10x10

[...] (30 stopni): 15x27kg; 15x32; 8x37 wyciskanie sztangi na płaskiej: 15x67; 7x87 wyciskanie hantli równolegle złączonych: 15x22; 13x27 rozpiętki w siadzie: 12x12; 15x12 uginanie ramion z hantlami siedząc (skos z supinacją): 15x13,25; 15x15; 10x16,25 uginanie stojąc sztangą łamaną: 15x28; 15x33 modlitewnik, hantla jednorącz bokiem: 10x10; 12x10

[...] się styrać jak w konkursie o trójboju w 12 min. %-) Wyprosty w siadzie: 15x30/15x40/17x50 Przysiad ATG: 10x72/10x92/5x112/10x92/10x72 Wykroki do tyłu z półsztangą: 3 serie 10x10 Uginanie w leżeniu: 15x10/15x20/15x30 "Dzień Dobry": 15x30/12x52 Wspięcia chodzone ze sztangielkami 10kg 3x20 Nie wiem czy "Dzień dobry" jest prawidłowo robione więc [...]

Środa Wiosłowanie ze sztangielką-30x5,35x5,35x5,42x5,47,5x3 Wyciskanie sztangi na stojaco-50x5,55x5,60x4,60x3 Unoszenie sztangielek do przodu jednocześnie-10x10,13x10,15x6 Uginanie ze sztanga-40x5,45x5,50x5,55x3 Uginania ze sztangielkami-25x6,25x6 Prostowania nie pamietam wiem tylko ze robiłem po 10 ruchów Przysiady zaczołem robić od dzis ale [...]

tydzień 3 Klata, łapy, przedramiona,brzuch Wyciskanie leżac-110x4,110x4,110x3,110x3,110x2,110x2 Pompki na poreczach-20,10,8 Wyciskanie francuskie ze sztangielkami-8x12,10x10,13x8 Prostowanie ramion na wyciagu-3 serie nie pamietam cieżarów gdyż były one nie wielkie Uginanie na siedzaco ze sztangielkami-13x12,17,5x8,17,5x6 Uginanie ramion na [...]

tydzień 3 Barki Wyciskanie zza karku na maszynie-60x5,70x5,75x5,80x4,85x2 Odwrotne rozpietki-12,12,12 Unoszenie ramion na boki na maszynie-10,10 Unoszenie ramion do przodu-10x10,13x10 Wznosy ramion ze sztanga-100kgx10,10,10 Wznosy ramion na wyciagu i ze sztangielkamipo 3 serie Trening był krótki bo nie miałem czasu za bardzo ale nie było żle.w [...]

[...] 4.Wymach w przód 4x15p to mowisz by go 2x tydzien robic? w innym moim temacie polecałes ten plan robić 1x w tygodniu, jezeli dobrze zrozumialem rampe 10, to masz na mysli: 10x10 - 10 serii po 10 powt w kazdej ? wiec w takim razie wychodzi gigantyczna objetosc w ciągu calego tygodnia ;) jutro wrzuce zdjęcie sylwetki w różnych pozach i sam [...]

[...] zrobiony, początek tygodnia nienajlepszy, ale też nienajgorszy. Szczegóły: Wiosło - 70x10, 120x10, 120x10, 120x10 Wiosło sztangielką jednorącz - 35x4x10 Ściąganie drążka - 10x10, 11x10, 11x10, 11x10 Ściąganie równoległym - 11x10, 12x10, 12x10, 12x10 Ciąg - 120x10, 150x10, 150x10, 170x8 Brzuch na piłce i wznosy nóg na drabince po 4x15 Dieta bez [...]

[...] Szczegóły: Wiosło - 70x10, 100x10, 120x8, 120x8 Wiosłowanie sztangielką - 35x10, 40x8, 40x10, 40x10 (za krótka przerwa między 1 a 2 serią) Ściąganie drążka do klaty - 10x10, 11x10, 11x10, 11x10 Ściąganie szerokim chwytem neutralnym - 11x10, 12x9, 13x8, 13x7 Ciąg - 120x10, 150x10, 160x10, 165x8 Skłony z linką wyciągu - 10x4x15 Wznosy nóg w [...]

[...] był nieubłagany. Ale później spałem trochę w ciągu dnia, stąd trening wypadł nienajgorzej: Wznosy boczne jednorącz z linką wyciągu - 1x1x30 Wyciskanie na maszynie - 10x10, 11x10, 12x10, 13x10 Wznosy sztangielek przodem (naprzemianstronnie) - 15x10, 17x10, 17x10, 17x10 Wznosy boczne sztangielek w opadzie tułowia - 4x13x10 Szrugsy ze [...]

[...] się zwiększania obciążeń, a raczej wzrostu wytrzymałości i postępu w ćwiczeniach izometrycznych. W tym tygodniu zrobiłem: Poniedziałek: Ściąganie drążka do klatki - 9x10, 10x10, 11x10 Wiosło w opadzie - 3x70x12 Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki - 3x10x12 Ściąganie drążka na prostych łokciach do ud stojąc - 6x15, 7x15, 7x15 [...]

[...] trochę niektóre pozycje. Aeroby są nudne bez interwałów, ale czytam sobie gazetę na bieżni, więc jakoś zlatuje. Ale do rzeczy: Poniedziałek: Ściąganie drążka do klatki - 10x10, 11x10, 11x10 Wiosło w opadzie - 60x12, 70x12, 80x12 Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki - 8x12, 9x12, 10x12 Ściąganie drążka na prostych łokciach do ud [...]

[...] wytrzymałości i sukcesów! A jeśli chodzi o cykl przygotowawczy to do opisania mam 2 mikrocykle. Najpierw pierwszy: Dzień I: Ściąganie drążka do klatki szeroko - 9x10, 10x10, 11x10 Wiosło w opadzie - 80x12, 80x12, 80x12 Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki - 10x12, 10x12, 10x12 Ściąganie drążka na prostych łokciach do ud stojąc - [...]

[...] 15x30 \ 15x35 \ 15x40 2. Przysiad sztanga na barkach RAMPA 6 6x40 \ 6x50 \ 6x60 \ 6x70 \ 6x70 3. Suwnica RAMPA 8 8x80 \ 8x90 \ 8x100 \ 8x110 \ 8x120 4. Wykroki RAMPA 10 10x10 \ 10x12.5 \ 10x15 5. Hack przysiad RAPMA10 zmiekla mi faja{{:-( Dwojki 1. Uginanie siedzac 4x15 15x30 \ 15x35 \ 15x40 \ 15x45 2. Mcnpn RAMPA 10 10x20 \ 10x30 \ [...]

[...] barkach RAMPA 6 6x40 \ 6x50 \ 6x60 \ 6x70 \ 6x80 2. Suwnica RAMPA 8 8x90 \ 8x100 \ 8x110 \ 8x120 \ 8X130 3. Prostowanie siedzac 15x35 \ 15x40 \ 15x50 4. Wykroki RAMPA 10 10x10 \ 10x12.5 \ 10x15 \ 10x17.5 Dwojki 1. Uginanie siedzac 4x15 15x30 \ 15x35 \ 15x40 \ 15x45 2. Mcnpn RAMPA 10 10x30 \ 10x40 \ 10x50 \ 10x55 Lydki 1. Wspiecia na [...]

[...] sztanga na barkach RAMPA 4 4x50 \ 4x60 \ 4x70 \ 4x80 \ 4x90 \ 4x100 \ 4x110 \4x115 Mega duzo wyszlo mi serii ale chcialem dac z siebie wszystko. 2. Wykroki RAMPA 10 10x10 \ 10x12.5 \ 10x15 \ 10x17,5 Zamienilem wykroki z suwnica bo nie chcialem czekac. Palily giry 3. Suwnica RAMPA 8 8x120 \ 8X130 \ 8x140 \ 8x150 \ 8x160 \ 8x170 \ 8x180 [...]

Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. 10x35 10x55 10x75 10x95 10x107.5 x3 w ostatniej serii wyszlo 9 :-{ moc byla ale uchwyt puscil Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. 10x25 10x35 10x45 10x55 x4 Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. 10x20 10x27.5 10x30 x3 Wznosy ramion w opadzie 4 [...]

[...] Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. 10x25 10x45 10x60 x4 założenie na dzis było 2.5 mniej Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt. 10x10 10x25 10x30 x4 Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. 10x25.5 10x30 x4 Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. 10x7 10x15 10x12. 5 x4 bicek :-D 10x25 10x35 tak [...]

[...] przyszłego tygodnia :) na dobicie żołnierskie 10x25 Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. 10x27.5 10x37.5 x4 Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt. 10x15 10x12.5 x2 10x10 i tu juz mialem dosc 8-) po wszystkim w krzyżu prawie puscilo ,ale klima w jamie zawiala mi lewy bark :)) teraz boli wszędzie :-D jutro sauna i babelki dla relaksu :) [...]

dzien wolny :-D ... oki EMOM JERK 2X32 10X3 2X28 10X5 2X24 10X10 na koniec dodatki ,taka zabawa z KULKAMI %-) half snatch , drwal itd https://youtu.be/te9IsaptQFQ https://youtu.be/geNL6wcDdOQ https://youtu.be/W8nmN8pmkpI https://youtu.be/lwHnraF3MDI /SFD/2017/5/17/ed5a1e4a86d5487d8c465f8db382031f.jpg

[...] :-D ) https://youtu.be/fWPlbWdjXJE wycisk 20,22.5,27.5,32.5,37.5,42.5kg x 5 32.5kg x 19 https://youtu.be/beXIEXZCuMg podciaganie z odciążeniem 10,8,6,6,5,5,6,4,1,2,3,4,5,5,4,3,2,1,1,2,3,4,4,3,2,1 = 100 face pull 10x10 dip z pomoca :-)) 4,3,2,1,1,2,3,4,1,2,3,4,4,3,2,1,10,5,5,5,5,10,5,5,5,5 /SFD/2017/7/15/1305453ef2f74c7db159fa41f2f875ad.jpg