Plan-siłownia w piwnicy

Witam. Podam historie mojej półrocznej walki z ciężarami i prosze o jakiś plan.Wzrost około 189cm. Zacząłem 1.12.2003 ważyłem około 61kg czyli anoreksja, 1,5 miesiąca ćwiczyłem 5 dni w tygodniu - barki,biceps,klatka,plecy,triceps,kaptury 5 dni w tygodniu wszystko co jest idiotyzmem ale nie wiedzialem , po trzech miesiącach przytyłem 12kg-póżniej zmieniłem plan treningowy na:
Pon.
klatka-wyciskanie sztangi na ląwce skośnej 4 serie-12,10,8,8
rozpietki-4 serie 12,10,8,8
Wt.
biceps-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie-12,10,8,8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-uchwyt młotkowy 4 serie-12,10,8,8
triceps-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4 serie-16,14,12,12
Sroda wolne

Czw.
barki-wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4 serie-12,10,8,8
unoszenie sztangielek bokiem w górę - = -
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po około 14 powtorzeń
Pt.
plecy-podciąganie sztagielki w opadzie 4 serie-12,10,8,8
podciąganie sztangi w opadzie 4 serie-12,10,8,8

Tak ćwicze od 4 miesięcy-dużo biegałem,waga mi staneła na 76kg.
Prosze o jakis plan na mase bo wiem ze ten nie jest doskonały i fajnie by było jakby wtrącić tam nogi io brzuch-z gory dzięki.

Dzieki Onkel i Saib z tą klatą mi się pomyliło bo moja laweczka nie ma reguklacji kąta i moge jedynie ćwiczyc na płasko.Sogi polecą-a atlas ćwiczeń poczytam Michail tylko nie kazdy ma tyle czasu a wczoraj był poniedzialek i myślałem ze zaczne nowym treningiem ale nie zdążyłem.

Dodam jeszcze ze mam tylko sztange-ławeczka i sztangielki.

masz tutaj plan 3 dniowy na mase, i pytanie czy robiłeś regeneracje ??

załozenia- W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwiczen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

pon

Nogi

1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nog/i na maszynie lub z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nog/i maszyna lub z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Barki
1.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

brzuch

1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce


śr

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Triceps

1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

brzuch

1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce


pt

Plecy

1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy
3.wznosy tułowia
4.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami

bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano



Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-28 13:00:04

Trice po klacie- lipa totalna.

Zapraszam do Cyklicznego

yyy ze niby nie mozna cwiczyc tricow po klacie ??? Zawsze cwicze tric klata i barki plecy to zle ?

to było do treningu autora, oczywiście tric z klata jest dobrze

PO KOLEI:

Pon.
klatka-wyciskanie sztangi na ląwce skośnej 4 serie-12,10,8,8
rozpietki-4 serie 12,10,8,8

GDZIE WYCISKANIE NA LAWCE PLASKIEJ??
KLATKE ROBIMY Z TRICEPSEM

Wt.
biceps-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie-12,10,8,8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-uchwyt młotkowy 4 serie-12,10,8,8
triceps-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4 serie-16,14,12,12
Sroda wolne

BICEPS TO W OGOLE PRZELOZYLBYM NA INNY DZIEN. KLATKE ROBIMY Z TRICEPSEM. WYSTARCZA DWA CWICZENIA, POWIEDZMY:
- WYCISKANIE SZTANGI NA PLASKIEJ WASKIM UCHWYTEM
- FRANCUSKIE WYCISKANIE DO CZOLA NA PLASKIEJ/SKOSIE
SERIAMI 12/10/8/8

CZWARTEK PLECY + BICEPS
PIATEK BARKI + NOGI

BRZUCH 2-3X W TYG. (NIE ROBIMY W DZIEN TRENINGU PLECOW..), PO JEDNO CWICZENIE NA MIESNIE PROSTE I SKOSNE

KORZYSTAJ Z ATLASU ĆWICZEŃ: www.kulturystyka.pl/atlas

Obecny plan mozesz wyrzucic do kosza. Plan Onkela jest spoko, mozesz spokojnie nim trenowac.

WIEDZIAŁEM A TO PROSTOWANIE RAMIENIA JEST PRZECIEŻ IZOLOWANE A TY PODAJESZ POWTORZENIA JAK W ZŁOŻONYM ??

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-28 23:37:46

to do mnie? Ja tylko przekleilem trening autora, nie zmienialem nic. Rzeczywiscie, moglo troche niezrozumiale wyjsc. Popoprawialem tylko kawalek, co mialo znaczyc, ze nie ma sensu, bo calosc jest krotko mowiac do dupy

NO TERAZ ZAUWAŻYŁEM

Widzisz jaki bystry jestes