do karku czy do klatki

[...] 5.wspięcia na palce siedząc z gryfem sztangi 4x15 (150) 4+5=SERIA ŁĄCZONA BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x12 (60) 2.wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 20<15<12<9=9 (120) 3.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3x12 (150) 3+4=SERIA ŁĄCZONA [...]

[...] sznurem ___ 4*12+2*10 brzuch na maszynach ___ 3 maszyny 3*max --------- Dzień 2 (Śr) Grzbiet, nogi 1.maszyny-przyciaganie uchwytu do: - klatki piersiowej ___ 2*15+2*10 - do karku ___ 2*15+2*10 2.maszyny-przyciaganie uchwytu w siadzie ___ 3*10+2*6 3.przyciaganie uchwytu w opadzie ___ 4*12 4.wzniosy tulowia ___ 4*15 1.maszyny ___ 2*15+2*10+2*6 [...]

[...] ramion ze sztangielkami 3s x8 3.Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.nogi -Przysiady ze sztangą na karku: 3 serie x 8 powtórzeń -Wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 8 powtórzeń -Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie x 8 powtórzeń -Wspięcia na palce: 3 serie x 15 [...]

[...] sztangielkami w dłoniach 5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]

[...] w waskim uchwycie 12,10,8,6 2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc (progresywne). 4x10 3. Pompki tyłem na krzesłach. 3 x 12 ŚRODA Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc. 12,10,8,6 2. Podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia. 3x10 3. Wznoszenie sztangielek w opadzie tulowia. 3x10 Kaptury 1.Szrugsy 4x20 Nogi 3 x 10 1. [...]

[...] na palce w siadzie (palce oparte o kolka sztangi) 4x12 (przedramie) -- uginanie nadgarstkow w podchwycie (hantla) 4x12 piatek: (plecy) -- sciaganie sztangi na wyciagu do karku na szerokim uchwycie 4x12 -- podciaganie sztangielki w opadzie 3x12 -- podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x12 (biceps) -- uginanie ramion w podchwycie [...]

[...] drążka w siadzie szerokim nachwytem do klatki - 3 serie Przyciąganie ciężaru (coś w rodzaju przyciągania linki) - 3 serie Ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem do karku - 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie - 5 serii Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 5 serii Nogi: Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie Przysiady ze [...]

[...] przysiady ze sztangielkami 12,10,8 przysiady wykroczne ze sztangielkami lub sztanga 12,10 wspiecia na palce w staniu 25,25 Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem do karku 2*max podciaganie sztangi w opadzie 10,8 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12 Klata: Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10,8,6 rozpietki na lawce [...]

[...] tułowia 4x100 4.Spięcia brzucha 4x20 Wtorek: wolne Środa: plecy + biceps + przedramiona + brzuch Grzbiet: -martwy ciąg 3 serie powt.8-12 - ściąganie linki wyciągu do karku 3 serie powt.8-12 - ściąganie linki wyciągu do klatki 3 serie powt.8-12 - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie powt.8-12 Biceps: -uginanie ramion [...]

[...] leżac 3x unoszenie hantli szrugsy 3x przedramie z nadchwytem Czwartek Push Wyciskanie sztangki na ławce skośnej4x rozpiętki na ławce poziomej3x wyciskanie sztangi za karku 4x unoszenie hantli w opadzie 3x Wyciskanie francuskie + prostowanie z hantlami w opadzie -2 serie wspięcia nóg ze sztangą na barkach 3x Piątek pull mcx3 Podciąganie na [...]

[...] rozpisal mi instruktor z silki: I(plecy, bicepsy) - przyciaganie poziome na maszynie 4s/8-12p - wioslowanie sztanga w opadzie 4s/ 8-12p - przyciaganie szerokim nachwytem do karku 4s/8-12p -wznosy z opadu na stanowisku 4s/15 -zginanie przedramion z linami dolnego wyciagu stojac 3s/12p - zginanie przedramion z gryfem prostym stojac 4s/12p [...]

[...] Rozpietki 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Ściąganie wyciągu gornego 3x10 Francuskie 3x10 Środa Grzbiet + Biceps + Przedramię Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku 3x10 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego, wąski chwyt, do klatki 4x10 Martwy ciąg 4x8 Uginanie ramion ze sztanga podchwytem [...]

[...] 12x10x8 2. prostowanie reki ze sztangielka w podporze tulowia 12x10x8 3. linki na bramce na stojaco 12x10x8 SRODA PLECY 1. przyciaganie drazka do klatki/albo podciaganie (do karku lepiej czy do klatki??) 12x10x10x8 2. na tym przyrzadzie ] 12x10x10x8 3. wioslowanie sztangielkami w podporze tulowia 12x10x10x8 4. szrugsy 24x24x24x24 BICEPS 1. lamana [...]

[...] plaska 4 serie skos 4 rozpietki 4 przedramie nachwyt podchwyt po 3 serie wzniosy nog i sklony z wyciagiem WTO:plecy drazek w szeroko do klatki 5x wioslowanie 4x wyciag do karku 4x martwy ciag 4x sklkony na grzbiet4x brzzuch jw. w srode i pon. wieczorem mam boks CZW.barki wyciskanie z zza karku 5x wzniosy boczne 4x opad 4x kaptury sztanga z [...]

[...] dobrałem grupy mięsniowe i ćwiczenia. Jest to traning wakacyjny. PONIEDZIAŁEK Biceps: -- kolano 12/12/10/10/8 -- sztanga 10/10/8/8/5 Barki: -- bokiem 12/10/10/8 -- zza karku 12/12/10/10 -- unoszenie sztangi przodem 12/10/10/8 ŚRODA Ktata: --na płaskiej 15/12/10/10/8 --rozpiętki 12/10/10/8 --sztangieli na płaskiej 10/8/8 Triceps: --w [...]

[...] - 3 serie + 1 rozgrzewka - francuskie leżąc - 3 serie - prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie Środa Plecy + Biceps Plecy: -podciąganie - 4 serie - ściąganie drążka do karku - 4 serie + 1 rozgrzewka - ściąganie drążka do klatki - 3 serie - przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie - 3 serie - wiosłowanie - 3 serie Biceps: - uginanie ramion [...]

[...] 2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie po 8-10 powtórzeń 3 Pompki w podporze tyłem lub poręcze 3 serie po MAX dzień 2: Grzbiet: 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie po 8-10 powtórzeń 2 Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie po 8-10 powtórzeń 3 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3 serie po 8-10 powtórzeń 4 [...]

[...] 3. Wspięcia na palce 4x26-20 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 CZWARTEK Barki 1. Wyciskanie sztangi na przemian z klatki i z karku 12,10,8,8 2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12 5. Sztrugsy ze sztangielkami 5x12p [...]

[...] i wyczytalem, ze dla takich jak ja to najlepszy mozliwy trening na mase. Moj plan: A Przysiad ze sztanga 3s, 12x Martwy ciag 3s, 12x Sciaganie linki wyciagu gornego do karku 3s, 12x Wyciskanie na lawce plaskiej hantli 3s, 12x Wyciskanie hantli w siadzie 3s, 12x Brzuszki na skosnej lawce 2s, 25x B Przysiad ze sztanga 3s, 12x Sciaganie linki [...]

[...] po 4-8 powtórzeń Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie po 6-10 powtórzeń Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 4 serie 6-10 powtórzeń (Ściąganie drążka do karku/klatki piersiowej lub przyciąganie linki wycągiu dolnego – 3 serie po 6-8 powtórzeń) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną – 4 serie po 6-8 powtórzeń (Uginanie [...]