DT Gosik

Polecam RDL. Daje po pupie i dwójkach.

ja bym dał coś typowo na tył uda - choćby na maszynie

Myślałam nad nim tylko nie bardzo wiem jak go wkomponować w trening

Edit Mam już uginanie na maszynie w serii łączonej z wyprostami


Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-10-09 11:42:54

moze tak
suwnica poziomo
pionowo
rdl
wznosy bioder
wykroki+DB
Prostowanie+ uginanie
Lydki
Wznosy z opadu
Oj trochę dużo tego wyszło

no dużo - coś wyrzuć, bo wyjdzie maraton nie trening.

Po treningu nóg jeszcze do tej pory trzymają zakwasy, a to u mnie rzadkość

DZIEN 4 12.10
Barki
1. Wyciskanie z klatki 4s 12-8- zmiana na push press
r.12,5/15/15 .. 19,5/19,5/22/27x8 zamieniłam na push press i chyba już tak zostanie

2a.Unoszenie w przód (serie łączone 3x 12-10)
2,5/3,5/5x8 jakoś tak dziwnie się robiło na dodatek musiałam kombinować z ciężarkami bo brak odpowiednich, robiłam dwiema 2,5 i 1 kg trochę niewygodnie
+2b. Unoszenie w opadzie tułowia
2,5/3,5/3,5 j.w

3. Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
3,5/3,5/5x10 ok

4.Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12
17/17/22 nie jestem pewna techniki a nie miałam na miejscu kogo spytac, następnym razem spr z tym wyciągiem
 
5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (serie łączone 3s 10-8)
12,5/12,5x8/12,5x8 ciężko, ledwo, powinnam zacząć niżej, ale nie ma mniejszej sztangi
+5b. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą ok,
12,5/12,5/12,5

6a. Francuskie wyciskanie hantlem oburącz
10/12 z 10 ok z 12 już ledwo
+6b. Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
5/6x10 ciężko

Rozgrzewka + elementy him, ham+ podciąganie z oparciem nóg 10x + pompki 15x + 50 pajacyków
Cardio brak
Rozciąganie bardzo krótkie ,ale nadrobie wieczorem
Suple jabłczan kreatyny na czczo; bcaa okołotreningowo; wit c; wit d; omega 3

DZIEN 1 13.10/05.10
Plecy
1. Martwy Ciąg 4s 10-8pow
r20/30/35 ... 45/50/55x8/60x5+55x3
r20/25/30 ... 45/50/55/55

2a. Wiosłowanie sztangą (serie łączone) 4s 12-8
r15 ... 20/25/25/30x8
25/25/25
+2b. przyciąganie klamer do brzucha
3szt/4szt/5sz/6szt x 10
3szt/3szt/3szt

3.Ściąganie szeroko do klatki (seria łączona 3s 12-8 )
3szt/4szt/5szt/6sz x8
3szt/4szt/5szt
+3b. wiosłowanie hantlem
12/14/16x9
12/12/12

4a.wznosy w opadu
3x15
4b.brzuch skośne
3x15x35kg

Rozgrzewka +him+ham+15 pompek+ 10xpodciaganie z oparciem nóg. Rozciąganie 20min.
Suple: na czczo j. kreat, bcaa ; wit c; wit d; tran; magnez

DZIEN 2 14.10 /08.10
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangielek plasko 4s 12-8
sztanga r15/15 .. 20/20/25/25 albo mi tak slabo idzie albo sztanga miala 20 a nie 15. Albo zmęczenie bo 3 trening pod rzad z braku czasu pozniej.
r5/7 .. 8/9/10x10/10x10
2. Wyciskanie sztangiielek skos 45 st 4s 10-6
r6 .. 9/9/10/10 słabo
sztanga r15 .. 20/20/25/25
3a. Przenoszenie hantla 3x12-10 (serie łączone)
10/10/10 muszę poszukac zamiennika bo w czasie cw boli mnie cale prawe ramie. pewnie technika siada
7/8/9x10
+3b . rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej
6/6/6 ok lubie,
6/6/6
+ rozpiętki w bramie 3x 12-10 maly ciezar
2szt/2sz ucze sie techniki nie bardzo mi to wychodzi, bede musiala prosic kogos o pomoc

+brzuch góra/dół
wznosy nog leżac na ławce 2x30

Rozgrzewka + 15 pompek+10 podciagniec z podparciem nog. rozciaganie. Trening na szybko, brzucha juz nie zdążyłam wszystkich cw bo dzieciaki już czekaly przed drzwiami

Rano się pomierzyłam i znowu w wymiarach prawie nic nie ruszyło za to na wadze 3 kg więcej!

DZIEN 3 16.10/09.10
Nogi
1.Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 10 (czwórki)
r35/55 .. 77,5/80/82,5/85 ok
r.55/65 .. 75/77,5/80/80

2. RDL 4x10 (dwójki) sztanga lub sztangielki
r15/20 .. 35/40/45x6+4/45x8 ciężko utrzymac sztange, wyslizguje sie w 3 serii musialam calkiem odlozyc i poprawic

3.wyciskanie na suwnicy pionowej 4s 10 (pośladki)
wznosy bioder 40/45/50/50 - wydawalo mi sie ze ok, ale po ostatniej serii tak mnie w lędzwiach bolału że nie umiałam się wyprostować
40/40/45/45

4a. Wykroki ze sztangą w miejscu (serie łączone) (czwórki)
r15 .. 15/20 - ból w lędzwiach w pewnym momencie nie umiałam wstac, zrobiłam kilka minut przerwy, porozciągałam się i trochę pomogło, ale ciężaru już nie zwiększałam
25/30
+4b. Dzien dobry 2x10 (dwójki)
r15 .. 15/- pierwszą serię jakoś zrobiłam, przy drugiej już nawet nie umiałam się pochylić
25/30

5a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-8 (serie łączone) (czwórki)
25/35/45x8 - w lędźwiach nie bolało więc zrobiłam
35/35/35
+5b. uginanie siedzac na maszynie (dwójki)
35/35/35/35 j.w
35/35/35

6. Wspięcia na palce 3s 15-12 maszyna rózne ustawienia stóp
75/75/80/85 ok
75/75/75

Najwyraźniej zrobiłam sobie kuku :'-( pomimo długiego rozciągania w domu i nasmarowania żelem ledwo umiem się schylić. Wydaje mi się że to po wznosach bioder bo już wcześniej po tym cw bolało, ale nie tak mocno. Technikę miałam sprawdzaną i było dobrze. ciężar też nie jest duży (mogłabym więcej zrobić) ale starałam się robić dokładnie z zatrzymaniem u gorze, tilt. Może za mocno wypycham biodra do góry. Może powinnam zakładać pas do ćwiczeń.. Na razie rest :'-(

lepiej odpuścić takie ćwiczenie które szkodzi. Zdrowie najważniejsze.