10x10

[...] idzie, ale powolutku do przodu. Zawsze zapominam, czy podaje się wagę jednej czy dwóch hantli. 5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 30s 12,5/15/15 gryf łamany+5/7,5/+10x10 To mnie kurde denerwuje, nie wiem ile waży łamany, a jest tylko jeden (porażka) i raz zajęty, raz nie, a ja nie będę przecież niewiadomo ile czekać, to biorę te gotowe [...]

[...] stawiam je na takich bolcach odstających od ławki. I ciężej mi z hantlami utrzymać ściągnięte łopatki. 5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 30s gryf łamany+5/+7,5/+10x10 12,5/15/15 Dzisiaj bez szarży, tylko w ostatniej dwa dodatkowe powtórzenia, ale i tak łatwo nie było. 6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8 30s gryf [...]

[...] 4x95kg ĆWICZENIE: Rozpiętki płaska robiłem na maszynie: 8x15sztab 8x16sztab 8x17 8x18 TRICEPS: ĆWICZENIE: Trójkąt na wyciągu 4 po 10 progresywnie 10x8sztab 10x9 10x10 10x10 Pompki na poręczach 4 serie po 8 powtórzeń dalej zrobiłem triceps na wyciągu górnym jednorącz, na koniec spompowałem się liną Trening w miarę dobry, lepszy niż [...]

[...] Trening Dzień drugi 23.06/17.06 3 serie x 12 ciężar na jedną rękę 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 10,5/11,5/11,5 8,5/10,5/10x10,5 8,5x3 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)5,5/6,5/6,5 5/5/10x8,5 5/5/10x8,5 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 12x3 12x3 12x3 2b. wypady ze sztangielkami (bez [...]

[...] 4s 12-8 sztanga r15/15 .. 20/20/25/25 albo mi tak slabo idzie albo sztanga miala 20 a nie 15. Albo zmęczenie bo 3 trening pod rzad z braku czasu pozniej. r5/7 .. 8/9/10x10/10x10 2. Wyciskanie sztangiielek skos 45 st 4s 10-6 r6 .. 9/9/10/10 słabo sztanga r15 .. 20/20/25/25 3a. Przenoszenie hantla 3x12-10 (serie łączone) 10/10/10 muszę [...]

[...] mocy...nogi trzęsły się, nie mogłam wstać ani stać|-) lubię to ćwiczenie:-)) CIĘŻARY (FIOLET - dzisiejsze wyniki) 1A. Wykroki na suwnicy Smitha z uniesieniem nogi zakrocznej 10x10 15kg/20kg/20kg/20kg/20kg/20kg/20kgx8/20kgx8/20kgx8/ 20kgx8 10kg/15kg/20kg/20kg/20kg ... 20kg 1B. Uginanie nóg leżąc 10x10 10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg... [...]

[...] wyciagu górnym 4x6-8 progresja/regeresja 6. Aero jak wyżej OSTATNIE 4 TYGODNIE dodatkowo 4. dzień treningowy 1A. Wykroki na suwnicy Smitha z uniesieniem nogi zakrocznej 10x10 1B. Uginanie nóg leżąc 10x10 W serii łączonej zamiast przerw "Posterior Chain Stretch", po 30 sekund 2. Wykroki chodzone 4x 8-10 3. Wejście na stopień 3x 10-12 4. [...]

[...] byłoby pon i pt z nogami tyle ze prostowanie, uginanie nog, wspeicia na palce a w srode przysiady jeszcze inna opcja to 3 treningi FBW pod rzad a pozniej nogi schodkowo 10x10 i znow 3 treningi FBW zachowujac odstepy pomiedzy treningami te saiady nadal pasuja do kazdego innego planu np splita, po prostu miej na nie zarezerwowany dzien [...]

[...] 5/(2.5)x5/(7.5)x5/(15)x5/(5)x5/5 Wiosłowanie 30x10/40x10/50x10/50x12/60x8/40x15 40x10/40x10/40x10/40x10/50x10 Uginanie ze szt. łamaną ( podaję nakład) 10x10/15x6/10x8/5x10/5x8 5x10/10x8/17.5x8/10x10 https://www.youtube.com/watch?v=9geF44bDg1c https://www.youtube.com/watch?v=aPMJ-D9J4ec [...]

[...] poniedziałek Triceps Wyciskanie wąsko RAMPA 10 20x10 /40x10 /50x10 20x10 /40x10 /50x10 /60x10 /50x11 Francuz leżąc małpim chwytem(nakład) 5x10 /10x8 /15x 2 5x12 /7.5x12 /10x10 /12.5x8 Ściąganie drążka małpim nachwytem 15x15 /20x12 /15x12 15x15 /20x12 /22x12 Biceps Uginanie ze sztangą łamaną(nakład) 5x12/5x12/10x10 5x12 /7.5x10 /10x12 Uginanie [...]

24.10 środa SR. A-1. Wspiecia na palce stojac 5x20p A-2. Wspiecia na palce siedzac 5x30p 2 minuty B-1. Przysiady ATG 10x10 minuta B-2. Uginanie nog 10x10 minuta A1 70/70/90/90/90 A2 15/15/15/15/15 B1 30kg B2 2sztabka Komentarz: Siady bezboleśnie, podwójne dno/zatrzymanie nie sprawia problemów, ale nie kombinuję. 90kg na łydki w [...]

07.11 środa SR. A-1. Wspiecia na palce stojac 5x20p A-2. Wspiecia na palce siedzac 5x30p 2 minuty B-1. Przysiady ATG 10x10 minuta B-2. Uginanie nog 10x10 minuta A1 70/70/90/90/90 80/80/100/100/100 80/100/100/100/100 A2 15/15/15/15/15 20/20/20/20/20 22.5/22.5/22.5/22.5/22.5 B1 30kg 40kg 50kg B2 2sztabka 3sztabka 4sztabka [...]

20.11 wtorek WT A-1. Wyciskanie stojac 10x10 minuta A-2. Drazek podchwyt szerzej niż barki 10x10 minuta B-1. Unoszenie sztangielek przodem lezac brzuchem na lawce skos 45st 5x15p -10sek B-2. Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 5x15p -10 sek B-3. Unoszenie sztangielek bokiem lezac brzuchem na lawce 45st 5x15p -10sek B-4. [...]

[...] wątroba mówi dość... Przysiad ze sztanga: 20x10 50x10 70x6 90x4 110x4 125x4/3 Rekord i ****! Wyciskanie sztanki z klatki: 50x10 60x10 70x10 80x6 Unoszenie ramion na boki: 10x10 14x10 17x10 Unoszenie ramion w przód + kaptury sztangielkami: (2x)9kg x 10 + 30kg x 20 (2x)10kg x 10 + 30kg x 20 (2x)11kg x 10 + 30kg x 20 Francuz od czoła lezac: 30x10 [...]

[...] ale nie działo się kompletnie nic 8-) więc tłuszcze przekroczone, białko niedojedzone, ale brzuszek zadowolony %-) 06.03 ŚRODA DT 1a. wyciskanie skos hantle 12x7,5kg/ 10x10/ 8x10/ 3x12,5 %-) 12x7,5kg/ 12x7,5/ 10x10 1b. rozpiętki skos 3x10-12 12x3kg/ 10x5/ 8x5 12x3kg/ 12x3/ 5x9 2. pompki 3x max 13/9/7 14/11/6 3a. uginanie ramion z [...]

Oto jezdem po dzisiejszych nukach - było ostro... %-) 1a. Przysiad 10x10 13kg x 10 1b. Uginanie nóg 10x10 50lbs x 10 2. Wypady dalekie 4x8-10 5kg x 2 x 10 5kg x 2 x 10 7,5kg x 2 x 8 7,5kg x 2 x 5 3. Wejście na stopień 3x12 5kg x 2 x 12 7,5kg x 2 x 12 7,5kg x 2 x12 4. Wypychanie na maszynie Smitha 3 x max 50kg x 20 50kg x 16 50kg x 17 Zdechła i [...]

Sobota:19.03.2016 Trening: Nogi: - siady klasyczne 85kg 10x10 - zakroki 4x8 - martwy na prostych 4x8 - łydki Dieta: 1) jaja x3 +boczek 40g+ser żółty 30g+warzywa 2) jaja x3 + płatki owsiane 100g+kakao 3) 4) pizza 5) chleb domowy 120g+serek wiejski 200g+orzechy włoskie 30g Suple: - Magnez - Wit. C - WPC - Wit . D3+k2 Koment Dzisiaj przełożony [...]

Sobota:11.06.2016 Trening: Nogi: - siady klasyczne 10x10 87kg - zakroki 4x8 57kg - martwy na prostych 4x8 87kg - łydki Dieta: 1) jaja x3 +kiełbasa 50g+warzywa 2) jaja x3+owsiane 100g 3) ryż biały 100g+Izolat 25g 4) kasza gryczana 100g+pierś z kurczaka 100g+ser 40g 5) chleb domowy 120g+pierś z kurczaka 100g+orzechy włoskie 30g [...]

[...] na wyciągu (drążek lub sznur, negatyw 3-4 sek) 1x5-10 1.15x25 2.25x10 3.30x10 4.35x16 5.40x8 max 6. Triceps kickback (z użyciem wyciągu, pełna izolacja) 1x5-10 1.5x13 2.10x10 3.10x10 max 4.5x13max Cardio 30min rowerek. Dieta: 1.Indyk+ oliwa 2.Indyk + ryż 3.Indyk + ryż 4.Pre Indyk + płatki jaglane + manna+ banan + kakao +cynamon 5.Post [...]

[...] Wznosy hantli bokiem w opadzie: 1.2kgx20 2.5x15 4.6x10 5.7,5x10 1.backoff 5x16 max 6. Młotki 1x5-10 1.16x10 2.20x10 1.backoff 17,5x13max 7. Uginanie z supinacja 1x5-10 1.10x10 2.10x10 8. Łydki 3 serie do załamania (kąt 90st w kolanie ) 1.30x25 2.40x12 3.55x11 ostatnie 2 z pomocą Dieta: 1. Kura+oliwa 2.Kura+ ryż 3.Kura+ryż 4.Pre Wpc+ skyr+ [...]