DT padme

nightingal

...bo coś patrzę coraz więcej rzeczy boli - kolano, lędźwie itd

eee, cytując klasyka: BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
taki żart.
wiem, że trza uważać. coraz bardziej wiem.

nightingal, a jak byś widział taki plan, niejako modyfikacja Poliquina/Wodyna:

mikrocykl 5-dniowy:

dzień 1 klata + plecy

A1 - WL na płaskiej 10x10
A2 - wiosło sztangą 10x10

B1 - power fly 3x12
B2 - pompki 3x12

Dzień 2 - nogi + brzuch + kooper

A1 - przysiady ze sztangą na karku 10x10
A2 - hip thrust 10x10

B1 - MC rumuński 3x8 (???)
B2 - wznosy nóg do pionu 3x30

Dzień 3 - wolne

Dzień 4 - ramiona i barki

A1 - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10x10
A2 - uginanie ramion ze sztangielkami 10x10

B1 - wznosy bokiem sztangielek w opadzie 3x12
B2 - wznosy bokiem sztangielek 3x12

Dzień piąty - wolne

przerwy pomiędzy superseriami - 90 sekund.
przerwy pomiedzy seriami - 60 sekund.







Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-10-10 18:17:24

ooo mi się większość podoba ciekawe co night na to powie

No ja już takim optymistą nie będę. Po pierwsze dla Ciebie 10x10 będzie za bogato i skończy się to ćwiczeniem z ciężarami wagi piórkowej. Po drugie ostatni dzień i łapy 10x10 to w Twoim konkretnym przypadku będzie już zupełne nieporozumienie.

A ja Padme ze strony praktycznej, jeśli w planie masz robienie ćwiczeń w parach, np. przysiad tylny i HT - czy będzie Ci się chciało przez "x" serii co chwilę zmieniać obciązenie na sztandze? Do HT dokładasz, do siadu odejmujesz i tak ze 20 razy tak samo z parą wyciskanie na płaskiej i wiosło. Ja bym nie wyrobiła w takiej sytuacji i pewnie szybko się wkurzyła

nie no, po takiej recenzji nightingala nt. tego planu, to temat pozamiatany.
Lucky - właśnie wczoraj zastanawiałam się nad tą koniecznością zmiany obciążenia w superseriach i akurat to by była w tym konkretnym planie 'niedogodność' do zdzierżenia. przynajmniej tak mi się wydawało. no ale może przeszacowałam swój optymizm i w praniu by wyszło inaczej.

10/10 - DNT

- jedzenie - jeszcze bez mierzenia, ale czysto.

11/10 - DT

trening B - bez bułgara i wspięć na palce. bez szału ale i bez tragedii. żal mi przysiadów bo to już któryś z kolei tydzień, ale już niedługo... tak sobie rozmyślałam w kontekście planu i wiem, że ten co robię obecnie, jeszcze się dla mnie nie wyczerpał. i dlatego pociągnę go do końca roku. pewnie w międzyczasie 'odkryję' jeszcze parę innych planów, które mnie 'zafascynują' a które nie są dla mnie. no cóż - najwyżej będę wiedziała, że istnieją. i tyle w temacie.


1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
n/a
7/7 x 10 + n/a (myślałam że uniosę te serie z mniejszym ciężarem, ale jak przyszło mi stanąć na tej felernej nodze, to przy drugiej serii już nie mogłam wytrzymać)
n/a
n/a
7x10 12/12 x10 12x8 9,5x8
7x10 12/12 x10 9,5/9,5 x10
7x10 12x10 9,5/9,5/9,5 x10
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10 (były tylko trzy serie właściwe)
7x2 x10 12x2 x8 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
7x2 x8 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
20x12(sztanga) /9,5x2/9,5x2 x10
20/20/20 x8

2. Barbell glute bridge (new)
30x30 65/65/65/65 x16
30x20 62,5/62,5/62,5/62,5 x16
30x20 60/60/60/60 x16
30x20 55/55/55/55 x20
30x15 52,5/52,5/52,5/52,5 x16
30x15 50/50/50/50 x15
30x10 50/50/50/50 x10
30x10 45/45/45 x10
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10
20x10 40/40/40/40 x10


3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
30x10 37,5/37,5 x10 37,5/37,5 x8
30x10 37,5 x10 37,5/37,5/37,5 x8
30x10 37,5 x10 37,5/37,5/37,5 x8
30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8 (powtórka z rozrywki)
30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8 (ratalnie ale z próbą pilnowania techniki)
30x10 35/35/35/35 x8
30x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
20x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
12,5 x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
12,5 x10 30/30/30/30 x10
20/30/32,5 x10
20/20/20 x8

4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
7x10 12/12 x8 9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5 x10 9,5x8
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5 x10
7 x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
2x7 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
4,5x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
7/7/7 x8

5. Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10

15x10 22,5x8 25x8 27,5x4
15x10 22,5 x8 25x8 27,5 x3
15x10 20x8 22,5x8 25x8
15x10 20x10 22,5x8 25x6
15x10 17,5x10 22,5/22,5x8 + eksperymentalnie 25x4
15x10 17,5x10 22,5 x8 22,5 x6
15x10 17,5x10 20x10 22,5x8
15x10 20/20 x10 20x8
15x10 20/20 x10 20x8
15x10 20x10 20/20 x8
20/20/20 x8
20/20/20 x8
20/20/20 x8


6. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
15x10 17,5/17,5/17,5 x8
15x10 17,5/17,5/17,5 x8
15x10 17,5/17,5/17,5 x8
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
15/15/15 x8
20/20/20 x8 (za duże odbiążenie na start)


7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10
15x10 25x8 27,5x8 32,5x5
15x10 25x8 30x8 32,5 x6
15x10 25x8 30x8 32,5x6
15x10 25x10 27,5x8 30x6
15x10 22,5x10 25/25x8 + eksperymentalnie 30x5
15x10 22,5/22,5/22,5 x8
12,5 x10 20/20 x10 20x8
12,5 x10 20/20/20 x8
12,5 x10 20x10 20/20 x8
12,5 x10 17,5/17,5/17,5 x10
12,5 x10 15/15/15 x10
15/15/15 x8
tydz. temu: zamiast tego wyciskanie francuskie sztangielki za glowe, 9,5/9,5/9,5 x10


8. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
n/a
n/a
n/a
32,5x50kg/25x50kg/19x50kg
30x50kg/23x50kg/20x50kg
30x50kg/25x50kg/20x50kg
29 x50 kg 20x50 kg 20x50 kg
25x45kg/27x45kg/24x45kg
33x45kg/23x45kg/21x45kg
35x40kg/20x40kg/20x40kg
39x30kg/25x40kg/20x40kg
20/20/20 x20

8. Brzuch – freestyle 3 serie
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20

#
jedzenie - zrzut







Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-10-11 22:59:47

może to i słuszna decyzja, że nie będziesz na siłę planu zmieniać
zawsze możesz podmienić jedno/dwa ćwiczenia gdy plan zacznie Cię nudzić, ale póki jest fajny progres to czym tu się nudzić

Ja widzę, że Ty masz straszne ciągoty w kierunku poprawy siły. To napisz co byś najbardziej chciała siłowo pchnąć do przodu, a ja spróbuję Ci w tym pomóc. Oczywiście wszystko w granicach Twoich obecnych możliwości technicznych i sprzętowych. Ale nie 10 srok na raz, bo nic z tego nie wyjdzie.

dzięki Nightingal. nie wiem czy to ciągoty w kierunku poprawy siły - generalnie to jest tak, że lubiłam lub lubię mieć wyzwania czy cele w sporcie. w bieganiu czy pływaniu da się to zmierzyć uzyskanym czasem. w siłowym chyba nie ma innej drogi mierzalności jak właśnie to, ile się podniesie czy wyciśnie. nie wiem czy to słuszny kierunek. bardziej wyszłam z założenia, że będę sobie ćwiczyć właśnie dla takich "mierzalnych" celów, a np. sylwetka zrobi się przy tym lepiej lub gorzej jakoś przy okazji. coś jak side effect.
dlatego postawiłam na te boje główne. jeśli z nich miałabym wybierać, co chciałabym siłowo pchnąć do przodu, to chyba żeby i coś na łapy i na nogi było - czyli przysiad no i WL. ale jak mówię - nie mam pojęcia czy to się wogóle kupy trzyma.


Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-10-12 20:55:52

No i tu masz rację - w siłowym celem może być właśnie progres w kwestii ciężaru. No chyba że masz treningi ukierunkowane na wytrzymałość to wówczas celem może być poprawa czasu wykonywania danego zestawu, albo w danym czasie zwiększenie liczby powtórzeń.
Cele to super sprawa (sama muszę mieć cel, deadline cokolwiek mierzalnego - lepiej mi z tym po prostu).