10x10

[...] leżąc sztanga 1s 8p i backoff na ok 12-14p 30x6 47x6 40x10 40x8+4 30x6 45x8 40x11+2 a) francuskie wyciskanie leżąc z hantlami, chwyt neutralny 3s 12-10p 12x11 10x11 10x10+4 12x11 10x8 10x8 b) wyciskanie hantelki zza głowy 3s 12-10p 32x5+27x5. 27x7+22x7. 22x6+17x7 Uginanie ze sztangielkami chwyt neutralnym 1s 8p i back off na 12-14, na [...]

[...] 5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 28x18 28x12 28x9 28x14 22x15 22x14 6.Wyciskanie sztangi skos dodatni 80x11 80x8 70x9 7.Rozpietki płaska 22x10 22x9 19x10 22x11 22x9 19x11 8.Prostowanie drążka górnego wyciągu 5x12 5x9 4x11 5x13 5x10 4x13 9.Prostowanie hantlami leżąc na ławce, chwyt młotkowy 10x10 10x9 10x9 10x12 10x9 10x9

[...] 19x11 22x11 22x10 19x12 8.Pompki na hantlach 8+4+3+2 9.Prostowanie drążka górnego wyciągu 5x13 5x10 4x13 5x13 5x10 4x14 10.Prostowanie hantlami leżąc na ławce, chwyt młotkowy 10x12 10x9 10x9 10x13 10x10 10x9 11. Francuz hantla siedząc 10s przerwy 22x15+6+5+5 Dzisiaj siadło nawet spoko :) Pelne skupienie i nawet jakas pompa była odczuwalna :D

[...] hantli na boki na prostych rękach klatka oparta o ławeczkę  3s 12-15p 10x13 10x12 10x11 10x14 10x12 10x11   7. Wnoszenie na boki w opadzie leżąc na ławce 3s 10x12 10x11 10x10     Dieta: 1: 50b, 25t, 0ww 2: 50b, 0t, 100ww 3: 50b, 0t, 100ww 4: 50b, 0t, 100ww Intra: 30g EAA + 10g Kreatyny + 5g beta alanina + 10g Arginina + 25g ww 5: 50b, [...]

[...] te ręce :P Trening nie jakoś mega objętościowy ale za to wszystko na max możliwości i max skupieniu :) Trening: Ręce 1. Pompki na poręczach 3s 8-10p 10x8 5x9 CCx9 10x10 10x9 10x8 2. Prostowanie drążka wyciągu górnego 3s 10-12p 5x13 5x10 5x10 6x13 6x12 6x9+3 3. Prostowanie hantla nad głową 3s 10-12 15x11 15x10 15x10 15x11 15x10 15x10 4. [...]

[...] siedząc 19x11 19x10 19x9+4 22x8 19x11 19x10+4 3. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 19x8 15x10 12x12 19x8 15x10 12x12   4. Uginanie hantlami siedząc na ławce w oparciu 10x10 x10 x10+7   Dieta: 1: 50b, 15t, 60ww 2: 50b, 5t, 80ww 3: 50b, 5t, 80ww  4: 50b, 0t, 140ww  Intra: 20g EAA + 25g dextrozy/carbo  5: 50b, 0t, 180ww 6: 50b, 10t, 120ww [...]

[...] siedząc 22x8 19x11 19x10+4 22x9 19x11 19x10+3 3. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 19x8 15x10 12x12 15x12 15x10 12x12   4. Uginanie hantlami siedząc na ławce w oparciu 10x10 x10 x10+7 10x11 x11 x10+4     Dieta: 1: 50b, 20t, 60ww  2: 50b, 5t, 100ww 3: 50b, 5t, 100ww  4: 50b, 0t, 140ww Intra: 20g EAA + 25g dextrozy/carbo 5: 50b, 0t, 180ww  6: [...]

[...] 22x11 22x10 19x11+3+3 28x18 28x11 22x12 22x10 19x12+5+4   8. Uginanie na dwugłowe uda leżąc na ławce skośnej 10x9+4+4+3+3+3 10x8+5+4+4+4+4 10x9+7+5+5+4+4 10x9+7+5+5+5+5 10x10+8+6+5+5+5 10x11+8+6+6+5+5         Dieta: 1: 50b, 20t, 60ww  2: 50b, 5t, 140ww 3: 50b, 5t, 140ww  4: 50b, 0t, 160ww Intra: 20g EAA + 40g dextrozy/carbo 5: 50b, [...]

[...] x12 x9 22x12 22x11+5+4   Uginanie leżąc na ławce 15x7+10x6+5+4+3+3 15x7+10x7+5+4+4+4 15x8+10x7+6+5+5+4 15x8+10x7+6+5+4+4+3 15x8+10x9+7+6+5+5+5 15x8+10x9+7+6+6+5+5 15x10+10x10+8+6+6+6+6       Dieta: 1: 50b, 20t, 60ww  2: 50b, 5t, 140ww 3: 50b, 5t, 140ww  4: 50b, 0t, 160ww Intra: 20g EAA + 40g dextrozy/carbo 5: 50b, 0t, 180ww  6: [...]

[...] 28x12 28x9 22x13 22x12+4+3 28x18 28x12 28x10 22x13 22x12+5+3   8. Uginanie na dwugłowe uda leżąc na ławce skośnej 10x9+4+4+3+3+3 10x8+5+4+4+4+4 10x9+7+5+5+4+4 10x9+7+5+5+5+5 10x10+8+6+5+5+5 10x11+8+6+6+5+5 10x12+9+6+6+6+6 10x13+9+8+7+7+6 10x13+9+7+6+6+6+5       Dieta: 1: 50b, 25t, 60ww  2: 50b, 5t, 140ww 3: 50b, 5t, 140ww  4: 50b, 0t, 160ww [...]

[...]   2.Cylist squat 2x42kg x8 2x28kg x10 x10   3.Syzyfki 3s negatyw 12+8+7+6   4.Uginanie podudzi leżąc 28x15 28x10 28x8 22x11 22x10+3+2   5.Uginanie leżąc na ławeczce 15x9 10x10+7+6+6+5+5   +łydki i brzuch       Dieta: 1: 50b, 25t, 60ww  2: 50b, 5t, 140ww 3: 50b, 5t, 140ww  4: 50b, 0t, 160ww Intra: 20g EAA + 40g dextrozy/carbo 5: 50b, [...]

[...] jutro bym robił off ale zrobie nogi bo w poniedziałek jadę po pracy do tego chirurga więc tam potrzebuje dnia off ;)    Trening: Ręce 1. Pompki na poręczach 30x6 20x8 10x10 2. Francuz sztanga 57x9 52x9 47x10 3. Prostowanie hantli chwyt młotkowy 15x14 15x11 15x10  4. Prostowanie sztanga nad głową 40x12 40x11 40x10 1. Uginanie sztangą na [...]

[...] x10 x8 2x28kg x12 2x42kg x11 x9 x8 3.Syzyfki 3s negatyw 15+9+7+7 16+10+7+7 4.Uginanie podudzi leżąc 28x17 x11 x9 x8 28x16 x10 x8 x7 5.Uginanie leżąc na ławeczce 15x10 10x10+7+6+6+5+5 15x10 10x(25) +łydki i brzuch Dieta: 1: 55b, 25t, 60ww 2: 55b, 5t, 140ww 3: 55b, 5t, 140ww 4: 55b, 0t, 160ww Intra: 20g EAA + 40g dextrozy/carbo [...]

[...] 19x12 19x12   1. Uginanie hantlami siedząc ławka 90st 22x9/10 19x9/9 15x9/9 22x9/10 19x9/9 15x9/9   2. Uginanie hantli w oparciu o ławkę 15x10 15x8/8 12x9/9 15x8/8 12x8/8 10x10/10 10x8/8   3. Uginanie hantli młotkowo, plecy oparte o sciane 15x12 15x12 15x12 15x12 15x12 15x12 15x10       Dieta: 1: 55b, 25t, 40ww  2: 55b, 5t, 60ww  3: 55b, 5t, [...]

Barki i Triceps Wznosy na boki hantli 10x10 12x10 15x10 19x11 x10 x10 x10 Wyciskanie hantli siedząc chwyt młotkowy 28x13 x10 x8 x8 Unoszenie sztangi do mostka/brody 50x13 x12 x12 x12 Unoszenie hanli w bok jedną ręką 10x11 x9 x8 x8 Face pull leżąc na ławce 5szt x15 x12 x11 x12 Uginanie hantli na biceps siedząc na ławce, oparcie 70st. 19x7 15x9 [...]

[...] Wyciskanie hantli siedząc chwyt młotkowy 28x10 x9 x9 Wznosy na boki hantli 19x10 x10 x10 Unoszenie sztangi do mostka/brody 50x15 x12 x11 Unoszenie hanli w bok jedną ręką 10x10 x8 x8 Face pull leżąc na ławce 5szt x17 x13 x11 x12 Uginanie hantli na biceps siedząc na ławce, oparcie 70st. 19x8 15x9 15x8 Uginanie w oparciu o ławkę skośną 15x8 [...]

[...] 28x10 x9 x9 28x11 x9 x8 Wznosy na boki hantli 19x10 x10 x10 22x8 19x10 x10 Unoszenie sztangi do mostka/brody 50x15 x12 x11 55x14 x12 x11 Unoszenie hanli w bok jedną ręką 10x10 x8 x8 10x12 x10 x8 Face pull leżąc na ławce 5szt x17 x13 x11 x12 6szt x13 x10 x9 x8 Uginanie hantli na biceps siedząc na ławce, oparcie 70st. 19x8 15x9 15x8 19x7 15x9 [...]

[...] x10 22x9 19x11 x11 22x11 19x12 x12 Unoszenie sztangi do mostka/brody 50x15 x12 x11 55x14 x12 x11 60x11 x10 x10 60x12 x11 x10 62x12 x11 x10 Unoszenie hanli w bok jedną ręką 10x10 x8 x8 10x12 x10 x8 10x14 x11 x9 12x11 x9 x9 12x13 x11 x11 Wiosło na tył barku 60x11 x9 x9 60x14 x11 x10 62x15 x12 x11 Unoszenie hantli na boki leżąc na ławce 15x12 x10 [...]

Trening 27.01.2012 1a przysiad z obciążeniem 10x10 22,5kg 1b Uginanie nóg leżąc 10x10 23,25 kg 2. Wypady dalekie 4x 8-10 14kg 10, 10, 10, 8 3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 14kg 4. box squat 3x max 40, 38, 36 czas 01:12:06 tętno średnie 149 tętno max 167 kalorie 665 %-) Miska podobna do wczorajszej, tylko jeszcze po treningu gruszka i [...]

Trening 23.02.2012 1a przysiad z obciążeniem 10x10 26,2kg (+1,2kg) 1b Uginanie nóg leżąc 10x10 23,25 kg 2. Wypady dalekie 4x 8-10 19kg (+1kg) 10, 10, 10, 10 3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 19kg (+1kg) 12* 4. box squat 3x max 50, 50** * zrobiłam tylko jedną serię bo mnie kręgosłup bolał ** po drugiej upadłam i nie wstałam %-)