SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan treningowy do oceny - masa

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4789

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 82 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2326
witam

Mam juz za soba ACT, teraz postanowilem zaczac trening na mase.
Dostep do silowni mam tylko przez 2 dni, dzien po dniu, dlatego w ten sposob rozdzielilem sobie cwiczenia. Prosilbym kogos o ew. poprawki i ocene tego treningu.

1 dzien
klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x12x12x12
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x12x12x12
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12x12x12x12

barki

1.Wyciskania sztangielek siedząc 10x10x10x10
2.Podciąganie sztangi do brody 10x10x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10x10x10

triceps


1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12x12x12
2.prostowanie ramion na wyciągu(nadchwyt): 12x12x12
3.prostowanie ramion na wyciągu(podchwyt): 12x12x12


2 dzien

nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12X12X12X12
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12X12X12X12
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12X12X12X12
4.WPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12X12X12X12

plecy

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 12X12X12X12
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 12X12X12X12
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU 12X12X12X12

biceps

1.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 10X10X10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - „MŁOTKOWO" 10X10X10
3.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 10X10X10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 1588 Wiek 39 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 16577
WIESZ CO NA 2 DNI TO BĘDZIE CIĘZKO , ZRESZTĄ NIE DOBRZE ROZŁOŻONE PARTIE , BRAK PROGRESJI , NIE UDA SIĘ TO
ALE NIEDAWNO KTOŚ PISAŁ O FBW NA DWA DNI JA BYM TAM ZAJRZAŁ ....
POZDRO

Gdzie jest Bóg, chyba na urlopie, na niego też mieli kartotekę w UOP-ie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 82 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2326
ten rozklad partii polecil mi Michail wiec powinen byc dobry. powiedz tylko w ktorych cwiczeniach powinienem zastosowac progresje.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6458 Napisanych postów 62221 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776903
Podział grup moze być ale z tymi seriami i powtórzeniami kiepsko ja bym dał tak:
1 dzien
klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x12x12x12 12/10/8/8 progresja
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x12x12x12 to jako ostatnie 12/10/8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12x12x12x12 tutaj 12/10/8/8

barki

1.Wyciskania sztangielek siedząc 10x10x10x10 12/12/12/12 można dać progresje
2.Podciąganie sztangi do brody 10x10x10 12/10/8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10x10x10 12/10/8

triceps


1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12x12x12 12/10/8
2.prostowanie ramion na wyciągu(nadchwyt): 12x12x12 12/10/8 progresja
3.prostowanie ramion na wyciągu(podchwyt): 12x12x12 to wywal


2 dzien

nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12X12X12X12 12/10/8/8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12X12X12X12 12/10/8/8
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12X12X12X12 12/10/8/8
4.WPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12X12X12X12 tu 3 serie max

5.mozna dołożyć spiecia siedząc 3 serie max
plecy

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 12X12X12X12
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 12X12X12X12 tu 12/10/8/8 progresja
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU 12X12X12X12 To wywal zamień na wiosłowanie hantlą 12/10/8

biceps

1.UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 10X10X10 12/10/8/8 progresja
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - "MŁOTKOWO" 10X10X10 12/10/8
3.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 10X10X10 to wywal

W drugim dniu musisz uważac przy plecach żeby juz nie dac ćwiczenia które bardzo obciązy prostowniki bo po przysiadach juz bedą zmeczone daltego wiosłowanie hantlą rób w podporze.Na triceps i biceps wystarczą po dwa cwiczenia triceps dostanie juz przy klatce a biceps przy plecach więc nie trzeba im wiele zeby je dobić. Trening dwudniowy ma to do siebie ze trzeba kilka partii mięsniowych załatwić na jednym treningu dlatego tam gdzie zaproponowałem progresje musisz wyczuc na kilku treningach czy dasz rade .Jeśli nie to daj stały cięzar.
Nie dostrzegłem też brzucha w planie cwicz trzy razy w tyg najlepiej w dni nietreningowe. jak tylko bedziesz mógł spróbuj przejść na plan trzy dniowy pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090


wersja domowa

Dzień I - poniedziałek i czwartek
Dzien II - wtorek i piątek

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090


lub na siłownię pełną

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 82 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2326
z checia bym tak robil, tylko ze silownie mam jedynie w czwartki i piatki, dzien po dniu i nie mam mozliwosci przez najblizszy miesiac zmiany tego.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
No i w czym kłopot?

Ten program można trenować dzień po dniu

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 82 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2326
okej, w takim razie bede robil tak:
dzien 1
dzien 2
basen
bieganie
wolne
wolne
wolne

a moglbys mi podac jakies zasptepcze cwiczenie zamiast podciagania na barki? gdyz zawsze bylem kiepski w podciaganiu.
Powiedz mi jeszcze czy jesli w tym palnie nie ma zaznaczonego zeby uzywac przy danym cwiczeniu ciezarow to mam je stosowac czy nie? chodzi mi np o unoszenie tlowia z opadu, to wziac jakis ciezarek na brzuch czy sama masa ciala bujac? i czy zamiast wspiec na palce na maszynie moge robic wspiecia na palce ze sztanga na barkach?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Chodzi ci o podciąganie na drązku - cięzko je zastaić, ale jeśli się upierasz możesz robić podciąganie sztangi w opadzie nachwytem.

Jeśłi w planie nie ma cięzaru to znaczy, że robisz ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Od czego zacząć??

Następny temat

trening na początek

Wiecej