WTOREK
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda
Zestaw 1
1. American Hip Thrust 15 (+5 +5 … +4)
Sumo Squat
R:ccx15/6x15|
10: 15 5 5 5 5
R:ccx15/6x15|
10: 15 5 5 5
R:ccx15/6x15|
10: 15 5 5 5
American Hip Thrust
R:15x15|
25: 15 5 5 5 5 [7s]
2. Face Pull 9 (+4 +4 … +3)
R:5x10|
10: 9 4 4 4 4 [niby ciągle bez progresu w obciążeniu, ale nadal ciężko]
R:5x10|
10: 9 4 4 4 4
R:5x10|
10: 9 4 4 4 4 [
pulsowanie nóg]
R:5x10/x10|
10: 9 4 4 4 4 [5s; ok obciążenie]
3. Reverse Lunge 2 x 10-20 powtórzeń z obciążeniem własnego ciała
15/15
10/10 [i było ciężko nawet z cc]
10/10
10/10 [ha, wreszcie ćwiczenie, przy którym czuję bardziej przód ud!]
4. Dumbbell Incline Press 12 (+4 +4 … +3)
R:6x15|
8: 12 4 4 4 4 [starałam się skrócić przerwy, ale i tak jest tu jeszcze w tym względzie pole do manewru, także nie wiem, czy dokładać ciężaru]
R:6x15|
8: 12 4 4 4 4
R:6x15|
8: 12 4 4 4 [3.st.]
R:4x15/6x15|
8: 12 4 4 4 4 [7s; 1.:4.st.; 3.st.; ok obciążenie]
5. American Deadlift 2 x 10 powtórzeń
R:25x15|
35x10/x10 [z 35kg ciężko także ze względu na chwyt, poza tym nie robiłam ze stojaka]
R:15x15|
30x10/35x10?
R:15x15|
25x10/30x10
R:15x15|
25: 8 8 [z 15kg lepsze czucie]
6. Straight Leg Side Lying Hip Raise 2 x 5-20 powtórzeń
12/8 [od prawej]
10/8 [od prawej]
12/12 [będę robić najpierw 2 serie jedną nogą, potem drugą, bo na zmianę wychodzi zmęczona ta druga]
8/10
7. RKC Plank 1 x 10-60 sekund
22
20 [jak zwykle – próbowałam RKC]
27 [lepiej RKC]
20 [“prawie” RKC]
8. Seated Calf Raise 15 (+5 +5 … +4)
Smith
15 5 5 5 [sama sztanga – nie wiem, ile waży; mocno weszło]
Suwnica
R:150x15|
170: 15 5 5 5 5 [chyba za duże obciążenie; w ogóle chciałam siedząc na Smithcie, ale zajęty]
R:170x12|
170: 15 5 5 5 5
Seated Calf Raise
R:8x15/18x15|
28: 15 5 5 5 5 [5s; za lekko, ale nie chciało mi się babrać z ustawianiem się]
______________________________________________________________________________
50min./33min./40min./40min.
(Nie porozciągałam się.)
Chyba jednak uda mi się tak organizować (najwyżej się tam odrobinę "pospinam"), żeby był dzień przerwy między treningami, więc pociągnę jeszcze ten – i dobrze, bo nie chciałabym tak latać po różnych zestawach
+rowerem po mieście ~15-20min.x2
+ok. 4h chodzenia/na nogach
ŚRODA
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda, wywar z siemienia
Porobiłam duże przerwy między posiłkami, dałam je nierówne i nie byłam głodna, ale za to pojawiły mi się zaburzenia widzenia i zastanawiam się, czy to może nie od tego (bo z soczewkami było to sprawdzane i powinny być w porządku, więc to może coś z z wewnątrz?).
+rowerem po mieście ~15-20min.x2
+ok. 5h chodzenia/na nogach (ale pomiędzy miałam 2 przerwy po 1,5h – i nie wiem, czy to dzięki temu z kręgosłupem było ok, czy dzięki butom z grubszą podeszwą)
CZWARTEK
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda
Wstawiam miskę, bo wstawiam, ale nadal jej nie ogarniam, tzn. nie wiem, czy lepiej mi z większą czy mniejszą ilością posiłków, czy z większą ilością węglowodanów czy tłuszczy i w ogóle… Nie podoba mi się to.
I jeszcze dziś po posiłku potreningowym (czyli: z pełnym brzuchem) zważyłam się i było 64kg, a wcześniej, przy większych obwodach ud i bioder, było 68-70kg, także pewnie poleciały mi moje nikłe i tak mięśnie :/
Zestaw 2
1. Double-leg glute bridge 15 (+5 +5 … +4)
R:40x15/50x15|
60: 15 5 5 4 [na innej sztandze, więc jednak dołożyłam kg; trochę niewygodnie]
R:35x15/45x15|
55: 15 5 5 5 5 [ale na dokładanie ciężaru chyba jeszcze nie czas, bo wtedy mogłabym cos psuć z kręgosłupem]
R:35x15/45x15|
55: 15 5 5 5
R:25x15/35x15|
45: 15 5 5 5 5 [25 za lekko nawet na R; jeden Pan mi poprawił technikę – zakres]
2. Underhand GripLatPulldown 9 (+4 +4 … +3)
R:20x15| [zrobiłam rozgrzewkową jak za pierwszym razem, ale nie było teraz, po jakimś czasie, lżej – chyba to kwestia regeneracji]
30: 9 4 4 4 4
R:20x15/25x10| [coś mi te rozgrzewkowe różne wychodzą]
30: 9 4 4 4 4
R:25x10/20x15|
30: 9 4 4 4
R:20x15|
30: 9 4 4 4 4 [z 30 już ciężej; ogólnie dobre czucie pleców]
3. Box Squat 2 x 10 powtórzeń
R:ccx10/14x10|
22.5x10/22.5x10 [w miarę ok z trzymaniem hantla]
R:ccx10/12x10|
20x10/20x10 [niestety nie umiem trzymać ciężaru tak, żeby odciążyć kręgosłup i ramiona...]
R:ccx10/10x10|
16x10/20x10
R:ccx10/8x10|
12x10/16x10 [jeszcze zapas, chociaż z 16-ką już obciążona góra]
4. Seated Dumbbell Shoulder Press 9 (+4 +4 … +3)
R:6x15|
8: 9 4 4 4 4 [wyjątkowo ciężko, więc robiłam długie przerwy]
R:6x15|
8: 9 4 4 4 4
R:6x15|
8: 9 4 4 4
R:4x15|
6: 9 4 4 4 4 [obc. średnio]
5. Single Leg RomanianDeadlift 2 x 10-20 powtórzeń (na każdą stronę)
Odwodzenia nóg w tył
15/13 [miałam robić z gumą, ale okazało się, że na to jeszcze przyjdzie czas
]
Single Leg RomanianDeadlift
15/15 [dzisiaj się spieszyłam, to już nie chciałam kombinować z zamianą ćwiczenia, ale to był
ostatni raz – coś z moją miednicą jest nie tak przy tym ćwiczeniu, poza tym coś mi „przeskakuje” przy pachwinach, dam zamiast tego chyba odwodzenia nóg z gumą (na wyciągu nie mam jak się zaczepić :()]
15/15
15/15 [kiepsko to u mnie wygląda w rejonie miednicy]
6. Curtsy Lunge 2 x 10-20 powtórzeń
R:ccx10|
10x10/14x10
R:ccx10|
8x10/12x10 [skoro nie ma „na stronę” jak w 5., to chyba wcześniej robiłam za dużo powtórzeń…]
20/6x20
10/10 [super ćwiczenie]
7. Side Plank with Abduction 1 x 10-60 sekund (na każdą stronę)
~~||~~ [oczywiście drganie ciała od początku serii]
~~||~~
~~||~~
? [bez Abduction – najpierw muszę się nauczyć robić zwykłego]
8. Seated Calf Raise 15 (+5 +5 … +4)
na schodku
R:ccx15|
10: 15 5 5 5 5
--- [nie zdążyłam]
R:ccx15|
8: 15 5 5 5 5
Seated Calf Raise
R:15x15
45: 15 5 5 5 5 [chyba zmienię na wznosy stojąc na suwnicy, bo źle mi się ustawia – biorę sztangę, ale mam matę na nogach, bo boli, więc jak podnoszę tę sztangę, to trudno mi z prostymi plecami, bo jeszcze muszę ogarniać tę matę]
______________________________________________________________________________
45min./50+min./40min./50min.
Nogi zdecydowanie były jeszcze niezregenerowane, już przy rozgrzewce na orbim szło ciężko.
W nożnych ćwiczeniach podochodziłam do obciążeń, które już bardziej czuję – od razu trochę lepiej
Poza tym widzę, że moje łydki reagują na ćwiczenia
(i już kiedyś przy upper/lower 4razy w tygodniu było podobnie, to u mnie "wdzięczna" partia
)
+rowerem po mieście ~15-20min.x2
+ok. 2,5h chodzenia/na nogach
PIĄTEK
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda
Ostatnim posiłkiem się obżarłam aż bolał mnie brzuch – tak postanowiłam dobić węgle; no nie mogę. Także chyba nieliczona miska byłaby lepsza dla moich wnętrzności, aczkolwiek pewnie wtedy zeszłabym niżej z kaloriami, także też nie wiem, czy to dobre rozwiązanie. //edit: Właśnie w
dzienniku Pauli rozwinęła się dyskusja na tematy dietetyczne, co mnie trochę przekonuje do jakiegoś obniżenia węgli. A jeszcze
u kebuli było o zluzowaniu. Może te dwie sprawy to coś dla mnie.
Aha, jeszcze pewnie powinnam odstawić marchewkę, bo mogłabym ją jeść do każdego posiłku
+rowerem po mieście ~15-20min.x3 i ~30min.x2 – szczególnie te 30-minutowe jazdy były ciężkie przez potreningowo niezregenerowane nogi (czułam szczególnie dwugłowe, ale też trochę bodajże obszerny przyśrodkowy)
+ok. 4h chodzenia/na nogach (kręgosłup ok, ale nadal nie wiem, na ile to kwestia przerw, a na ile butów, ale chyba jednak gruba podeszwa jest tu mocno znacząca)
Posiedziałabym sobie ;p
Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-08-27 00:00:18