Siłownia i trening fitness stały się niezwykle popularne wśród kobiet, które dążą do utrzymania dobrej kondycji fizycznej i zdrowego stylu życia. Jednak intensywny trening siłowy może wiązać się z ryzykiem urazu, zwłaszcza gdy nie stosuje się odpowiednich technik treningowych i nie jest się odpowiednio przygotowanym do wysiłku fizycznego.
Dokładając do tego nadmierne obciążenie, możemy otrzymać gotowy przepis na kontuzję. W artykule, opisałem najczęstsze kontuzje, z jakimi kobiety zgłaszają się do fizjoterapeuty na siłowni oraz jak można im zapobiegać.
Kontuzje pleców i fizjoterapia
Przyczyny
Kontuzje pleców to jedne z najczęstszych problemów zgłaszanych przez kobiety na siłowni, ale i nie tylko. Naciągnięcia mięśni pleców są powszechne, zwłaszcza gdy ćwiczenia wykonywane są ze złą techniką lub z nadmiernym obciążeniem. Innym powodem jest dyskopatia. Są to uszkodzenia krążka międzykręgowego, który — pisząc potocznie — „wypada” i uciska na nerwy.
Oczywiście nie zawsze trening na siłowni jest tutaj bezpośrednią przyczyną. Zazwyczaj jest to siedzący tryb życia, który z jakiegoś powodu towarzyszył nam przez długie lata. Siłownia staje się wtedy punktem zapalnym, który uruchamia kontuzję.
Rola fizjoterapeuty
Fizjoterapeuta ma za zadanie przede wszystkim wzmocnić mięśnie posturalne, jak brzuch i pośladki, aby wyrównać dysproporcje siłowe między mięśniami grzbietu a brzuchem i pośladkami. Celem jest również rozluźnienie mięśni grzbietu i zginaczy stawu biodrowego, które mogą nasilać napięcie mięśniowe i prowokować ból pleców.
Fizjoterapeuta stosuje różne techniki i metody, takie jak masaż, mobilizacje stawów, ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, aby poprawić elastyczność i siłę mięśni. Ważne jest również edukowanie pacjenta na temat technik samopomocy w celu zapobiegania nawrotom bólu pleców. Fizjoterapeuta powinien również zwrócić uwagę na ergonomię i poprawne wykonywanie codziennych czynności, takich jak siedzenie przy biurku lub podnoszenie przedmiotów, aby uniknąć niepotrzebnego obciążania pleców.
Kobieta i kontuzje stawu kolanowego
Kontuzje stawu kolanowego są kolejną częstą kontuzją, z jaką spotykam się u trenujących kobiet. Przeważnie przyczyną jest tutaj brak odpowiedniego przygotowania organizmu do podjętej aktywności. Kobiety mają tendencje do podejmowania spontanicznego wysiłku, gdy z dnia na dzień decydują się np. biegać. Niestety towarzysząca im nadwaga jest w tym momencie destrukcyjna dla stawów. Jakie kontuzje stawu kolanowego pojawiają się najczęściej?
Urazy więzadła krzyżowego przedniego
Występują w momencie, gdy na stawy działają siły skręcające. Często występują w sportach o znacznej dynamice, ale też mogą pojawić się podczas intensywnego treningu fitness. Co ciekawe, urazy więzadła krzyżowego przedniego pojawiają się znacznie częściej u kobiet niż u mężczyzn. Naukowcy podejrzewają tutaj uwarunkowania anatomiczne, jak i wpływ hormonów na tego typu podatność na urazy. Fizjoterapia polega na wzmocnieniu mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kolana. Dodatkowo możliwe jest zastosowanie np. stabilizatorów stawu.
Ból rzepki
Występuje w przedniej części stawu kolanowego i nasila się przy schodzeniu ze schodów. Jest to zazwyczaj wynik naszej bezczynności sportowej, gdy po wystartowaniu z treningami dochodzi do przeciążenia stawu rzepkowo-udowego. Pomoc fizjoterapeuty polega na wzmocnieniu mięśni stabilizujących staw oraz przywróceniu odpowiedniej pracy rzepki. Czasem zalecane jest wykorzystanie wkładki do butów.
Kolano biegacza
Kolejna przypadłość to o tzw. kolano biegacza. To kontuzja, która występuje głównie u osób, które regularnie uprawiają bieganie, a zwłaszcza u kobiet. Kobiety są bardziej podatne na tę kontuzję ze względu na anatomiczne różnice w budowie stawu kolanowego.
Ich szerokie biodra i kąt Q (kąt pomiędzy osią stawu biodrowego i stawu kolanowego) są zazwyczaj większe niż u mężczyzn. Kolano biegacza objawia się bólem w okolicy stawu kolanowego, zwłaszcza podczas biegania po nierównym podłożu, schodzenia po schodach lub po dłuższym siedzeniu.
Podczas rehabilitacji na siłowni fizjoterapeuta skupi się na wzmocnieniu mięśni stabilizujących staw, zwłaszcza mięśnia czworogłowego uda, który utrzymuje rzepkę w odpowiednim położeniu. Zaleci również odpowiednie ćwiczenia i stretching, aby przywrócić właściwą pracę rzepki.
W niektórych przypadkach fizjoterapeuta może zalecić również korzystanie z wkładki do butów, która pomoże w równomiernym rozłożeniu obciążenia na stopie podczas biegania. Wkładki te mogą zapobiec nadmiernemu przeciążeniu stawu rzepkowo-udowego i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Kontuzje stawu biodrowego a siłownia
Kontuzje stawu biodrowego są mniej powszechne, ale nadal mogą występować u kobiet. Zapalenie kaletki stawowej jest jednym z problemów, z którymi można się spotkać. Zwichnięcie stawu biodrowego może również wystąpić podczas dynamicznych ruchów lub gwałtownych zmian kierunku.
W przypadku kobiet, które miały problemy ze stawem biodrowym, istnieje kilka zalecanych ćwiczeń, które mogą pomóc w przywróceniu prawidłowej pracy tego stawu. Stretching, czyli rozciąganie, jest kluczowym elementem w procesie rehabilitacji. Dzięki regularnemu rozciąganiu można zwiększyć elastyczność mięśni wokół stawu biodrowego i poprawić zakres ruchu w tym obszarze.
Innym ważnym aspektem jest wybór odpowiednich ćwiczeń siłowych. W razie kontuzji stawu biodrowego należy unikać ćwiczeń, które stawiają duże obciążenia na ten staw. Dość często w początkowej fazie rehabilitacji nie są włączane wolne ciężary. Pamiętaj, że chodzi tutaj o poprawę zdrowia, a nie typowy trening.
O czym powinna pamiętać kobieta, trenując z fizjoterapeutą?
Rehabilitacja to nie jednostka treningowa. Skup się na poprawie funkcji ciała.
Bądź cierpliwa i zaufaj fizjoterapeucie.
Prawidłowo przeprowadzona rehabilitacja pozwoli Ci szybciej wrócić do treningów.
