10x10

03.05.2017 Nogi + Barki + Ramiona 1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10 65kg x 10p x 10s 62,5kg x 10p x 10s 60kg x 10p x 10s 57,5kg x 10p x 10s 55kg x 10p x 10s 100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy 52,5kg x 10p x 6s 52,5kg x 10p x 7s 50kg x 10p x 9s / 50kg x 8p 2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10 35kg x 10p x 8s / 35kg x 9p / [...]

[...] 12x20 / 10x24 / 8x28 / 8x28 5b. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x8-12 12x12 / 10x14 / 8x16 / 8x16 12x13 / 10x15 / 8x17 / 8x17 6a. Ściąganie wyciągu podchwytem 3x10 10x10 / 10x10 / 10x10 10x10 / 10x10 / 10x10 6b. Modlitewnik małpi hak 3x10 10x15 / 10x15 / 10x15 10x18 / 10x18 / 9x18 Francuz linką wyciągu dolnego 8x28kg [...]

[...] 10x67, 8x67 10x37, 10x47, 10x57, 10x57, 10x67 10x37, 10x47, 10x57, 10x57, 8x67 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 8x12,5, 8x15, 8x15 10x12,5, 10x12,5, 10x12,5 10x10, 10x12,5, 10x12,5 10x10, 10x10, 10x12,5 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 8x35, 8x35, 7x40 10x35, 10x35, 10x35 10x35, 10x35, 8x35 10x30, 10x35, 10x35 3a. wznosy [...]

[...] 10x13,5/ 6x15 12x11/ 12x12,5/ 10x13,5 12x11/ 12x12,5/ 9x13,5 12x11/ 12x12,5/ 8x13,5 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 8x9/ 8x10/ 7x11 8x7,5/ 8x9/ 8x10 10x7,5/ 10x9/ 10x10 - zmniejszyłam ciężar bo chcę popracować nad techniką- trochę popatrzyłam na youtube i chyba za bardzo ręce wypychałam do przodu 10x9/ 10x10/ 9x11 10x9/ 10x10/ 7x11 [...]

[...] 3x16 15x16/15x16/15x16 15x16/15x16/15x16 15x16/15x16/20x16 Dołożyłem i udało się zrobić 16 powtórzeń w 3 serii. uginanie jednorącz na maszynie 3x12-15 10x10/10x10/10x10 10x10/10x10/10x10 10x10/10x10/10x10 kur.a ciężko jak japyerdole Uginanie podchwyt+nachwyt 4xmax 15kg/15kg/15kg/15kg 15kg/15kg/15kg/15kg(sztanga) [...]

11-05-2015 dzien 71 DT trening rozgrzewka 10min na biezni 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5 x 10 - leżenie ławeczka skos 10x8kg/ 10x10/ 10x10/ 10x10/ 10x12 ostatnie niedociagane 10x8kg/ 10x10/ 10x10/ 10x10/ 10x12 10x8kg/ 10x10/ 10x10/ 10x10/ 9x12 oburacz ciezko bylo 10x10kg/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 12x12 robilam w lezeniu na laweczce skosnej [...]

[...] z hantlami 9)10x8, 10x8, 10x8 8)10x8, 10x8, 10x8 7)10x8, 10x8, 8x9 6) 12x8, 12x17kg 5) 12x8, 12x8 3) 15x8, 15x8 2) 15x8, 15x8 1) 15x8, 15x8 Wypady z hantlami 9)10x9, 10x10, 10x10 8)10x9, 10x9, 10x9 7)10x9, 10x9, 10x10 6)12x9, 12x9 5)12x9, 12x9 3)15x8, 15x8 2)15x8, 15x8 1)15x8, 15x8 Wyciskanie hantli skos góra 9)10x9, 10x10, 10x10 8)10x9, [...]

[...] 40s,42s,40s 37s,40s,42s 35s.37s.37s 4b. woodchoper 3x 10 10x11kg,10x11 kg,10x12 kg 10x8 kg,10x8 kg,10x8 kg- russian twist z podniesionymi nogami 10x11 kg,10x11kg,10x11kg 10x10kg,10x10 kg,10x10 kg 10x10kg,10x10 kg,10x10 kg 10x9 kg,10x10 kg,10x10 kg 10x9 kg,10x9 kg,10x9 kg 10x9 kg,10x9 kg,10x9 kg 10x9 kg,10x9 kg,10x9 kg 10x8 kg,10x8kg,10x9 kg [...]

[...] 35s.37s.37s 4b. woodchoper 3x 10 10x12kg,10x12kg,10x12kg 10x11kg,10x11 kg,10x12 kg 10x8 kg,10x8 kg,10x8 kg- russian twist z podniesionymi nogami 10x11 kg,10x11kg,10x11kg 10x10kg,10x10 kg,10x10 kg 10x10kg,10x10 kg,10x10 kg 10x9 kg,10x10 kg,10x10 kg 10x9 kg,10x9 kg,10x9 kg 10x9 kg,10x9 kg,10x9 kg 10x9 kg,10x9 kg,10x9 kg 10x8 kg,10x8kg,10x9 kg [...]

[...] uważać. coraz bardziej wiem. nightingal, a jak byś widział taki plan, niejako modyfikacja Poliquina/Wodyna: mikrocykl 5-dniowy: dzień 1 klata + plecy A1 - WL na płaskiej 10x10 A2 - wiosło sztangą 10x10 B1 - power fly 3x12 B2 - pompki 3x12 Dzień 2 - nogi + brzuch + kooper A1 - przysiady ze sztangą na karku 10x10 A2 - hip thrust 10x10 B1 - [...]

PLECY + BRZUCH 1. Wiosłowanie półsztanga 10x10 2. Podciaganie szeroki nachwyt 6x12 3. Ściaganie wąski neutral 5x15 4. Allahy 4x12 5. Unoszenie nóg na poręczach 4x15 6. Plank 3x max BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie hantli siedząc 10x10 2. Unoszenie hantli bokiem 5x12 3. Face pull 4x15 4. Uginanie sztangą stojąc 10x10 5. Uginanie jednorącz hantlą w [...]

[...] 12,12,10 11,10,9 10,9,7 9,9,7 9,8,7 8,7,7 8,7,7 4a. plank 3x max 52s,54s,50s 52s,50s,47 s 50s,47s,41 s 45s,45s,44s 40s,42s,40s 37s,40s,42s 35s.37s.37s 4b. woodchoper 3x 10 10x10kg,10x10 kg,10x10 kg 10x10kg,10x10 kg,10x10 kg 10x9 kg,10x10 kg,10x10 kg 10x9 kg,10x9 kg,10x9 kg 10x9 kg,10x9 kg,10x9 kg 10x9 kg,10x9 kg,10x9 kg 10x8 kg,10x8kg,10x9 kg [...]

[...] 8,7,7 8,7,7 4a. plank 3x max 55s,50s,50s 52s,54s,50s 52s,50s,47 s 50s,47s,41 s 45s,45s,44s 40s,42s,40s 37s,40s,42s 35s.37s.37s 4b. woodchoper 3x 10 10x11 kg,10x11kg,10x11kg 10x10kg,10x10 kg,10x10 kg 10x10kg,10x10 kg,10x10 kg 10x9 kg,10x10 kg,10x10 kg 10x9 kg,10x9 kg,10x9 kg 10x9 kg,10x9 kg,10x9 kg 10x9 kg,10x9 kg,10x9 kg 10x8 kg,10x8kg,10x9 kg [...]

[...] s 50s,47s,41 s 45s,45s,44s 40s,42s,40s 37s,40s,42s 35s.37s.37s 4b. woodchoper 3x 10 10x8 kg,10x8 kg,10x8 kg- russian twist z podniesionymi nogami 10x11 kg,10x11kg,10x11kg 10x10kg,10x10 kg,10x10 kg 10x10kg,10x10 kg,10x10 kg 10x9 kg,10x10 kg,10x10 kg 10x9 kg,10x9 kg,10x9 kg 10x9 kg,10x9 kg,10x9 kg 10x9 kg,10x9 kg,10x9 kg 10x8 kg,10x8kg,10x9 kg [...]

[...] awokado, salatka z kurczakiem 4. Grzanka z mozzarella, pieczona rybka w panierce, salatka, jogurt z bananem i granola TRENING 2. 1. RDL jednonoz ze sztangielkami 8/8/8/8 10x10/10x8/10x10/10x10 12,5 10x10/10x10/10x10/12,5x8 10/10x10/12,5x10/12,5 12,5 10/10/12,5/12,5 2. Bulgary 1 hantla 12/12/8/8 15/15/17,5/20 15/15/17,5/17,5 [...]

[...] 15x40, 15x40, 15x45 15x40, 15x40, 15x40 15x20, 15x25, 15x40 15x20, 15x20, 15x20 15x10, 15x15, 15x15 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek 10x9, 10x10, 10x10, 10x10 10x8, 10x9, 8x10, 10x10 10x8, 10x9, 10x10, 10x10 10x8, 10x9, 10x10, 10x10 10x8, 10x9, 10x9, 10x9 10x8, 10x8, 10x9, 10x9 4. wiosłowanie sztangą w [...]

CZy mogę tak ułożyć sobie ćwiczenia w dnaich treningowych?? Poniedziałek Wyciskanie na ławce 10x10 Przenoszenie/rozpiętki - 3x12 Francuskie wyciskanie stojąc - 3x12 Pompki w podporze tyłem - 3x12 Sroda: Wiosłowanie 10x10 Wyciąg górny - 3x10 Wznosy tułowia w leżeniu - 3x15 Uginanie ramion ze sztangą 10x10 Piątek Przysiady 10x10 Prostawanie 3x10 [...]

[...] 5) 12x8, 12x8 3) 15x8, 15x8 2) 15x8, 15x8 1) 15x8, 15x8 Wypady z hantlami / Wchodzenie na ławke 12)8x 10, 8x10, 8x10 11)8x8, 8x9, 8x10 10)8x9, 8x10, 8x10 9)10x9, 10x10, 10x10 8)10x9, 10x9, 10x9 7)10x9, 10x9, 10x10 6)12x9, 12x9 5)12x9, 12x9 3)15x8, 15x8 2)15x8, 15x8 1)15x8, 15x8 Wyciskanie hantli skos góra 12)8x9, 8x10, 8x10 [...]

[...] na MT a pozatym przez ostatni miesiąc robiłem sobie "trening domatora" i wydaje mi się że juz nie potrzebuje treningu ACT? Ponidziałek 1. Wyciskanie sztanga płasko 10x10x10 (klatka piersiowa) 2. Wyciskanie sztangi z klatki 10x10 (naramienne) 3. Francuskie wyciskanie sztangi 10x10 (triceps) 4. Wiosłowanie hantą 10x10x10 (najszerszy [...]

[...] TRENING BARKI MP 20x10 / 20x10 / 25x8/ 25x8 20x10 / 20x10 / 20x8/ 20x8 wyciskanie hantli siedząc + unoszenie bokiem siedząc 14x10 + 6x10 / 14x10 + 6x10 / 14x10 + 6x10 10x10 + 4x10 / 10x10 + 4x10 / 10x10 + 4x10 rotatory + unoszenie bokiem leząc 6x8 + 4x8 / 6x8 + 4x8 / 6x8 + 4x8 4x10 + 4x10 / 4x10 + 4x10 / 4x10 + 4x10 podciąganie sztangi [...]