[BLOG]Szaunima - chudzi mogą iść na ryby

Pull2

1. Wioslowanie sztanga
50x6 60x6 70x6
45x6 55x6 65x6 75x6
47,5x6 57,5x6 67,5x6 77,5x6
50x6 60x6 70x6 80x4

2. Uginanie Sztanga
25x6 30x6 35x5
22,5x6 27,5x6 32,5x6 37,5x4
22,5x6 27,5x6 32,5x6 37,5x4
26x6 30x6 34x6 38x4

3. Sciaganie drążka
30x12 35x12 40x12
30x15 35x15 40x12
30x15 35x15 40x13
30x15 35x15 40x15

4. Szrugs sztanga
60x8 70x8 80x7
60x8 70x8 80x8
62,5x8 72,5x8 82,5x8
65x8 75x8 85x8

5. Podciaganie sztangi do mostka
40x12 50x12 60x10
42,5x10 47,5x10 52,5x10
50x10 50x10 50x10
50x10 50x10 50x10

6. Face pull
25x12 25x12 25x12
25x12 25x12 25x12
25x12 25x12 25x12
25x12 25x12 25x12

Push 2

1. Wycisk sztanga skos góra
40x10 50x10 55x8
40x10 45x10 50x10 55x10
42,5x10 47,5x10 52,5x10 57,5x8
42,5x10 47,5x10 52,5x10 57,5x10

2. Francuz lezac do czola
25x6 27,5x6 30x6
25x6 27,5x6 30x6 32,5x4
25x6 27,5x6 30x6 30x6
25x6 27,5x6 30x6 32,5x6

3. Wycisk hantli siedzac
15x10 15x10 15x10
17x10 17x10 17x8
17x10 17x10 17x10
18x10 18x10 18x6

4. Pompki klasyczne
ccx8 ccx8 ccx8
ccx8 ccx8 ccx6
ccx8 ccx8 ccx6
ccx8 ccx8 ccx8

5. Sciaganie liny wyc gornego
15x10 15x10 15x8
15x10 15x10 10x12
15x10 15x10 10x14
15x10 15x9 15x7

6. Allahy
40x12 40x12 40x12
40x15 40x15 40x15
45x12 45x12 45x12
50x12 50x12 50x10

Pull 1

1. Zuraw
Ccx8 CCx7 CCx7
CCx7 CCx7 CCx7
CCx9 CCx8 CCx7
CCx9 CCx8 CCx7
CCx9 CCx9 CCx7

2. Podciąganie na drążku
CCx8 CCx7 CCx6
CCx8 CCx8 CCx7 CCx6
CCx10 CCx9 CCx7 CCx6
CCx11 CCx8 CCx7 CCx6
CCx10 CCx7 CCx6 CCx5

3. Uginanie Sztanga
25x6 30x6 35x5
22,5x6 27,5x6 32,5x6 37,5x4
22,5x6 27,5x6 32,5x6 37,5x4
26x6 30x6 34x6 38x4
27,5x8 30x8 32,5x6

4. Flarowe podciaganie hantla w opadzie
12x12 14,5x10 17x10
12,5x10 15x10 17,5x10 20x6
12,5x10 15x10 17,5x10 20x10
13,5x10 16x10 18,5x10 21x10
13x10 16x10 19x10 22x7

5. Ściąganie drążka wyc. górnego podchwytem
40x8 40x8 40x8

6. Spider curl hantlami
6x20 6x20

7. Wznos boczny hantlami
7x15 7x12 7x9
7x15 7x15 7x12
7x15 7x15 7x10
7x15 7x15 7x11
7x15 7x15 7x12

Push 1

1. Przysiad przedni
40x6 50x6 60x6
40x6 50x6 60x6 70x6
42,5x6 52,5x6 62,5x6 72,5x6
45x6 55x6 65x6 75x6
55x8 62,5x8 70x8

2. Dipsy
CCx6 CCx6 CCx6
CCx6 CCx6 2,5x6 5x5
CCx6 CCx6 2,5x6 5x6
CCx6 2,5x6 5x6 7,5x6
CCx8 2,5x8 5x5

3. Wycisk sztanga skos góra
40x10 50x10 55x8
40x10 45x10 50x10 55x10
42,5x10 47,5x10 52,5x10 57,5x8
42,5x10 47,5x10 52,5x10 57,5x10
40x12 45x12 50x8

4. Wycisk hantli siedzac
15x10 15x10 15x10
17x10 17x10 17x8
17x10 17x10 17x10
18x10 18x10 18x6
15x12 15x10 15x6

5. Sciaganie liny wyc gornego z rozerwaniem
15x10 15x10 15x8
15x10 15x10 10x12
15x10 15x10 10x14
15x10 15x9 15x7
15x8 15x8 15x8

6. Sciaganie drążka wyc. górnego podchwytem
10x10 10x10

+ brzuch
+ przedramie

Pull2

1. Wioslowanie sztanga
50x6 60x6 70x6
45x6 55x6 65x6 75x6
47,5x6 57,5x6 67,5x6 77,5x6
50x6 60x6 70x6 80x4
45x8 55x8 65x8 75x6

2. Uginanie młotkowe
14,5x6 17x6 19,5x4
12,5x6 15x6 17,5x6 20x3
12,5x6 15x6 17,5x6 20x5
12,5x6 15x6 17,5x6 20x6
12,5x8 15x8 17,5x8 20x5

3. Szrugs sztanga
60x8 70x8 80x7
60x8 70x8 80x8
62,5x8 72,5x8 82,5x8
65x8 75x8 85x8
60x10 70x10 80x10

4. Sciaganie drążka
30x12 35x12 40x12
30x15 35x15 40x12
30x15 35x15 40x13
30x15 35x15 40x15
30x15 35x15 40x15

5. Podciaganie sztangi do mostka
40x12 50x12 60x10
42,5x10 47,5x10 52,5x10
50x10 50x10 50x10
50x10 50x10 50x10
50x12 50x12 50x12

6. Uginanie hantli z supinacja
7x15 7x15 7x15
8x15 8x15 8x15
9x15 9x15 9x12
9x15 9x15 9x12
9x15 9x15 9x10

7. Face pull
25x12 25x12 25x12
25x12 25x12 25x12
25x12 25x12 25x12
20x15 20x15 20x15

push 2

1. Syzyfki
CCx14 CCx11 CCx8

2. Millitary press
30x6 35x6 40x6
30x6 35x6 40x6 45x4
30x6 35x6 40x6 45x6
32,5x6 37,5x6 42,5x6 47,5x4
30x8 35x8 40x8 45x5

3. Francuz lezac do czola
25x6 27,5x6 30x6
25x6 27,5x6 30x6 32,5x4
25x6 27,5x6 30x6 30x6
25x6 27,5x6 30x6 32,5x6
25x8 28x8 31x8 34x6

4. Power rozpietki skos +
14x8 16x8 18x8

5. Rozpiętki skos -
8,5x12 8,5x12 8,5x12

6. 5. Francuz wąsko siedząc
20x10 20x10 20x8
20x10 20x10 20x8
20x10 20x10 20x8
20x10 20x10 20x10
17,5x12 17,5x12 17,5x12

+ brzuch

Pull 1

1. Podciąganie na drążku
CCx10 CCx7 CCx6 CCx5
CCx10 CCx10 CCx8 CCx6

2. Zuraw
CCx9 CCx9 CCx7
CCx10 CCx9 CCx7

3. Uginanie Sztanga
27,5x8 30x8 32,5x6
25x8 28x8 31x8 34x5

4. Flarowe podciaganie hantla w opadzie
13x10 16x10 19x10 22x7
13x10 16x10 19x10 22x10

5. Ściąganie drążka wyc. górnego podchwytem
40x8 40x8 40x8
42,5x8 42,5x8 42,5x8

6. Spider curl hantlami
6x20 6x20
7x20 7x20

7. Wznos boczny hantlami
7x15 7x15 7x12
7x15 7x12 7x12

Push 1

1. Przysiad przedni
55x8 62,5x8 70x8
50x8 57,5x8 65x8 72,5x8

2. Dipsy
CCx8 2,5x8 5x5
CCx8 2,5x8 5x8 7,5x4

3. Wycisk sztanga skos góra
40x12 45x12 50x8
40x12 45x12 50x9

4. Wycisk hantli siedzac
15x12 15x10 15x6
14x12 14x12 14x12

5. Sciaganie liny wyc gornego z rozerwaniem
15x8 15x8 15x8
15x8 15x8 15x8

6. Sciaganie drążka wyc. górnego podchwytem
10x10 10x10
10x10 12,5x10

+ brzuch
+ przedramie

Pull2

1. Wioslowanie sztanga
45x8 55x8 65x8 75x6
52,5x8 60x8 67,5x8 75x8

2. Uginanie młotkowe
12,5x8 15x8 17,5x8 20x5
12,5x8 15x8 17,5x8 20x8

3. Szrugs sztanga
60x10 70x10 80x10
62,5x10 72,5x10 82,5x10

4. Sciaganie drążka
30x15 35x15 40x15
32,5x15 37,5x15 42,5x11

5. Podciaganie sztangi do mostka
50x12 50x12 50x12
52,5x12 52,5x11 52,5x9

6. Uginanie hantli z supinacja
9x15 9x15 9x10
8x15 8x15 8x11

7. Face pull
20x15 20x15 20x15
22,5x15 22,5x15 22,5x13

push 2

1. Syzyfki
CCx14 CCx11 CCx8
CCx13 CCx10 CCx7

2. Millitary press
30x8 35x8 40x8 45x5
30x8 35x8 40x8 45x5

3. Francuz lezac do czola
25x8 28x8 31x8 34x6
25x8 28x8 31x8 34x8

4. Power rozpietki skos +
14x8 16x8 18x8
12x8 14,5x8 17x8 19,5x3

5. Rozpiętki skos -
8,5x12 8,5x12 8,5x12
8,5x12 8,5x12 8,5x12

6. 5. Francuz wąsko leżąc z przeniesieniem
17,5x12 17,5x12 17,5x12
15x10 15x10 15x10

+ brzuch