Dieta i trening na rzeźbę do oceny!

Witam. Chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy oraz dietę którą zapożyczyłem od innych .
Najbardziej zalezy mi na rzeźbie(POZBYCIU SIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ I NABRANIU MIEŚNIA BO ZARAZ KTOŚ POWIE ŻE NIE MAM CO RZEŹBIĆ) i nabraniu siły i kondycji. W przyszłym togodniu zamierzam sobie kupić ławkę kulturystyczną bez zmiany kąta nachylenia żeby nie obciążać za bardzo kręgosłupa bo chciałbym jeszcze trochę urosnąć. Mam 16,5 lat; 1,74m i ważę 70kg.
tak wyglądam:

http://img504.imageshack.us/my.php?image=p1030341se3.jpg
http://img139.imageshack.us/my.php?image=p1030342jl9.jpg
http://img139.imageshack.us/my.php?image=p1030343us0.jpg
http://img406.imageshack.us/my.php?image=p1030346ud8.jpg
http://img261.imageshack.us/my.php?image=p1030347tw3.jpg

A chciałbym wyglądac tak:
http://www.muaythai-fighting.com/images/Muay-Thai-Fighter-Buakaw-Por-Pramuk-2.jpg

Nie mówcie że jestm chudy bo już mi tak mówili a mnie irytuje te tłuszcz.

Jedyne co wczesniej trenowałem to rok karate gdy miałem 12 lat, a w tym roku tajski 4 miesiące ale rozwiązali sekcje i lipa, także jakieś przygotowanie do treningu miałem i nie jest tak że nie wiem jak mam zrobić rozgrzewke

Trening:
Poniedziałek:
HIIT 25min + 15min truchtem
brzuch- 30+20+20brzuchów + 30+20+20unoszenie nóg
wyciskanie na ławce lekko 8serii
biceps lekko 8serii
triceps lekko 8serii
unoszenie tułowia z rekami na karku leżąc na brzuchu z lekkim obciażeniem
20+20+20+20
Wtorek:
Bieganie 40min
brzuch- 30+20+20brzuchów + 30+20+20unoszenie nóg
wyciskanie na ławce lekko 8serii
biceps lekko 8serii
triceps lekko 8serii
unoszenie tułowia z rekami na karku leżąc na brzuchu z lekkim obciażeniem
20+20+20+20

Sroda:
HIIT 25min + 15min truchtem
brzuch- 30+20+20brzuchów + 30+20+20unoszenie nóg
wyciskanie na ławce lekko 8serii
biceps lekko 8serii
triceps lekko 8serii
unoszenie tułowia z rekami na karku leżąc na brzuchu z lekkim obciażeniem
20+20+20+20

Czwartek:
Bieganie 40min
brzuch- 30+25+25brzuchów + 30+25+25unoszenie nóg
wyciskanie na ławce lekko 8serii
biceps lekko 8serii
triceps lekko 8serii
unoszenie tułowia z rekami na karku leżąc na brzuchu z lekkim obciażeniem
20+20+20+20

Piatek:
Bieganie 40min
brzuch- 30+25+25brzuchów + 30+25+25unoszenie nóg
wyciskanie na ławce lekko 8serii
biceps lekko 8serii
triceps lekko 8serii
unoszenie tułowia z rekami na karku leżąc na brzuchu z lekkim obciażeniem
20+20+20+20

Sobota:
HIIT 25min + 15min truchtem
brzuch- 30+20+20brzuchów + 30+20+20unoszenie nóg
wyciskanie na ławce lekko 8serii
biceps lekko 8serii
triceps lekko 8serii
unoszenie tułowia z rekami na karku leżąc na brzuchu z lekkim obciażeniem
20+20+20+20


może dołozyć jeszcze jakieś ćwiczenia?


Wyliczyłem że moje dzienne zapotrzebowanie na B/W/T wynosi:
B-140g
W-350g
T-70g
Kcal- 2769

Dieta
Poniedziałek 1,5l wody mineralnej
1 Śniadanie 7:30
Mleko 1,5%tł. + płatki kukurydziane -460g
B-17,74
T-7,5
W-70,16
Kcal-411,6

2 śniadanie 10:30
Chleb żytni pełnoziarnisty, Polędwica, Pomidor - 160g
B-12,94
T-18,96
W-39,25
Kcal-363,9

3 Obiad 16:30 -posiłek przed treningowy
W poniedziałek jeden posiłek ponieważ w domu jestm koło 16 i
zaraz trzeba sie brac za trening

zupa pomidorowa z ryżem - 400g
B-5,6
T-7,2
W-15,6

4. Kolacja 19:00 po treningu
2 białka kurzego jaja


Wtorek
1 Śniadanie 8:30
Mleko 1,5%tł. + płatki kukurydziane -460g
B-17,74
T-7,5
W-70,16
Kcal-411,6
2 Sniadanie 10:30
Chleb żytni pełnoziarnisty, Polędwica, Pomidor - 160g
B-12,94
T-18,96
W-39,25
Kcal-363,9

3 Obiad 14:00
Piers z kurczaka; kasza gryczana; pomidor - 350g
B-45,75
T-5,25
W-72,9
Kcal-504

4 Posiłek przed treningowy 16:00
zupa ogórkowa 400g
B-5,2
T-8,4
W-19,2
Kcal-172

5 kolacja 19:00
Mleko 1,5%tł. + płatki kukurydziane -300g
B-11,95
T-5
W-54,3
Kcal-303

Taka dieta bede, zmienial nie które składniki.

PROSZĘ O OCENĘ TRENINGU ORAZ DIETY I O EWENTUALNE POPRAWKI. uff...

Masz pewnie z 1500 rozpisek FBW na tym forum, a wybrałeś fatalną. Zresztą pod tym postem masz sugestię z poprawkami, której nie chciało się Tobie doczytać.

jest bardzo źle

trening, dieta i w ogole Twoja strategia. Napisz moze cos o swoich wymiarach i wadze, to sie bedziemy mogli przyjrzec dokladniej. Inni maja racje - Ty nie masz czego rzezbic, a problem Twoj polega na sporym zatłuszczeniu przy niewielkiej masie mieśni. Nie ma wiec mowy o rzezbieniu, bo wyrzezbic to trzeba miec co...
Wygladasz na goscia, który powinien sie na powaznie wziasc za siebie i zaczac solidny trening, bo dlugoletnim bywalcem silownina pewno nie jestes.

Moja propozycja strategii dla Ciebie jest taka:
Nadwagi na pewno nie masz (podaj wzrost, wage, wymiary - pas, klatka, biceps), więc możesz zacząć od krótkiej redukcji (odchudzania) z treningiem wstępnym do cyklu masowego. Przykra prawda jest taka, ze zeby efektywnie spalac tluszcz trzeba mieć mięśnie, a nawet przy tak niewielkiej masie mięśniowej warto robiac odchudzanie zadbac, zeby jej nie stracic jeszcze bardziej. Zrób sobie diete redukcyjna, powiedzmy na poziomie 2300 kcal dziennie. Przez pierwsze 6 tygodnii postaraj sie stracic na wadze max 4 kg. Nie sadze zeby HIIT byl dla Ciebie dobry bo pewnie nie jestes w solidnej kondycji. Owszem, to jest trening efektywnie palacy tluszcz, ale dla osob, ktore moga znosic wysokie przeciazenia organizmu. Zadna osoba poczatkujaca, albo taka która doprowadzila sie do takiego stanu w jakim jestes teraz nie powinna go wykonywac. Dlatego zacznij lepiej od joggingu i ewentualnie podnos predkosc biegu w zaleznosci od tego na ile bedziesz mial sily, ale w ten sposob bys mogl joggingowac przez te 40 minut. Widze, ze masz sporo czasu na cwiczenia, to biegaj 2 razy w tygodniu w dni bez treningu na silowni. Na silowni bedziesz 3 razy w tygodniu. Poczytaj posty i zrob sobie nowa rozpiske - to ma byc trening calego ciala - total body workout - powoli bedziesz zwiekszal wielkosc ciężarów tak by wykonywac - przykladowo do 12 powtórzen w serii, po 3 serie w kazdym cwiczeniu, 3-4 cwiczenia na dana grupe mięśniową. Przy takim spozyciu kalorycznym powinienes jeszcze "mieć siłę". Do tego zmieniaj czesto cwiczenia.
Ten etap powinien juz delikatnie obnizyc Twoja mase ciała, przygotowac miesnie i stawy do ciezkiego treningu, powinienes podniesc wydolnosc tlenową organizmu. I teraz w zaleznosci w jakim bedziesz stanie, pochwalisz sie nam wynikami i progresem na temat tego jak duzo mozesz biec, ile wycisniesz etc.
Wowczas podpowiemy Ci czy lepiej skupic sie na cutting czy bulking. Mnie sie wydaje, ze raczej bedziesz musial masowac.

Zrobisz sobie wowczas trening, który bedzie typowo kulturystyczny na ciezkich ciezarach, bez biegania i HIITa z dietą o dodatnim bilansie energetycznym. Troche inne bedziesz mial wowczas samopoczucie - stwardnieja Ci mięśnie, bedziesz lepiej nawodniony i bedziesz mial poczucie jakobys mial mniej tluszczu - to jest zreszta dosc czeste u osob zaczynajacych trening ze czuja jak przybywa im sily i tak jakby traca tluszcz, bo miesnie sa bardziej widoczne, twardsze. Wowczas, prawdopodobnie bedziesz mogl zaczac stosowanie cykli i po masowce zrobic sobie takie klasyczne odtluszczanie HIITem i intensywnym treningiem silowym.

Co do diety, to jest w ogole zle i trening tez jest zly. W ogole to przeczytaj kilka postów, znajdz trening i diete które zostaly uznane za dobre i ewentualnie lekko modyfikuj i pytaj czy dobrze. Nigdy nie rob HIIT albo aerobow tego samego dnia co silownia, nie rób silowni codziennie, albo w ogole tak wielu treningow dzien po dniu - trzeba miec czas na regeneracje, a jak masz robic jakis trening, to powinienes dac na nim z siebie bardzo wiele, a nie przychodzic obolaly po ostatnim treningu i robic z siebie posmiewisko na silowni. Tu nic nie przyspieszysz, wiec wez sie w garsc i zrob to prawidlowo.
Co to jest w ogole za trening? Jakas parodia - codziennie to samo? Kiedy cwiczysz plecy, ramiona, prostowniki, nogi, przedramie, kaptury? Tobie sie wydaje, ze jak chcesz miec gałe, klate i brzuch, to mozesz inne zaniedbac - miesiac dwa i sie kontuzji nabawisz jak nic. W organizmie wszystko ze soba jest polaczone w jakims stopniu i o wszystko musisz zadbac! W ogole zle jest trening caly - a brzuszki to sa dobre jak sie chcesz nabawic bólu pleców. Poczytaj o ABS II, a pozniej zrob copy/paste dobrego treningu z innego postu.
Co do diety, to slyszales o posilku potreningowym? Tez wrzuc w wyszukiwarke i poczytaj o tym. Kolacja raczej bialkowa niz weglowodanowa - wszyscy kochaja tunczyka na kolacje.
Anyway, do poprawy. Bez urazy, ale na takiej rozpisce zrobisz sobie krzywde.

HIIT 25 minut? Nie teoretyzuj tylko sprawdź ile wytrzymasz. Dam głowę, że po 4 minutach puścisz pawia. Nie podajesz ilości interwałów tylko czas, co świadczy o tym, że nigdy nie robiłeś HIITa. Co nie znaczy, że nie możesz. Zacznij a zobaczysz, że wytrzymanie 25 minut + 15 aero to rzeźnia.
Trening siłowy masz fatalny. Zrób na siłowni 3x w tygodniu FBW, a HIIT w DNT. Aero sobie podaruj, bo jesteś za chudy. Dobuduj mięśnia, dopiero potem się redukuj.

HIIT 25 min, to po pierwsze nie realne, po drugie niezgodne z zalozeniami, po trzecie niewykonalne, jesli wykonaslismy pierwsze 6 interwalow odpowiednio...
To na poczatek, bo rzuca sie strasznie w oczy i razi !

Druga sprawa, to trening na silowni.
Cwiczymy na poczatek 3 razy w tygodniu, bo cwiczenie wiecej nie ma sensu i doprowadzi do przetrenowania i w efekcie skutekj bedzie odwrotny.
Trening ACT lub FBW da najlepsze rezultaty, a nie meczenie klaty, bicepsa i tricepsa dzien po dniu. Dzie trening dla poczatkujacych i polecam lektore: https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

Dieta: przeczytaj wszystkie posty podwieszone i pogrubione z gory dzialu i postaraj sie cos ulozyc.
powodzenia,

Pozwolę sobie wkleić kogoś dietę lekko poprawiona. Do diety oczywiście 1,5wody dziennie

Śniadanie 7.00
-Płatki owsiane 100g
-mleko 1,5% 250ml
-2 jajka

2śniadanie 10:30
-Kawałek chleba razowego
-Plasterek szynki
-plasterki Ogórka
-2 plasterki Pomidora

3 posiłek 13:15
Kanapka
chleb pełnoziarnisty
2plastry pomidora
szynka


Obiad posiłek przedtreningowy 16:00
piers z kurczaka
sałatka
kasza gryczana


Posiłek po treningowy 18:00
serek wiejski
pomidor


kolacja 19:30
2kawałki sledzia w oliwie


Trening zrobie FBW ponieważ tak jak mówiłem w tym roku chodziłem na MT a pozatym przez ostatni miesiąc robiłem sobie "trening domatora" i wydaje mi się że juz nie potrzebuje treningu ACT?



Ponidziałek
1. Wyciskanie sztanga płasko 10x10x10 (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 10x10 (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 10x10 (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 10x10x10 (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą- zrobie przysiady ale bez sztangi bo nie chce obciążać
kręgosłupa 30x30x30
7. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10x10 (biceps)
8. Wspięcia stojąc 10x10x10 (łydki)
9. Unoszenie tułowia z opadu ma modlitewniku 10x10x10 (prostowniki grzbietu)
10. Prostowanie nóg w siadzie 10x10x10 ( mięśnie czworogłowe ud)
11. Uginanie nóg w leżeniu 10x10x10 (mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste,
mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie)
12. Przysiady wykroczne 10x10x10
13. Podciaganie w leżeniu na ławeczce poziomej 10x10x10 (mięśnie najszersze
grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe)
14. Odwrotne wspięcia w staniu z obciążeniem 10x10x10 (mięśnie piszczelowe)
15. Wspiecia na palce w siadzie z obciążeniem 10x10x10 (mięśnie płaszczkowate i
strzałkowe długie)
16. Skłony boczne z obciażeniem 10x10x10 (skośne brzucha)
17. Skręty tylowia w leżeniu 10x10x10 (skośne brzucha, proste brzucha)
18. Rozpiętki na ławeczce 10x10x10
19. Jogging 15 min
20. Unoszenie sztangietek bokiem w góre 10x10x10 (środkowe aktony mięśni
naramiennych)
21. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10x10x10 (grupa mięsni przedramion-
zginaczy nadgarstków)

Wtorek
Jogging 40min
ABS


Środa
1. Wyciskanie sztanga płasko 10x10x10 (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 10x10 (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 10x10 (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 10x10x10 (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą- zrobie przysiady ale bez sztangi bo nie chce obciążać
kręgosłupa 30x30x30
7. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10x10 (biceps)
8. Wspięcia stojąc 10x10x10 (łydki)
9. Unoszenie tułowia z opadu ma modlitewniku 10x10x10 (prostowniki grzbietu)
10. Prostowanie nóg w siadzie 10x10x10 ( mięśnie czworogłowe ud)
11. Uginanie nóg w leżeniu 10x10x10 (mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste,
mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie)
12. Przysiady wykroczne 10x10x10
13. Podciaganie w leżeniu na ławeczce poziomej 10x10x10 (mięśnie najszersze
grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe)
14. Odwrotne wspięcia w staniu z obciążeniem 10x10x10 (mięśnie piszczelowe)
15. Wspiecia na palce w siadzie z obciążeniem 10x10x10 (mięśnie płaszczkowate i
strzałkowe długie)
16. Skłony boczne z obciażeniem 10x10x10 (skośne brzucha)
17. Skręty tylowia w leżeniu 10x10x10 (skośne brzucha, proste brzucha)
18. Rozpiętki na ławeczce 10x10x10
19. Jogging 15 min
20. Unoszenie sztangietek bokiem w góre 10x10x10 (środkowe aktony mięśni
naramiennych)
21. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10x10x10 (grupa mięsni przedramion-
zginaczy nadgarstków)

Czwartek
jogging 40min
ABS

Piatek:
jogging 40min
ABS

Sobota:
1. Wyciskanie sztanga płasko 10x10x10 (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 10x10 (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 10x10 (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 10x10x10 (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą- zrobie przysiady ale bez sztangi bo nie chce obciążać
kręgosłupa 30x30x30
7. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10x10 (mięsnie dwugłowe ramion,
mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe)
8. Wspięcia stojąc 10x10x10 (łydki)
9. Unoszenie tułowia z opadu ma modlitewniku 10x10x10 (prostowniki grzbietu)
10. Prostowanie nóg w siadzie 10x10x10 ( mięśnie czworogłowe ud)
11. Uginanie nóg w leżeniu 10x10x10 (mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste,
mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie)
12. Przysiady wykroczne 10x10x10
13. Podciaganie w leżeniu na ławeczce poziomej 10x10x10 (mięśnie najszersze
grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe)
14. Odwrotne wspięcia w staniu z obciążeniem 10x10x10 (mięśnie piszczelowe)
15. Wspiecia na palce w siadzie z obciążeniem 10x10x10 (mięśnie płaszczkowate i
strzałkowe długie)
16. Skłony boczne z obciażeniem 10x10x10 (skośne brzucha)
17. Skręty tylowia w leżeniu 10x10x10 (skośne brzucha, proste brzucha)
18. Rozpiętki na ławeczce 10x10x10
19. Jogging 15 min
20. Unoszenie sztangietek bokiem w góre 10x10x10 (środkowe aktony mięśni
naramiennych)
21. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10x10x10 (grupa mięsni przedramion-
zginaczy nadgarstków)

Niedziela
jogging 15min
ABS

Moje dane:
Wiek: 16,5lat
Wzrost: 174cm
Waga:67kg wczesniej napisałem 70kg ale nie wazyłem się dawno;)
Pas:75
Klatka:88
Biceps:32
Udo:55
Łydka:34

Co to za rozpiska? 21 ćwiczeń każde po 10 serii ? Co ty robocop jesteś? Z ciekawości nagrałbym taki trening, ale nie wiem czy mi miejsca na karcie SD starczy i czy bateria w trakcie nie padnie
Zobacz na blogach jak się układa FBW.

Nadal myslenie kategoriami, im wiecej tym lepiej...
Kombinuj dalej stary, bo to jest raczej plan na smobojstwo, niz na redukcje...

1. Wyciskanie sztanga płasko 10x10x10 (klatka piersiowa)
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10x10 (mięsnie dwugłowe ramion,
mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 10x10 (triceps)
4. Podciaganie w leżeniu na ławeczce poziomej 10x10x10 (mięśnie najszersze
grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe)
5. Przysiady wykroczne 10x10x10
6. Rozpiętki na ławeczce 10x10x10
7. Wspiecia na palce w siadzie z obciążeniem 10x10x10 (mięśnie płaszczkowate i
strzałkowe długie)
8. Unoszenie tułowia z opadu ma modlitewniku 10x10x10 (prostowniki grzbietu)
9. Prostowanie nóg w siadzie 10x10x10 ( mięśnie czworogłowe ud)
10. Jogging 15 min
11. Wiosłowanie hantą 10x10x10 (najszerszy grzbietu)

to są 3 serie po 10 powtórzeń

Jak machasz sobie rekreacyjnie hantlami to możesz sobie robić 11 ćwiczeń po 3 serie.
Ale widzę, że dalej nie wiesz o co chodzi. Masz zrobić 6-7 potężnych serii tak, że nogi pionu nie utrzymają. Tym co rozpisałeś, to pewnie się zmęczysz tak samo jak machaniem kubkiem z kawą.
Jak wytrzymujesz 11 takich ćwiczeń, to znaczy, że ani jednego nie zrobiłeś dobrze.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2008-12-11 18:56:34

http://allegro.pl/item503669149_profesionalna_lawka_pod_sztange_modlitewnik_lp2.html a co myślicie o tej ławce?