10x10

[...] +8 8x105 +8 8x115 +8 8x125 +8 6x135 (ost.8x130 ciężko) 2. PODRZUT ZE ZWISU 8x45 8x55 8x65 5x75 (ost. 5x70) 3. POMPKI NA PORĘCZACH + UNOSZENIE BOKIEM 10x +5kg + 10x10 10x +15kg + 10x12,5 5x +25kg + 10x15. (Ost. 8x20kg ) 10x mc + 10x17,5 10xmc +20x10 1. Okej. Zapas na 1-2 powtórzenia. 2. Lepiej niż ostatnio. 3. [...]

[...] 8x100 8x125 + 8x120 8x145 + 6x140 8x165 + 6x160 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem + szrugsy sztanga 9x100+ 15x110 10x90 + 15x110 11x80 + 15x110 5. Wznosy w bok 10x10 10x14 10x18 Tyle razy mówiłem sobie, żeby nie robić martwego po jedzeniu. Musiałem odpuścić dociągnięcie, bo mogłoby się to źle dla mnie skończyć. W martwym nie [...]

Trening z dzisiaj , 03.06.21r ok 60minut 1.Wyciskanie sztangi stojac 5x20 5x40 5x50 5x55 5x60 5x65 5x70 5x75 2.Ściąganie drążka + wyciskanie hantli skos dodatni 12x80+ 6x36 10x100 + 6x42 12x90 + 5x48 PR! 12x90 + 11x40 3.Wznosy w bok hantle 10x10 10x14 4.Biceps modlitewnik + Uginanie francuskie hantel jednoracz 12x16 + 12x16 10x20 + 9x20

[...] Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 15/15/15/15 x 8 15/15/15/15 x 8 17/17/17/17 x 8 17/17/17/17 x 8 Rozpiętki na bramie 10/10/10 x12 10/12/12 x 12 14/14/14 x 10 14x6/10/10x10 Triceps Wyciskanie 'francuskie' sztangi łamanej leżąc 20/20/20/20 x8 20/20/20/20 x 8 20/20/20/20 x 8 20/20/20/20 x 8 Pompki w podporze tyłem cc/cc/cc x 10 cc/cc/cc x 10 [...]

[...] lawce skośnej 10=10=10=10 1.15x10/15x10/15x10/15x8 2.15x10/15x10/17x8/17x8 3.17x10/17/17/17x8 Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 1.10x6/5x10/5x10/5x10 2.5x12/7x12/10x12/10x10 3.11/11 x12/11/11x10 Triceps Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 1.20x10/20x10/20x10/20x10 2.20x10/22x8/22x6/22x6 3.22x10/22x8/22x6/22x6 Ściąganie [...]

[...] na drążku 5s x 10 cc + guma 4.Facepull 20/25/25 x 12 + 25x10/15x8/10x6 drop seria 5.Uginanie ze sztangą 20/25/27 x 6 (dużo za mało ) 6.Uginanie na modlitewniku 8/10 x 10 + 10x10/6x8/4x6 drop seria 7.Kółko na brzuch 4s x 8 8.Skłony boczne z obciążeniem 3s x 10 Dieta : 200g B / 70g T / 200g WW 1.40g Wpc + 200ml mleka 2% 2. pierś z kurczaka 150g [...]

Dzis musiałem zrobić zaległy trening z poprzedniego tygodnia. Nogi: 1.Zginanie podudzi leżąc na maszynie 4x15 2.zginanie pojedynczego poudzia stojąc 4x12 czwórki: 1.prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4x15 2.przysiady ze sztanga 10x10 ciężar 120kg. Koniec treningu;)

Trening czworogłowych: 1.wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4x15 2.przysiady ze sztangą 10x10 Łydki wpsiecia na maszynie do wypychania 6serii po 15 powt 80carbo 60g białka potreningowo

Już sie przyzwyczaiłem do rannego trenowania i lubie mieć później cały dzień wolny:) Dziś nogi tradycyjnie: 1.wyprosty podudzi na maszynie 4x15 2.przysiady ze sztanga 10x10 Łydki: wspiecia na maszynie siedząc4s 14powt Nogi reaguja bardzo dobrze na taka odmiane. Trening krótki ale dający ostro popalić i fizycznie i psychicznie:D

trening czworogłowych juz za mną wyprosty nóg na maszynie 4x15 przysiady 10x10 Po treningu 80g carbo i 60c białka Posiłek 100g ryzu 250g piersi

[...] 4x20-15 + 20-15 wyciskanie sztangi skos + dociąganie do brody sztangi 4x20-12 + 20-12 roziętki na lekkim skosie + wznosy bokiem stojąc 4x12 + 12 wznosy bokiem jednorącz 10x10 __________________ Po treningu zamiast 35 aerobów zrobiłem mega konkretne interwały. tabata squads i inne tego typu wynalazki. Wolę tradycyjne aeroby, ale coś takiego [...]

[...] w opadzie 3x12-8 1. Wyciskanie leżąc sztangi głową w dół 3x10-6, 1xMax ___________________________ ad.1- 25x12, 30x10, 30x8 ad.2- 22,5x10, 27,5x8, 32,5x6, 20xMax ad.3- 5x12, 10x10, 10x8 ad.1- 60x10, 90x8, 110x6, 60xMax Fajny trening, duży zapas, czuje że moc wraca !! :-) Nareszcie, waga rośnie, skóra na brzuchu już gruba. Męczy mi to psyche [...]

Nie doszedlem do piatek. Dla mnie bylo zbyt duzo dni trneingowych. I przerwalem po kilku tygodniach. Ale z tego co kojarze przechodzisz na piatki dopiero jak nie wykonasz 10x10. Potem tak samo na 5. Jesli nie wykonasz w ktoryms cwiczeniu 10x5, to schodzisz na trojki. Potem mozesz zaczac od nowa. A i zaczynaj od malych ciezarkow, tak zebys mogl [...]

[...] podpiera %-) Bez aero nogi odmówiły. Rozciąganie 20 min. Dzień drugi 17.06 3 serie x 12 ciężar na jedną rękę 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 8,5/10,5/10x10,5 8,5x3 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 5/5/10x8,5 5/5/10x8,5 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 12x3 12x3 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 3x5kg [...]

[...] wyciągu 4 x 15-12 20-25-30-35x12 -Wyciskanie na maszynie, waski chwyt młotkowy 5 x 15 40-50-55-60-55x12 - Unoszenie linki wyc.dolnego w bok 3 x 15 + drop 15-15-20 + 15x10 +10x10 +5x15p -Prostowanie linki wyc.górnego 4 x 15-12 + regres 30-35-40-40 Trening na publicznej siłce, wybrałem sie kawałek dalej od domu bo akurat mialem troche więcej [...]

[...] Wtorek Rano 1km bieg, 200m płyń, powtarzaj trzy razy .(Cywilu przebiegnij 3 km i idź na basen, chyba ze masz możliwość na zmianę) Sportowy Popołudniu 4x50 pompek, 10x10 drążek, 200 przysiadów Sportowy Środa Rano 30km rower Sportowy Popołudniu KB-3 Sportowy Czwartek Rano 10km marsz (Przebiegnij pierwsze 2km <10min) Obciążenie 8 kg [...]

[...] uda :-) Wtorek 26.04 - trening 45 minut Podciąganie na drążku 1x nachwyt 3x neutral (15, 15, 10, 10) Przysiady fronty 4x10 (60, 70, 80, 90) Martwy ciąg na prostych nogach 10x10-8 (60, 70, 80, 90, 100)x10 (100, 105, 110, 115, 120)x8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie (70x10, 80x8, 85x6, 90x5) - po pierwszej serii na kolejnych odcinało [...]

[...] mnie mały o 6:05, ale uznałem, że trudno będę na 6:30 na siłowni, zepnę się mocniej i chwilę później dojadę do pracy, ale trening zrobię, więc było bez kombinacji Przysiady 10x10 (70kg, 80kg, 90kg, 7x100kg) Żuraw 5x10 Martwy na prostych nogach z hantlami 5x10x50kg Uginanie ramion ze sztangą łamaną 5x10 (30, 32,5kgx4) Francuskie wyciskanie [...]

[...] Sałatka gigant z pstrągiem wędzonym /SFD/2022/10/19/1cd56efd73dd4692a44190dad4d69634.jpg Trening 19.10 Podciąganie nachwyt +5x10x2, neutral +5x10x2, +10x10 Podciąganie podchwyt 60x15, 65x15, 70x15, 75x15, 80x15 Wyciskanie sztangi skos ujemny 60x12, 65x12, 70x12, 75x10, 80x12 Ściąganie linek w bramie 15x5 + unoszenie hantli [...]

[...] 27,5x12x2 Żuraw 12x4 MCNPN z hantlami 50x12x4 Zbieranie grzybków 50x12x4 Wyciskanie francuskie sztangi 25x12x2, 30x12x2 + Uginanie ramion ze sztangą stojąc 25x12x2, 30x12x2 Uginanie ramion leżąc na ławce skośnej z hantlami 5x10, 7,5x10, 8x10, 10x10 + Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu 15-12x4 Allaszki 15x4 + Unoszenie nóg w zwisie 15x4