[BLOG]Szaunima - chudzi mogą iść na ryby

Centrum Klatki

1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma r6
50x6 57,5x6 65x6 72,5x5

2. Wycisk młotkowy
22x12 19,5x11 17x10 14,5x13

3. Wycisk sciskający
10x10 10x10 10x10

4. Pompki klasyczne MAX
10powt

+ plank 3x 40sek

Czuc juz zmeczenie, ale dam rade ! :D

GÓRA Klatki

1. Wyciskanie sztangi skos 30st R6
40x6 45x6 50x6 55x6 60x6 65x6
42,5x6 47,5x6 52,5x6 57,5x6 62,5x6 67,5x4

2. Wycisk flarowy hantli lawka 45st
25x6 22,5x7 20x9 17x5x11
25x8 22,5x8 20x9 17x5x9

3. Rozpiętki ławka 30st
7x12 7x12 7x12
7x12 7x12 7x12

4. Pompki z elewacją nóg MAX
7 powt
11powt

+ plank 40, 30, 30sek

Nogi i łapy

1. Przysiad przedni wąski r10
40x10 50x10 60x10 70x7
40x10 50x10 6x010 70x70

2a Przysiad bułarski
2b Martwy na prostych hantlami 2x22kg
3 serie po 8powt
3 serie po 8powt

3. Uginanie sztanga prosta r10
20x10 24x10 28x10 32x7
20x10 24x10 28x10 32x9

4. Francuz sztanga łamana r10
20x10 24x10 28x10 32x7
20x10 24x10 28x10 32x8

5. Uginanie młotkowe
13x10 15x10 17x10 19x7
13x10 15x10 17x10 19x10

DOŁ KLATKI

1. Dipsy R6
CCx6 2,5x6 5x6 7,5x4
CCx6 2,5x6 5x6 5x4 ;/

2. Wycisk sztangi skos dół
70x10 60x12 50x13 40x15
80x3 70x9 60x11 50x11 40x19

3. Rozpiętki skos dół
7x10 7x10 7x10
7x10 7x10 7x10

4. Pompki tułów wyżej MAX
14 powt
16 powt

+ plank 40, 35, 35 sek

Plecy i barki

1. Millitary press
20x10 30x10 35x10 40x6
25x10 30x10 35x10 40x5

2. Wioslowanie sztanga
40x10 47,5x10 55x10 62,5x10
42,5x10 50x10 57,5x10 65x8

3. Sciaganie drążka wyc górnego
40x10 40x10 40x10
40x10 40x10 40x10

4. Wznos boczny
6x10 6x10 6x10
6x10 6x10 6x10 6x10

5. Wiosłowanie hantlem
32x8 32x8
32x8 32x8

Centrum Klatki

1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma r6
50x6 57,5x6 65x6 72,5x5
50x6 57,5x6 65x6 72,5x6 80x2

2. Wycisk młotkowy
22x12 19,5x11 17x10 14,5x13
24,5x8 22x6 19,5x8 17x10

3. Wycisk sciskający
10x10 10x10 10x10
10x10 10x10 10x10

4. Pompki klasyczne MAX
10powt
9 powt, 7powt

+ plank 3x 40sek

Przedostatni trening przed urlopem

1. Sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko
20x6 30x6 40x6 50x6 60x5 50max 40max 30max 20max

2. Wiosłowanie hantlami lezac na lawce 30st
17x6 19,5x6 22x6 24,5x5 22max 19,5max 17max

3. Składanka na barki
4 kg 3 serie 10 powt
a) Wznos młotkowy w przód
b) wznos boczny
c) wznos w opadzie

4. Uginanie sztangą
20x6 25x6 30x6 35x5 30max 25max 20max

5. Składanka biceps i ramienno-promieniowy
7kg 3serie 8powt
a) uginanie nachwytem
b) uginanie incline
c) uginanie młotkowe

Ostatni trening przed urlopikiem <3

1. Dipsy
8 7 6 5

2. Wycish hantli skos 45
17x6 19,5x6 22x6 24,5x6 27x5 22max 17max 12max

3a Rozpiętki ławka pozioma 12kg
3b Wycisk sciskający 2x5kg
2x8+8

4. MTUT Wycisk sztangi płasko
30kg 2 pelne + 10sek up + 10sek down 3 obwody

5, Wycisk hantli siedzac
12x15 12x16 12x15

6. Sciaganie drazka wyc górnego
15x6 20x6 25x6 22,5max 20max 17,5max

No nic, do zobaczenia za 2 tyg ! :)

Plecy

1.Podciąganie na drążku podchwytem
6 5 5

2. Wiosłowanie hantlem
27x12 32x10 37x8 42x4

3. Szrugs sztangą
80x12 90x10 100x8 110x6

4. Podciąg flarowy hantlem
12x12 14,5x10 17x8 19,5x6

5. Ściąganie drążka nachwytem 3fazowo
30x10 30x10 30x10

6. Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego
30x12 40x12 50x8

7. Grzbiety
12 12 12

o żyjesz