14kg

[...] 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; T1:8kg/10/10/10 T2:10kg/10/10/10 T3:8kg/8/8/8 T4:8kg/10/8/8 D1. Naprzemienne uginanie ramion (młotek) hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; T1:14kg/14/14/14 T2:14kg/14/14/14 T3: 14kg/14/14/14 T4: 14kg/14/14/14 D2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 - 15; 15s przerwy; T1:51/55/55/55 T2:51/55/55/55 T3: 51/55/55/55 [...]

[...] 40kg x 4p/40kg x 4p/45kg x 3p 3.Rozpiętki płaska 7kg x 100p/6kg x 40p/5kg x 41p 8kg x 70p/7kg x 45p/6kg x 44p 10kg x 40p/8kg x 30p/7kg x 35p 12kg x 33p/10kg x 22p/8kg x 23p 14kg x 23p/12kg x 18p/10kg x 17p 4.uginanie sztangą łamaną 17,5kg x 31p/20kg x 16p/22,5kg x 10p 22,5kg x 23p/25kg x 13p/27,5kg x 8p 25kg x 20p/27,5kg x 11p/30kg x 7p 27,5kg x [...]

[...] x 11p/42,5kg x 8p 25kg x 20p/40kg x 10p/45kg x 8p 3.wznosy boczne hantli 8kg x 20p/7kg x 14p/6kg x 13p 10kg x 20p/8kg x 12p/7kg x 14p 12kg x 17p/10kg x 11p/8kg x 13p 14kg x 12p/12kg x 10p/10kg x 11p 15kg x 11p/14kg x 10p/12kg x 11p 16kg x 11p/14kg x 9p/12kg x 11p 4.wycisk wąski sztangi 55kg x 20p/60kg x 9p/65kg x 6p 62,5kg x 17p/67,5kg x [...]

[...] szeroki 1T:20kg/20/20/20 2T:20kg/20/20/20 3T:28kg/28/30 4T:30,5kg/30,5/30,5 5T:30,5kg/30,5/35,5 6T:30,5kg/30,5/35,5 Triset 1T: 28kg/20kg/9kg 28kg/20kg/19kg 2T: 28kg/20kg/14kg 28kg/20kg/14kg 3T: 28kg/20kg/14kg 28kg/20kg/14kg Wyciskanie francuzkie 1T:30kg/30/35/40 2T:30kg/35/40/40 3T:35kg/35/40/40 4T:35kg/35/40/45/50 5T:35kg/40/45/50/55 [...]

[...] KLATKA 1. Sztanga skos 50kg x8 55kg x8 60kg x8 2. wyc hantli na płaskiej 18kg x10 20kg x10 22kg x8 24kg x8 26kg x8 3. rozpiętki na hantlach w skosie 12kg x10 14kg x10 14kg x10 14kg x10 4. rozpiętki na maszynie FST7 40kg x12 40kg x12 35kg x12 30kg x12 25kg x12 20kg x12 15kg x12 BARKI 1. Wyciskanie zza karku siedząc maszyna 40kg [...]

[...] 2T:20kg/20/20/20 3T:28kg/28/30 4T:30,5kg/30,5/30,5 5T:30,5kg/30,5/35,5 6T:30,5kg/30,5/35,5 7T:30,5kg/30,5/35,5 Triset 1T: 28kg/20kg/9kg 28kg/20kg/19kg 2T: 28kg/20kg/14kg 28kg/20kg/14kg 3T: 28kg/20kg/14kg 28kg/20kg/14kg 4T: 30,5kg/20kg/14kg 30,5kg/20kg/14kg Wyciskanie francuzkie 1T:30kg/30/35/40 2T:30kg/35/40/40 3T:35kg/35/40/40 [...]

[...] wyc hantli na płaskiej 18kg x10 20kg x10 22kg x10 24kg x10 26kg x10 28kg x8 poprzednio 26kg x8 http://www.youtube.com/watch?v=KbZE2jaOzDE 3. rozpiętki na hantlach w skosie 14kg x10 14kg x10 14kg x10 16kg x10 poprzednio 14kg x10 4. rozpiętki na maszynie FST7 45kg x12poprzednio 40kg x12 45kg x12 40kg x12 35kg x12 30kg x12 25kg x12 25kg x12 [...]

[...] 40kg x 4p/45kg x 3p/45kg x 3p 3.Rozpiętki płaska 7kg x 100p/6kg x 40p/5kg x 41p 8kg x 70p/7kg x 45p/6kg x 44p 10kg x 40p/8kg x 30p/7kg x 35p 12kg x 33p/10kg x 22p/8kg x 23p 14kg x 23p/12kg x 18p/10kg x 17p 15kg x 21p/14kg x 15p/12kg x 16p 4.uginanie sztangą łamaną 17,5kg x 31p/20kg x 16p/22,5kg x 10p 22,5kg x 23p/25kg x 13p/27,5kg x 8p 25kg x [...]

[...] 3T:28kg/28/30 4T:30,5kg/30,5/30,5 5T:30,5kg/30,5/35,5 6T:30,5kg/30,5/35,5 7T:30,5kg/30,5/35,5 8T:30,5kg/30,5/35,5 Triset 1T: 28kg/20kg/9kg 28kg/20kg/19kg 2T: 28kg/20kg/14kg 28kg/20kg/14kg 3T: 28kg/20kg/14kg 28kg/20kg/14kg 4T: 30,5kg/20kg/14kg 30,5kg/20kg/14kg 5T: 30,5kg/20kg/14kg 30,5kg/20kg/14kg Wyciskanie francuzkie 1T:30kg/30/35/40 [...]

[...] 5T:30,5kg/30,5/35,5 6T:30,5kg/30,5/35,5 7T:30,5kg/30,5/35,5 8T:30,5kg/30,5/35,5 9T:30,,5kg/30,5/35,5/40 Triset 1T: 28kg/20kg/9kg 28kg/20kg/19kg 2T: 28kg/20kg/14kg 28kg/20kg/14kg 3T: 28kg/20kg/14kg 28kg/20kg/14kg 4T: 30,5kg/20kg/14kg 30,5kg/20kg/14kg 5T: 30,5kg/20kg/14kg 30,5kg/20kg/14kg 6T: 30,5kg/25kg/19kg 30,5kg/25kg/19kg [...]

[...] na drążku 5×8 op. x6/ x4/ x4/ x3/ x2 5. Ściąganie drążka do klatki 5×10 10x 21,4kg/ 10x 21,4/ 10x 21,4kg/ 10x 23,7kg/ 10x 23,7kg 6. Wiosłowanie hantlą jednorącz 5×12 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 8x 16kg 7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 5×15 <- brak dolnego wyciągu, zamiana na przyciąganie ciężaru na maszynie 15x [...]

[...] do klatki 5×10 10x 20,3kg/ 10x 21,4/ 10x 22,5kg/ 10x 25kg/ 10x 25kg 10x 21,4kg/ 10x 21,4/ 10x 21,4kg/ 10x 23,7kg/ 10x 23,7kg 6. Wiosłowanie hantlą jednorącz 5×12 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 9x 16kg 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 8x 16kg 7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 5×15 <- brak dolnego wyciągu, [...]

[...] 10x 25kg/ 10x 25kg 10x 21,4kg/ 10x 21,4/ 10x 21,4kg/ 10x 23,7kg/ 10x 23,7kg 6. Wiosłowanie hantlą jednorącz 5×12 12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 9x 16kg 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 8x 16kg 7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 5×15 <- brak dolnego wyciągu, [...]

[...] 10x 26,1kg brak * 10x 20,3kg/ 10x 21,4/ 10x 22,5kg/ 10x 25kg/ 10x 25kg 10x 21,4kg/ 10x 21,4/ 10x 21,4kg/ 10x 23,7kg/ 10x 23,7kg 6. Wiosłowanie hantlą jednorącz 5×12 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 16kg/ 12x 16kg/ 12x 16kg 12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 9x 16kg 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ [...]

[...] 10x 26,1kg brak * 10x 20,3kg/ 10x 21,4/ 10x 22,5kg/ 10x 25kg/ 10x 25kg 10x 21,4kg/ 10x 21,4/ 10x 21,4kg/ 10x 23,7kg/ 10x 23,7kg 6. Wiosłowanie hantlą jednorącz 5×12 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 16kg/ 12x 16kg/ 12x 16kg 12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ [...]

[...] * 10x 20,3kg/ 10x 21,4/ 10x 22,5kg/ 10x 25kg/ 10x 25kg 10x 21,4kg/ 10x 21,4/ 10x 21,4kg/ 10x 23,7kg/ 10x 23,7kg 6. Wiosłowanie hantlą jednorącz 5×12 12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 16kg/ 12x 16kg/ 12x 16kg 12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg [...]

[...] 10x 26,1kg brak * 10x 20,3kg/ 10x 21,4/ 10x 22,5kg/ 10x 25kg/ 10x 25kg 10x 21,4kg/ 10x 21,4/ 10x 21,4kg/ 10x 23,7kg/ 10x 23,7kg 6. Wiosłowanie hantlą jednorącz 5×12 12x 14kg/ 12x 16kg/ 12x 16kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg 12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg 12x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 16kg/ [...]

[...] angażuje do pracy biceps. Aby trening grzbietu był kompleksowy to poza drążkiem warto dołożyć też wiosłowanie, w Twoim przypadku z hantlą lub hantlami. Nie ma co ukrywać 2 x 14kg to nie jest jakiś duży ciężar dla grzbietu, ale możesz się pobawić pozostałymi zmiennymi w treningu. Zwiększyć zakres powtórzeń, możesz zwolnieć tempo wykonywania [...]

[...] do ilości treningów. W tygodniu to 5 razy, 3 razy górę i 2 dół.i według twoich rad tak skorygowałem plan góry Dipy 10x4 5kg Pull ups 9x 4 5 kg Wyciskanie db na płaskiej 10x3 14kg Wiosłowanie sztangą 12x3 Wyciskanie db na skośnej 10x3 12kg Wyciskanie nad głowe 12x3 Uginania na biceps 12x3 Lateral raises 12x3 Face pull 15x3 Jak myślisz ten trening [...]

[...] techniką i różnorodnością ćwiczeń. Sprzęt to mniej więcej: Na tej siłowni jestem 2 razy w tygodniu: -drążek -Sztanga łamana -Sztanga prosta -dwie hantle -2x opona ( 1 waży 14kg) -4x 5 kg -4x 2.5 kg -4x 1.25 -Ławeczka pozioma ( z możliwością zmiany kąta) -Nie wiem jak to się nazywa,ale to taka jakby sprężyna do ściskania Raz w tygodniu mam [...]