do karku czy do klatki

[...] ze sztangą podchwytem 4 serie 6-12 powtórzeń 6. uginanie ramion stojąc uchwyt młotkowy 4 serie 6-12 powtórzeń Niedziela Bark 1. Wyciskanie sztangi za głowy opuszczam do karku 4 serie 6-12 powtórzeń 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 6-12 powtórzeń 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie 6-12 [...]

[...] (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25 powtórzeń Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12 powtórzeń - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń Kaptury: - szrugsy ze [...]

[...] wąski 4 serie po 8-10pow. Wyprosty na rzymsiej ławce 4 serie po 12-15pow. +2ćw na brzuch +40min aerobów 2. Barki/Biceps/Triceps/Brzuch Barki: Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4 serie po 8-10pow. Unnoszenie ramion bokiem stojąc 4 serie po 10-12pow. Unoszenie ramion bokiem w opadzie, leżąc na ławce skośnej 4 serie po 10-12pow. Biceps: Uginanie [...]

[...] ćwiczenia po 3 serie (do pieczenia) Dzień IV Barki: -Unoszenie sztangi przed soba 4x(10-10-8-8) -Wznosy hantli bokiem w pionie 3x(10) -Wyciskanie na maszynie sztangi zza karku 4x(10-10-8-8) -Podnoszenie hantli w oparciu na ławce 3x(10) -Podciąganie do brody 4x(10-10-8-8) -Śruksy 4x(15) Przedramiona: -Podchwyt 3x(do pieczenia) -Nadchwyt [...]

[...] leżeniu na płaskiej 12 10 8 8 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu (lina) 12 10 8 6 Wyciskanie Francuskie jednorącz w siadzie 12 10 8 6 WTOREK: Plecy: Ściąganie drążka do karku szerokim uchwytem 12 10 8 6 Ściąganie drążka do klatki szerokim uchwytem 12 10 8 6 Przyciąganie linki (trójkąt) wyciągu w siadzie płaskim 12 10 8 8 Podciąganie [...]

[...] sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0 -podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10 -wiosłowanie w opadzie-3x6-10 Nogi -przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8 -wyciskanie nogami na msz.-3x8-10 [...]

[...] stojąc ze sztangą 12/10/10/8 modlitewnik + wyciąg dolny + seria na dobicie no i brzuch abs zmodyfikowany wto plecy-triceps-brzuch drążek 3-4 serie max 12/10/10/8 wyciąg do karku (z góry) 12/10/10/8 wyciąg dolny / wiosłowanie ze sztangą 12/10/10/8 wyciąg do klatki ( z góry) drążek zwisanie bądź podciąganie się 12/10/10/8 wyciąg ( z góry) [...]

[...] podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt. Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt. - unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt. Kaptury: - szrugsy ze [...]

[...] ramion ze sztangą łamana uchwytem młotkowym , 3x 2. wtorek (plecy+ triceps) - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x - ściąganie na wyciągu szerokim nachwytem do karku 3x i do klatki 3x - wiosłowanie hantelką , 3x - przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 3x - prostowanie ramion trzymając uchwyt wyciągu 3x nachwytem i 3x podchwytem 3x [...]

[...] z linką wyciągu górnego 3x12 Czwartek: nogi, barki Przysiady ze sztangą Wykroki ze sztanga Suwnica Wyprost podudzi siedząc Uginanie podudzi leżąc Wyciskanie sztangi za karku siedząc 3x12 Wyciskanie sztangi z przed klatki stojąc 3x12 Wznos hantelków bokiem 3x12 Wznos barków 3x12 Do tego dochodzi brzuch 3 razy w tygodniu. Zmieniony przez - [...]

[...] 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8 Rozpietki ze sztangielkami na lekkim skosie 12/10/8/8 Hantel za głowe 15/12/10 Ściąganie drązka wyciagu górnego do karku 12/10/8 Sciąganie drązka wyciagu gornego do klatki (nachwytem ) 12/10/8 Wiosłowanie na wyciągu poziomym 12/10/8 Wiosłowanie sztangą na suwnicy podchwytem 12/10/8 [...]

[...] Przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 4s Środa Plecy+Barki Podciaganie nachwyt szeroko 5s MC 4s Wiosłowanie sztangielką 4s Szrugsy 3s Arnoldki 3s Wyciskanie zza karku 4s Unoszenie bokiem 4s Piątek Klatka+ Przedramie Pompki na poręczach 5s Wyciskanie skos + hantle 5s Rozpiętki 3s Wycisknie wąsko 3s Zwis na drążku 4x max Uginanie [...]

[...] młotkowy) 8,8,8 uginanie ramion w podporze tyłem na ławeczkach z piłką lekarską 15,15,15 po 2 cwiczenia na brzuch i dolna partię grzbietu Śr (barki) wyciskanie sztangi zza karku 10,10,8,8,6 unoszenie w przód sztangielek nachwyt 8,8,8,8 wyciskanie sztangi sprzed klatki 10,10,8,8,6 podciąganie sztangi do brody 8,8,8,8,8 po 2 cwiczenia na brzuch i [...]

[...] nadgarstków podchwytem w siadzie 20, 20, 20, 20, 20, 20 - Ściskanie ściskacza 25, 25, 25, 25, 25, 25 Dzień 5 Nogi - Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną na karku 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6 - Prostowanie nóg w siadzie 8, 8, 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6 - Wspięcia na palce stojąc 8, 8, 8, 8, 7, 7, 7, 6, 6, 6, 6 - Uginanie nóg [...]

[...] ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od [...]

[...] 1. Podciąganie się na drążku szeroko nachwytem do klatki 4x10 2. Podciaganie sztangielki do boku w opadzie 3X12/10/8 3. Ściaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie do karku 3x12/10/8 4. Przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac (ALE URZYĆ DRĄŻKA CZY TEGO SZTYNKSU CO TRZYMA SIĘ CHWYTEM MŁOTKOWYM) 3x12/10/8 BARKI: 1. Wyciskanie [...]

[...] 10, 8 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona 1. Przysiady ze [...]

[...] palcach 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 2s -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s Biceps: -Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s A Nogi: -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step [...]

[...] sztangielką za głowy jednorącz 3-12x8 Uginanie ramion ze sztangielkami suplinacja 4x10-7 Uginanie ramion zlinią wyciągu dolnego 4x10-7 Sobota Nogi Przysiad ze sztangą na karku 4x12-8 Wypychanie na suwnicy 4x16-10 Wyprosty na maszynie 4x16-8 Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12-8 Uginanie nóg stojąc 3x12-8 Łydki na maszynie 4x do zmęczenia [...]

[...] górę 3 serie po 7 powtórzeą w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę 3 serie po 7 powtórzeą ***Dzien czwarty Grzbiet podciąganie się na drążku (do karku) 3 serie po 7 powtórzeą wiosłowanie sztangą 4 serie po 7 powtórzeą Biceps stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie po 7 powtórzeą stojąc, uginanie [...]