10x10

[...] ! Bardzo udany trening, dawno tak nie skatowałem barków. Jutro będzie bezruch obręczy barkowej z powodu zakwasów coś czuje :-D Zapnijcie pasy :-P BARKI unoszenie na boki 10x10, 1x105 unoszenie w przód hantli 3x21+15 w serii łączonej z unoszenie na boki w opadzie 3x15+10 wyciskanie na maszynie 2x43, 2x8-5 w serii łączonej z odwrotne rozpiętki [...]

[...] suwnicy Smitha siedząc 10x30,10x32.5,10x35,10x35 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia suwnica Smitha (długie negatywy) 10x30,10x30,10x30,10x30 -Unoszenie sztangielek stojąc 10x10,10x10,10x10,10x10 -Unoszenie sztangielek w opadzie 10x8,10x8,10x10,10x10 Triceps: -Pompki na poręczach (robiłem bardzo wolno i dopiero teraz zacząłem w tym ćwiczeniu [...]

[...] x10 20x10 23x10 26x7 2b. podciaganie szerokim nachwytem z guma 9,7.7zielona 8/7/6 zielona 7/6/6 guma zielona 10/10/9 3a. wznosy z opadu 3x10 3b. snatch jedna ręka 10x10 10x10 12x10 (8kgx10 )10x10 10x10 12x10 8kgx10 10x10 12x10 8kgx10 10x10 10x10 8kgx10 10x10 10x9 4a. brzuszki 3x20 4b. odwrotne brzuszki 3x20 4c. "brzuszki" leząc [...]

22,04,2009 Trening Klatka lekko wyciskanie płaska 12x50 kg 5x76 kg 5x76 kg 8x76 kg wyciskanie skos 8x50 kg 8x50 kg 8x60 kg 8x60 kg rozpiętki 10x10 kg 10x10 kg 10x10 kg barki wznosy przodem 10x8 kg 10x8 kg 10x8 kg podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x26 kg 10x40 kg 5x40 kg wznosy bokiem 10x8 kg 10x8 kg 10x8 kg Trening wykonany dynamicznie [...]

30,04,2009 trening Klatka wyciskanie płasko 12x60 kg 10x70 kg 10x70 kg 8x70 kg wyciskanie skos 10x50 kg 10x60 kg 10x60 kg 10x50 kg rozpiętki głową w dół 10x10 kg 10x10 kg 10x10 kg Barki wznosy przodem 6x8 kg 10x8 kg 10x8 kg wznosy bokiem 10x8 kg 8x8 kg 8x8 kg podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x26 kg 12x 26 kg Trening lekko zmodyfikowany [...]

[...] 57,6x8 37,5x8, 45x8, 52,5x8, 60x10 40x8, 47,5x8, 55x8, 62,5x8 45x8, 55x6, 65x4, 47,5x8, 57,5x6, 67,5x4 47,5x8, 57,5x6, 67,5x4, 50x8, 60x6, 70x4 4. Wycisk sciskajacy 10x10, 10x10, 10x10 10x10, 10x10, 10x10 10x10, 10x10, 10x10 10x12, 10x12, 10x12 10x15, 10x15, 10x12 5. Sciaganie lin wyc gornego zza glowy 15x10, 15x10, 15x10 15x12, [...]

[...] 67,5x4, 50x8, 60x6, 70x4 47,5x8, 57,5x6, 67,5x4, 52,5x8, 62,5x6, 72,5x4 52,5x6, 60x6, 67,5x6, 75x6, 55x10 47,5x6, 57,5x6, 67,5x6, 77,5x5, 57,5x9 4. Wycisk sciskajacy 10x10, 10x10, 10x10 10x10, 10x10, 10x10 10x10, 10x10, 10x10 10x12, 10x12, 10x12 10x15, 10x15, 10x12 10x15, 10x15, 10x12 10x15, 10x12, 10x12 10x15, 10x12, 10x12 5. [...]

[...] 10x4/10x4/10x5/10x5 3. odwodzenie nogi w tył 3x15 15x15/15x20/15x20 15x15/15x20/15x20 4. Wiosłowanie hantlami w tył leżąc na ławce skośnej brzuchem 4x10 10x10/10x10/10x10x10x10 10x8/10x1o/10x10/10x10 5a. uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12 12x4/12x4/12x4 12x4/12x4/12x4 5b. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 [...]

[...] 15x15/15x20/15x20 4. Wiosłowanie hantlami w tył leżąc na ławce skośnej brzuchem 4x10 ściąganie drążka- 12x30/12x30/10x30/10x30 ściąganie drążka- 12x25/12x30/10x30/10x30 10x10/10x10/10x10x10x10 10x8/10x1o/10x10/10x10 5a. uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12 12x5/10x5/10x5 12x4/12x4/12x4 12x4/12x4/12x4 12x4/12x4/12x4 5b. [...]

[...] wróciłam zrobiłam trening z gumami+ spacer. No, ale dziś już wracam do treningów. Ogólnie pogoda mi nie sprzyja. Od dwóch dni boli mnie głowa. dziś: 1. RDL z hantlami 4x10 10x10/10x10/10x12,5/10x12,5 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10 10x8/10x8/10x10/10x10 3. Rozpiętki 4x8-10 4x10/4x10/4x10/4x10 4. ściąganie linek wyciągu dolnego [...]

[...] 10x16, 10x18 10x6.5, 10x6.5, 10x6.5 (na rękę) 2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę (3x10 na stronę) 10x11.5, 10x14.5, 10x16.5 10x11.5, 10x13.5, 10x15.5 10x8.5, 10x10.5, 10x13.5 10x11.5, 10x11.5, 10x13.5 3a. wypady 10x23, 10x25, 10x28 10x22, 10x25, 10x30 10x22, 10x27, 10x29 10x11.5, 10x11.5, 10x11.5 (waga na rękę) 3b. pompki 11, [...]

[...] mc +2 lub 3 kg. Ja dokładałam 2,5 bo takie miałąm krążki. Co do ht - które było tutaj moim wymysłem - progresowałam +2,5 kg zaczynając chyba od wartości 55 kg. Plan zakładał 10x10 w głównych bojach na tym wyliczonym stałym ciężarze, progresja co trening. Jak się doszło do wartości, że nie było się w stanie ukończyć 10x10 tym co się na patyku ma, [...]

Koniec tego pitu-pitu :-> Czas na konkrety, czyli trenio /-)_ Dzień I siłowy A1 Ława 10x10 A2 MC 10x10 Przerwa 1.5 min B1 Ława, sztangielki, skos (+) 3x 10-12 B2 Wiosło sztangielka 3x 10-12 Przerwa 1 min C Aero 30 min (Interwały; oczywiście progresja ma być %-)) Dzień II siłowy A1 Przysiad 10x10 A2 Turlanie pilki pod siebie (kazda noga osobno) [...]

[...] 2.5x10/x10/x10 4. Uginanie ramion na skosie 3x8x10 6x10/x10/8x6 8x10/10x9/x7 6x10/8x10/10 lub 8x10 6x10/x10/8x10 5. Uginanie młotkowe 3x8-10 6x10/x10/8x8 8x10/10x10/x9 8x10/x10/10x9 6x10/8x10/x10 6. Francuskie dwurącz 3x8-10 8x10/10x10/x8 8x10/10x10/x9 8x10/10x10/x8> 6x12/8x10/x8 7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10 [...]

[...] 25x12/30x9+3/35x7/30x12/x12 25x12/30x12/35x8/30x12/x12? 25x12/30x12/35x8/30x12/x10 4. Wiosło 4x 6x12/8x12/10x6 6x12/8x12/10x12/12x8 6x12/8x12/10x12/12x?? 6x12/8x12/10x10/x9 5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x 25x12/27.5x12/30x12 22.5x12/25x8+4/27.5x12 20x12/22.5x12/25x12 17.5x12/20x12/22.5x12 [...]

[...] 6x6+regres 6x5 szt./6x5 szt./6x5 szt./6x5 szt./6x5 szt./6x5 szt. 6x6 szt./ 6x6 szt./ 6x6 szt./ 6x6 szt./ 6x6 szt./ 6x6 szt. Hewi. 6. Spięcia z talerzem (i bez) za głową 10x10/10x10/10x10/10x10/10x10/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc/10xcc Bez ciężaru robiłem dodatkowo spięcia izometryczne na parę sek – dobra rzecz. 50 minut zajęła mi całość. W ogóle [...]

[...] 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu RP 10->90%->75%->60% 10x80/14x72,5/18x60/22x50 12x90/12x80/13x67,5/15x55 10x100/8x90/10x75/15x60 8x110/7x100/11x82,5/14x65 110 kg przejechało po plecach jak czołg, a regresy jeszcze ten bodziec wzmocniły. Zejście na 8 powt. w docelowej wyszło samo [...]

[...] + TRICEPS + BICEPS http://imageshack.us/a/img837/7576/wn48.png 1a. Wyciskanie hantli siedząc 5x8 8x35 / 8x35 / 8x35 / 8x35 / 8x35 1b. Unoszenie bokiem siedząc 5x10 + dropy 10x10 + 15x4 / 10x10 + 15x4 / 10x10 + 15x4 / 10x10 + 15x4 / 10x10 + 13x4 / 2a. Prostowanie z liną wyciągu górnego 4x10 10x50 / 10x50 / 10x50 / 10x50 2b. Uginanie hantlami [...]

[...] 20x10 23x10 26x7 2b. podciaganie szerokim nachwytem z guma 9,8,7 9,7.7zielona 8/7/6 zielona 7/6/6 guma zielona 10/10/9 3a. wznosy z opadu 3x10 3b. snatch jedna ręka 10x10 10x10 12x10 (8kgx10 )10x10 10x10 12x10 8kgx10 10x10 12x10 8kgx10 10x10 10x10 8kgx10 10x10 10x9 4a. brzuszki 3x20 4b. odwrotne brzuszki 3x20 4c. "brzuszki" leząc [...]

[...] kg 12x30 kg uginanie na modlitewniku 10x25 kg 10x30 kg 10x30 kg 10x35 kg Triceps wyciskanie w wąskim chwycie 10x50 kg 12x50 kg 12x50 kg prostowanie ręki w opadzie tułowia 10x10 kg 10x10 kg 10x10 kg wyciskanie francuskie 12x25 kg 12x30 kg 12x30 kg 10x35 kg Przed treningiem poszła pierwsza porcja ne smak bardzo fajny podchodził mi pod garga. [...]