[...] 14/12/10/8 Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz podchwytem 12/10/8 • Czwartek 5 KM BARDZO SPOKOJNEGO BIEGU • Piątek ODPOCZYNEK • Sobota NOGI Przysiad ze sztangą na karku 16/14/12/10/8 MC na prostych nogach 14/12/10/8 Wyprosty na maszynie siedząc 14/12/10/8 Uginania na maszynie leżąc 14/12/10/8 Wspięcia na palce ze sztangą 16/14/12/10/8 [...]
[...] 1.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 2x max 2.Wyprosty na ławce 2x25 3.Wiosłowanie podchwyt wąsko 15/12/10/8 4.Wiosłowanie nachwyt szeroko 15/12/10/8 5.Ściąganie linki do karku 20/15/12/10 Odpoczynki; 1,5min Wtorek: OFF Środa: BARKI. 1.Wyciskanie chantle 4x12-10 2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangielek wzdłuż [...]
[...] nadchwytem 4x6-8 (tutaj robie wymiennie na jelonku też te ćwiczenie - sens?) 3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x8-10 4. Ściąganie drążka pionowego wyciągu do karku 4x10-12 DZIEŃ II KLATKA i TRICEPS: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8-10 3. Rozpiętki na maszynie 4x10-12 [...]
Prosze o pomoc w ulozeniu cwiczen. Wyszukiwalem na sfd 'sztanga', przegladalem atlas cwiczen, ten temat http://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html , od jakiegos czasu tu troche czytam, to moj pierwszy moj post a zarazem temat. Mama nadzieje ze nikogo nie zdenerwuje tematem, a byc moze ktos mi pomoze Jestem amatorem, cwicze [...]
[...] na ławce skos dodatni 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny 12,10,8 3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 2 x 12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15,12,10 2. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim 2 x 10 3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 10 Brzuch: 1. Scyzoryki 4 x maks Plecy: 1. MC [...]
[...] na schodach 2 s. - 15-20 3) Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30 III dzień Mięśnie naramienne Ad.1) Dipsy 4 max 1) Superseria - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10 2) Superseria -wyciskanie sztangielek, siedząc 3s 10-12 - wznosy ramion ze [...]
[...] 3x12 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej+ (głową do góry) 3x12 2.Rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie (ok. 15*) 3x15 PLECY 1.Przyciąganie drążka wyciągu do karku 3x12 2.Przyciąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki piersiowej 3x15 3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz 3x12 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy [...]
[...] az do bólu i w tej pozycji nalerzy utrzymac sie 10 sekund,i puścić i znowu,nie wolno wykonywac ćwiczenia wiecej niz 5 min 2.w pozycji klęczącej należy zapleść ręce na karku i wyginać grzbiet w tył do oporu ,ćwiczenie należy wykonywac ok.2 min,pozwoli to na rozciągniecie dodatkowo miesni brzucha i klatki piersiowej, 3.Spięcia korpusu - [...]
[...] zmeczenia 4.bater flaj 3 x 15 wtorek 1. przysiady6 x12 2. dwugłowe lezac na brzuchu unoszenie ciężaru nogami 5x15 3. wyprostny nog z ciezarem 5x15 4(lydka) wznosy z sztanga karku stojadc 4 x do zmeczenia 5 unoszenie się na palcach jedna noga zalozona 5 x do zmeczenia sroda: wolne czwartek barki 1. wyciskanie sztangi z nad klaty 3x12 2. wznosy z [...]
[...] tak, zaznaczam, że stosowałem go na cyklu siłowym czyli rampa i mało powtórzeń: Pon Plecy+triceps Plecy 1.MC rampa 2.wiosłowanie sztangą/hantlem 3.ściąganie drążka do karku triceps 1.wyciskanie sztangi wąsko 2.francuz środa Klatka+biceps Klatka 1.wyciskanie na ławce płaskiej rampa 2.wyciskanie na ławce skośnej lub pompki na poręczach [...]
Witam wszystkich ! Na początku chciałbym powiedzieć kilka słów o sobie, o tym jak do tej pory trenowałem itp. Myślę, że będzie tutaj trochę do czytania, ale mam nadzieję, że znajdzie się osoba, która przeznaczy trochę swojego czasu na wskazówki i pomoc w rozpisaniu planu treningowego oraz być może podpowie mi w sprawie diety. Cóż zaczynam ! ;) [...]
[...] maszynie do pompek na poręczach lub innej do tego stworzonej) 4xmax (ale nie więcej niż 20) Zestaw II Nogi Uginanie nóg na maszynie 3x 10 powt Przysiady ze sztangą na karku 3x 8-10 powt Wyciskanie na suwnicy 3 x 10 powt Wyprosty nóg na maszynie 3x 10 powt Wspięcia na palce siedząc 5x15 powt Biceps Naprzemienne unoszenie sztangielek [...]