DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

230.06. 2015 DT

Rower 10 km

TRENING


Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Tydzień 14 Dzien 2
1. wyciskanie sztangielek jednorącz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 6x16kg <uch, ale ciężko>
R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 7x14 kg
R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 3x16kg, 6x14 kg <wzięłam 16-tki na próbę, ale bida...>



2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
10x25,5 kg, 8x28 kg, 5x30,5 kg, 9x28 kg
10x25,5 kg, 8x28 kg, 5x30,5 kg, 9x28 kg <tu trochę eksperymentów z nogami trzymanymi na podpórce zamiast na podłodze, w sumie nie mam zdania, jak lepiej>
10x25,5 kg, 8x28 kg, 5x30,5 kg, 7x28 kg


3 przysiad 4x 8-10
R:15xcc, 15x38kg, 15x 43 kg, 15x 43 kg, 15x 43 kg <zgodnie z zapowiedzią zwiększyłam zakres powtórzeń>
R: 10xcc, 10x13 kg; 12x38kg, 10x 43 kg, 10x 48 kg, 8x 48 kg <bez eksperymentów i zachowawczom ale za to głęboko. Rozważam zmianę zakresu na większy> >
R: 10xcc, 10x20kg; 10x40 kg, 9x 45 kg, 4x 50 kg, 7x 45 kg <masakrycznie, to może nie był najlepszy pomysł, żeby wieczorem biegać przed porannymi przysiadami, przynajmniej u mnie>
>


4. przysiad bułgarski 3x6 na nogę
8x 7kg, 7x 7kg, 6x 7kg < na maksa powtórzeń>
8x 7kg, 8x 7kg, 6x 7kg < na maksa powtórzeń>
8x 7kg, 7x 7kg, 6x 7kg < na maksa powtórzeń>


5. side lying clam 1x50 na stronę
50 guma
50 z gumą, ale cieńszą niż ostatnio
40 z gumą <ależ paliło>



Rozciąganie


MISKA

Suple: Mg+B6, ON Gold Standard Pre Workout
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: cebula, czosnek, pomidory, cukinia, surowa marchew, kalarepa, ogórki małosolne

Ech, zaległe mocno, ale w środę trening robiłam bardzo późno, a czwartek był zalatany nadprzeciętnie, a potem się zmyłam na przedłużany weekend :D

1.07.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Trening zaczęłam o 20, czyli jak na mnie bardzo późno, na dodatek tłum jakiś straszny się na siłce kłębił... Wszyscy chcą robić last minute formę na plażę czy co?

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie

Tydzień 13 Dzien 3

1. ściąganie trójkąta wyciągu gornego 3x 12-15 cieżar rosnący
15x20kg, 15x25kg, 12x30 kg, 10x35 kg
15x20kg, 15x25kg, 12x30 kg, 8x35 kg
15x20kg, 15x25kg, 12x30 kg, 5x35 kg

2. opuszczanie 5x 2 solidnie trzymane długie opuszczenia 60sek przerwy
wszystkie miejsca do podciągania zajęte, zrobiłam ściąganie drążka szeroko do klatki 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 9x40kg
5x2 <kombinacje jak zwykle>
5x2 <2 serie podciąganie na gumie, potem opuszczanie, nie wiem, kiedy tu jaki progres bedzie>


3a.przeciąganie wyciągu dolnego (pull through) 3x10
10x25kg , 10x27,5kg, 10x27,5kg
10x25kg , 10x25kg, 10x25kg
10x22,5kg, 10x25kg , 10x25kg


3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
ccx20, 20, 18
ccx20, 20, 18
ccx20, 20, 18


4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg <masakra>
10x7kg, 10x8kg, 10x8kg

5 wznosy nogi leząc na boku 1x30 na noge
30
30
30

Rozciąganie

Miska 1.07 rozjechana, bo w pracy przepyszne czereśnie i truskawki dawali 2-5.07 wyjazdowo - pysznie i sporo, i co gorsza nawet nie do końca równoważone dużymi ilościami roweru, bo z powodu nieziemskiego upału jeździliśmy mniej niż było w planach.

6.07.2015 DT

Rower 2x10 km


TRENING

Ni mo casu, ni mo casu :/
Trening wieczorowo mocno, na siłce gorąco jak w piekle, eeee, nie podoba mi się to... Rozmyślałam nad przedtrenigówką, ale się bałam, że jak wezmę, to spać w nocy nie będę


Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie

Tydzień 14 Dzien 4

0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10
R: 10x6kg; 10x10 kg, 8x12 kg, 8x12 kg, 7x12 kg <tak se>
R: 10x6kg; 10x10 kg, 9x12 kg, 8x12 kg, 7x12 kg, 7x10kg <jakoś niedosyt czułam, to dobiłam mniejszym ciężarem>
R: 10x6kg; 10x10 kg, 8x12 kg, 5x14 kg, 7x12 kg <zdecydowanie szału dziś nie było>


2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone
12x4kg, 10x4kg, 9x4kg
11x4kg, 10x4kg, 9x4kg
11x4kg, 9x4kg, 12x3 kg



3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10
20x63 kg, 16x68 kg, 15x73kg, 12x78kg, 7x83kg <pod koniec już padłam>
20x63 kg, 17x68 kg, 15x73kg, 13x78kg, 11x83kg <coś chyba pomieszałam ostatnio z rozpiską, bo powtórzenia powtórzeniami, ale ciężaru dokładałam na pewno co serię... W każdym razie dziś na pewno dołożyłam To pewnie ten pre-workout >
20x58, 16x63 kg, 15x68 kg, 15x68 kg, 11x73 kg <jakoś dziwnie mi się te powtórzenia rozłożyły. Ogień, po pierwszych seriach to się wręcz trzęsłam na tej podłodze..>



4a goblet 3x10
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg <jakoś się nie czułam na siłach w tym upale więcej brać>
10x26kg, plie 13x26kg, plie 10x26kg <zamienione>
10x26kg, 10x26kg, 12x24kg <zmniejszyłam ciężar na ostatnią serię, bo w drugiej już czułam, że plecami się zaczynam podnosić. Przed tym ćwiczeniem zawsze mam moment refleksji, po jakiego czorta ja to wszystko właściwie robię >


4b chodzenie z gumą na boki 3x 10 na strone (x band walk)
3x 10
3x 10
3x 10


Rozciąganie


MISKA

Suple: Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: cebula, czosnek, pomidory, cukinia, surowa marchew, kalarepa

7.07.2015 DNT

Rower 2x10 km

Chciałam wieczorem pobiegać, ale jak usiadłam do roboty, to wstałam jak już było ciemno... Poszłam spać z myślą, że może dziś rano się uda, to obudziła mnie burza



MISKA

Suple: -
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: pomidory, cukinia, surowa marchew, kalarepa, roszponka, papryka, cebula

8.07.2015 DNT

Rower 2x10 km

Firmowa kolacja, więc miska znowu mocno na oko (acz tatarek i gulasz z jelenia powinny się pięknie wpasować). W ogóle zauważyłam, że co chwilę mi coś "wypada", przez co żarcia dokładnie nie liczę, chyba odpuszczę sobie wstawianie misek na jakiś czas, bo wstyd i zły przykład dla młodzieży... Lato i okres urlopowy to chyba najgorszy czas w roku dla mnie z racji koszmarnego obciążenia pracą. Oczywiście i tak staram się jeść czysto i z miarę zgodnie z rozkładem, no ale to dla siebie, nie dla tabelki :)

9.07.2015 DT

Rower 2x10 km


TRENING

NARESZCIE!

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 15 Dzien 1

1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 4x17,5 kg
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 9x15kg <ciężko dziś>
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 4x17,5 kg <koniec już trochę oszukany>


2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
10x21,75kg, 9x21,75kg , 8x21,75kg , 8x21,75kg
10x21,75kg, 9x21,75kg , 8x21,75kg , 8x21,75kg
10x20,5kg, 9x20,5kg, 9x21,75kg, 8x21,75kg <fajnie wlazło w plecy>



3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x15kg, 10x15kg, 10x15kg
12x15kg, 11x15kg, 10x15kg
12x15kg, 11x15kg, 9x15kg


3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
9x4kg, 8x4kg, 8x4kg
9x4kg, 8x4kg, 8x4kg
10x3kg, 9x4kg, 8x4kg


4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna
siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
20, 19, 17 <bardzo ładnie mi w sam tyłek wchodziło, zamiast jak zwykle w tyłek i dwójki>
20, 19, 20 <w ostatniej serii jakoś się zapatrzyłam na trenera, który obok pokazywał klientce zarzut i tak jakoś bezboleśnie poszło >
20, 20, 20 <z jękiem i stękaniem, ale poszło>



5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg

Rozciąganie

<dubel>


Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-07-10 07:36:14

10.07.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING
Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Tydzień 15 Dzien 2
1. wyciskanie sztangielek jednorącz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 6x16kg, 9x14kg
R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 6x16kg <uch, ale ciężko>
R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 7x14 kg



2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
10x25,5 kg, 8x28 kg, 4x30,5 kg, 7x28 kg
10x25,5 kg, 8x28 kg, 5x30,5 kg, 9x28 kg
10x25,5 kg, 8x28 kg, 5x30,5 kg, 9x28 kg <tu trochę eksperymentów z nogami trzymanymi na podpórce zamiast na podłodze, w sumie nie mam zdania, jak lepiej>



3 przysiad 4x 8-10
R: 10xcc, 10x13 kg; 12x38kg, 10x 43 kg, 10x 48 kg, 7x 53 kg <jednak wróciłam do oryginalnego zakresu, wydaje mi się, że w tyły lepiej wchodzi>
R:15xcc, 15x38kg, 15x 43 kg, 15x 43 kg, 15x 43 kg <zgodnie z zapowiedzią zwiększyłam zakres powtórzeń>
R: 10xcc, 10x13 kg; 12x38kg, 10x 43 kg, 10x 48 kg, 8x 48 kg <bez eksperymentów i zachowawczom ale za to głęboko. Rozważam zmianę zakresu na większy> >



4. przysiad bułgarski 3x6 na nogę
8x 7kg, 7x 7kg, 7x 7kg < na maksa powtórzeń>
8x 7kg, 7x 7kg, 6x 7kg < na maksa powtórzeń>
8x 7kg, 8x 7kg, 6x 7kg < na maksa powtórzeń>



5. side lying clam 1x50 na stronę
50 guma
50 guma
50 z gumą, ale cieńszą niż ostatnio


Rozciąganie



Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-07-10 22:24:31

11.07.2015 DNT

Rower ze 20 km

Crossficik na świeżym powietrzu. Sprytnie wymyśliłam, że jak będę chodzić na te sobotnie treningi, to nie będę musiała robić wytrzymek, do których się zabieram jak pies do jeża Dziś ciężko było, nie powiem - wczoraj dość późno wieczorem przysiady, a dziś znowu przysiady (overhead) i cała kupa ćwiczeń angażujących mocno brzuch. Ale spoko, przeżyłam




Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-07-11 15:10:11

13.07.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 15 Dzien 3

1. ściąganie trójkąta wyciągu gornego 3x 12-15 cieżar rosnący
15x25kg, 14x30 kg, 11x35 kg
115x20kg, 15x25kg, 12x30 kg, 10x35 kg
5x20kg, 15x25kg, 12x30 kg, 8x35 kg

2. opuszczanie 5x 2 solidnie trzymane długie opuszczenia 60sek przerwy
5x3, najpierw podciąganie na gumie, potem opuszczanie
wszystkie miejsca do podciągania zajęte, zrobiłam ściąganie drążka szeroko do klatki 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 9x40kg
5x2 <kombinacje jak zwykle>



3a.przeciąganie wyciągu dolnego (pull through) 3x10
10x25kg , 10x27,5kg, 10x27,5kg <ech, krótkie spodenki się mało nadają do tego ćwiczenia >
10x25kg , 10x27,5kg, 10x27,5kg
10x25kg , 10x25kg, 10x25kg



3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
ccx20, 20, 20
ccx20, 20, 18
ccx20, 20, 18


4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x7kg, 10x8kg, 10x8kg
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg <masakra>


5 wznosy nogi leząc na boku 1x30 na noge
30
30
30

Rozciąganie

14.07.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING
Jakoś dawno takich zakwasów w tyłku nie miałam jak dziś, ciekawe z czego to...
Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 15 Dzien 4

0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10
zamieniłam na 3x12-15: R: 15x6kg; 15x8kg, 13x9kg, 10x10 kg <takie ćwiczenie na siłę woli się zrobiło >
R: 10x6kg; 10x10 kg, 8x12 kg, 8x12 kg, 7x12 kg <tak se>
R: 10x6kg; 10x10 kg, 9x12 kg, 8x12 kg, 7x12 kg, 7x10kg <jakoś niedosyt czułam, to dobiłam mniejszym ciężarem>


2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone
12x4kg, 10x4kg, 12x3 kg <zmniejszyłam na ostatnią serię, bo mi niemiło w lewym barku coś przeskakiwało>
12x4kg, 10x4kg, 9x4kg
11x4kg, 10x4kg, 9x4kg

3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10
20x63 kg, 17x68 kg, 15x73kg, 14x78kg, 10x83kg
20x63 kg, 16x68 kg, 15x73kg, 12x78kg, 7x83kg <pod koniec już padłam>
20x63 kg, 17x68 kg, 15x73kg, 13x78kg, 11x83kg <coś chyba pomieszałam ostatnio z rozpiską, bo powtórzenia powtórzeniami, ale ciężaru dokładałam na pewno co serię... W każdym razie dziś na pewno dołożyłam To pewnie ten pre-workout >



4a goblet 3x10
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg <jakoś się nie czułam na siłach w tym upale więcej brać>
10x26kg, plie 13x26kg, plie 10x26kg <zamienione>


4b chodzenie z gumą na boki 3x 10 na strone (x band walk)
3x 10
3x 10
3x 10


Rozciąganie

Jutro Judgement Day, czyli początek remontu w mieszkaniu, mam poważne obawy, że mi czasu na nic poza pracą i ogarnianiem chałupy nie zostanie. Najwyżej wyjdzie piękny trening funkcjonalny