DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

18.04.2015 DnT

Rower 12 km komunikacyjnie. Potem były wielkie plany związane z podkrakowskimi dolinkami, ale pogoda mocno niepewna, więc wybraliśmy wersję szosową (na góralach). 56 km i pełen przegląd pogody - od słońca przez deszcz do śnieżycy, każde po parę razy A potem odmrażanie stóp...

Miska nieliczona, węgle na pewno przekroczone.

19.04.2015 DT

TRENING

Coraz częściej jakieś mięśnie w (_._) czuję, może co rośnie...
Rozgrzewka - orbi 6 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 7 Dzien 1.
1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
12x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg <oczywiście kto by tam patrzył przed pierwszą serią na zakres ;) >
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 8x15kg <inny wyciąg, jakoś dużo ciężej>
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 5x17,5 kg


2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
10x20,5kg, 9x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5kg
10x20,5kg, 10x20,5kg, 10x20,5kg, 8x20,5kg
10x20,5kg, 10x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5kg

3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x15kg, 12x15kg, 10x15kg
12x15kg, 12x15kg, 9x15kg
12x12,5kg, 12x15kg, 9x15kg

3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
10x2kg, 10x3kg, 8x3kg <wreszcie mi to 3 kg wchodzi jak trzeba>
10x2kg, 7x3kg, 10x2kg <namotałam tu trochu>
10x2kg, 10x2kg, 10x2kg <doszłam do wniosku, że z 3 kg to ja to jednak strasznie kaleczę i zeszłam z obciążenia

4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
20, 20, 20 <masakra>
20, 20, 20
20, 20, 19>

5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg


Rozciąganie
+ sauna

Rozciąganie

MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: cebula, czosnek, papryka, surowa marchew, fenkuł, sałata masłowa i pewnie coś jeszcze, bo głodno...




Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-04-19 19:07:24

Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-04-19 19:12:48

Halinko napewno rosnie ..Wrzuc foty to ocenimy

sss..., ja naprawdę nie mam kiedy :/ Teraz taki czas, że w miarę nie zawalam tylko pracy i treningu, cała reszta odłogiem leży. Dom, ogródek, życie towarzyskie... A po tym na razie to tylko w środku sobie kiełkuje


20.04.2015 DT

Rower 2x10 km



TRENING
Nie dałam rady rano iść, a wieczorem w poniedziałek to jest masakra. Wszystkie aero-maszyny zajęte, ławeczki zajęte, bo wszyscy klatę robią, i duszno, że klima nie wydala. No ale jakoś wymęczyłam ten trening

Rozgrzewka - bieżnia 6 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Tydzień 6 Dzień 2
1. wyciskanie sztangielek jednorącz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
R:12x7 kg; 12x10 kg, 12x12 kg, 9x14 kg
R:12x7 kg; 12x10 kg, 8x14 kg, 7x14 kg <12-tki były zajęte, to poszalałam trochę>
R:12x7 kg; 12x10 kg, 11x12 kg, 8x14 kg

2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
10x28 kg, 7x30,5 kg, 5x30,5 kg <omyłkowo założyłam za dużo do pierwszej, ale to zdecydowanie nie jest ten przypadek, kiedy się progres robi przez pomyłkę :/ >
10x25,5 kg, 9x28 kg, 6x30,5 kg <ech, ciężko z tym progresem>
10x25,5 kg, 9x28 kg, 6x30,5 kg

3 przysiad 4x 8-10
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x43 kg, 9x 48 kg, 6x 53 kg, 7x 48 kg <zaczęłam wyżej, ale żeby przez to jakoś wybitnie lepiej poszło, to nie można powiedzieć...>
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x38kg, 10x43 kg, 9x 48 kg, 6x 53 kg <niby tak samo jak ostatnio, ale ostatnia seria zdecydowanie pewniej i głębiej
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x38kg, 10x43 kg, 8x 48 kg, 6x 53 kg < %# już wyraźnie płytsze i do przodu mnie gięło>


4. przysiad bułgarski 3x6 na nogę
6x 6kg, 6x 6kg, 6x 6kg
6x 6kg, 6x 6kg, 6x 6kg
7x 6kg, 6x 6kg, 6x 6kg

5. side lying clam 1x50 na stronę
50
50
50

Rozciąganie

MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, rzodkiewki, sałata lodowa, kalarepa

21.04.2015 DNT

Rower 2x10 km


POMIARY




MISKA


Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: sałata masłowa, papryka, marchew, kapusta biała, fasolka zielona




Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-04-22 12:37:56

22.04.2015 DT

Rower 2x10 km


TRENING

Tydzień 5 Dzien3.
1. ściąganie trójkąta wyciągu gornego 3x 12-15 cieżar rosnący
15x20kg, 15x25kg, 13x30 kg
15x20kg, 15x25kg, 13x30 kg
15x20kg, 15x25kg, 13x30 kg - ostatnia seria już dość ciężko

2. opuszczanie 5x 2 solidnie trzymane długie opuszczenia 60sek przerwy
5x2 <2 serie podciąganie na gumie, potem opuszczanie,
5x2 <jedna seria podciąganie na gumie, potem opuszczanie, starałam się jak najdłuzej w górze>
5x2 <jedną serię nawet zaszalałam z podciąganiem na gumie, potem opuszczanie>


3a.przeciąganie wyciągu dolnego (pull through) 3x10
10x22,5kg, 10x22,5kg , 10x22,5kg
10x22,5kg, 10x22,5kg , 10x22,5kg
10x20kg, 10x22,5kg, 10x22,5kg <samo w sobie dość niewinne się wydaje jednak, ale ta kombinacja ze wznosami
morduje>

3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
ccx20, 19, 17
ccx20, 18, 17
ccx20, 18, 17 <auć>


4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg < jak na wypady w moim wykonaniu, to śpiewająco poszło >
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg <chyba niepotrzebnie cięższe sztangielki wzięłam, a potem ambicja nie pozwoliła zmienić nogi ciężkie strasznie>
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg

5 wznosy nogi leząc na boku 1x30 na noge
30
30
30



Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie


MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, herbatka oczyszczająca
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, kapusta biała, brokuł, pak choi

Halinko czy te wypady chodzone trudniejsze sa od zwyklych wypadow ,ze tak wszyscy narzekaja ?Mam je w kolejnym planie wiec nie wiem czy sie cieszyc czy plakac :P

Anitko, mnie jest trudniej zachowywać równowagę (ale ja ogólnie z równowagą jestem trochę na bakier ) i trudniej "odmierzyć" kroki, żeby w miarę równe były. Z drugiej strony chodzone są mniej nudne niż zwykłe ;) Zwykłych zresztą też nie lubię ;)

23.04.2015 DT

Rower 2x10 km


TRENING

Heh, już pół siłki wie, ile na bary wyciskam, bo jak proszę kogoś, żeby mi pomógł hantle w górę podnieść, to się zamieszanie i ochy i achy robią Druga połowa pewnie się za tydzień dowie

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z CC

Tydzień 7 Dzien 4.

0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10
R: 12x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 8x14 kg, 6x14 kg <ha, jak się już spróbuje (i ktoś pomoże podnieść nad głowę, to nawet łatwo idzie!>
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 6x14 kg, 10x12 kg <dołapałam pomocnika, żeby mi pomógł 14tki włożyć w podniesione ręce, i jakoś poszło >
R: 10x6kg; 10x10 kg, 12x12 kg, 10x12 kg, 9x12 kg <jakoś się nie czułam dziś na siłach łapać za te 14-tki, 3 ostatnie serie do upadku>

2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone
12x4kg, 10x4kg, 9x4 kg <jakoś zaskakująco dobrze>
12x4kg, 8x4kg, 10x3kg <za ciężko było, zmniejszyłam>
12x4kg, 10x4kg, 8x4kg

3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10
20x53 kg, 17x58, 12x63 kg, 13x68 kg, 11x73 kg < w 3.serii sobie jakoś źle nogi ustawiłam, stąd tak mało>
20x53 kg, 17x58, 15x63 kg, 13x68 kg, 9x73 kg <ło jeny, po raz pierwszy mi się po tym ćwiczeniu w głowie kręciło to tak już od pierwszej serii>
20x48 kg, 15x53 kg, 13x58, 12x63 kg, 10x68 kg <pod koniec już ciężko z tiltem>

4a goblet 3x10
10x26kg, 9x26kg, 8x26kg <no to dołożyłam w końcu, massakra>
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg <miałam dokładać, ale po tym mostku już się nie czułam na siłach. Wystękane po 10 powtórzeń
10x24kg, 10x24kg, 10x24kg <to jakoś nawet dość sprawnie poszło, spróbuję dołożyć następnym razem>

4b chodzenie z gumą na boki 3x 10 na strone (x band walk)
3x 10
3x 10
3x 10


MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: cebula, papryka, surowa marchew, fasolka szparagowa, sałata masłowa, rzodkiewki

24.04.2015 DNT

Rower 2x10 km + wieczorem godzinka mocnego terenu.
Weekend planowany intensywnie rowerowo, więc wypisek raczej nie będzie.

MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, sałata masłowa, rzodkiewka, fasolka szparagowa, surowa marchew

Powodzenia w wyciskaniu na bary i pilnuj ,zeby na leb nie spadlo Ladny ciezar ,gratki !