[...] ramion na wyciągu x10 5.wyciskanie"francuskie" sztangi w leżeniu x12 6.unoszenie kolan na skośnej ławce głową w górę x15 7.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20 DZIEŃ 3: grzbiet bicepsy brzuch 1.przyciąganie drążka dolnego wyciągu szeroko nachwytem do brzucha x10 2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko [...]
[...] 4 i 5 superseria. Środa - wolne Czwartek - barki, biceps, triceps, przedramie 1. Wyciskanie klasyczne (stojąc z klatki piersiowej) zamiennie wyciskanie w siadzie zza karku (co drugi trening) 2. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3. Unoszenie hantli bokiem stojac 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - zamiennie unoszenie hantli przodem [...]
[...] min przed treningiem i 5g po treningu). Moim celem jest maksymalny przyrost masy miesniowej oraz sily. Trening: wtorek barki + przedramiona barki: 1.Wyciskanie sztangi zza karku opuszczajac ja do uszu 3 serie po okolo 8-4 powtorzen. 2.Podciaganie sztangi do brody 3 serie 8-4 powtorzen. 3.Kolejnego cwiczenia nie wiem jak nazwac wiec postaram sie [...]
[...] ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]
[...] wyciągowej 2x ( 4 x 15) Brzuch: 400 brzuszków na różne partie Bieganie: ok 8 km dziennie -Środa Plecy: Przyciąganie drążka do klatki pionowo 4 x 15 Przyciąganie drążka do karku pionowo 4 x 15 Przyciąganie drążka poziomo do brzucha 4 x 15 Przyciąganie hantla do góry wzdłuż ciała w pochyle 4 x 15 Motyle 4 x 15 Nogi: Przysiad ze sztangą 4 x 15 [...]
[...] 6-8 Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 12-15, 8-12, 6-8 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12-15, 8-12, 6-8 Przyciąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem do karku 12-15, 8-12, 6-8 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12-15, 8-12, 6-8 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 12-15, 8-12, 6-8 Zginanie przedramion ze sztangą stojąc [...]
[...] na poręczach-3xmax. / wyciskanie sztangielek na ławce prostej-3x15 Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0 -podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10 -podciaganie sztangielki w opadzie-3x15 Nogi -przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8 -wyciskanie nogami na [...]
[...] się na drążku const. 3x12 2 podciąganie w opadzie tułowia sztangi + 12 10 8 3 wiosłowanie na wyciągu dolnym + 12 10 8 6 4 przyciąganie drążka na górnym wciągu do karku + 10 8 6 4 5 przyciąganie drążka na górnym wciągu do klatki piersiowej (młotek) const. 3x 12 Czwartek - wolne Piątek Obręcz barkowa 1 wyciskanie na prowadnicy [...]
[...] musze go skorygowac na trzy dni;tak wyglada moj plan: DZIEŃ 1 barki+tricepsy+bicepsy BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3 TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie za głową [...]
[...] + 10 kg , 3 serie po 15 wypchniec ) - wioslowanie sztanga łamana 10 x sam gryf 10 x 5kg 10 x 5 kg - sciaganie drazka do klatki 12x25kg 10x30kg 10x30kg -sciaganie drazka do karku 12x30 kg 10x30 kg 8x35 kg - podciagniecia na maszynie wspomagajacej 12 x przy 15 kg 10 x 15kg 8 x 15 kg 2.GORNA PARTIA CIALA 2 RAZY W TYGODNIU - wyciskanie sztangielek [...]
[...] w sieci, może ktoś wyjaśnić co oznacza to "1x", "2x" oraz "3x" ? HST przykład I. 15 1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x 2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x 3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x 4. Martwy ciag 1x 5. Wyciskanie z klatki 1x 6. Przysiady ze sztanga 1x 7. [...]
[...] z hantlami skręcając przedramię 3 serie 3 serie z hantlą na kolanie Wt.: Barki + tric Rozgrzewka 3-4 serie wyciskanie sztangi sprzed głowy 3-4 serie wyciskanie sztangi do karku 3 serie unoszenia na przemian hantelek przed siebie 2 serie wyciskania hantelek Podciąganie sztangi wąskim uchwytem do klatki 3 serie Tric: Rozgrzewka 4-5 serii na [...]
[...] wyciągu wąskim uchwytem (trójkątny uchwyt) do brzucha 3 x 10 Szrugsy 3 x 10 Wyciskanie skośne w górę 3 x 10 Martwy ciąg 3 x 10 Brzuch + przedramię Wtorek Wyciskanie zza karku 3 x 10 Wyciskanie żołnierskie 3 x 10 Modlitewnik 3 x 10 Uginania francuskie - "zgniatacz" 3 x 10 Wnisoy z boku lub z przodu 3 x 10 Uginania młotkowe 3 x 10 [...]
[...] klatki piersiowej (nachwyt) - 2 serie po 8 powt. Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 1 seria (8 powt.) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 1 seria (20 powt.) Mięśnie przedramion Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 20 powt. Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 [...]
[...] się na drążku const. 3x12 2 podciąganie w opadzie tułowia sztangi + 12 10 8 3 wiosłowanie na wyciągu dolnym + 12 10 8 6 4 przyciąganie drążka na górnym wciągu do karku + 10 8 6 4 5 przyciąganie drążka na górnym wciągu do klatki piersiowej (młotek) const. 3x 12 Czwartek - wolne Piątek Obręcz barkowa 1 wyciskanie na prowadnicy siedząc [...]
[...] powt. - wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 20/15/12/10 powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20 powt. Plecy: - ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki/karku 4 serie 12-15 powt. - wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powt. - Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc(najszersze) 4 serie 12-15 powt. Biceps: - [...]
[...] pomiędzy seriami ok.60 - 150 sekund. ***Obciążenie - 80% ciężaru maksymalnego plan na 6 tyg. PON: Barki 12 serii + Tricepsy 12 serii 1.wyciskanie sztangi zza karku 4x9 2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x9 3.unoszenie sztangielek bokiem 4x9 1.prostowanie przedramion na wyciągu 4x9 2.francuskie wyciskanie leżąc 4x9 3.francuskie [...]
[...] 3x15 Martwy ciąg na prostych nogach - hantle 5x10 Uginanie nóg leżąc 4x12 Spięcia łydek stojąc 6x15 WTOREK BARKI + BICEPS Wycisk hantli siedząc 5x8 Wycisk sztangi zza karku siedząc 4x10 Unoszenie wylewające hantli stojąc 4x15 Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 4x8 Uginanie ramion stojąc - hantle/supinacja 3x10 // tu może dołożyć 1 serię [...]
[...] brzucha 4x20 powt Wtorek Plecy Martwy ciąg 1x10;1x9;1x8;1x8 Wiosłowanie sztangą 1x10;1x9;1x8 Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 1x10;1x9;1x8 Ściąganie drążka wyciągu do karku 1x10;1x9;1x8 Ściąganie drążka wyciągu do klatki 1x10;1x9;1x8 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(tył barków) 1x10;1x9;1x9;1x8 Kaptury Unoszenie barków do uszu ze [...]
[...] hantlami Na tył barków leżąc - nie wiem jak to nazwac brzuch pt. Plecy 10-8-8-6 10min bieżnia interwały 13km/h / 6,5 km/h steper 10 min Sciaganie do karku Wiosłowanie hantlami Młotek do klatki Na siedzaco gryfem do brzucha Wznosy ( te na plecy z pochyleniem, lokcie do tylu) brzuch Prosze mnie nie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
