planowanie treningu na mase

Witam potrzebuje pomocy znalazlem pewien plan treningowy na mase 3 dniowy i moje pytanie do bardziej zaawansowanych , powinienem cos zmienic lub dolozyc jakies cwiczenia , chcialbym rowniez cwiczyc 4 dni lecz nie wiem czy nie za duzo , a moze ktos ma jakis sprawdzony przynoszacy efekty plan treningowy z gory dzieki za odpowiedzi

dostep do sprzetu jest chyba wszysto silownia bardzo dobrze wyposazona

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.

Triceps:

- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt.

Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12 powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powt.

Biceps:

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.

Przedramię:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.

Kaptury:

- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.

Czworogłowe ud:

- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt.

Łydki:

- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powt.

Ankieta

Dodaj ankietę uzupełnioną. Połączenie nogi + barki nie jest korzystne a sam plan niestety nie jest dobry.

Wiek : 24

Waga : 76

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa ( na poczatek )

Staż treningowy na siłowni : dopiero zaczynam 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty : nic

Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki/maszyny

Dieta : staram sie duzo kurczaka i ryzu jesc ogolnie musze sie za nia wziac

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : narazie nic ( po swietach dopiero mam zamiar )

Ostatnio przerabiany plan: przez 2 tygodnie cwiczylem po troche wszystkie partie ciala

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 30/40kg martwego nie robilem jeszcze 50 kg



pozdrawiam

moze zna ktos stronke z lepsza rozpiska ?

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Przeczytaj ten temat, powinien ci pomóc, masz tutaj gotowy schemat treningowy idealny na początek.

Z tym stażem najlepiej korzystać z gotowcow bo jeszcze nie wiesz co jest dla Ciebie dobre - nie znasz swojego ciała.

Pamietaj tez o konsultowaniu techniki z kimś doświadczonym na silowni

Ok dzięki wielkie za wskazówki na pewno się dostosuje