10x10

[...] 10x30 10x40 10x40 F Przedramię sztangą ?x40 ?x40 ?x45 ?x45 G1 Biceps hantlami 10x17 10x17 10x17 10x17 G 2 Triceps na wyciągu 10x ? 15x? 15x? 10x? H1 Dips 10x0 10x5 10x7,5 10x10 H2 Podciąganie na drążku nachwyt 5x0 5x5 5x7,5 4x10 I Brzuch na ławce skośnej 10x0 10x10 10x10 10x10 J Allachy 10x? 10x? 10x? Rwanie lekko Zarzut lekko tylko w ostaniej [...]

No dobrze ;] Pn: - wyciskanie sztangi leżąc (klata) 10x10 - Martwy ciąg 5x10 - Biceps (uginanie ramion ze sztangą)5x10 - Przedramię 5x10 (uginanie przedramion do tułowia) Śr: - Przysiady ze sztangą 10x10 - Nadgarstki ,Zginanie ze sztangą 5x10 - Pompki na piąstkach / spartiańskie (przeskoki) 5x10 - reszta siły Klata/ biceps coś takiego . Pt: [...]

[...] - 6x25, 6x30, 6x30, 6x35, 6x40 3. Wyciskanie hantli z rotacją lężąc skos dodatni- 8x14, 8x16, 8x16, 8x18, 8x18 (po dwie takie hantle) 4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego: 10x10, 8x12.5, 10x10, 10x10 (z każdej strony) 5. Wznosy boczne siedząc - 8x6, 8x8, 8x8, 8x10, 8x10 (po dwie takie hantle) 6. Odwrotne pompki - 5s x 8 (bez obciążenia) 7. [...]

Pon Wl z zatrzymaniem 60x5 75x5 85x3 90x2 97,5x6 97,5x6 regres 82,5x12 dipsy ccx6 5x6 10x10 5x10 ccx10 skos hantle 32x8 27x10 22x10 17x10 dookoła św 7kg 4x12 przenoszenie 22kg x15 x15 x15 unoszenie przed siebie 10x10 12x10 15x10 12x10 10x10 tric franc hantl 10x10 12x10 14x10 17x8 tric sznurki 45x10 35x10 25x10 15x10 stożki 3kg x12 x12 x12 [...]

[...] , ale mimo wszystko było dobrze :-) to lecimy z rozpiską TRENING Tył barków 1. unoszenie hantli delikatnie pochylony do przodu, uchwyt młotkowy kciukiem do dołu 12x8/12x8/10x10/10x10 (pierwszy raz zastosowałem to ćwiczenie, bardziej miałem na myśli, żeby dogrzać tym bareczki, ale co się okazało dobrze wchodziło) 2. wiosłowanie hantlem w [...]

Będą trzy rozruchowe fbw, dziś był pierwszy. 1. Przysiad 10x10 20x10 30x10 40x10 2. Wyciskanie sztangi lezac 10x10 20x10 30x10 40x10 50x10 3. Ściaganie drazka wyciagu gornego 20x10 25x10 30x10 35x10 4. Millitary press 10x10 15x10 20x10 25x10 5A Uginanie sztangi lamanej 5B Francuz lezac 20x10 x3 6. Plank 30s, 30s Zna ktoś kogoś naprawdę [...]

Gora1 1. Wyciskanie na ławce poziomej 87,5x6 87,5x6 87,5x5 87,5x5 87,5x4 2. Seal row hantlami 25x7 25x7 25x6 25x6 25x6 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 45x10 45x10 45x10 3b. Landmine press 20x9 20x9 20x8 4. Wznos boczny hantlami 10x10 10x10 10x10 5a. Uginanie młotkowe 14x8 14x6 14x6 5b. Francuz hantlami leżąc 14x8 14x6 14x6 + 10 min cardio

[...] Shocka nie brałem, ale bez różnicy. 1h10m także tempo ładne, 100% wg planu. Dzisiejszy trening: Barki: Wyciskanie hantli: 12x18/10x20/10x20/8x20 Unoszenie hantla przodem: 10x10/10x10/10x10/10x10 Przyciąganie linek do brody (wyciąg dolny): 12/12/12/12 (pierwszy raz robiłem to ćwiczenie) Unoszenie hantli bokiem: 8x10/8x10/8x10 Przeziębiony [...]

[...] Góra ciężko 1. Pompki 5xmax 14/9.5/9/7/7 12/10/8/9/7 10/10/10/8/8 10/10/8/6/5.5 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 10x10/12x10/14x8 10x12/12x12/14x7.5 10x12/12x12/14x7 10x10/12x8/x7? 3. Podciągania z gumą lub opuszczania 5x Inverted rows 15/13/9.5/9.5 opuszczania z gumą: 5/4/3 ?? [...]

[...] 30: 9 4 4 4 4 R:25x10/20x15| 30: 9 4 4 4 R:20x15| 30: 9 4 4 4 4 3. Box Squat 2 x 10 powtórzeń R:ccx10/14x10| 22.5x10/22.5x10 R:ccx10/12x10| 20x10/20x10 R:ccx10/10x10| 16x10/20x10 R:ccx10/8x10| 12x10/16x10 4. Seated Dumbbell Shoulder Press 9 (+4 +4 … +3) R:6x15| 8: 9 4 4 4 4 R:6x15| 8: 9 4 4 4 4 R:6x15| 8: 9 4 4 4 R:4x15| 6: 9 4 4 [...]

[...] 30: 9 4 4 4 R:20x15| 30: 9 4 4 4 4 3. Box Squat 2 x 10 powtórzeń R:ccx10/14x10| 22.5x10/22.5x10 R:ccx10/14x10| 22.5x10/22.5x10 R:ccx10/12x10| 20x10/20x10 R:ccx10/10x10| 16x10/20x10 R:ccx10/8x10| 12x10/16x10 4. Seated Dumbbell Shoulder Press 9 (+4 +4 … +3) R:6x15| 8: 9 4 4 4 4 R:6x15| 8: 9 4 4 4 4 R:6x15| 8: 9 4 4 4 4 R:6x15| 8: 9 4 [...]

[...] pytały %-) 1a. box squat na jednej nodze 4x 6 na nogę 1b RDL na jednej nodze 4x6x21 2x6x16 2x6x21 6x18,5 3x6x23 4x6x18,5 10x16 10x18,5 10x21 10x23,5 10x8,5 2x10x16 3x10x10 6x10 6x10 6x12 6x12 6x8 6x9 6x10 6x12 2 przysiad sissi 3x10 3x8 3x8x10 3x8x9kg 8xcc 2x6kg 3a wyciskanie sztangielek z podłogi 2x15x4 15x5 2x15x4 15x5 15x3 2x15x4 [...]

[...] 50 60 60 60 Cześć II A W.L 3x40 3x55 3x70 3x70 3x70 B W.L (wyciskanie połowiczne) 3x80 3x80 3x80 C W.L (trzymanie sztangi) 90 90 D W.L (wąsko, dolny skok) 8x40 8x60 8x60 8x60 E M.C Sumo 8x40 8x60 8x60 8x60 F Trzymanie sztangi 1 1 1 G Brzuszki na ławce skośnej 10x0 10x5 10x10 10x10 10x10 10x10 Zmieniony przez - D0MINAT0R w dniu 2009-10-18 21:13:48

[...] nachwyt 7 5 4 4 3. Przyciąganie wyciągu do brzucha, siedząc, neutralny 8x50 8x60 8x60 4. Wiosłowanie sztangielką 8x25 8x29 8x29 5. Unoszenie na ławce rzymskiej 10xcc 10x10 10x10 10x10 6. Wyciskanie francuskie siedząc 8x28 8x28 8x28 7. Pompki na poręczach 10 10 10 8. Ściąganie linek wyciągu górnego, podchwytem 8x25 8x25 8x25 Hehe, [...]

[...] 181/102/281/2741 Trening: Nogi, brzuch - Uginanie leżąc 15x15 12x25 10x30 8x30 8x30 - Wyprosty 15x40 12x55 12x60 11x65 9x70 - Przysiad bułgarski na jednej nodze 10x10 10x10 10x10 - Syzyfki 12 12 12 - Wspięcia stojąc 19x80 15x100 12x120 - Wspięcia siedząc 20x30 15x40 12x40 - skłony na ławce skos dolny 20 15x5 11x5 + Unoszenie kolan [...]

[...] prosta 20x15 15x21 12x25 10x25 10x25 - Przenoszenie hantla w poprzek 10x25 10x25 10x25 - Wyciskanie sztangielki, ławka skos dodatni 12x21 10x21 8x21 - machanie talerzem 10x10 10x10 10x10 - Uginanie ramion stojąc, sztanga prosta 12x25 12x25 10x30 10x30 - Młotki 12x9 12x9 12x9 Wtorek 03-12-2013 Dieta b/t/w/kcal: 227/91/270/2822 Otręby [...]

[...] 1x10/10x21/10x21/10x21/15x10 2B wiosło sztangą rzuchem (robiłam leżąc na brzuchem na ławeczce)15x10/10x21/10x21/10x21/15x10 3A zarzut i push press sztangielkami: 15x5/10x10/5x21/10x10/15x5 3B swing sztangielka: 15x4/10x5/5x6/10x5/15x4 Na koniec turlanie pilki pod siebie (jak się okazało-najtrudniejsze jak dla mnie ćwiczenie bo mam [...]

[...] 16x10 / 16x10 / 16x10 / 16x10 prostowanie siedząc 25x12 / 25x12 / 25x12 / 25x12 20x15 / 20x15 / 20x15 przywodziciele 75x10 / 75x10 / 75x10 75x10 / 75x10 / 75x10 mcnpn 10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 20x10 / 20x10 / 20x10 uginqnie lezać 50x12 / 50x12 / 50x12 50x12 / 50x12 / 50x12 wpięcia na palce siedzać 25x10 / 25x10 / 25x10 20x12 / 20x12 [...]

KLATKA + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi skos 10x10 10x40kg 10x60kg 10x70kg 2. WL 5x12 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 3. Rozpiętki skos 4x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x12kg / 15x12kg / [...]

[...] sztangielek na skośnej ławce- na piłce 12,5x10/12,5x6/12,5x7 12,5x9/12,5x8/12,5x7 12,5x8/12,5x8/12,5x8 12,5x7/12,5x6/12,5x6 11,25x10/12,5x7/12,5x6 11,25x10/11,25x10/11,25x10 10x10/11,25x/11,25x6 11,25x8/10x10/10x10 2b.Podciąganie na drążku nachwytem 2+4g+1g+4o/1+0,5+2g+1,5g+6o/1+3g+1g+6o guma mi się ''kończy" 2+4g+1g+3o/1+4g+1g+4o/4g+2g+4o [...]