MOZESZ UCZYNIC JE WIEKSZYMI, MOZESZ BO NIE WIEM CZY TAKI TRENING (KATOWANIE) TAK CZESTO SLUZY IM, CZY TEZ NIE
Wiem że ćwiczeniami nie zredukuje tkanki tłuszczowej z brzucha od tego są ćwiczenia tlenowe dlatego też ćwicze na stepperze. Ćwicze brzuch bo chce mieć na nim widoczne mięśnie które zaczynają być widoczne pomimo niedługiego treningu. Być moze to tylko złudzenie ale po treningu widać 6 poduszeczek, 4 duże i 2 małe u góry (nie tak bardzo ale gdy stane bokiem do lusterka to można zuważyć )) ). Zauważyłem też efekty treningu bowiem w górnej części brzucha widać już conieco, najwięcej tłuszczu mam na bokach i to chciałbym spalić. Jak już pisałem chciałbym dojść do 80 - 82 cm w pasie i zrobić sobie krate na brzuchu i dlatego potrzebuje odpowiedniego zestawu ćwiczeń najbardsziej działających właśnie na boki oraz na dole i górne parite brzucha. Jeśli uważasz że 4 razy w tygodniu ćwiczenie brzucha to zbyt wiele to ile mam ćwiczyć 2 , może 3 dni ??? Jakie ćwiczenie powinienem wykonywać po ile serii i powtórzeń aby do wakacji osiągnąć zamierzony efekt ???

O TRENINGU BRZYCHA CZYTAJ POWYZEJ W TEJ ODPOWIEDZI
ABY WZMOCNIC BOCZNE MIESNIE BRZUCHA (NIE WYRZEZBIC) MOZNA WYKONYWAC SKRETY ZE SZTANGA (NIEZBYT BEZPIECZNE CWICZENIE), LUB ZGIECIA DO BOKOW TRZYMAJAC SZTANGIELKI W REKACH (LUB JEDNA STRONA NA RAZ CZYLI W RECE)
------------------------------------------------------------
No i teraz to co najważniejsze czyli dieta. Wyeliminowałem już ze swojej diety rzeczy słodkie , ograniczyłem w dużym stopniu spożywanie rzeczy tłustych.
Staram pić się dużo wody. Po każdym posiłku pije 0,5 litra zielonej herbaty (duży kubek). Myślę że teraz problem leży w węglowodanach. Chciałbym się dowiedzieć ile powinienem jeść dokładnie węglowodanów a ile białka. Obecnie nie jem zbyt dużo. Staram się jeść regularnie ,ale niestety nie zawsze mogę, czasem nawet zapomina się o tym że pasuje coś zjeść )). Jem kilka posiłków dziennie co jakieś 3 godziny. Ograniczyłem spożywanie owoców ,a jeśli jem to do południa. Czasami jem jakieś jogurty lub pije kefir. Na co dzień wygląda to następująco : na śniadanie jem płatki owsiane z mlekiem około 100 lub 120g, potem pije multiwitaminę, następnie jem 4 kanapki chleba razowego z ziarnami z jakąś chudą wędliną. Między godziną 14 a 15 jem torebkę białego ryżu czyli 100g z jakimś jogurtem, lub z 2 łyżeczkami (nie łyżkami) dżemu niskosłodzonego. Około godziny 17.30 jem 100g ryżu. Około godziny 19.30 jem 2 kromki chleba razowego z puszką tuńczyka w wodzie.
Zapewne za dużo jest w tym węglowodanów a za mało białka. Z tego co wiem to przy ;rzeźbieniu się; powinienem ograniczyć spożywanie węglowodanów i zwiększyć spożywanie białka. Więc moje pytanie ile gram dziennie powinienem spożywać ww a ile białka . Myślałem o tym aby jeść tylko płatki owsiane rano, ryż przed i po treningu a resztę zamienić na białko, jajka, pierś z kurczaka czy tuńczyk. Trzy jajka (gotowane na twardo) dziennie bez żółtek chyba będzie dobrym pomysłem na dostarczenie większej ilości białka.
UFFFF!!!!
SLUSZNIE DOWIEDZIALES SIE, IZ NALEZY OGRANICZYC SPOZYCIE WW (LUB SPOZYCIE KALORII-CO LATWIEJ)
DO ILU? HMM niE WIECEJ NIZ 50 G DZIENNIE (I TO NAJLEPIEJ Z WARZYW I OWOCOW), JESLI ZALEZY TOBIE NA SZYKIEJ UTRACIE TKANKI TLUSZCZOWEJ DO MOZE NAWET DO 20 LUB TROCHE MNIEJ.
ZE WZGLEDOW ZDROWOTNYCH WW POWINNY POCHODZIC GLOWNIE Z W/W ZRODEL
ILE BIALKA? TU JEST LATWIEJ OKOLO 2G NA KG (I NIE MA WIEKSZEGO SENSU WIECEJ)

Mówisz że powinienem ograniczyć ilość spożywanych kalorii do 20 max 50g dziennie pochodzących przede wszystkim z warzyw i owoców. Więc nie powinienem jeść już rano płatków owsianych, a co z posiłkiem przed treningowym ryżem który zawiele wiele węglodowanów.

JESLI SLEDZISZ MOJE ODPOWIEDZI NA FORUM WIESZ IZ JESTEM PRZECIWNIEKIEM SPOZYWANIA POKARMOW POCHODZACYCH ZE ZBOZ (CZYLI WLASNIE TEGO O CZYM PISZESZ)

Czym mam go zastąpić???

SKORO OGRANICZAMY WW TO JE OGRANICZAMY, CZYLI JAKO ZRODLO ENERGII SLUZY NAM GLOWNIE TLUSZCZ (PRZY NIEIWLKIM UDZIALE BIALKA I WW)

Co jeść przed i po treningu???

POLECAM KOKTAIL ZLOZONY ZE 100 G NP TRUSKAWEK I OKOLO 30-50 G BIALKA (PRZED LUB PO)

Co mam jeść na śniadanie aby zapewnić sobie potrzebną energie którą dają właśnie węglowodany.

JAK PISLAME POWYZEJ ZMIENIAMY SCIEZKI ENERGETYCZNE W ORGANIZMIE NA TE WYKORZYSTUJACE W NAJWIEKSZYM STOPNIU TLUSZCZ (A DAJE ON DUZO WIECEJ ENERGII I WYSTRACZA TEGO NA DUZO DLUZEJ)
PRZEJSCIE Z DIETY WYSOKOWW MOZE BYC DSC 'BOLESNE' (OSLABIENIE BRAK ENERGII, ITP) (SAM PODCHODZILEM DO TEGO 3 RAZY), ALE GDY NASTAPI POWROT SLI JEST SZYBKI I CZESTO CZLOWIEK CZUJE SIE LEPIEJ NA TEGO TYPU DIECIE

No i oczywiście koniec z ziemniakami, różnymi produktami typpu makaron ???

CHYBA ZE BARDZO MUSISZ, ALE WTEDY PAMIETAJ O DZIENNY LIMICIE (I EW. NEGATYWNYCH SKUTKACH DLA ZDROWIA, KTORWE MOGA SIE POJAWIC PRZY BRAKU SKLADNIKOW POKARMOWYCH Z WARZYW I OWOCOW)

Piszesz że powinienem spożywać jakieś 2g na kg masy ciała czyli dziennie powinienem spożywać powiedzmy 50g węglowodanów i 172g białka. Czy mógłbyś mi wymienić pokrótce najlepsze produkty spożywcze zawierające dużą ilość białka a małą ilość węglowdanów. Wiem że najlepsze źródło białka to jajka (same białka)

PLUS ZOLTKA !!!!!!, NIE POMIJAJ POLOWY BIALKA I ZDROWYCH TLUSZCZY

piersi z kurczaka, indycze, tuńczyk, ser biały chudy, ale co jeszcze. Czy może dorzucić do diety jakieś nasiona, słonecznik

O, O, O WLASNIE

może jakieś ziarna zbóż ???

CZYTAJ POWYZEJ (PO ZA TYM ZAWIERAJA DUZO WW)

A co z tłuszczami, ile powinienem ich spożywać ???

POLECAM TLUSZCZE RYBIE, Z ORZECHOW NASION, Z OLIWY Z OLIWEK, Z LNU

Zapewne tłuszcze powinny pochodzić z innych pokarmów, ale czy warto dołączyć do diety zdrowy tłuszcz np oliwe z oliwek ???

PATRZ WYZEJ
------------------------------------------------------------
Zauważyłem też że np. kasza manna ma w 100g tylko 1g tłuszczu, 75g ww i aż 10g białka więc czy warto ją dodać do swojej diety ??? No i na pewno niezbędne są warzywa tylko jakie ???

JESTEM ZA CALKOWITYM (WZGLEDY ZDROWOTNE) WYKLUCZENIEM Z DIETY PRZETWOROW ZBOZOWYCH W JAKIEJKOLWIEK POSTACI
WARZYWA NAJLEPIEJ LISCIASTE, ALE GENERALNIE WARZYWA SA ZALECANE W ILOSCI TAKIEJ, ABY NIE PRZEKROCZYUC DAWKI DZIENNEJ WW

Mógłbyś bardziej roszeżyć mi pojęcie "przetwory zbożowe" ??? Czylu płatki owsiane, chleb razowy ......

PLATKI, CHLEBY, MAKI, KASZE, RYZ NIC MI TERAZ INNEGO NIE PRZYCHODZI DO GLOWY

Warzywa najlepiej liściaste czyli sałata zielona i co z warzyw jeszcze jeść. Może jakąś marcheweczke dożucić )) ??? Oczywiście wszystko jeść najlepiej surowe tak jak marchewke ???

AKURAT MARCHEWKA MA DOSC DUZO WW, ALE JESLI ZMIESCISZ SIE W LIMICIE TO OK
------------------------------------------------------------

Aha i jeszcze jedno czy dobrze by było gdybym kupił sobie jakieś białko (serwatki oczywiście) i dodał je do swojej diety jako mały dodatek na wzbogacenie spożywania białka
oraz w celu zmniejszenia rozpadu tkanki mięśniowej
TO ZALEZY OD CIEBIE, JESLI NIE POTRAFISZ DOSTARCZYC ODPOWIEDNIEJ ILOSCI BIALKA Z DIETY TO WARTO DODAC W POSTACI ODZYWKI (I TO WCALE NIE KONIECZNIE JAKO SERWATKI, ROZNICA CENOWA DUZA, ZYSK NIEWIELKI)
Więc uważasz że lepiej kupić inne tańsze białko niż białko serwatki ???

NIE LEPIEJ-TANIEJ PRZY PODOBNYM ZYSKU (CZYLI UZUPELNIENIE BIALKA)

Miałem kiedyś białko sojowe ale zrezygnowałem z niego po przeczytaniu na jego temat kilku artykułów pisało między innymi o tym że jest w nim jakiś specyfik sprzyjający przyrostowi pięknych kobiecych piersi )) ( oczywiście wyolbrzymiłem bardzo to co tam pisało,ale chodziło o coś w tym stylu, dobrze już nie pamietam, ale odstawiłem to białko).

TO TYLKO JEDNA (MALA) Z NIEKORZYSC Z TEGO TYPU BIALKA, LEPIEJ O NIM ZAPOMNIEC

Czemu uważasz że zysk niewielki i że niewielka różnica pomiedzy białkiem serwatkim któro jest uważane za najlepsze źródło białka a innymi białkami.

A TO JUZ ZALEZY, PRZEZ KOGO I DLA KOGO, JESLI PYTASZ PRODUCENTA ODZYWEK TO JEST JASNE ZE POWIE ZE SERWATKA-NAJDROZSZA I NIE DZIW SIE DLACZEGO )
ZA NAJLEPSZE BIALKO UWAZANY JEST MIZ SERWATKI Z KAZEINA GDYZ LAZCY W SOBIE DZIALANIE SZYBKOWCHLANIALNEJ ORAZ WOLNOWCHLANIALNEJ PROTEINY

Jakie białko polecałbyś w moim przypadku ???

KAZDE POZA SOJA W PRZYSTEPNEJ CENIE ROZNICA MIEDZY DZIALANIEM BILKA JEST NIEWIELKA (W EFEKCIE KONCOWYM) JESLI JEST STOSOWANA JAKO DODATEK, NIE JAKO GLOWNE ZRODLO BIALKA

Fakty, nie mity

Wielkie dzięki Biniu za twoje dotychczasowe odpowiedzi na moje pytania, ale to jeszcze nie koniec )). Oto kolejny zestaw pytań ):

ABY SPALIC TLUSZCZ NALEZY WYTWORZYC NEGATYWNY BILANS ENERGETYCZNY W ORGANIZMIE (NIE TRZEBA SIE PRZY TYM SPECJALNIE NAMECZYC).
NAJLEPSZA DROGA DO UZYSKANIA TEGO (I NIE STRACENIA ZBYT DUZEJ ILOSCI TKANKI MIESNIOWE (BO NA TYM CHYBA TOBIE NIE ZALEZY)) JEST POLACZENIE LEKKIEGO OGRANICZENIA KALORII PONIZEJ ZAPOTRZEBOWANIA (OKOLO 300-500 KCAL DZIENNIE PONIZEJ)

Tak, oczywiscie tak jak powiedziałeś nie zależy mi na utracie tkanki mięśniowej tylko tkanki tłuszczowej. Robiąc badania na zawartość tkanki tłuszczowej zostało też obliczone moje zapotrzebowanie energetyczne na kcal tj 2264 kcal. Czy mam sie tego trzymać i własnie od tej liczby odjąć te 300 - 500 kcal ??? Dodam też że gdy powiedziałem lekarce że chodze 3 razy w tygodniu na siłownie ona obliczyła (nie wiem w jaki sposób) ze dzienna dawka kalorii jaką powinienem przyjmować to 3849 kcal.


DOLOZYC O PODOBNEJ 'WIELKOSCI KALORYCZNEJ' WYSILEK AEROBOWY, TAK ABY LACZNIE BYC PONIZEJ OKOLO 500-750 KCAL DZIENNIE. JET TO BEZPIECZNA GRANICA, ABY NIE TRACIC W DUZEJ ILOSCI MIESNI

Czyli konkretnie ile powinienem razy w tygodniu ćwiczyć na stepperze 3 może 4 ??? W stepperze mam komputerek mierzący ilość spalonyc kcal w ciągu 30 minut jestem w stanie spalić ponad 500kcal przy tempie 120 - 140 steppów na minute. Nie jest dla mnie zbyt wielkim problemem utrzymanie stałego tempa bowiem sporo jeździłem na rowerze i zawsze starałem się utrzymać stałe tempo pedałowania )).

Reasumując mam odjąć w sumie do 750 kcal zarówno z diety jak i z aerobów ??? Czyli np 30 minut na steppie to 500kcal i do tego - 250 z diety , w następny dzień 500 - 750 z diety ???


ABY WZMOCNIC BOCZNE MIESNIE BRZUCHA (NIE WYRZEZBIC) MOZNA WYKONYWAC SKRETY ZE SZTANGA (NIEZBYT BEZPIECZNE CWICZENIE), LUB ZGIECIA DO BOKOW TRZYMAJAC SZTANGIELKI W REKACH (LUB JEDNA STRONA NA RAZ CZYLI W RECE)

Ja chce spalić tłuszcz na boku przy okazji napewno się wzmocni. Wykonuje dlatego skręty z kijem od miotły. A jeśli chodzi o drugie ćwiczenie to czy mógbyś mi powiedzieć jaki ciężar dobrać i ile robić powtórzeń 4 x max, czy może 4 x 20 ???

Co jeść przed i po treningu???
POLECAM KOKTAIL ZLOZONY ZE 100 G NP TRUSKAWEK I OKOLO 30-50 G BIALKA (PRZED LUB PO)

Czyli mam rozumieć że przed treningiem zrobić sobie taki koktail (100g truskawek i szklanka mleka) a po wypić odżywke białkową 30 - 50g ???


No i na koniec mam wielką prośbą. Czy mógłbyś umieścić jedną lub dwie rozpiski takiej diety z małą zawartością ww i dużą białka. Tzn tak jak powiedziałeś do 50g węglowodanów i około 180g białka. Zarówno na dni treningowe jak i beztreningowe. Być może masz gdzieś taką rozpiske, więc proszę abyś ją umieścił. THX

Kolejny zestaw pytań następnym razem ). Teraz zbiore sobie wszystko to co powiedziałeś do kupy i spróbuje ułożyć odpowiednia rozpiske zarówno diety jak i treningu. Jak skończe udostępnie do wglądu i do ewentualnych poprawek. Jeszcze raz dzięki.

Pozdrawiam DeeJaaVuu



"Wszystko co pięknie, rodzi się w bólu"

Zmieniony przez - DeeJaaVuu w dniu 2002-01-31 18:32:49

Tak, oczywiscie tak jak powiedziałeś nie zależy mi na utracie tkanki mięśniowej tylko tkanki tłuszczowej. Robiąc badania na zawartość tkanki tłuszczowej zostało też obliczone moje zapotrzebowanie energetyczne na kcal tj 2264 kcal. Czy mam sie tego trzymać i własnie od tej liczby odjąć te 300 - 500 kcal ??? Dodam też że gdy powiedziałem lekarce że chodze 3 razy w tygodniu na siłownie ona obliczyła (nie wiem w jaki sposób) ze dzienna dawka kalorii jaką powinienem przyjmować to 3849 kcal.

PODAM FORMULE OBLICZAJACA ZAPOTRZEBOWNIE NA KALORIE (OCZYWISCIE W PRZYBLIZENIU) - POLICZ SAM
WAGA W KILOGRAMACH X 24 x WSKAZNIK AKTYWNOSCI DZIENNEJ = ZAPOTRZEBOWNIE KALORYCZNE DZIENNE

WSKAZNIK AKTYWNOSCI DZIENNEJ: BARDZO AKTYWNY = 1.4 - 1.5 (DZIENNY INTESNYWNY TRENING + PRACA FIZYCZNA) AKTYWNY = 1.3 - 1.4 (CODZIENNE CWICZENIA + 'PRACA NA NOGACH') LEKKO AKTYWNY = 1.1 - 1.2 (CWICZENIA 3 RAZY/TYDZIEN + PRACA SIEDZACA) NIEAKTYWNY= 1 (BRAK TRENINGU + PRACA SIEDZACA)

OD TEJ WARTOSCI POWINIENES ODJAC OKOLO 500KCAL DZIENNIE (OBOJETNIE Z DIETY CZY Z CWICZEN CZY TEZ RAZEM)
-----------------------------------------------------------
Czyli konkretnie ile powinienem razy w tygodniu ćwiczyć na stepperze 3 może 4 ??? W stepperze mam komputerek mierzący ilość spalonyc kcal w ciągu 30 minut jestem w stanie spalić ponad 500kcal przy tempie 120 - 140 steppów na minute. Nie jest dla mnie zbyt wielkim problemem utrzymanie stałego tempa bowiem sporo jeździłem na rowerze i zawsze starałem się utrzymać stałe tempo pedałowania )).
Reasumując mam odjąć w sumie do 750 kcal zarówno z diety jak i z aerobów ??? Czyli np 30 minut na steppie to 500kcal i do tego - 250 z diety , w następny dzień 500 - 750 z diety ???

TO JAK SOBIE ROZLOZYSZ UJEMNE KALORIE NIE MA WIEKSZEGO ZNACZENIA BYLE BYS TRZYMA SIE RAMACH LIMITU TJ OKOLO 500KCAL DZIENNIE
-----------------------------------------------------------
Ja chce spalić tłuszcz na boku przy okazji napewno się wzmocni. Wykonuje dlatego skręty z kijem od miotły. A jeśli chodzi o drugie ćwiczenie to czy mógbyś mi powiedzieć jaki ciężar dobrać i ile robić powtórzeń 4 x max, czy może 4 x 20 ???

JA OSOBISICE ROBIE JE RACZEJ W SREDNIEJ ILOSCI POWTORZEN (OKOLO 10) A CIEZAR MUSISZ SOBIE DOBRAC SAM, TAK ABY OSTATNIE POWTORZENIE BYLO CIEZKIM DO WYKONANIA
-----------------------------------------------------------
Czyli mam rozumieć że przed treningiem zrobić sobie taki koktail (100g truskawek i szklanka mleka) a po wypić odżywke białkową 30 - 50g ???

LEPIEJ ROZLOZYC JE W ROWNYCH PROPORCJACH PRZED TRENINGIEM I PO (PO POLOWIE - 50G TRUSKAWEK + 25G BIALKA)
-----------------------------------------------------------
No i na koniec mam wielką prośbą. Czy mógłbyś umieścić jedną lub dwie rozpiski takiej diety z małą zawartością ww i dużą białka. Tzn tak jak powiedziałeś do 50g węglowodanów i około 180g białka. Zarówno na dni treningowe jak i beztreningowe. Być może masz gdzieś taką rozpiske, więc proszę abyś ją umieścił. THX

NIETSTEY W CHWILI OBECNEJ NIE MAM NIC TAKIEGO, ZRESZTA JAKIE BYLOBY JEJ ZNACZENIE W PRZYPADKU TWOICH PREFERENCJI SMAKOWYCH (A WBREW POZOROM JEST TO WAZNA SPRAWA)???
MOGE PODAC CI MOJE MENU (DZIEN BEZ TRENINGU ROZNI SIE JEDYNIE OD TRENINGOWEGO PORCJA ODZYWKI PO TRENINGU, KTOREJ BEZ TRENINGU NIE SPOZYWAM)
1. TRENING PO NIM ODZYWKA BIALKOWA (50G b + 100G TRUSKAWEK)
2. JAJECZNICA Z 4 JAJ (CALE) + 50G SMALCU + WARZYWA SMAZONE0
3. SUSZONE MIESO, LUB ORZECHY, LUB WEDLINA + SALATKA WARZYWNA
4. MIESO + WARZYWA
5. OWOC
6. 50G b + 100G TRUSKAWEK, LUB WEDLINA Z SEREM

Fakty, nie mity

'Na razie moim celem jest zejśćie do wakacji w pasie do 80 może 82 cm i zrobienie kraty na brzuchu. '

Popracuj nad kaloryferkiem metodą Arkadego:
https://www.sfd.pl/html/14133
jest super. Sam tak już kiedyś ćwiczyłem i myślałem, że odkryłem Amerykę:)