do karku czy do klatki

[...] tułowia4-8,12 2podciagnie na drązku do klatki piersiowej uchwyt szeroki 4-max 3poziome przyciaganie linki wyciągu w siadzie 3-12,15 czwartek-barki 1wyciskanie sztangi zza karku 3-8,12 2podciąganie sztangi w zdłuż tułowia 3-10,12 3unoszenie ramionze sztangielkami bokeim w góre 2-10,15 4unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie [...]

[...] ćwiczeń za dużo, czy za mało, czy źle rozłożone, byłbym wdzięczny gdyby ktoś kto się zna poprawił błędy w ułożonym planie. Poniedziałek (plecy + biceps) Ściąganie drążka do karku w szerokim nachwycie 2x10 Przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski nachwyt 2x10 Ugięcia jednorącz ze skrętem przedramienia na modlitewniku 2x10 Wiosłowanie hantlą [...]

[...] sztangi na ławce skośnej 4 x 10-8 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10-8 4. Wyciskanie sztangi do góry (żołnierskie) 4 x 10-8 5. Przysiady ze sztangą na karku 3 x 10-8 6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 2 x 12-10 7. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3 x 10-8 8. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10-8 Brzuch - skłony [...]

[...] 2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8 (robić progres?)KONIECZNIE 3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10-8 Dzień II plecy + biceps 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10/8/6 DAJ 3 SERIE 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6 DAJ 4 SERIE 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10 DUBLUJESZ CWICZENIE 4. Szrugsy [...]

[...] hantlami: (rozne cwiczenia, zamiennie w oparciu o kolano, modlitewnik, mlotkowe) 3 serie po 8 powtorzen Sroda: PLECY: I.Podciaganie w opadzie tulowia: 10-8-6-4 II.Wyciag do karku: 10-8-8-6 III.Wyciag do klatki: 10-8-8-6 TRICEPS: I.Francuskie wyciskanie lezac: 10-8-8-6 II.Wybrane cwiczenie na hantlach lub wyciagu: 10-8-8 Piatek: NOGI: I.Przysiady [...]

[...] w opadzie: 3x 10-12 -szrugsy: 3x 15 BICEPS -uginanie przedramion ze sztangą: 4x 10-12 -hantel o kolano 3x 15 PRZEDRAMIONA -uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 3x 12-15 III DZIEŃ BARKI -wyciskanie zza karku sztangi: 5x 6-12 -wyciskanie z przodu hantli: 3x 8-12 -unoszenie hantli bokiem: 4x 10-15 TRICEPS (ćwiczenia z pierwszego dnia)

[...] 3 serie po 10-8-6 2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10 Przedramiona 1) Podchwytem 3 serie po 20 DZIEN 5 Barki: 1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 2) Szrugsy 3 serie po 20 3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 Nogi: 1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8 2) Prostowanie nóg na [...]

[...] nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką BRZUCH 1.skłony tułowia-brzuszk 2.spinanie kolan na ławce DZIEŃ 2 *klatka+tricepsy+brzuch [...]

[...] opadu 1x 4.Wyciskanie na płaskiej (chyba zdecyduje sie na sztangielki) 2x 5.wioslowanie sztangą wąsko w opadzie (podchwyt) 2x 6.pompki na poręczach 2x 7.ściąganie drążka do karku 2x 8.wyciskanie sztangi nad glowe (suwnica) z klatki 2x 9.unoszenie hantli bokiem w opadzie 1x 10.francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 2x 11.uginanie ramion ze [...]

[...] Modlitewnik 4/10 - sztanga łamana 4/10 uginanie ramion hantlami stojąc /siedząc 4/10 uginanie młotkowe stojąc /siedząc 4/10 PIĄTEK: Barki Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 10 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody wąskim chwytem sztanga łamana 4/10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 /10 Unoszenie sztangielek [...]

[...] Piątek: - 5 min skakania na skakance - pompki 25, 25, 25, 25 - podciąganie na drążku 3x max - przyciąganie do klatki hantli leżąc na ławce 4x10 - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10 - unoszenie sztangielki jednorącz 4x10 - podnoszenie hantli wzdłuż tułowia 4x10 - grzbiety 4x15 - Nogi i brzuch identycznie jak w poniedziałek. Ciężar [...]

[...] na modlitewniku - progresja 12,10,8,8 Środa Plecy wiosłowanie wyciąg dolny 4x10 wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt - progresja 12,10,8,8 ściąganie wyciągu górnego do karku 4x10 podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 Triceps francuskie wyciskanie sztangi siedząc - progresja 12,10,8,8 francuskie wyciskanie sztangi leżąc - progresja [...]

[...] 25 - 30kg Martwy ciąg - 15 powtórzeń z obciążeniem 70kg Brzuch- 6 weidera Piątek Wyciskanie sztangi z klatki na stojąco - 2 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 30kg Przyciąganie linki górnego wyciągu do karku - 2 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 40kg Biceps - na atlasie 3 razy po 10 powtórzeń obciążenie 25 - 30kg Brzuch - 6 weidera

[...] na maszynie ( nachwytem, szeroko ) martwy ciąg wiosłowanie sztangą w opadzi tułowia ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ściąganie drążka wyciągu górnego do karku BARKI wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc wyciskanie sztangi zza głowy siedząc unoszenie sztangielek bokiem w górę unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub w [...]

[...] ktory udało mi sie ulozyc(korzystałem z innych podlozonych , ulozonych planow tutaj): 1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 2.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 4.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 5.Martwy [...]

[...] Piątek: - 5 min skakania na skakance - pompki 25, 25, 25, 25 - podciąganie na drążku 3x max - przyciąganie do klatki hantli leżąc na ławce 4x10 - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10 - unoszenie sztangielki jednorącz 4x10 - podnoszenie hantli wzdłuż tułowia 4x10 - grzbiety 4x15 - Nogi i brzuch identycznie jak w poniedziałek. Ciężar [...]

[...] 3.Przysiady ze sztangą na barkach (czworogłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi na ławce leżąc (klata), 5.Unoszenie sztangielek (bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciąg zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Martwy ciąg, 8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy), 9.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone [...]

[...] sztangi ławka skos 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek ławka skos 12/10/8/6 - rozpiętki ławka płaska/skos 12/10/8/6 Plecy: - Martwy ciąg 12/10/8/6 - Sciąganie drązka do karku/klatki 12/10/8/6 - przyciąganie linki wyciągu dolnego 12/10/8/6 - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12/10/8/6 Wtorek: kick-boxing Środa: [...]

[...] ramion ze sztangielkami 10x4. Uda: 1. Przysiady ze sztangą 10x4 2. Uginanie nóg na maszynie (tylna część ud) 10x3 Czwartek: Plecy: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10x4 2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 10x4 3. Szrugsy 10x4 Tricepsy: 1. Francuskie wyciskanie sztangielki 10x4 2. Pompki w podporze tyłem 10x4. Łydki: 1. Wspięcia na [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie leżąc 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Ściąganie wyciągu do karku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Przysiady 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Mam zrobić 1 serię wyciskania na klatkę piersiową i przejść od razu [...]