Rower 12 km komunikacyjnie. Potem były wielkie plany związane z podkrakowskimi dolinkami, ale pogoda mocno niepewna, więc wybraliśmy wersję szosową (na góralach). 56 km i pełen przegląd pogody - od słońca przez deszcz do śnieżycy, każde po parę razy A potem odmrażanie stóp...
Miska nieliczona, węgle na pewno przekroczone.
19.04.2015 DT
TRENING
Coraz częściej jakieś mięśnie w (_._) czuję, może co rośnie...
Rozgrzewka - orbi 6 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc
Tydzień 7 Dzien 1.
1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
12x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg <oczywiście kto by tam patrzył przed pierwszą serią na zakres ;) >
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 8x15kg <inny wyciąg, jakoś dużo ciężej>
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 5x17,5 kg
2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
10x20,5kg, 9x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5kg
10x20,5kg, 10x20,5kg, 10x20,5kg, 8x20,5kg
10x20,5kg, 10x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5kg
3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x15kg, 12x15kg, 10x15kg
12x15kg, 12x15kg, 9x15kg
12x12,5kg, 12x15kg, 9x15kg
3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
10x2kg, 10x3kg, 8x3kg <wreszcie mi to 3 kg wchodzi jak trzeba>
10x2kg, 7x3kg, 10x2kg <namotałam tu trochu>
10x2kg, 10x2kg, 10x2kg <doszłam do wniosku, że z 3 kg to ja to jednak strasznie kaleczę i zeszłam z obciążenia
4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
20, 20, 20 <masakra>
20, 20, 20
20, 20, 19>
5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
Rozciąganie
+ sauna
Rozciąganie
MISKA
Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: cebula, czosnek, papryka, surowa marchew, fenkuł, sałata masłowa i pewnie coś jeszcze, bo głodno...
Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-04-19 19:07:24
Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-04-19 19:12:48