10x10

[...] 1. WL 6x100 / 6x100 / 6x100 6x102,5 / 6x102,5 / 6x102,5 6x105 / 6x105 / 6x105 6x107,5 / 6x107,5 / 6x107,5 6x110 / 6x110 / 5x110 4x112,5 / 4x112,5 / 4x112,5 2. Dips 10x10 / 10x10 / 10x10 15xCC /15xCC /15xCC /15xCC / 5xCC / 10x25 10x15 / 10x15 / 10x15 10x20 / 10x20 / 8x20 8x25 / 8x25 / 8x25 8x30 / 8x30 / 8x30 3. Wiosło sztangą nachwyt [...]

[...] min + ćwiczenia na poszczególne partie ciała) 1. przysiad przedni z push press 8x20, 8x25, 8x25 ktoś tu chyba zapomniał o seriach rozgrzewkowych... 15x10, 8x20, 8x20, 8x25 10x10, 8x20, 8x20, 7x25 10x15, 10x20, 10x20 10x15, 10x20, 8x20 10x15, 9x20, 7x20 2a. wejście na ławkę z hantlami waga 1 hantli lub ze sztangą 8x30, 8x35, 8x35/na stronę [...]

[...] 2 by Obliques A (8.) zakres: 3x8 Rozgrzewka (rower 5 min + ćwiczenia na poszczególne partie ciała) przysiady na hack-maszynie poziomej 8x70, 8x80, 8x90, 9x100 10x80, 10x90, 10x100 1. przysiad przedni z push press 8x20, 8x25, 8x25 8x20, 6x25, 6x25 8x20, 8x25, 8x25 15x10, 8x20, 8x20, 8x25 10x10, 8x20, 8x20, 7x25 10x15, 10x20, 10x20 10x15, [...]

[...] sztangielki moze byc problemem,bo nie mam pewnosci,ze nie beda zajete...myslalem,wiec nad takim doborem cwiczen: A: 1a.WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ/DIPSY 10x10 1b.SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO PODCHWYTEM 10x10 2a.ROZPIETKI NA LAWCE SKOSNEJ 3x10 2b.WIOSLOWANIE 3x10 B: 1a.PRZSIAD TYLNI ZE SZTANGA 10x10 1b.UGINANIE NOG [...]

[...] 25x2,5/15x5/12x5/10x5/11x5/10x5/8x5/6x5/35x2,5 40x2,5/25x5/12x10/30x5/45x2,5 30x2,5/20x5/7x10/15x5/60x2,5 6x5/6x8/6x11/6x13/8x10/12x8/14x6/20x5/20x4/20x3 25x2,5/15x5/10x10/25x5/30x3/30x3/30x3 B. dobrze. *Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc i wyciskanie żołnierskie w regresji 16x12/16x14,5/16x18/12x20/6x18/8x14,5/12x12 Śmieszne ciężarki [...]

[...] Ładnie mi wchodzi to ćwiczonko. Pełne skupienie, i praca naramiennymi. 2a.Unoszenie Bokiem jednorącz sztangielką 2b.Unoszenie bokiem w opadzie 10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/13x10+10x10(z linką) 5x12+5x12/5x12+5x12/7x12+7x12/10x12+7x12/ Mała zmiana zrezygnowałem z wyciągu, na którym dobrze mi się ćwiczyło na [...]

[...] 20x10/30x10/40x10/45x10/45x10/50x5 20x10/30x10/40x10/45x10/45x10/50x4 2a.Unoszenie Bokiem jednorącz sztangielką 2b.Unoszenie bokiem w opadzie 10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/13x10+10x10(z linką) 5x12+5x12/5x12+5x12/7x12+7x12/10x12+7x12(hantle) 7x12+7x12/7x12+7x12/7x12+7x12/7x12+7x12(hantle) 3. Face pull [...]

[...] 20x8, 25x6(sztanga) 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 25x10, 32x10, 39x4 25x10, 30x10, 35x6 25x15, 35x8, 35x6 3a. wznosy z opadu cc, cc, cc 3b. snatch jedna ręka 9x10, 10x10, 12x8 9x10, 10x10, 12x4 10x10, 10x10, 10x10 4a. brzuszki 20, 20, 20 4b. odwrotne brzuszki 20, 20, 20 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi 20, 20, 20 [...]

[...] 22,5x6 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami 16x10, 18x10, 20x10 18x10, 20x10, 20x10 16x10, 18x10, 20x10 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 9x10, 10x10, 12x10 9x10, 10x10, 12x8 10x10, 10x10, 12x8 3a. wypady 10x10, 12x10, 14x10 20x10, 22,5x8, 22,5x6 17,5x10 20x10, 25x(5+5) 3b. pompki 1/0/0 2/2/1 2/1/1 4a. plank ? 4b. [...]

[...] informacje dotyczące wykonania, akcentów itp itd Pozostało więc zrobić to co zwykle TRENING UPPER BODY - SIZE Rozgrzewka - 10 minut Wyciskanie na płaskiej - 65kg - 10x10 naprzemiennie z Wiosłowanie nachwytem - 73kg - 10x10 Wyciskanie sztangi zza karku - 42kg - 10x10 naprzemiennie z Uginanie przedramion ze sztangą - 28kg - 10x10 [...]

TRENING UPPER BODY - SIZE Rozgrzewka - 10 minut Wyciskanie na płaskiej - 65kg - 10x10 naprzemiennie z Wiosłowanie nachwytem - 73kg - 10x10 Wyciskanie sztangi zza karku - 42kg - 10x10 naprzemiennie z Uginanie przedramion ze sztangą - 28kg - 10x10 Rozciąganie - 20 minut Komentarz do treningu: Zrobiłem Ctr-C, Ctrl-V z poprzeniego treningu. Wszystko [...]

Dieta: http://img607.imageshack.us/img607/2531/dieta20120404.png Trening: Nogi 1. Przysiad Tylnie RAMPA 10 10x60/10x70/10x80/10x90/10x100/+35x60 2a. Wykroki chodzone 4x10 10x10/10x10/10x10/10x10 2b. MCNPN 10x60/10x60/----------- 3a. Prostowanie siedząc 15x5/15x5/15x5/15x5/15x5/15x5 3b. Uginanie leżąc 12x5/12x5/12x5/12x5/12x5/12x5 4. Łydki – [...]

[...] na poreczach 6xCC/6xCC/6xCC 2b. Wiosło szerokim chwytem 8x60/8x70/8x80/15x40 3a. Wycisk na maszynie skos - 10x12/10x14/10x16/20x11 3b. Sciagnie do brody szeroki nachwyt 10x10/10x10 3c.Wiosłowanie siedzac, szeroki nachwyt 10x10/10x10 3d.Sciagnie na prostych sznurem 10x7/15x7 4a.Pompki klasyczne, palce skierowane do srodka 15xCC/15xCC/15xCC [...]

[...] R:20kgx15/ 12x30kg/ 10x35kg/ 8x37,5kg/ 5x40 wiecej nie dalam rady bez asekuracji 2. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10 10x8kg/ 10x10kg/ 10x12kg/ 10x14kg/ 10x14kg 10x8kg/ 10x10kg/ 10x12kg/ 10x12kg/ 10x14kg 10x8kg/ 10x10kg/ 10x10kg/ 10x12kg/ 10x14kg 10x8kg/ 10x10kg/ 10x10kg/ 10x10kg/ 10x12kg 3. [...]

[...] 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) 10x2x7,5 kg, 10x2x10 kg, 10x2x12,5 kg 10x15 kg, 10x20 kg, 10x25 kg 10x10 kg, 10x15 kg, 10x20 kg 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 10x9 kg, 10x 10 kg, 10x10 kg 10x10 kg, 10x10 kg, 10x12 kg 10x7 kg, 10x8 kg, 10x9 kg 3a. wypady [...]

[...] to już nie wiem jak.. 15x70 kg, 13x80 kg, 12x 90 kg - jakoś poszło, no ale nie w superserii 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek 10x9 kg, 10x10 kg, 8x12 kg, 7x12 kg - ostatnie 2 powtórzenia bardzo wymęczone 10x9 kg, 8x10 kg, 6x12 kg, 8x10 kg 10x9 kg, 10x10 kg, 8x12 kg, 6x12 kg - pasowałoby w ostatniej serii [...]

[...] się jeszcze posmażyłam w saunie. Tydzień 3 Dzien 1. 1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący 10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg 10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 7x17,5 kg 10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 4x17,5 kg 2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę [...]

[...] - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc Tydzień 3 Dzien 4. 0. shoulders mob z naszego posta z filmiku 1. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 9x12 kg, 8x12 kg R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 9x12 kg, 7x12 kg 10x9 kg, 10x10 kg, 9x12 kg, 8x12 kg 2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 [...]

[...] - orbi 5 minut, wymachy wszelakie Tydzień 5 Dzien 1. 1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący 10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 5x17,5 kg 10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg 10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg 2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x [...]

[...] - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z CC Tydzień 7 Dzien 4. 0. shoulders mob z naszego posta z filmiku 1. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 R: 12x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 8x14 kg, 6x14 kg R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 6x14 kg, 10x12 kg R: 10x6kg; 10x10 kg, 12x12 kg, 10x12 kg, 9x12 kg 2. wznosy ramienia stojąc w [...]