Zrób to, czego boisz się, a strach niezawodnie umrze! - DT by Bilon

Witam po długiej przerwie.
Troszkę trzeba było wypocząć w tą końcówkę wakacji.
2 tygodni nie robiłem nóg z powodu kontuzji kolana.
Treningi pozostałych partii były lekkie, brak suplementów przez 2 tygodnie.
Dieta przez 3 tygodnie totalnie rozbita, przez co redukcja została zakończona z nawiązką dodatkowego tłuszczyku, ale tego mi było trzeba!
Jedziemy z masą.

Wracam więc:


Poniedziałek:

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej : 4s: 50kg x15, 54kg x12, 58kg x10, 62kg x8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(+30): 4s: 22kg x15,15,10,10
Poręcze: 12,10,8,5,5
Rozpiętki na skosie dodatnim(+15): 4s: 18kg x6,5 , 12kg x10,10


Boczny akton barku:
Unoszenie hantli bokiem siedząc: 4 serie po 12 powtórzeń 8kg
Podciaganie sztangi prostej wzdłuż tulowia 3 serie po 10 powtorzen 30kg
Unoszenie hantelka jednoracz bokiem: 3 serie po 18 powtorzen 5kg




Wtorek:
Plecy(grubość);
rozgrzewka: podciaganie na drążku nachwyt,podchwyt, chwyt mlotkowy(ok 25 powtorzen w sumie)
Wioslowanie sztanga w opadzie tułowia podchwytem: 4s: 50kg x15, 60kg x12, 64kg x12, 68kg x10
Martwy ciąg 4s: 70kg x10, 70kg x8, 80kg x5, 110kg x6
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej(30st): 3 serie 12kg po 15 powtorzeń
Wiosłowanie końcem sztangi oburącz: 3 serie po 12 powtorzeń 40kg
Szrugsy: 4 serie 50kg po 15 powtorzeń


Tył barku:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 14kg x8,8,8,8,8


Biceps:
Uginanie przedramion z hantlami podchwytem leżąc na ławce skośnej 45stopni: 3 serie x max
Uginanie przedramion ze sztanga łamaną chwyt wąski 3 serie po 9 powtórzeń 30kg
Uginanie przedramion z hantlami chwyt mlotkowy na lawce skośnej 45 stopni: 3 serie x max




Suplementacja: BRAK


Powoli wracam w miarę do diety.

Poniedziałek:


Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim(30st) : 4 serie: 50kg x12, 60kg x10, 60kg x8, 64kg x8
Poręcze: 15,12,10,8
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 4 serie - 21kg x 12,10,10,10
Rozpiętki płaska: 3 serie po 12 powtorzeń 11kg
Rozpiętki skos (30st): 2 serie po 10 powtórzeń 11kg


Barki boczny akton:

Unoszenie hantli bokiem stojąc : 3 serie po 10 powtórzeń 11kg
podciąganie ciężaru jednorącz wzdłuż tułowia: 4 serie po 12 powtórzeń 10kg
Unoszenie bokiem jednorącz w oparciu o ławkę: 3 serie po 15 powtórzęń 5kg


Triceps:
Prostowanie przedramion w dół na wyciągu górnym chwyt wąski i szeroki: 30kg x10,10 + 30kg x 12,8
Prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia: 5kg x 10


Wieczorem lekko brzuch ;)
Planuję kupić kreatynę kre-alkyn :)

Witam
Wybrałem kreatynę Kre-Alkyn od nanoxa.
Treningi przebywają ok, trochę mało mocy ale myślę że będzie coraz lepiej!
Od jutra już regularne wpisy.

Zmieniony przez - bilon w dniu 2014-09-14 16:55:27

Poniedziałek:

Wyciskanie hantli skos dodatni(30st) : 4 serie 25kg x10,10,10,8
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 4 serie 21kg x12,10,10,8
Rozpiętki siłowo: 4 serie: 18kg x5, 16kg x6, 14kg x6, 12kg x8
Pompki klasyczne: 12,12,12


Boczne barki:
Unoszenie hantli bokiem stojąc: 10kg x 10,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko: 30kg x 10,10,10
Unoszenie cięzaru jednorącz: 5kg x 17,15,14,8



Suplementacja:
Rano omega3 3kaps
Przed treningiem Nanox Kre-Alkyn 3kaps, bcaa 10g
Po treningu: 30g izolat
Przed snem: GABA 2 kaps, ZN-MG-B6 3kaps


Kalorie około 500-600 ponad zapotrzebowanie.

Jak widać na zdj już zalewa mnie lekko :) j**a...ne endo. Ale diety nie trzymalem miesiąc.

Suplementacja:
Rano omega3 3kaps
W szkole: 30g białka
Przed treningiem Nanox Kre-Alkyn 3kaps, bcaa 10g
Po treningu: 30g izolat, 2 kaps Kre-Alkyn nanox
Przed snem: GABA 2 kaps, ZN-MG-B6 3kaps



Podciąganie na drążku podchwyt z powolnym opuszczaniem: 4,4,4,3
Wiosło w opadzie tułowia sztangą podchwyt: 5 serii - 50kg x10,10, 70kg x10,8,6
Martwy ciąg - 4 serie 90kg x7, 100kg x6, 110kg x5, 120kg x5
Ściąganie drążka wyc. górnego do karku: 5 serii 35-45kg po 10 powtórzeń
Ściąganie drążka wyc górnego do klatki 2 serie 44kg po 12 powtórzeń
Szrgusy 5 serii 50kg sztanga po 15 powtórzeń


Tył barku:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 11kg 6 serii po 10-8 powtórzeń


Biceps:
Naprzemienne uginanie z hantlami stojąc 11kg 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ze sztangą łamaną 4 serie 27,5kg po 8 powtórzeń
Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 16,5kg 3 serie po 12 powtórzeń


Jutro rozpiszę mniej więcej dietę :)

Witam
Robię tygodniową przerwę tak zwane celowe roztrenowanie, również odpoczynek dla CUN i totalny odpoczynek od supli.
Później kontynuacja Nanox Kre Alkyn i coś jeszcze może :)

Pozdrawiam

Witam
Wracam po tygodniu roztrenowania.
W niedziele oraz dzisiaj zrobiłem 30 minut cardio - bieg w terenie średnie tempo.

Poniedziałek:

Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej : 70kg x12, 70kg x10, 80kg x5, 70kg x6
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(30stopni): 21kg x12,10, 25kg x10,8
Poręcze: 10,10,10, 8
Rozpiętki płaska: 4 serie 12kg po 10 powtórzeń


Barki bok:
Superseria:
Unoszenie hantli bokiem 2 serie 12kg po 10 powtórzeń , 2 serie 8kg po 12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 4 serie 26,5kg po 10 powtórzeń
+ unoszenie ciężaru bokiem jednorącz stojąc: 5kg x15,15,15



Suplementacja:


Witaminy i omega3 rano
przed treningiem 10g bcaa 4:1:1 nanox, kre-alkyn nanox 3 kaps, 5g hmb, 30g carbo
Po treningu: 10g carbo, 30g bulk, 30g izolat białka, 3 kaps kre-alyn nanox
Przed snem: gaba 2 kaps, 3 kaps ZMA, minerały i omega3

Witam!
MASA MASA MASA!
Aktualna waga: 84kg


Suplementacja:


Witaminy i omega3 rano
przed treningiem 10g bcaa 4:1:1 nanox, kre-alkyn nanox 3 kaps, 5g hmb, 30g carbo
Po treningu: 10g carbo, 30g bulk, 30g izolat białka, 3 kaps kre-alyn nanox
Przed snem: gaba 2 kaps, 3 kaps ZMA, minerały i omega3



Dieta: Ok 3000 kcal - 2,5-3g białka na 1kg masy reszta węgle 5:1 tłuszcze - od jutra mała zmiana (medium carb, medium fat, high protein)


Siła powoli wraca do normy, jednak po redukcji się zablokowałem i nie wiem co dalej z siłą będzie.

Trening:

Nogi:


Przysiady pełne ze sztangą: 60kg 3x10 powtórzeń, 50kg 3x10 powtórzeń, 90kg 4x5 powtórzeń, 70kg x7 powtórzeń
Przysiady pełne przednie: 50kg 3x7
Martwy na prostych: 50kg 4x10
Wspięcia na palce ze sztangą 50kg 4x15



W sobote dotyram lekko nogi jeszcze, na pewno czwórki z plecami zrobię.

Jutro barki przód/triceps i góra klaty!


Motywacja ogromna

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej

74kg x12, 76kg x10, 80kg x8, 80kg x6, 100kg x1
Wyciskanie hantli skos dodatni +30:
26kg x12, 10, 8, 8
Rozpiętki płasko:
16kg x8,8
Rozpiętki skos +15:
16kg x8,8
Poręcze
3x10 własny ciężar



Barki bok:
Unoszenie hantli bokiem stojąc + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt:
9kg x12,10,10,10 + 25kg x10,10,10,8
Unoszenie hantla jednorącz :
3x15 - 5kg


Wtorek:
Suplementacja:
Rano omega3 3kaps
W szkole: 30g białka
Przed treningiem Nanox Kre-Alkyn 3kaps, bcaa 10g
Po treningu: 30g izolat, 4 kaps Kre-Alkyn nanox
Przed snem: GABA 2 kaps, ZN-MG-B6 3kaps



Podciąganie na drążku podchwytem:
4,4,3,3
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku:
35kg x12,10, 45kg x10, 50kg x10, 55kg x7
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwyt na szerokość barków:
55kg x7, 50kg x8, 45kg x10, 40kg x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
50kg x12, 60kg x10, 10, 80kg x6
Martwy ciąg
70kg x7, 90kg x5, 110kg x5, 120kg x3, 90kg x6, 70kg x5
Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu:

50kg x20,15,10, 70kg x15,10


Tył barku:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
11kg 5 serii po 10-8 powtórzeń


Biceps:
Naprzemienne uginanie z hantlami stojąc
11kg 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ze sztangą łamaną
4 serie 27,5kg po 10 powtórzeń
Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku
16,5kg 3 serie po 12 powtórzeń
Uginanie młotkowe hantlami
11kg 2 serie po 10 powtórzeń



Zastanawiam się nad boosterem testosteronu od nanoxa, jest dość drogi i nie wiem czy jest sens w moim wieku go brać, ale pomyślę.

Dobrze ciśniesz . Skup sie bardziej na diecie niz suplach . Sylwetka estetyczna , masuj z głową , Bede zaglądał :)