DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

16.09.2014 DT

Rower 10+14km

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
R: 10x13 kg; 10x 18, 10x20,5 kg, 10x 23 kg, 6x 25,5 kg, 7x 23 kg - jak ostatnio, tylko gorzej...
R: 10x13 kg; 10x 18, 10x20,5 kg, 10x 23 kg, 6x 25,5 kg, 8x 23 kg - w przedostatniej serii nie dobiłam do zakresu, więc zmniejszyłam na ostatnią
R: 10x13 kg; 10x 18, 10x20,5 kg, 10x 23 kg, 10x 23 kg, 8x 25,5 kg - ciężko, ale fajnie

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
15x25,5 kg, 13x28 kg, 3+12x 30,5 kg - coś sobie krzywo chwyciłam w ostatniej serii i w ramiona mnie gniotło. Musiałam odłożyć i poprawić, poza tym ok
15x23kg, 15x25,5 kg, 13x28 kg - ok, zdecydowanie wolę przysiad przedni od tylnego. Będę dokładać
15x20kg, 10x25kg, 6+15x22,5 kg - tu sfrajerzyłam strasznie i nie wiem czemu zaczęłam robić takim chwytem jak przy PP+PP, w efekcie nie byłam w stanie sztangi utrzymać. Dopiero w trzeciej serii mnie olśniło, że to może jednak nie jest optymalna metoda, zmieniłam na podchwyt i poszła ładnie seria.

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
ccx15, 13, 15 - na raty
ccx14, 14, 13 - z przerwami, paliło bardzo. Nie wiem, czy te przerwy dłuższe nie były, ale ledwie stać mogłam
ccx13, 15, 13 - i pomyśleć, że ja się cieszyłam, że w nowym treningu nie ma wykroków. To jest chyba jeszcze gorsze...

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x25kg, 10x25kg, 10x30 kg, 10x30 kg - stwierdziłam, ze lepiej nie dokładać, tylko starać się chwile przytrzymać w górze
10x25kg, 10x30 kg, 2x35 kg+7x30kg, 7x30 kg - robiłam na zmianę z takim gościem i chyba przerwy za krótkie były czy co, a każdym razie 35 było dziś dużo za dużo
10x25kg, 10x30 kg, 10x30 kg, 7x35 kg - ok

4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
20x 15kg, 20x17,5kg, 20x17,5k - ciężko, ale poszło
20x 15kg, 20x17,5kg, 18x17,5kg - pod koniec już ciężko bardzo
15x 12,5 kg, 15 kg, 15kg, 17,5kg - nie bardzo wiedziałam, jakie tu obciążenie dobrać i w ogóle głupoty porobiłam. Po pierwsze nie zauważyłam, że to ma być 15-20 i kończyłam po 15. Po drugie mi się wydało, że to 12,5 na początku to taki lajcik i można potraktować jako rozgrzewkę, więc zrobię jedną serię więcej. Efekt jest taki, że się teraz zastanawiam, czy jutro będę w stanie ruszyć się jakkolwiek czy jednak mi mięśnie brzucha nie pozwolą...


Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup


MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, pomidor, cebula, ogórek kiszony

17.09.2014 DNT

Rower 68 km, z tego jakieś 2/3 w terenie. Piękna pogoda i brak zaplanowanych spotkań w pracy, więc wzięłam sobie dzień urlopu na rower
Baaajka Moja kondycja na podjazdach wprawdzie trochę mniej bajeczna, zwłaszcza, że mocno czułam wczorajszy trening w udach, a potem i w tyłku, ale co tam :)

I widoczek z Doliny Mnikowskiej, z poziomu ławki, na której polegiwałam przed powrotem


MISKA

Nieliczona, czyściutka. W charakterze prowiantu rowerowego całkiem nieźle sprawdza się pieczona owsianka z dodatkiem wiórków kokosowych, rodzynek i kakao :)

A do obiadu dziś takie coś jadłam:


Azjatyckie dyniowate warzywo zwane luffa. W smaku bez sensacji, ale za to jakie ładne gwiazdeczki miałam na talerzu

Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-09-17 19:20:00

Smaka na dolinki zrobiłaś....fajne tereny na bikowanie....zazdrościć takiego urlopu

Zmieniony przez - terefere83 w dniu 2014-09-17 20:41:57

terefere83, dziś to sama sobie wczorajszego urlopu zazdroszczę


18.09.2014 DNT

Rower 2x10km


MISKA


Suple: ZMB (jak nie zapomnę)
Napoje: woda, herbata zielona, , kawa
Warzywa niewliczane: pomidory,ogórki kiszone, papryka, kalarepa

19.09.2014 DT

Rower 2x10km

TRENING

Trening średnio udany, jakoś tak bez mocy się czułam.

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
R: 10x33 kg; 10x43 kg, 10x53 kg, 10x63kg, 8x63 kg, 8x63 kg - za dużo wrzuciłam w trzeciej serii, potem nie bardzo miałam siłę dokładać
R: 10x33 kg; 10x43 kg, 10x53 kg, 10x58kg, 8x63 kg, 5x68 kg - dołożyłam, ale ciężko bardzo
R: 10x33 kg; 10x43 kg, 10x53 kg, 10x58kg, 8x63 kg, 5x63 kg - w przedostatniej serii ledwie dociągnęłam do zakresu, to nie zwiększałam w ostatniej, może to niedobrze
10x33 kg, 43 kg, 53 kg, 9x 58kg, 6x63 kg - wiadomo, że obciążenie niższe niż w sumo, co ostatnio robiłam, ale fajnie poszło. Następnym razem uczciwie serię rozgrzewkową zrobię

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x28 kg, 15x 33 kg, 15x 38 kg - znośnie
15x28 kg, 13x 33 kg, 12x 38 kg - jako tako
15x 23 kg, 15x28 kg, 15x 33 kg - jakoś mnie to 12-15 powtórzeń mocno onieśmiela, ale dość tego, od następnego razu zwiększam obciążenie, najwyżej będzie poniżej zakresu
15x 23 kg, 15x28 kg, 12x 33 kg - z respektem, przysiad tylny to mocno tak se mi idzie, a tu jeszcze ta kombinacja z suwnicą...

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x 60 kg, 13x70 kg, 13x80 kg -ok
15x 60 kg, 13x70 kg, 12x80 kg
15x 60 kg, 70 kg, 13x80 kg - ciężko na koniec
15x 50kg, 60 kg, 70 kg - ok, spróbuję dołożyć. Fajnie w tyłek wchodzi :)

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x 9 kg, 10x9 kg, 8x10 kg, 8x10 kg - jakoś tak bez czucia mięśni :/
10x 9 kg, 10x9 kg, 8x10 kg, 2x12 kg+8x10 kg - tu już zjazd. Wzięłam 12-tki i nie byłam w stanie unieść w trzecim powtórzeniu.Wróciłam do 10-tek i dociągnęłam
10x 9 kg, 9 kg, 10 kg, 7x12 kg - progres mocno symboliczny
10x 9 kg, 9 kg, 10 kg, 6x12 kg - ciężko

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
10x 18 kg, 20,5 kg, 23 kg, 23 kg - ok
10x 18 kg, 20,5 kg, 23 kg, 23 kg - tu jeszcze zjazd psychiczny najwyraźniej :/ Zaczęłam toto nachwytem robić, co zaowocowało całkowitym brakiem czucia pleców, za to jakiś mięsień przedramienia mnie zaczął boleć (prostownik łokciowy nadgarstka, mi wychodzi po konsultacji z atlasem). Dopiero dwie ostatnie serie podchwytem i w miarę ok
10x 18 kg, 20,5 kg, 23 kg, 25,5 kg - ok chyba, stanęłam sobie bokiem do lustra, żeby pleców pilnować
10x 13 kg, 18 kg, 23 kg, 25,5 kg - usiłuję wyczuć ćwiczenie. Przy większym ciężarze już się muszę mocno pilnować, żeby plecy prosto trzymać.


Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup



MISKA

Sporo nabiału, ale dostałam przepyszne serki prosto od gaździny spod samiuśkich Tater ;) i grzech ich nie zjeść póki są świeżutkie

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, ogórki, pomidory, surowa marchew

20.09.2014 DNT

Rower 14 km na zakupy, wracając zmokłam jak diabli :/
Bieg w terenie 32 minuty. Truchcik w tlenie, jakieś 3 podrygi "interwałowe", ale szło jak po grudzie. Ale w sumie i tak podstawowym celem było rozgrzanie się po tym porannym przemoczeniu i to się świetnie udało, po bieganiu zawsze mi ciepło


MISKA
Wieczorem do restauracji wychodzę i byłoby na tyle dużo szacowania, że odpuściłam liczenie dziś w ogóle. Oczywiście postaram się coś czystego (i mięsnego wybrać.

Do tej pory:
7:30: chleb razowy, bundz, masło, pomidor, papryka
10:00 jajka, mąka owsiana, masło klarowane, jabłko
14:00 filet z kurczaka, ziemniaki, fasolka szparagowa zielona, roszponka, oliwa

Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-09-20 14:27:01

21.09.2014 DNT
Miał być trening, ale totalna niemoc mnie ogarnęła i jakoś tak "samosię" zrobiło za późno, żeby iść na siłkę

Spacer dość szybkim tempem ok. godziny

MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, pomidory suszone, surowa marchew, sałata lodowa, burak liściowy, cukinia

22.09.2014 DT

Rower 14+10km
Fizjo

TRENING
Strrrrasznie mi się nie chciało, ale jakoś się wywlokłam z domu za uszy i dobrze.

Rozgrzewka - bieżnia 6 min, 9 km/h, 2% nachylenia, wymachy wszelakie, Mawashi - dziwnie się biega w trampkach, ale 6 minut chyba nie powinno mnie zabić ;)

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
10x13 kg; 10x 18, 10x20,5 kg, 9x 23 kg, 8x 23 kg, 7x 25,5 kg - za bardzo to ja tu nie widzę pola do progresu :/
R: 10x13 kg; 10x 18, 10x20,5 kg, 10x 23 kg, 6x 25,5 kg, 7x 23 kg - jak ostatnio, tylko gorzej...
R: 10x13 kg; 10x 18, 10x20,5 kg, 10x 23 kg, 6x 25,5 kg, 8x 23 kg - w przedostatniej serii nie dobiłam do zakresu, więc zmniejszyłam na ostatnią
R: 10x13 kg; 10x 18, 10x20,5 kg, 10x 23 kg, 10x 23 kg, 8x 25,5 kg - ciężko, ale fajnie

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
15x28 kg, 13x 30,5 kg, 13x 33 kg - w miarę
15x25,5 kg, 13x28 kg, 3+12x 30,5 kg - coś sobie krzywo chwyciłam w ostatniej serii i w ramiona mnie gniotło. Musiałam odłożyć i poprawić, poza tym ok
15x23kg, 15x25,5 kg, 13x28 kg - ok, zdecydowanie wolę przysiad przedni od tylnego. Będę dokładać
15x20kg, 10x25kg, 6+15x22,5 kg - tu sfrajerzyłam strasznie i nie wiem czemu zaczęłam robić takim chwytem jak przy PP+PP, w efekcie nie byłam w stanie sztangi utrzymać. Dopiero w trzeciej serii mnie olśniło, że to może jednak nie jest optymalna metoda, zmieniłam na podchwyt i poszła ładnie seria.

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
ccx 15, 15, 14 - na raty, zabija mnie to...
ccx15, 13, 15 - na raty
ccx14, 14, 13 - z przerwami, paliło bardzo. Nie wiem, czy te przerwy dłuższe nie były, ale ledwie stać mogłam
ccx13, 15, 13 - i pomyśleć, że ja się cieszyłam, że w nowym treningu nie ma wykroków. To jest chyba jeszcze gorsze...

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x25kg, 10x25kg, 8x30 kg, 8x30 kg - tu jakaś bida z nędzą, siły w ogóle nie miałam. Ale przynajmniej plecami ciągnęłam
10x25kg, 10x25kg, 10x30 kg, 10x30 kg - stwierdziłam, ze lepiej nie dokładać, tylko starać się chwile przytrzymać w górze
10x25kg, 10x30 kg, 2x35 kg+7x30kg, 7x30 kg - robiłam na zmianę z takim gościem i chyba przerwy za krótkie były czy co, a każdym razie 35 było dziś dużo za dużo
10x25kg, 10x30 kg, 10x30 kg, 7x35 kg - ok

4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
20x 15kg, 20x17,5kg, 20x17,5k - czuję brzucha
20x 15kg, 20x17,5kg, 20x17,5k - ciężko, ale poszło
20x 15kg, 20x17,5kg, 18x17,5kg - pod koniec już ciężko bardzo
15x 12,5 kg, 15 kg, 15kg, 17,5kg - nie bardzo wiedziałam, jakie tu obciążenie dobrać i w ogóle głupoty porobiłam. Po pierwsze nie zauważyłam, że to ma być 15-20 i kończyłam po 15. Po drugie mi się wydało, że to 12,5 na początku to taki lajcik i można potraktować jako rozgrzewkę, więc zrobię jedną serię więcej. Efekt jest taki, że się teraz zastanawiam, czy jutro będę w stanie ruszyć się jakkolwiek czy jednak mi mięśnie brzucha nie pozwolą...

Aero: orbi 9 minut, w tym 5 interwałów 20/40 + rower 11 minut. Interwały mnie zabiły i na orbim to bym mogła najwyżej powisieć, a chciałam porządnie 20 minut aero zrobić, więc przy całym moim głębokim przekonaniu, że w moim przypadku rower na siłowni to jakaś pomyłka, to przepedałowałam jakoś ile tam trzeba było, raczej na lekkim obciążeniu.

Rozciąganie


MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: pomidor, surowa marchew, ogórek, seler naciowy, cebula, cukinia, burak naciowy

23.09.2014 DNT

Rower 2x10km

MISKA

Pasztet domowy, acz produkcji mamy, więc makro w przybliżeniu. Ser oczywiście też nie taki, ale innego "spleśniałego" nie znalazłam w kalkulatorze.

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, mięta, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, pomidor, surowa marchew, cukinia, burak liściowy





Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-09-24 21:26:29

24.09.2014 DT

Rower 2x10km

TRENING
Późno byłam, a jeszcze tłum spory, trochę za długo mi ten trening zajął

Rozgrzewka - bieżnia 6 minut, 9km/h, 2%, wymachy wszelakie, Mawashi

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
R: 10x33 kg; 10x43 kg, 10x53 kg, 10x58kg, 9x63 kg, 8x68 kg - całkiem ok
R: 10x33 kg; 10x43 kg, 10x53 kg, 10x63kg, 8x63 kg, 8x63 kg - za dużo wrzuciłam w trzeciej serii, potem nie bardzo miałam siłę dokładać
R: 10x33 kg; 10x43 kg, 10x53 kg, 10x58kg, 8x63 kg, 5x68 kg - dołożyłam, ale ciężko bardzo
R: 10x33 kg; 10x43 kg, 10x53 kg, 10x58kg, 8x63 kg, 5x63 kg - w przedostatniej serii ledwie dociągnęłam do zakresu, to nie zwiększałam w ostatniej, może to niedobrze

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
15x 33 kg, 13x 38 kg, 11x 43kg - już mnie gięło do przodu w ostatniej serii acz może trochę ze stresu, bo mi już ktoś czatował na stojak
15x28 kg, 15x 33 kg, 15x 38 kg - znośnie
15x28 kg, 13x 33 kg, 12x 38 kg - jako tako
15x 23 kg, 15x28 kg, 15x 33 kg - jakoś mnie to 12-15 powtórzeń mocno onieśmiela, ale dość tego, od następnego razu zwiększam obciążenie, najwyżej będzie poniżej zakresu

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
15x 60 kg, 15x70 kg, 13x80 kg - niby ok, ale trochę sobie nie wyobrażam dokładać na razie
15x 60 kg, 13x70 kg, 13x80 kg -ok
15x 60 kg, 13x70 kg, 12x80 kg
15x 60 kg, 70 kg, 13x80 kg - ciężko na koniec

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x 9 kg, 10x9 kg, 8x10 kg, 7x12 kg - no, w końcu mi to wyciskanie znowu jakoś poszło
10x 9 kg, 10x9 kg, 8x10 kg, 8x10 kg - jakoś tak bez czucia mięśni :/
10x 9 kg, 10x9 kg, 8x10 kg, 2x12 kg+8x10 kg - tu już zjazd. Wzięłam 12-tki i nie byłam w stanie unieść w trzecim powtórzeniu.Wróciłam do 10-tek i dociągnęłam
10x 9 kg, 9 kg, 10 kg, 7x12 kg - progres mocno symboliczny

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek
10x 18 kg, 20,5 kg, 23 kg, 23 kg - ok
10x 18 kg, 20,5 kg, 23 kg, 23 kg - ok
10x 18 kg, 20,5 kg, 23 kg, 23 kg - tu jeszcze zjazd psychiczny najwyraźniej :/ Zaczęłam toto nachwytem robić, co zaowocowało całkowitym brakiem czucia pleców, za to jakiś mięsień przedramienia mnie zaczął boleć (prostownik łokciowy nadgarstka, mi wychodzi po konsultacji z atlasem). Dopiero dwie ostatnie serie podchwytem i w miarę ok
10x 18 kg, 20,5 kg, 23 kg, 25,5 kg - ok chyba, stanęłam sobie bokiem do lustra, żeby pleców pilnować


Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup


MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, pieczarki, cebula, czosnek,ogórki kiszone, surowa marchew, cukinia, burak naciowy