Najbardziej zalezy mi na rzeźbie(POZBYCIU SIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ I NABRANIU MIEŚNIA BO ZARAZ KTOŚ POWIE ŻE NIE MAM CO RZEŹBIĆ) i nabraniu siły i kondycji. W przyszłym togodniu zamierzam sobie kupić ławkę kulturystyczną bez zmiany kąta nachylenia żeby nie obciążać za bardzo kręgosłupa bo chciałbym jeszcze trochę urosnąć. Mam 16,5 lat; 1,74m i ważę 70kg.
tak wyglądam:
http://img504.imageshack.us/my.php?image=p1030341se3.jpg
http://img139.imageshack.us/my.php?image=p1030342jl9.jpg
http://img139.imageshack.us/my.php?image=p1030343us0.jpg
http://img406.imageshack.us/my.php?image=p1030346ud8.jpg
http://img261.imageshack.us/my.php?image=p1030347tw3.jpg
A chciałbym wyglądac tak:
http://www.muaythai-fighting.com/images/Muay-Thai-Fighter-Buakaw-Por-Pramuk-2.jpg
Nie mówcie że jestm chudy bo już mi tak mówili a mnie irytuje te tłuszcz.
Jedyne co wczesniej trenowałem to rok karate gdy miałem 12 lat, a w tym roku tajski 4 miesiące ale rozwiązali sekcje i lipa, także jakieś przygotowanie do treningu miałem i nie jest tak że nie wiem jak mam zrobić rozgrzewke
Trening:
Poniedziałek:
HIIT 25min + 15min truchtem
brzuch- 30+20+20brzuchów + 30+20+20unoszenie nóg
wyciskanie na ławce lekko 8serii
biceps lekko 8serii
triceps lekko 8serii
unoszenie tułowia z rekami na karku leżąc na brzuchu z lekkim obciażeniem
20+20+20+20
Wtorek:
Bieganie 40min
brzuch- 30+20+20brzuchów + 30+20+20unoszenie nóg
wyciskanie na ławce lekko 8serii
biceps lekko 8serii
triceps lekko 8serii
unoszenie tułowia z rekami na karku leżąc na brzuchu z lekkim obciażeniem
20+20+20+20
Sroda:
HIIT 25min + 15min truchtem
brzuch- 30+20+20brzuchów + 30+20+20unoszenie nóg
wyciskanie na ławce lekko 8serii
biceps lekko 8serii
triceps lekko 8serii
unoszenie tułowia z rekami na karku leżąc na brzuchu z lekkim obciażeniem
20+20+20+20
Czwartek:
Bieganie 40min
brzuch- 30+25+25brzuchów + 30+25+25unoszenie nóg
wyciskanie na ławce lekko 8serii
biceps lekko 8serii
triceps lekko 8serii
unoszenie tułowia z rekami na karku leżąc na brzuchu z lekkim obciażeniem
20+20+20+20
Piatek:
Bieganie 40min
brzuch- 30+25+25brzuchów + 30+25+25unoszenie nóg
wyciskanie na ławce lekko 8serii
biceps lekko 8serii
triceps lekko 8serii
unoszenie tułowia z rekami na karku leżąc na brzuchu z lekkim obciażeniem
20+20+20+20
Sobota:
HIIT 25min + 15min truchtem
brzuch- 30+20+20brzuchów + 30+20+20unoszenie nóg
wyciskanie na ławce lekko 8serii
biceps lekko 8serii
triceps lekko 8serii
unoszenie tułowia z rekami na karku leżąc na brzuchu z lekkim obciażeniem
20+20+20+20
może dołozyć jeszcze jakieś ćwiczenia?
Wyliczyłem że moje dzienne zapotrzebowanie na B/W/T wynosi:
B-140g
W-350g
T-70g
Kcal- 2769
Dieta
Poniedziałek 1,5l wody mineralnej
1 Śniadanie 7:30
Mleko 1,5%tł. + płatki kukurydziane -460g
B-17,74
T-7,5
W-70,16
Kcal-411,6
2 śniadanie 10:30
Chleb żytni pełnoziarnisty, Polędwica, Pomidor - 160g
B-12,94
T-18,96
W-39,25
Kcal-363,9
3 Obiad 16:30 -posiłek przed treningowy
W poniedziałek jeden posiłek ponieważ w domu jestm koło 16 i
zaraz trzeba sie brac za trening
zupa pomidorowa z ryżem - 400g
B-5,6
T-7,2
W-15,6
4. Kolacja 19:00 po treningu
2 białka kurzego jaja
Wtorek
1 Śniadanie 8:30
Mleko 1,5%tł. + płatki kukurydziane -460g
B-17,74
T-7,5
W-70,16
Kcal-411,6
2 Sniadanie 10:30
Chleb żytni pełnoziarnisty, Polędwica, Pomidor - 160g
B-12,94
T-18,96
W-39,25
Kcal-363,9
3 Obiad 14:00
Piers z kurczaka; kasza gryczana; pomidor - 350g
B-45,75
T-5,25
W-72,9
Kcal-504
4 Posiłek przed treningowy 16:00
zupa ogórkowa 400g
B-5,2
T-8,4
W-19,2
Kcal-172
5 kolacja 19:00
Mleko 1,5%tł. + płatki kukurydziane -300g
B-11,95
T-5
W-54,3
Kcal-303
Taka dieta bede, zmienial nie które składniki.
PROSZĘ O OCENĘ TRENINGU ORAZ DIETY I O EWENTUALNE POPRAWKI. uff...