Skorup22
Witam wszystkich !
Na początku chciałbym powiedzieć kilka słów o sobie, o tym jak do tej pory trenowałem itp.
Myślę, że będzie tutaj trochę do czytania, ale mam nadzieję, że znajdzie się osoba, która przeznaczy trochę swojego czasu na wskazówki i pomoc w rozpisaniu planu treningowego oraz być może podpowie mi w sprawie diety. Cóż zaczynam ! ;)
Mam 16 lat, około 178 cm wzrostu, 70 kg wagi oraz około 12 miesięcy stażu treningowego. Oczywiścię chodzę na siłownię (nie trenuję w domu/ piwnicy itp.). Cóż na samym początku (po wstępnym miesiącu) trenowałem wraz z kumplem, on z racji tego, iż miał większy staż treningowy, a co za tym idzie większą wiedzę, zajmował się planem treningowym, czyli tym co w dany dzień trenowaliśmy. Potem poprosiłem właściciela siłowni na którą chodziłem, aby on rozpisał mi trening. Z każdym dniem chciałem coraz więcej. Pewnego dnia nawiązałem współpracę z Przemkiem Żokowskim. Jeździłem do niego 4 razy w tygodniu na treningi personalne, oczywiście on rozpisywał trening/ dietę/ suplementację. Po około 3 miesiącach zmuszony jestem zrezygnować, ponieważ pochłaniało to zbyt dużo czasu oraz pieniędzy. Teraz po około 12 miesiącach na siłowni postanowiłem wziąć sprawy w swoje ręce ! Mam nadzieję, że mi pomożecie ! :) A ! Muszę jeszcze dodać, że moim celem jest zwiększenie masy, ale o tym nieco póżniej.
Do tej pory trenowałem 4 razy w tygodniu.
PONIEDZIAŁEK/ WTOREK/ CZWARTEK/ PIĄTEK
Taki rozkład mi odpowiada, aczkolwiek może warto zwiększyć do 5 razy w tygodniu dokładając jeszcze sobotę ?
TRENING 4 RAZY W TYGODNIU:
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA
1. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE DODATNIEJ 2X 15-20 (SĄ TO TYLKO DWIE SERIE ROZGRZEKOWKOWE)
2. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE DODATNIEJ 4X 12
3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE DODATNIEJ 4X 12-10
4. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE DODATNIEJ W WĄSKIM CHWYCIE 3X 10
5. PRZENOSZENIE HANTLA ZA GŁOWĘ 4X 12
WTOREK:
PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
PLECY
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHYTEM SZEROKO 4X 10
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 4X 12
3. WIOSŁOWANIE HANTLEM 3X 10
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 3X 15
BICEPS
5.UNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ 4X 12
6.UGINANIE MŁOTKOWE SIEDZĄC (MŁOTKI) 3X 15
7.MODLITEWNIK SZTANGA ŁAMANA 4X 15, 12, 10, 8
PRZEDRAMIĘ
8. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NACHWYTEM 4X 12
9. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANĘ PODCHYWTEM 4X 12
CZWARTEK:
BARKI + TRICEPS
BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4X 12
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3X 10
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4X 10
4.UNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ WZDŁUŻ TUŁOWIA 3X 10
TRICEPS
5.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4X 12
6.PROSTOWANIE PRZEDRAMION W WYCIĄGU PIONOWYM GRYF PROSTY 4X 15
7.FRANCUSKIE FRANCUSKIE HANTLA STOJĄC 4X 10
PIĄTEK
NOGI
CZWOROGŁOWE
1.WYPROSTY NA MASZYNIE 2X 20 (SERIA ROZGRZEWKOWA)
2. WYPROSTY NA MASZYNIE 5X 12
3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X 12-10
4. SUWNICA 4X 12
DWUGŁOWE
5.UGINANIE PODUDZI LEŻĄC 4X 15
6.MARTY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH ZE SZTANGIELKAMI 4X 12
ŁYDKI
7.SPINANIE ŁYDEK NA MASZYNIE SMITHA 4X 15
8.WSPIĘCIA NA JEDNEJ NODZE 4X 15 (BEZ PRZERWY, NAJPIERW PRAWA NOGA, A POTEM OD RAZU LEWA ITD.)
O brzuchu pamiętam, ale będę go robił tak jak mi będzie pasowało :)
TAK TO SOBIE WYMYŚIŁEM ! :)
Jak myślicie ? Co mam zmienić ?
Może warto jednak rozbić na 5 treningów w tygodniu i robić w ten sposób:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
WTOREK
PLECY
CZWARTEK
BARKI
PIĄTEK
BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ
SOBOTA
NOGI
Biorąc pod uwagę, iż bardzo ciężko jest mi przybrać na masie myślę, że lepiej zostać przy treningu 4 razy w tygodniu. Ale napiszcie, co myślicie na ten temat ;)
Jeśli ktoś miałby chwilę czasu to chętnie podyskutowałbym o mojej diecie. Teraz kiedy jadłem tak jak jest w załączniku nie przytyłem nawet kilograma. Nie mogę wyjść ponad 70 kg. Dodam również, że nie pozwalałem sobie na dosłownie żadne odstępstwa od diety. Cheat meal'a robię już nawet całą sobotę i niedzielę ! Może warto by dodać również w tygodniu trochę więcej śmieciowych rzeczy, aby podbić kcal ? A może warto zmiejszyć liczę posiłków do 3, ale obfitych + dorzucić coś śmieciowego ? Bardzo zależy mi na masie ;)
Jakie odżywki powinienem stosować ? Mógłby ktoś napisać ? Myślałem o BCAA, CARBO PO TRENINGU, KREATYNIE (PYTANIE CZY ZAKUPIĆ MONOHYDRAT, JABŁCZAN, CZY JAKIŚ STACK ) MOŻE ARGININA LUB COŚ NA POMPĘ ?
ODŻYWKI Z FITNESS AUTHORITHY ;)
Mam nadzieję, że kogoś zainsteresuje to, co napisałem i mi pomoże :) Pozdrawiam i liczę na odpowiedź z waszej strony !
Na początku chciałbym powiedzieć kilka słów o sobie, o tym jak do tej pory trenowałem itp.
Myślę, że będzie tutaj trochę do czytania, ale mam nadzieję, że znajdzie się osoba, która przeznaczy trochę swojego czasu na wskazówki i pomoc w rozpisaniu planu treningowego oraz być może podpowie mi w sprawie diety. Cóż zaczynam ! ;)
Mam 16 lat, około 178 cm wzrostu, 70 kg wagi oraz około 12 miesięcy stażu treningowego. Oczywiścię chodzę na siłownię (nie trenuję w domu/ piwnicy itp.). Cóż na samym początku (po wstępnym miesiącu) trenowałem wraz z kumplem, on z racji tego, iż miał większy staż treningowy, a co za tym idzie większą wiedzę, zajmował się planem treningowym, czyli tym co w dany dzień trenowaliśmy. Potem poprosiłem właściciela siłowni na którą chodziłem, aby on rozpisał mi trening. Z każdym dniem chciałem coraz więcej. Pewnego dnia nawiązałem współpracę z Przemkiem Żokowskim. Jeździłem do niego 4 razy w tygodniu na treningi personalne, oczywiście on rozpisywał trening/ dietę/ suplementację. Po około 3 miesiącach zmuszony jestem zrezygnować, ponieważ pochłaniało to zbyt dużo czasu oraz pieniędzy. Teraz po około 12 miesiącach na siłowni postanowiłem wziąć sprawy w swoje ręce ! Mam nadzieję, że mi pomożecie ! :) A ! Muszę jeszcze dodać, że moim celem jest zwiększenie masy, ale o tym nieco póżniej.
Do tej pory trenowałem 4 razy w tygodniu.
PONIEDZIAŁEK/ WTOREK/ CZWARTEK/ PIĄTEK
Taki rozkład mi odpowiada, aczkolwiek może warto zwiększyć do 5 razy w tygodniu dokładając jeszcze sobotę ?
TRENING 4 RAZY W TYGODNIU:
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA
1. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE DODATNIEJ 2X 15-20 (SĄ TO TYLKO DWIE SERIE ROZGRZEKOWKOWE)
2. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE DODATNIEJ 4X 12
3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE DODATNIEJ 4X 12-10
4. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE DODATNIEJ W WĄSKIM CHWYCIE 3X 10
5. PRZENOSZENIE HANTLA ZA GŁOWĘ 4X 12
WTOREK:
PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
PLECY
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHYTEM SZEROKO 4X 10
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 4X 12
3. WIOSŁOWANIE HANTLEM 3X 10
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 3X 15
BICEPS
5.UNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ 4X 12
6.UGINANIE MŁOTKOWE SIEDZĄC (MŁOTKI) 3X 15
7.MODLITEWNIK SZTANGA ŁAMANA 4X 15, 12, 10, 8
PRZEDRAMIĘ
8. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NACHWYTEM 4X 12
9. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANĘ PODCHYWTEM 4X 12
CZWARTEK:
BARKI + TRICEPS
BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4X 12
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3X 10
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 4X 10
4.UNOSZENIE SZTANGI ŁAMANEJ WZDŁUŻ TUŁOWIA 3X 10
TRICEPS
5.FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC 4X 12
6.PROSTOWANIE PRZEDRAMION W WYCIĄGU PIONOWYM GRYF PROSTY 4X 15
7.FRANCUSKIE FRANCUSKIE HANTLA STOJĄC 4X 10
PIĄTEK
NOGI
CZWOROGŁOWE
1.WYPROSTY NA MASZYNIE 2X 20 (SERIA ROZGRZEWKOWA)
2. WYPROSTY NA MASZYNIE 5X 12
3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X 12-10
4. SUWNICA 4X 12
DWUGŁOWE
5.UGINANIE PODUDZI LEŻĄC 4X 15
6.MARTY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH ZE SZTANGIELKAMI 4X 12
ŁYDKI
7.SPINANIE ŁYDEK NA MASZYNIE SMITHA 4X 15
8.WSPIĘCIA NA JEDNEJ NODZE 4X 15 (BEZ PRZERWY, NAJPIERW PRAWA NOGA, A POTEM OD RAZU LEWA ITD.)
O brzuchu pamiętam, ale będę go robił tak jak mi będzie pasowało :)
TAK TO SOBIE WYMYŚIŁEM ! :)
Jak myślicie ? Co mam zmienić ?
Może warto jednak rozbić na 5 treningów w tygodniu i robić w ten sposób:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
WTOREK
PLECY
CZWARTEK
BARKI
PIĄTEK
BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ
SOBOTA
NOGI
Biorąc pod uwagę, iż bardzo ciężko jest mi przybrać na masie myślę, że lepiej zostać przy treningu 4 razy w tygodniu. Ale napiszcie, co myślicie na ten temat ;)
Jeśli ktoś miałby chwilę czasu to chętnie podyskutowałbym o mojej diecie. Teraz kiedy jadłem tak jak jest w załączniku nie przytyłem nawet kilograma. Nie mogę wyjść ponad 70 kg. Dodam również, że nie pozwalałem sobie na dosłownie żadne odstępstwa od diety. Cheat meal'a robię już nawet całą sobotę i niedzielę ! Może warto by dodać również w tygodniu trochę więcej śmieciowych rzeczy, aby podbić kcal ? A może warto zmiejszyć liczę posiłków do 3, ale obfitych + dorzucić coś śmieciowego ? Bardzo zależy mi na masie ;)
Jakie odżywki powinienem stosować ? Mógłby ktoś napisać ? Myślałem o BCAA, CARBO PO TRENINGU, KREATYNIE (PYTANIE CZY ZAKUPIĆ MONOHYDRAT, JABŁCZAN, CZY JAKIŚ STACK ) MOŻE ARGININA LUB COŚ NA POMPĘ ?
ODŻYWKI Z FITNESS AUTHORITHY ;)
Mam nadzieję, że kogoś zainsteresuje to, co napisałem i mi pomoże :) Pozdrawiam i liczę na odpowiedź z waszej strony !
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
