10x10

[...] da %-) Wystarczy że plan jest przeładowany, przerwy za krótkie. Zresztą duża objętość i/lub intensywność potrafi szybko zajechać cun. Dla przykładu trening gvt czyli słynne 10x10 zaleca się robić maks 6 tygodni, bo łatwo się takim planem zajechać. Poza tym moment w którym coś boli to już zwykle jest za późno, bo znaczy że coś się stało - [...]

[...] daje DZIEN 1 Dieta oraz Trening :) http://i47.tinypic.com/axd66a.png Trening KLATA Wyciskanie Plasko 10x45 , 10x50, 10x55 Skos 12x40 , 10x45 , 8x48 Rozpietki 12x10kg 10x10kg, 8x10kg PLECY Wiosłowanie na wyciągu 12x45 10x50 8x55 Wiosłowanie Sztangą 12x40 10x45 8x45 Do Klaty na wyciągu 12x40 , 10x45 , 8x50 BICEPS Sztangielkami na przemian [...]

[...] skos góra wycisk hantli /12x12/10x18/8x22/6x26/ Klata skoks dol wycisk hantli /12x16/10x18/8x22/6x26/ Triceps francuskie wyciskanie z za głowy hantlem siedząc /14x8/12x8/10x10/8x14 Triceps wyciskanie sztangi do czoła na ławeczce /14x15/12x20/10x24/8x30 Triceps wyciskanie w podporze o ławeczke 12x10(filmik)/10x10/8x12/8x14 kolega h**owo [...]

Niedziela 1. Przysiad 50x5 70x5 82,5x5 87,5x5 92,5x5 2. WL z zatrzymaniem 50x5 62,5x5 75x5 80x5 85x5 3. Drązek podchwytem 5 5 4 3 3 4. Uginanie ramion hantlami 10x10 10x10 10x8 5, Plank boczny + klasyczny 30s + 30s + 30s 20s+ 20s +20s + 4 obwody, sztanga 30kg, kazde ćw po 8 powt Push press + Przysiad + Wiosłowanie + Pompki + Wznosy nóg [...]

Czwartek Łapy 1. Francuz sztanga łamana 15x10 22,5x10 27,5x10 32,5x7 +drop 25x7 2. Uginanie ramion sztanga prosta 10x10 22,5x10 25x10 27,5x8 +drop 20x7 3A. Prostowanie drazka wyciagu gornego podchwytem 3B. Rozrywane liny wyciągu gornego 20x10 + 15x10, 17,5x9 + 12,5x9, 15x10 + 10x10 4. MDS Uginanie hantli nachwytem, podchwytem, młotkowo 10x [...]

Zaczynamy przygodę z Wendlerem Tydzień 1 Trening 1 1. Millitary press 20x5 25x5 30x5 35x5 40x5 46x5 2. Podciąganie na drążku nachwytem CC x 7, 4, 4, 3, 3 3. Dipsy klatkowe CC x 8, 8, 6, 6, 5 4. Wznos boczny hantlami 12x12 12x10 12x10 10x10 10x10 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-10-30 13:36:45

Tydzień 4 Trening 1 DELOAD 1. Millitary press 22x5, 27x5, 32x5 2. Podciąganie na drążku nachwytem CC x 5, 3 3. Dipsy klatkowe CC x 6, 4 4. Wznos boczny hantlami 10x10, 10x10 wlatuje kreatyna Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-20 12:21:27

Tydzień 1 Trening 4 0. Mobility 15 min 1. Przysiad low bar 40x5 50x5 60x5 70x5 80x5 + 2x25 serie łydek 2. Przysiad bułgarski 10x10 10x10 3. Żuraw 8, 8 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-12-01 12:46:59

Niechętnie, bo końcówka redu i kontuzje Dół 1A. Glute bridge 75x12 75x10 75x8 1B. Poliquin step 10x12 10x10 10x10 2A. Żuraw CCx8 CCx7 CCx6 2B. Syzyfki CCx8 CCx8 CCx6 + Brzuch + Cardio 15min

Gora1 1. Wyciskanie na ławce poziomej 80x8 80x8 80x8 80x6 80x6 2. Seal row hantlami 22x8 22x8 22x8 22x8 22x8 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40x13 40x12 40x11 3b. Landmine press 17,5x12 17,5x10 17,5x9 4. Wznos boczny hantlami 10x11 10x10 10x10 5a. Uginanie młotkowe 13x10 13x8 13x8 5b. Francuz hantlami leżąc 13x10 13x10 13x9 + 10 min cardio

Wyciskanie sztangi za głowy -> 40x10/50x8/55x8/60x8/60x6/70x6 duży problem./80x3 do czubka głowy. Wzniosy ramion -> zrobiłem 4 serie ale 10x10 następnie 6x8 i na końcu 4x10 wszystko na raz :) I tak 4 razy. Barki prosiły o odpoczynek hah. Wzniosy ramion w opadzie tu zastosowałem to samo 5 serii ale 6x10 i 4x10 :) Tył taki był spompowany, że [...]

[...] 15x2 3b rozpietki leżąc na piłce 3x10x1 10 10x1 10x2 4a szrugsy ramionami w pochyleniu 3x10x2 10x1 10x2 10x3 4b ściaganie drążka wyciagu górnego prostymi rękami 10x7,5 10x10 10x10- nie pamiętam, czy tak dokładnie był o... 5a wznosy pionowo nóg w góre, świece 3x 10 5b skośne brzuszki na piłce 3x 10 na stronę 5c wznosy z opadu 3x 15 30 sek [...]

Marsz 30 min 1a. box squat na jednej nodze 4x10 4x 6 4x 6 na nogę 1b MC na jednej nodze 3x10x10 6x10 6x10 6x12 6x12 6x8 6x9 6x10 6x12 2 przysiad sissi 3x8 3a wyciskanie sztangielek z połogi 15x1 2x15x2 15x1 15x2 15x1 15x1 15x2 15x2 3b rozpietki leżąc na ławce 10x1 2x10x2 3x10x1 10 10x1 10x2 4a szrugsy ramionami w pochyleniu 3x10x3 3x10x2 10x1 [...]

6 sierpnia floor press 5x10 45kg fronty 10x10 40kg poliquinn press 4x8 12kg na strone leg curl 3x8 seated row neutral grip 3x8-10 7 sierpnia: lawka 10x10 42,5kg low bar squat 10x10 55kg sciaganie drazka do bioder 3x8-12 biceps sztanga 4x10 17,5kg odwodzenie na maszynie siedzac 3x12-15 face pull 3x10-12

[...] I jeszcze: melisa, dziurawiec Totalny masakrator dziś. Po przysiadach myślałam że odlece, po uginaniach lewitowałam. 1a przysiad z obciążeniem (sztanga albo sztangielki) 10x10 sztanga 10kg + 2x2,5kg talerze 1b Uginanie nóg leżąc 10x10 50x10kg 50x5kg Druga pięćdziesiątka nie poszła przy 10kg nawet siłą woli 2. Wypady dalekie 4x 8-10 4s po 8 [...]

[...] tygodnia http://www.sfd.pl/zouza_%2F%2F_pain_is_only_temporary_czyli_d.pa_2011_in_progress_%25_-t682909-s12.html#post8 1a przysiad z obciążeniem (sztanga albo sztangielki) 10x10 sztanga 10kg + 2x2,5kg talerze 1b Uginanie nóg leżąc 10x10 50x10kg 50x5kg 2. Wypady dalekie 4x 8-10 4s po 8 powtórzeń, obiążenie: sztanga 10kg 3. Wejście na stopień z [...]

Trening Link do poprzedniego http://www.sfd.pl/zouza_%2F%2F_pain_is_only_temporary_czyli_d.pa_2011_in_progress_%25_-t682909-s18.html#post6 1a przysiad z obciążeniem (sztanga) 10x10 sztanga 10kg + 2x3,5kg talerze +2kg 1b Uginanie nóg leżąc 10x10 50x10kg 50x5kg 2. Wypady dalekie 4x 8-10 4s po 8 powtórzeń, obiążenie: sztanga 10kg + 2kg talerze +2kg [...]

[...] link do poprzedniego http://www.sfd.pl/zouza_%2F%2F_pain_is_only_temporary_czyli_d.pa_2011_in_progress_%25_-t682909-s37.html#post4 1a przysiad z obciążeniem (sztanga) 10x10 100x 22kg +2kg 1b Uginanie nóg leżąc 10x10 100x 10kg 2. Wypady dalekie 4x 8-10 3s po 8 powtórzeń, obiążenie: 20kg 3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 nie wykonane [...]

[...] Poszłam wcześniej, ale po 1 posiłku zupełny brak mocy. Nawet Manson mnie nie pobudził 1a przysiad z obciążeniem (sztanga) 10x10 100x 22kg 1b Uginanie nóg leżąc 10x10 100x 10kg nienawidze tego 3. Wzniosy z opadu 3x10 3x10x 15kg 4. Wypady dalekie 4x 8-10 3s po 8 powtórzeń na nogę, obciążenie: [...]

KLATKA + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi skos 10x10 10x40kg 2. WL 5x12 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg 3. Rozpiętki skos 4x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 4. Francuz sztangą leżąc 10x10 10x28kg 5. Prostowanie podchwytem 4x12 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15 +20min aerobów pozytywny trening, chociaż póki co ciężary na [...]