do karku czy do klatki

A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Martwy Ciąg/szrugsy 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Wykroki ze sztangą na barkach 3s Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s Klatka: Wyciskanie [...]

Podział grup moze być ale z tymi seriami i powtórzeniami kiepsko ja bym dał tak: 1 dzien klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x12x12x12 12/10/8/8 progresja 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x12x12x12 to jako ostatnie 12/10/8 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12x12x12x12 [...]

[...] uginanie podpatrtych nadgarstkow ze sztana podchwyt 4x20 na prostej nadchwytem unoszenie ramion 4x20 (troszke zamotałeś ale chyba kumam ) barki (troche dużo) wyciskanie zza karku 4x10 unoszenie ramion na boki 3x10 unoszenie ramion na bok na skosnej lawce klata do lawki 3x10 (znów zamotane ale to chyba na tylne aktony - OK) unoszenie [...]

[...] sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie do czoła 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Sciąganie wyciągu górnego do klatki 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] nadgarstka 3s B2(ciezki) NOGI: -prostowanie nog w siadzie 3s -przysiady ze sztanga na barkach 4s -wspiecia na palce stojac 4s PLECY: -sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3s -podciaganie konca sztangi w opadzie 3s -wiosłowanie sztangielka 3s Biceps: -uginanie ramion ze sztanga 3s -uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s [...]

[...] sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8 - prostowanie ramion na wyciągu prostym drążkiem 12/10/8/6 Środa (plecy+biceps) - na wyciągu ściąganie drążka do karku 12/10/8/8 - podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8 - "szrugsy" 12/12/10/10 - uginanie [...]

[...] poziomej ławce-(klatka)"PROG"(w 4 tygodniu) 5.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia-(naramienne)-PROG( w 4 tygodniu) 6.ściąganie drążka górnego wyciągu do karku szerokim nachwytem-(górny grzbiet),PROG(w 4 tygodniu) 7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"/lub/skłony dzień-dobry-(proste grzbietu) 8.Uginanie [...]

Aha czyli polecasz trening : Poniedziałek Plecy + Tył Barków Plecy: -Podciąganie na drążku 3 serie po 15,12,10 powt. czy polecacie mniej? -Przyciąganie drążka wyciągu zza karku 4 serie po 15,12,10,10-8 powt. -Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4 serie po 15,12,10,10-8 powt. -Wiosłowanie hantali albo sztangą 3 serie po 15,12,10 powt. Tyl barków: [...]

[...] 4* 8/8/8/8 4. wioslowanie sztangi w opadzie 3*/4* 8/10/12 lub 6/8/10/12 5. sciagnie wyc. gornego na prostych rekach 2* 10-15 IV Barki + Biceps Barki 1. wyciskanie zza karku 4* 8/10/12/15 2.ss; - unoszenie sztangielek bokiem w staniu 2* 8-10 - unoszenie sztangielek do przodu 2* 8-10 3.ss; - sciaganie wyc. gornego do klatki 3* 8-10 - [...]

[...] leżac na ławce skos 4x12 OK PO PLECACH CI STARCZA TE 2 CWICZENIA NA BICEPS ,NA WIECEJ PRZYJDZIE CZAS W KOLEJNYCH CYKLACH PIĄTEK: BARKI: -Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x12 JAKO 2 PROGRESJA 12,10,8,8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x12 JAKO 3 -Unoszenie sztangielek w bok,stojąc 4x12 JAKO 1 CIE ROZGRZEJE NOGI: [...]

[...] wyciagu dolnego w siadzie 10 10 8 8 czy te 2 cwiczenia za mocno sie nie powielaja? czwarte cwiczenie nie wiem jakie dac, myslalem zeby cos podmienic, dac sciaganie drazka do karku i sciaganie drazka na wyciagu gornym do klatki jesli nie mozesz mc, to rob prostownik na lawce, po podciaganiu 1 wioslowanie mlotkiem, 1 rownolegle z innym prowadzeniem [...]

[...] 4x12 razy Rozpiętki 4x12 razy Uginanie ramion na biceps 4x12 razy Uginanie ramion z za głowy na triceps 4x12 razy Przysiady ze sztangą 4x10 razy Ściąganie drążka wyciągu do karku siedząc 4x12 razy Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 razy Uzupełniające ćwiczenia na gumach i taśmach Plus 5 razy w tygodniu orbirtek od 30 minut do godziny

[...] się to na wynik. wyciskanie płasko: 3 x 10 x 20 kg (guma) 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 5 x 10 x 80 kg poręcze: 5 x 12/10/8/6/4 brama: 5 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg) wiosłowanie sztangą: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 8 x 70 kg ściąganie drążka do klatki: 3 x 12 x 50 kg ściąganie drążka do karku: 3 x 12 x 40 kg

[...] wiosłuj hantlem, jak masz jakieś 20kg szmaty;) to daj sobie spokój i przerzuć się na sztangę. Jeśli już wiosłujesz hantlem to nie schodź poniżej 10 czyli np. 14 12 12 10 itp. Jak sztangą i ciężar duży może być. -Ściąganie drążka do karku: 10-8-6 to można wywalić lub jeśli chcesz na koniec dobijać/ pompować plecy. ale nie radziłbym zawsze.

[...] wybrałam sie na siłownie i było tak Rozgrzeweczka 15minut bieżnia rozpiętki 3x10 wyciskanie na maszynie 3x10 ściąganie drążka do klatki piersiowej 3x10 ściąganie drążka do karku 3x10 wiosłowanie przy wyciągu poziomym 3x10 wyprosty tułowia na ławce 3x10 prostowanie podudzi na maszynie 3x10 uginanie podudzi na maszynie 3x10 przywodzenie nóg 3x10 [...]

[...] 3.Uginanie nog/i maszyna lub z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu Barki 1.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia brzuch 1.skłony tułowia-brzuszki 2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce śr [...]

[...] 10g Po treningu: 30g izolat, 4 kaps Kre-Alkyn nanox Przed snem: GABA 2 kaps, ZN-MG-B6 3kaps Podciąganie na drążku podchwytem: 4,4,3,3 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 35kg x12,10, 45kg x10, 50kg x10, 55kg x7 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwyt na szerokość barków: 55kg x7, 50kg x8, 45kg x10, 40kg x12 Wiosłowanie sztangą [...]

[...] 1) Przysiady 2)uginania nóg na maszynie 3)wyprosty nóg na maszynie 4)łydki na maszynie Sobota Plecy 1.Podciąganie na drązku szeroki uchwyt 2.Przyciąganie ciężaru do karku -wyciąg 3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Biceps 1)Uginanie przedramion sztanga 2)modlitewnik [...]

[...] Przysiady 2)uginania nóg na maszynie DAJ JAKO 3 3)wyprosty nóg na maszynie 4)łydki na maszynie Sobota Plecy 1.Podciąganie na drązku szeroki uchwyt 2.Przyciąganie ciężaru do karku -wyciąg TUTAJ PROPONOWALBYM INNE, ALBO WYWALIC CWICZENIE BO TO JEST PRAWIE TO SAMO CO POPRZEDNIE 3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4.Przyciąganie linki [...]