SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 71018

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1687 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15362
Jeszcze nie pisałam, bo w tych przenosinach i ferworze zmian nie mogłam znaleźć Twojego dziennika :) wspólny trening był super, chociaż ja przy Tobie jestem emeryt :D:D generalnie przesympatyczna z Ciebie dziewczyna i bardzo miło było Cię poznać :):)

Trzymam kciuki, będę podglądać i kibicować :) a i spamować wracam do spamu :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 3267 Wiek 48 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 134398
Iskra, taki spam to (chyba...) nie spam :)
Jeszcze raz dzięki, naprawdę fajnie było spotkać


3.03.2015 DNT

Rower 2x10 km


MISKA

Poszalałam dziś marchewkowo, trochę było w zupie, ale większość na surowo

Suple: -
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, herbata oczyszczająca
Warzywa niewliczane: por, papryka, kapusta kiszona czerwona, roszponka


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 3267 Wiek 48 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 134398
Obli, strasznie przepraszam, jakoś przeoczyłam post z Twoim pytaniem o rozkład, zauważyłam dopiero dziś, jak sprawdzałam rozpiskę z poprzedniego treningu na telefonie
Mam 135B/200W/65T prawie cały czas od marca ubiegłego roku, kiedy Ruda mi taki dała. Na jakieś 3 miesiące mniej więcej od listopada do stycznia przycięłam węgle o 25 g, bo mnie kilkumiesięczny brak efektów redukcyjnych nieco męczył. Wróciłam na 200 jakoś po rozpoczęciu obecnego treningu.

Obwód z przysiadami oczywiście nagram, ale to tak weekend jakoś. I tak, to jest katorga.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 188 Napisanych postów 65575 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 188925
Zmniejsz białko do 120g w dni treningowe i 100g w dni nietreningowe ww na poziomie 180 i tłuszcz może zostać

I trening tak jak robiłas 4x w tygodniu
Czas odpoczynku 90sek miedzy ćwiczeniami pojedyńczymi i 60sek miedzy parami

Dzien 1.
1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna siłowni maszyną do konięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge

Dzien2.
1. wyciskanie sztangielek jednorącz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
3 przysiad 4x 8-10
4. przysiad bułgarski 3x6 na nogę
5. side lying clam 1x50 na stronę

Dzien3.
1. ściąganie trójkąta wyciągu gornego 3x 12-15 cieżar rosnący ,
2. opuszczanie 5x 2 solidnie trzymane długie opuszczenia 60sek przerwy
3a.przeciąganie wyciągu dolnego (pull through) 3x 8-10
3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
4. wypady chodzone 3x10 na noge
5 wznosy nogi leząc na boku 1x30 na noge

Dzien 4.
0. shoulders mob z naszego posta z filmiku
1. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10
2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone
3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10
4a goblet 3x10
4b chodzenie z gumą na boki 3x 10 na strone (x band walk)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 3267 Wiek 48 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 134398
Obli, dzięki wielkie!!!

Wąty na szybko:
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy - to można z takim uchwytem z linki? Jak nie to poszukam jeszcze, jak to ma wyglądać.

- mostek biodrowy to z ziemi, nie z ławeczki?

- wznosy ramienia stojąc w odchyleniu - to pamiętam, że gdzieś było ostatnio w którymś dzienniku albo (o zgrozo) w spamie, znajdę.

- jeszcze gupia jestem i nie rozumiem zapisu:
mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10 , o co chodzi z tym 10?

Reszta raczej jasna, będę implementować :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 188 Napisanych postów 65575 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 188925
1 linka
2. hip bridge czyli leżysz na ziemi sztanga na biodrach nogi zgięte i tylo unosisz biodra
3. masz zawsze iśc na maxa, dokładasz co serię cięzar tak by w tym czasie zejśc mniej więcej do 10 powtórzeń
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 3267 Wiek 48 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 134398
Obli, bardzo dziękuję za wyjaśnienie.

4.03.2015 DT

Dziś jeszcze miska i trening po staremu, zaraz się zabieram za układanie jutrzejszego jedzenia na nowych zasadach.

Rower 2x10 km

TRENING

Naoglądałam się filmików z WL Delfinki i dziewczyny z konkursu UNS, naukładałam na ławeczce, a i tak taka sama kupa Po czym doszłam do wniosku, ze u mnie na siłce ławka do wyciskania jest za niska i dlatego jak usiłuję bardziej mostkować, to mi tyłek idzie do góry (faktem jest, że ławki "luzem" są wyższe). Wiem, że to brzmi jak u tej baletnicy, co jej rąbek przeszkadza... W nowym planie nie mam WL, ale i tak spróbuję zweryfikować hipotezę jak będę na jakiejś innej siłce, bo mnie męczy mój mizerny progres.

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie

Dzień 2
1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych)
R: 2x10x20kg; 10x25kg, 8x30 kg, 6x32,5 kg, 4x 35kg, 7x30kg serie bez sensu, wiem...
R: 2x10x20kg; 10x25kg, 8x30 kg, 4x32,5 kg, 5x30kg dno i pół metra mułu...
R: 2x10x20kg; 10x25kg, 8x30 kg, 4x32,5 kg, 5x30kg ech, wychodzi, że mi olimpijską sztanga gorzej idzie niż cieńszą. Dziś mi przyszło do głowy, że może ja się na rozgrzewce już za bardzo męczę :/
R: 2x10x13 kg; 10x25,5 kg, 9x28kg, 8x30,5kg, 4x 33kg no powiedzmy, że jakiś progresik
R: 3x10x20kg; 9x27,5kg, 7x30 kg, 9x27,5kg, 9x27,5kg bida, w ogóle mi dziś nie szło
R: 2x10x13 kg; 10x23kg, 9x28kg, 7x30,5kg, 7x30,5kg za nisko zaczęłam w pierwszej serii, dwie ostatnie serie do upadku


2. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3
8x3 - zajumali mi jedną gumę, więc tylko 3 serie, w których byłam w stanie się jakoś tam podciągnąć, potem już wolne opuszczanie
8 x3 - najgrubszą gumę mi pękli :/ Chociaż w sumie i tak dobrze, że to nie pode mną się zarwała... Kombinowałam na dwóch albo trzech cieńszych, wiec z sumie nie wiem, czy co lepiej. Plecy czuję
8 x3 - wygibasy na gumie, c.d. W ostatnich seriach już tylko właziłam wysoko i usiłowałam się utrzymać w górze jak najdłużejj.
8 x3 - guma, guma. W dwóch pierwszych seriach nawet mi się udało na tej gumie raz podciągnąć nosem do drążka ;) Potem już gorzej, ale plecy zdecydowanie po tej zabawie czuję
8 x 3 - zabaw z gumą ciąg dalszy. 3 serie nie na drążku tylko na takich szerokich uchwytach, bo drążek akurat zajęty (ale chwyt podobny), 2 serie z dwoma gumami, żeby się przekonać jak to jest do samej góry się podciągnąć,
8 x 3 z zieloną gumą (to taka grubaśna, najgrubsza jaka jest na siłce) - coś się tam podciągam, ale bez szans, żeby nad drążek, Spróbowałam raz dołożyć jeszcze jedną cieńszą gumę i wtedy poszło całkiem w górę, ale mam poczucie, że gumy za mnie wszystko robią, to jednak wolę się bardziej pomęczyć. Starałam się utrzymać jak najdłużej w górze i możliwie wolno schodzić. Jest fun ogólnie


3. wyciskanie na barki 4x8-10
10x10kg, 10x 12kg, 9x 12kg, 7x 12kg fajny asekurant się trafił, wszystkie serie z 12-tkami do upadku. 14 próbowałam, ale nie dam rady na razie podnieść do pozycji startowej
10x9kg, 8x10kg, 8x 12kg, 6x 12kg ok
10x9kg, 8x10kg, 7x 12kg, 5x 12kg
10x9kg, 8x10kg, 6x 12kg, 8x10kg ha, dałam radę z 12-tkami
10x8kg, 10x9kg, 8x10kg, 7x10kg a tu 10 poszło dużo lepiej niż się spodziewałam
R: 10x6kg; 10x8kg, 9x9kg, 8x9kg, 8x9 kg końcówki ostatnich serii już bardzo ciężko, ale następnym razem muszę chociaż spróbować z 10


4. wiosło sztangą w opadzie tulowia 3x8-10
10x33kg, 9x35,5kg, 7x38kg ok
10x33kg, 9x35,5kg, 8x35,5kg ok
10x33kg, 9x35,5kg, 8x35,5kg ok, tylko pochylenia muszę pilnować
10x30,5kg, 8x33kg, 8x33kg
10x 28kg, 9x30,5kg, 7x33kg koniec ciężko
10x 28kg, 10x 28kg, 8x30,5kg oryginalnie było ze sztangielką, ale sztangę jakoś lepiej czuję, to podmieniłam. Dwie serie z tym samym ciężarem, ale wcinałam się komuś w superserię i nie chciałam za bardzo kombinować



5. shoulder box 3x 6
6x3 kg, 6x3 kg, 5x3 kg ciężko, ostatnie dwie serie z przerwami pod koniec
6x3 kg, 6x3 kg, 5x3 kg koszmarnie ciężko
6x3 kg, 6x3 kg, 6x2 kg druga seria z przerwami, ro zmniejszyłam
6x3 kg, 6x3 kg, 6x2 kg z 3 kg strasznie ciężko, druga seria z przerwami
6x2 kg, 6x2 kg, 6x2 kg bolało, ale trochę mniej :)
6x2 kg, 6x2 kg, 6x2 kg wydawało mi się, że w tym ćwiczonku największym wyzwaniem będzie spamiętanie kolejności ruchów (wczoraj na sucho ćwiczyłam ), ale to jakiś koszmarek jest, usta zagryzałam tak od połowy każdej serii...


Rozciąganie



MISKA

Suple: -
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: cebula, czosnek, papryka, surowa marchew, kapusta kiszona czerwona, szpinak





Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-03-04 20:21:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 188 Napisanych postów 65575 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 188925
Nie chcialabym bys mostkowala, masz wyciskac lezac na lawce nie wprowadzaj stylu trojbojowego w normalny trening, tylko gdy walczysz o powtorzenia ostatnie mozesz sie oderwac.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 3267 Wiek 48 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 134398
Nie ma problemu, wychodzi, że i tak nie umiem ;P
Miska z mniejszą ilością białka jest jakaś trudniejsza do ułożenia. A pamiętam jeszcze jak się pociłam, żeby te 135 gram wcisnąć
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 188 Napisanych postów 65575 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 188925
Nie jest to trudne do nauczenia, generalnie jest problem po prostu ze nie podchodzisz do cwiczenia ,odpowiednio spieta tylko lezysz luzno zapewne, jakbys walczyla to mostek az sam sie prosi bo czlowiek walczac wlacza co sie da do pomocy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

6 kg za mna, 10 przede mna. Marta

Następny temat

Początki z siłownią i walka z dietą

Wiecej