10x10

[...] 10x40/10x40/10x50/10x50/10x60 10x40/10x40/10x50/10x50/10x60 10x40/10x40/10x50/10x50/7x60 10x44/10x46/10x48/10x50/10x52 10x40/10x40/10x44/10x46/10x50 2. Bułgary 4 x 10 10x10/10x10/10x10/10x10 10x8/10x8/10x8/10x8 10x6/10x6/10x6/10x6/ 10x4/10x4/10x4/10x4 cc cc 3. PP 4 x 10 10x20/10x22,5/10x25/10x27,5 10x20/10x22,5/10x25/10x27,5 [...]

[...] + 4x65 10x40/10x40/10x50/10x50/10x60 10x40/10x40/10x50/10x50/10x60 10x40/10x40/10x50/10x50/10x60 10x40/10x40/10x50/10x50/7x60 2. Bułgary 4 x 10 10x12/10x12/10x12/10x12 10x10/10x10/10x10/10x10 10x8/10x8/10x8/10x8 10x6/10x6/10x6/10x6/ 10x4/10x4/10x4/10x4 3. PP 4 x 10 10x20/10x22,5/6x25 10x20/10x22,5/10x25/10x27,5 10x20/10x22,5/10x25/10x27,5 [...]

Barki Triceps 1. Wyciskanie hantli siedzac 16x8 19x8 22x8 25x10 17x15 2. Wznos boczny jednoracz 6x10 8x10 10x10 12x8 6x20 3.Wznos w opadzie jednoracz 6x10 7x10 10x10 10x10 4. Wznos sztangi w przod 10x15 15x15 20x10 + 10x10 5. Wznos boczny na maszynie 12,5x15 15x12 17,5x15 10xmax 6. Face pull 45x15 55x15 65x12 75x10 + 45x10 7. Wyciskanie [...]

[...] 60x5 2. Martwy ciąg klasyczny 65x5 85x5 105x5 120x3 132,5x1 %-) 100x5 3. Wycisk wąsko 50x8 57,5x8 65x8 72,5x5 4. Wyciskanie siedzac 40x8 40x8 40x8 5A. Wznos boczny 10x10 10x10 5B. Wznos w opadzie 10x10 10x10 + 5 obwodow, hantle 12kg, kazde ćw po 8 powt Przysiad waski + Podciaganie hantli wzdluż tułowia + Wyciskanie lawka 30st + [...]

[...] 60x3 2. Martwy ciąg lekko 60x5 77,5x5 95x5 112,5x5 3. Wycisk wąsko 50x8 57,5x8 65x8 72,5x5 4. Wyciskanie sztangi siedzac do czoła 40x10 45x10 50x10 5A Wznos w opadzie 10x10 10x10 5B Wznos boczny 10x10 10x10 + 5 obwodow, hantle 2x12kg, kazde ćw po 8 powt Push press + Przysiad + Wyciskanie lawka 30 + Wiosłowanie lawka 30 + Wznosy nog [...]

[...] 8x30.5(+4x), 5x28... 10x28, 10x28, 10x28 12x30, 12x30 12x25, 12x25 12x25, 12x25 15x23, 15x23 15x21, 15x21 15x20, 15x20 15x20, 15x20 15x15, 15x20 C1. wypady (waga na rękę) 10x10, 10x10, 10x10 10x9.5, 10x9.5, 10x9.5 12x8, 12x8 12x8, 12x8 12x7, 12x7 15x7, 15x7 15x10, 15x10 15x6.5, 15x6.5 15x6.5, 15x6.5 15x5, 15x7.5 C2. uginanie nóg leżąc 10x26, [...]

[...] 10x28, 10x28 12x30, 12x30 12x25, 12x25 12x25, 12x25 15x23, 15x23 15x21, 15x21 15x20, 15x20 15x20, 15x20 15x15, 15x20 C1. wypady (waga na rękę) 10x11.5, 10x11.5, 10x11.5 10x10, 10x10, 10x10 10x9.5, 10x9.5, 10x9.5 12x8, 12x8 12x8, 12x8 12x7, 12x7 15x7, 15x7 15x10, 15x10 15x6.5, 15x6.5 15x6.5, 15x6.5 15x5, 15x7.5 C2. uginanie nóg leżąc [...]

[...] klatki szeroko z nachwytem 10x20, 10x25, 10x30 10x28.5, 9x30, 8x30 10x28.5, 8x30.5, 5x28... C1. wypady (waga na rękę) 10x11.5, 10x11.5, 10x11.5 10x11.5, 10x11.5, 10x11.5 10x10, 10x10, 10x10 C2. uginanie nóg leżąc 10x25, 10x30, 10x35 10x32.5, 10x33.5, 10x34 10x26, 10x30, 10x31.5 D. pompki 11 9 8 Komentarz: A: "ból", a raczej palenie w [...]

[...] wypady (waga na rękę) 8x11.5, 8x11.5, 8x11.5 8x11.5, 8x11.5, 8x11.5 8x11.5, 8x11.5, 8x11.5 8x11.5, 8x11.5, 8x11.5 10x11.5, 10x11.5, 10x11.5 10x11.5, 10x11.5, 10x11.5 10x10, 10x10, 10x10 C2. uginanie nóg leżąc 8x30, 8x32.5, 8x35 8x30, 8x33, 8x35 8x30, 8x33, 8x35 8x30, 8x35, 8x35 10x25, 10x30, 10x35 10x32.5, 10x33.5, 10x34 10x26, [...]

[...] 8x11.5, 8x11.5, 8x11.5 8x11.5, 8x11.5, 8x11.5 8x11.5, 8x11.5, 8x11.5 8x11.5, 8x11.5, 8x11.5 8x11.5, 8x11.5, 8x11.5 10x11.5, 10x11.5, 10x11.5 10x11.5, 10x11.5, 10x11.5 10x10, 10x10, 10x10 C2. uginanie nóg leżąc 8x32.5, 8x32.5, 7x37.5 8x30, 8x32.5, 8x35 8x30, 8x33, 8x35 8x30, 8x33, 8x35 8x30, 8x35, 8x35 10x25, 10x30, 10x35 10x32.5, [...]

[...] leg curl 3seriex15 leg curl 3seriex15 12cc/12cc/12cc/12cc 12cc/12cc/12cc/12cc 12cc/12cc/12cc/12cc 12cc/12cc/12cc/12cc 3.wyciskanie sztangielek skos góra 4x10 10x8/10x8/10x10/10x10 10x8/10x8/10x8/10x10 10x8/10x8/10x8/10x8 10x8/10x8/10x8/10x8 10x6/10x8/10x8/10x8 10x6/10x6/10x8/10x8 4. odwodzenie linki wyciągi dolnego w tył 3x15 [...]

Centrum Klatki 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma r6 50x6 57,5x6 65x6 72,5x5 50x6 57,5x6 65x6 72,5x6 80x2 2. Wycisk młotkowy 22x12 19,5x11 17x10 14,5x13 24,5x8 22x6 19,5x8 17x10 3. Wycisk sciskający 10x10 10x10 10x10 10x10 10x10 10x10 4. Pompki klasyczne MAX 10powt 9 powt, 7powt + plank 3x 40sek

[...] 5g po treningu http://imageshack.com/a/img89/6708/yllw.png Trening A1 A.Przysiady T2: 50x5 / 60x5 / 70x5 / 80x5 / 80x5 T1: 40x5 / 50x5 / 60x5 / 65x5 / 70x5 B. Wykroki T2: 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 T1: 7,5x10 / 7,5x10 / 7,5x9 / 7,5x9 / 7,5x10 C. Martwy ciąg na prostych nogach T2: 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 T1: 20x10 / [...]

[...] Trening A2 A. Martwy Ciąg 50x5 / 60x5 / 70x5 / 80x5 / 80x5 50x5 / 60x5 / 60x5 / 60x5 / 60x5 B. Wykroki 7,5x10 / 7,5x10 / 7,5x10 / * 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 C. Martwy ciąg na prostych nogach 30x10 / 30x10 / 30x10 / ** 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 D1. Prostowanie nóg na maszynie + [...]

[...] 10X25 10X30 10X33 10X33 6X35 6X35 10X20kg 10X30 10X30 10X35 10X35 7X38 5X38 2. wyciskanie sztangielek skos góra 10X10kg 10X10 10X10 10X10kg 10X10 6x12 10X10kg 10X10 10x10 3. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 10X14kg 8X14 8X14 10X14kg 8X14 8X14 8X14kg 8X14 8x14 10X14kg 10X14 10X14 4. Wchodzenie na podwyższenie ze [...]

[...] 28x7 15kg x10 20x10 25x10 28x7 2b. podciaganie szerokim nachwytem z guma 8,7,6 niebieska 10,8,7 zielona 9,8,7 zielona 3a. wznosy z opadu 3x10 3b. snatch jedna ręka 10x10 12x10 12x10 10x10 10x10 12x10 (8kgx10 )10x10 10x10 12x10 4a. brzuszki 3x20 4b. odwrotne brzuszki 3x20 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi 3x20 1.mc [...]

[...] 15kgx10 25x10 30x10 40x10 50x10 25kgx10 30x10 40x10 50x10 20kgx10 30x10 40x10 45x10 25kgx10 30x10 35x10 40x10 3. wyciskanie sztangielek skos góra(waga jednej) 8kgx10 10x10 12x5/5 8kgx10 10x10 12x7/3 8kgx10 10x10 12x8 8kgx10 10x10 12x5/5 8kgx10 10x10 12x6/4 4. wiosło sztangą (w leżeniu na ławce) 15kgx10 20x10 25x10 28x7 15kgx10 25x10 [...]

[...] że nie będę wstawiał. 1. Wyciskanie suwnica R8 2. Hack SQ R10 3. Hack SQ wąsko z podwójnym dnem R10 4. Odpychanie od platformy jednonóż 5x12 5. Uginanie siedząc 10x10 6. Hip thrust 10x10 + 15 min aero Co do samych ćwiczeń - suwnica skończona na 320kg, więc to już prawie wynik ze szczytu formy ;-) Hacki na 90kg, gdzie jeszcze [...]

[...] 9x65; 26.10.2016 10x62,5; 10x65; 10x67,5; 8x70; 02.11.2016 8x70; 8x75; 7x80; 5x85; 09.11.2016 8x75; 8x80; 6x85; 6x85; Wykrok ze sztangielkami 05.10.2016 10x10; 10x10; 10x10;10x10; 12.10.2016 10x12; 10x12; 10x12; 10x12; Przysiad ze sztangą na karku [...]

wiesz kali, przechodzisz z jednego moge powiedziec lżejszego cyklu treningowego i odrazu chcesz wejść na wysoką objętość, pierwsze ćwiczenie 10x10 stałym cięzarem jest do zrobienia ale drugie ćwiczenie 10x10 lub 8x8 stałym to już troche ciężej na twoim poziomie a co dopiero trzecie dodać tez 8x8 czy 6x6 czy 10x10, 1. najpierw buduj mase ogólną [...]