10x10

[...] 8-) Od jutra zmieniam rozkład. DZIEŃ 37 08.03.16 DT BTW BTW 125/80/220 Trening wieczorem robiony więc juz nie było takiego powera. 1. 1.Wyciskanie zolnierskie 3 serie 10x10(r)/15x10(r)/22,5x3/25x3/27,5x3+1 10x10(r)/15x10(r)/17,5x5/20x5/22,5x5 2.Dipsy 5*15 4+3+2+2+3+1 / 4+3+3+3+2 / 4+3+2+3+2+1 / 3+3+2+3+2+2 / 3+3+2+2+2+2+1 [...]

[...] siedząc z oparciem 12x15, 10x15, 10x15 12x15, 12x15, 12x15 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30x12, 40x12 45x12, 45x12, 45x12 -wznosy boczne w opadzie tułowia 12x10, 10x10, 10x10 12x10, 12x10, 12x10 -prostowanie ramion na wyciągu 20x12, 23x12, 23x12, 30x12, 23x20 26x12, 28x12, 30x12, 37x12, 26x20 -wyciskanie wąsko 50x10, 70x10, 70x10 [...]

[...] 12x15, 12x15, 12x15 14x15, 14x15, 14x15 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30x12, 40x12 45x12, 45x12, 45x12 50x12, 50x12, 50x12 -wznosy boczne w opadzie tułowia 12x10, 10x10, 10x10 12x10, 12x10, 12x10 14x12, 14x12, 14x12 -prostowanie ramion na wyciągu 20x12, 23x12, 23x12, 30x12, 23x20 26x12, 28x12, 30x12, 37x12, 26x20 28x12 30x12, 32x12, [...]

[...] 30x12, 40x12 45x12, 45x12, 45x12 50x12, 50x12, 50x12 52x12, 52x12, 52x12 55x12, 55x12, 55x12 55x12, 55x12, 55x12 55x12, 57x12, 57x12 -wznosy boczne w opadzie tułowia 12x10, 10x10, 10x10 12x10, 12x10, 12x10 14x12, 14x12, 14x12 14x12, 14x12, 14x12 14x12, 14x12, 14x12 16x12, 16x12, 16x12 16x12, 16x12, 16x12 -prostowanie ramion na wyciągu 20x12, [...]

[...] -podciaganie na drążku szeroko 4x max. 0x15,0x15,0x14,0x14 5x10, 5x10, 5x9, 5x9 5x12, 5x12, 5x9, 5x9 5x12, 5x10, 5x9, 5x9 5x14, 5x10, 5x10, 5x9 5x15, 5x12, 5x11, 5x7 10x14, 10x10, 10x9, 10x7 15x11, 10x12, 10x10, 10x8 -wiosłowanie hantlem 20x10, 24x10, 28x10, 34x10, 42x10 30x10, 34x10, 38x10, 46x10, 46x10 30x10, 36x10, 40x10, 50x10, 50x10 32x10, [...]

[...] 45x12, 45x12 50x12, 50x12, 50x12 52x12, 52x12, 52x12 55x12, 55x12, 55x12 55x12, 55x12, 55x12 55x12, 57x12, 57x12 60x12, 60x12, 60x12 -wznosy boczne w opadzie tułowia 12x10, 10x10, 10x10 12x10, 12x10, 12x10 14x12, 14x12, 14x12 14x12, 14x12, 14x12 14x12, 14x12, 14x12 16x12, 16x12, 16x12 16x12, 16x12, 16x12 18x12, 18x12, 18x12 -prostowanie ramion [...]

[...] lub brama 4x20,15,15,12 – w formie aktywacji, rozgrzania, 2x20/15/15/12 2x20/17/17/12 2x20/20 3x17/15 2/2/3/3x18/16 2/2/3/3x16 2. Uginanie z supinacją rampa 10, 10x10/10 12,5x.10/10 7.5x12 15x10/9/9 10x12 10/12.5/15x 10/9/9/9 10x11 7.5/12.5x10/9 3. Uginanie młotkowo 4x8-10, 15x10/8 10x10/9 12.5x10/10/10/10 15x10/10/10/10 [...]

[...] ujemnym 10x13kg/ 10x13kg/8x13kg 4.Uginanie ramion ze sztangielkami 10x3kg/10x4,5kg/10x4,5kg 5.Młotki 10x3kg/ 10x4,5kg/10x4,5kg 6.Uginanie ramion ze sztanga prostą 10x8kg/10x10,5kg/10x10,5 kg +ćw.na diastasis +aero niecałe 10 min więc się nie liczy Ad.1 skos dodatni szedł mi najciężej ad.5 tu 3kg było za mało a 4,5 trochę za duzo. będę robić [...]

[...] brzuszków, zapomniałem zobaczyć czy mogę robić jandy: Wznosy tułowia do kolan 10x5 Potem ta sama pozycja co wyżej tylko, że lewym łokciem dotykam prawego kolana i na odwrót 10x10 Wznosy nóg leżąc 10x10 Potem 2 x wznosu tułowia do kolan 10x W między czasie robię deskę na 15 sekund. Wiem, że to bez ładu i składu, ale musiałem improwizować, bo [...]

[...] Flypress skos 30st(1x8-10, 1x12-15) 16x10, 14x15 17x10, 15x15 5. Wznosy boczne stojąc(1x15-20, 2x8-10, podwojny drop w ostatniej serii) 7x20, 9x10, 9x10/7x12/5x13 8x20, 10x10, 10x10/8x13/6x14 6. Francuz sztanga leżąc z martwego punktu(2x8-10, 1x15-20) 34x10, 34x10, 24x19 35x10, 36x10, 25x20 7. Prostowanie zza głowy z linkami wyciągu [...]

[...] 1x10-8, 1x15-12 15x10, 12x15 16x10, 13x15 17x10, 14x15 5. Wznosy boczne 1x20-15, 1x12-10, 1x12-10 + podwójny drop 10x20, 12x12, 12x12/10x11/10x9 11.5x20, 13x10, 13x10/11x10/10x10 12x20, 14x10, 14x10/12x11/10x10 6. Francuz ze sztanga lezac na ziemi 2x12-8, 1x20-15 37x12, 37x10, 24x15 39x12, 39x10, 26x20 40x12, 40x10, 26x20 7. Prostowanie z [...]

[...] 15x15/15/14 17x13/10/10 7. Ściąganie linek na tył barku 3x15-20 28x20/19/17 28x20/20/20 30x20/20/20 8. Uginanie jednorącz z hantlą na modlitewniku 2x8-10, 1x10-15 10x10/8, 7x12 10x10/10, 7x15 11x9/8, 8x14 DC każdej trenowanej partii Dzień od rana intensywny, do domu wróciłem to za 10 minut już na trening. Wyszło bardzo fajnie. Czucie w [...]

[...] 17x15 7. Ściąganie linek na tył barku 3x15-20 28x20/19/17 28x20/20/20 30x20/20/20 33x20/20/19 33x20 8. Uginanie jednorącz z hantlą na modlitewniku 2x8-10, 1x10-15 10x10/8, 7x12 10x10/10, 7x15 11x9/8, 8x14 11x10/10, 8x15 11x10 Ostatni lżejszy trening, jutro całkowity off. W diecie dzisiaj też 50g ww mniej. Od środy już zgodnie z planem [...]

[...] 18x15/13/10 18x15/15/12 7. Ściąganie linek na tył barku 3x15-20 33x20 33x20/20/20 35x20/17/15 8. Uginanie jednorącz z hantlą na modlitewniku 2x8-10, 1x10-15 11x10 12x10/8, 10x10 12x11/9, 10x10 Do 5tego cwixzenia wszystko spoko, skupienie i siła. Tył barku i bic zrovioyn tak trochę na odpyerdol, ale nie chciałem odpuszczać. A po treningu w [...]

[...] 70x6 90x7 75x10 B 40x12 70x6 90x7 75x10 C 2. Unoszenie hantli na boki 3s (10p i 12p i 12p+DropSet) 28x11 22x14 Drop: 22x12 + 15x8 +10x8. B 28x11 22x14 Drop: 22x12 + 15x9 +10x10. C 3. Wyciskanie młotkowe hantlami na barki 3s (10-12-15p) 37x5 32x8 28x10. B 32x9 28x11 22x13. C 4. Unoszenie hantla na bok jedną ręką 3s (10p i 12p i 10p RP) 19x10 [...]

[...] na barki sztangą 2s (8-10p i 10-12p) (stojak 1) 40x12 70x6 92,5x6,5 77,5x10 2. Unoszenie hantli na boki 3s (10p i 12p i 12p+DropSet) 28x12 22x14 Drop: 22x13 + 15x10 + 10x10 3. Wyciskanie młotkowe hantlami na barki 3s (10-12-15p) 32x10 28x11 22x14 4. Unoszenie hantla na bok jedną ręką 3s (10p i 12p i 10p RP) 19x12 15x14 [...]

[...] Wyciskanie na barki sztangą 2s (8-10p i 10-12p) (stojak 1) 40x12 70x6 95x8 80x10 2. Unoszenie hantli na boki 3s (10p i 12p i 12p+DropSet) 28x12 22x15 Drop: 22x13 + 15x10 + 10x10 3. Wyciskanie młotkowe hantlami na barki 3s (10-12-15p) 35x11 28x12 22x15 4. Unoszenie hantla na bok jedną ręką 3s (10p i 12p i 10p RP) 19x12 15x14 [...]

[...] (8-10p i 10-12p) 15x6 2,5x10 CCx8 https://www.youtube.com/watch?v=dliEz1LWSZg 7. Unoszenie hantli na boki 3s (8-10p i 10-12p i 10-12p+DropSet) 28x12 22x13 Drop: 19x12+15x8+10x10 https://www.youtube.com/watch?v=pSdJOCHvrWo 8. Unoszenie sztangi do mostka 3s (15-10p) 70x13 60x14 50x15 https://www.youtube.com/watch?v=qcSU_UdICo4 9. Francuz sztangą [...]

[...] 42,5x6 32,5x10 27,5x10 8. Uginanie hantlami stojąc najpierw lewa później prawa 3s 15x8/10. 12x10/12. 10x11/12 9. Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej (2) 12x9. 10x10. 10x9 10. Allahy 55x19 45x20 6szt.x21 11. Wznosy nóg CCx26 CCx20 CCx17 25min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 200g ryż 2. 275g pierś + 150g ryż 3. 275g pierś + [...]

[...] 3s (8-10p i 10-12p) 35x8 28x11 28x10 6. Unoszenie hantli na boki siedząc na lawce 19x15 15x12 15x10 12x11 7. Unoszenie sztangi przed siebie, nachwyt, siedząc 15x9 10x13 10x10 8. Poręcze na triceps 3s (8-10p i 10-12p) +10x9 CCx11 CCx8 9. Francuz sztangą do czoła leżąc 3s (8-12p) 40x11 35x10 30x11 10. Prostowanie drążka górnego wyciągu [...]