Witam , Pomoć w ułożeniu planu

Witam wszystkich bardzo serdecznie ;] a więc zaczynam



Moja prośba do was jest prosta i wymagająca 'ciut' waszego poświęcenia. Otóż lubię ćwiczyć zawsze coś ćwiczyłem(aktualnie nic) , ale nigdy nie miałem styczności z siłownią jako główny Wychowanek ;] . Czytałem trochę tematów niektórych dość śmiesznych(W tym miejscu trzeba zrozumieć ironię ;D) , ale chciałbym was prosić o UŁOŻENIE MI PLANU ĆWICZEŃ zgodni z moim celem czy jest to możliwe ? Jeśli tak bardzo bym prosił ;]

Ah sprzęt to niestety tylko taki : Ławeczka , gryf + obciążenia i drążek , z tego co udało mi się zauważyć bólem będzie brak Hantli prawda? Tu też uwaga z mojej strony powiedzcie czy jest możliwość ułożenia skutecznego planu bez nich czy będę musiał je sobie załatwić ?

Z góry dzięki to na razie tyle poczekam teraz na was bo nie będę sam do siebie pisał hehe ;]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 65kg

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa + siła

Staż treningowy na słowni: Pól roku

Uprawiane inne sporty: Skończyłem nie dawno ćwiczyć Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka , gryf+obciążenia i drążek .

Dieta: Mięso,warzywa,jajka

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Kuhwa w dniu 2010-11-22 00:20:06

Rozumiem , Ja ćwiczę co drugi dzień tylko raz wypada 3/4 treningi zależy od tygodnia chyba rozumiesz o czym mówię ;] . Co do podanych przez Ciebie informacji i tłumaczenia mi wszystkiego po kolei bardzo dziękuje dam Sog'a .


P.S Rozumiem , że czasem należy zwiększać serie i regulować obciążenie ? Czy tylko obciążenie regulować ?

Zmieniony przez - Kuhwa w dniu 2010-11-28 15:22:54

A samemu sie juz nie chce ulozyc? Sprobuj ulozyc sam a jak bedzie zle to ktos poprawi.
PZDR.

No dobrze ;]

Pn:
- wyciskanie sztangi leżąc (klata) 10x10
- Martwy ciąg 5x10
- Biceps (uginanie ramion ze sztangą)5x10
- Przedramię 5x10 (uginanie przedramion do tułowia[?])


Śr:
- Przysiady ze sztangą 10x10
- Nadgarstki ,Zginanie ze sztangą 5x10
- Pompki na piąstkach / spartiańskie (przeskoki) 5x10
- reszta siły Klata/ biceps coś takiego .


Pt:
- Podciąganie się na drążku 10x10
- Klata 10x10
- Wiosłowanie sztangą 5x10
- Biceps i przedramię


Niedziela :
- Klata 10x10
- Przedramię 5x10
- Martwy ciąg 5x10
- Pompki na piąstkach 5x10


Coś takiego , wiem niektóre nazwy nie są specjalistyczne próbowałem nazwać i opisać tak jak wykonuje te ćwiczenie z góry przepraszam za błędy . Teraz powiedzcie mi czy ma sens coś takiego ćwiczyć czy wszystko do wyrzucenia ? Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi.
Pozdrawiam ;]

Wiem , że jesteście zajęcie , ale ja nadal czekam .

poszukaj czegos na temat planu fbw. tutaj widze zbyt duzo klaty i bicka, a trica nie ma wcale

Ciężko mi jest coś ułożyć z tym FBW może coś innego lub jakaś pomóc . Jestem nowy nie ogarniam tego a i nie mam hantli i nie wiem na co te ćwiczenia zamienić w fwb .

3 razy w tygodniu plan od geourg'a Jest to dobry plan dla mnie ?
Zaznaczam , że chcę nim ćwiczyć 3x w tygodniu ? Czy może zwiększyć w czymś serie i przez ile mniej więcej mam to ćwiczyć ?

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

podzial na plan A i B wedulg mnie bylby lepszy. raz bys robil martwy ciag, a raz przysiad.

No , tylko problem w tym , że nie posiadam hantli i wyciągu to 3/4 ćwiczeń nie mógłbym wykonać . Może gdzieś dodać same przysiady ?

o takie cos mi chodzi:
A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

B:
Nogi: wykroki ze sztanga 3s
Plecy: martwy ciag 3s
Plecy: drazek 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
Barki: Wyciskanie zolnierskie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga nachwyt 2s (tutaj mocno pracuje przedramie)
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s

wyciagu nie potrzebujesz ;p

Chyba , że tak ja nie mam nic przeciwko czyli jak ćwiczę 4x w tygodniu to A-B-A-B ? Jaki okres jest wskazany dla tych ćwiczeń , żeby przejść potem na coś innego ?