[...] przy prędkości 8,5 km/h - krążenie ramion x10 tył i przód - krążenie bioder x10 w każdą stronę - skłon do wyprostowanej nogi x10 Trening siłowy: - przysiady ze sztangą na karku 4x10 80% MC - wyciskanie na ławce leżąc 4x8 80% MC - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 80% MC - wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 80% MC - wyciskanie [...]
[...] 12,10,8,6 TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangi 12,10,8 wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki 12,10,10 WTOREK: Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem do karku 3*max podciaganie na drazku do klatki piersiowej oburacz:3*max(nie jestem pewien czy dobrze nazwalem to cwiczenie,mam nadzieje ze to zrozumiecie) Podciaganie hantelki w [...]
[...] 2. Nogi: na przysiady z obciążeniem i wyciskanie nogami siedząc 3. Wyciskanie rękoma na maszynie 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie + podciąganie na maszynie w siadzie drążka za kark 6. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 7. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w [...]
[...] więc dałem ściąganie drążka wyciągu A to Plan: 1.Przysiad 2x 2.Wspięcia na palce(łydki) 2x 3.Wyciskanie płasko 2x 4.Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim nachwytem do karku 2x 5.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie 1x 6.Unoszenie tułowia z opadu z obciązeniem(prostowniki) 1x 7.Wyciskanie na maszynie stojąc(cos jak wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mnie tematy. W koncu postanowilem zarejestrowac sie i siegnac po porady dotyczace mojego problemu. A mianowicie: podczas cwiczenia brzucha, tj. 1. leze na plecach, rece na karku i unosze w gore nogi 2. leze na plecach i sciagam nogi do klatki piersiowej 3. przy martwym ciagu boli mnie dolna czesc kregoslupa, jest to odcinek ledzwiowo-krzyzowy, [...]
[...] maszynie 12-10-8 c)uginanie nóg na maszynie 12-10-8 d)Łydki 4x20 CZW: PLECY+BARKI 1)PLECY: 1 TYG: a) MC 10-8-6-4-2-1(MAX!100%) - W TYG. LŻEJSZYM 10-8-6-4!!! b) Ściąganie do karku 12-10-8-6 c) Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 12-10-8-6 2 TYG: W TYGODNIU LŻEJSZYM MC NIE JEST ROBIONY!!! a) wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 b) wiosłowanie hantlem [...]
[...] nasilił. Ćwicząc plecy zachowuje dobrą technikę, używam ciężarów około 30 do 40 kg. Trenuje plecy raz w tygodniu takim o to sposobem: podciąganie na drążku 2x (5x szeroko do karku 5x szeroko do klatki 5x wąsko podchwytem) 4x(wiosłowanie wąskim nachwytem do klatki 10 powtórzeń) 4x (wiosłowanie szeroko do brzucha nachwytem 10 powtórzeń) Zachowuje [...]
[...] podchwytem jw nachwytem czw nogi maszyna wyprost nóg do przodu w siadzie maszyna uginania nóg w leżeniu na brzuchu wspięcia na palce brzuch uginania 2x pt plecy wyciąg do klatki w szerokim chwycie wiosłowanie tric kierownica francuskie ( lub wypychanie wąsko, wyciąg do karku w szerokim) barki wyciskanie z klatki podnoszenie sztangi do brody
[...] nóg w leżeniu przodem na maszynie-(uda-tyl), 4. Wyciskanie w przod siedzac na maszynie-(klatka), 5. Unoszenie bokiem w gore na maszynie-(barki), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(barki), 7.Wioslowanie stojac (czworoboczny"kapturek") 8. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu"motyl"), 9. Wypychanie drazka [...]
[...] Tylne barki - Podciąganie końca sztangi w opadzie: 5x12 - Wiosłowanie w siadzie płaskim: 5x12 - Ściąganie na wyciągu do klatki: 5x16,14,12,10,8 - Ściąganie na wyciągu do karku: 5x15,14,12,10,8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 Po każdym treningu cwicze brzuch. W cwiczeniach, w których stopniuje ilośc powtórzen zaczynam robić [...]
[...] w szerokim nachwycie 3x8 Podciąganie na drążku w uchwycie prostopadłym do drążka 3x8 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x8 Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3x8 Uginanie ramion w leżeniu na ławce 3x8 Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 3x8 Unoszenie sztangielki jednorącz 3x8 Unoszenie sztangi do do brzucha w opanie [...]
Witam. Potrzebne mi jest jakieś dobre fbw, z piorytetem pogrubienia pleców. Mój aktualny trening wygląda tak: Nogi: przysiady ze sztangą na karku 3s Plecy: wiosłowanie nadchwytem 3s Klatka: wycisk sztangi- 1 seria na płaskiej, 2 na lekkim skosie, i 3 na ~30 stopniowym skosie. Barki: wycisk zza głowy 2s Brzuch: brzuszki skrętne z obciążeniem 3s [...]