Teraz słów kilka o moim nowym planie. Nie będzie się on dużo różnił od poprzedniego którym bdb mi się ćwiczy. Będzie to dalej FBW z 2 zestawami ćwiczeń.
I zestaw:
- podciąganie na drążku (nachwyt na szerokości barków)
- martwy ciąg
- wyciskanie leżąc
- wyciskanie siedząc (barki)
- pompki w podporze tyłem
-
uginanie ramion ze sztangą wąsko
- zginanie nadgarstków nachwytem
II zestaw:
- podciąganie na drążku (nachwyt, szerzej niż barki)
- przysiad
- pompki na poręczach
- push press
- wyciskanie francuskie sztangielką oburącz siedząc
- młotki
- spięcia na łydki
Ilość treningów w tygodniu - 3 (może się czasem zdarzyć że będą 2 jeśli nie wyrobię na zjeździe)
Ilość serii - 3
Ilość powtórzeń - 15, mc - 20
Przerwy - 30 sekund
Zmiany jakie wprowadziłem:
- inna kolejność ćwiczeń
- zamiast wiosła dałem podciąganie szeroko
- zamiast francuza leżąc dałem siedząc, tak lepiej mi się wykonuje to ćwiczenie. Leżąc bardziej odczuwałem prawy triceps niż lewy. Może to zła technika była.
- dodałem ćwiczenia na przedramię i łydki
Mówcie co o tym myślicie:)
Teraz jeszcze podam trening biegowy. Tym razem mojego autorstwa bo nie mam kontaktu z trenerem.
Trening I:
10' owb1 + 10 x 15/45 (15 s sprint/45 s trucht) + 10' owb1
Trening II:
10' owb1 +
1' (80-95% HRmax) - 2' trucht
1,5' (80-95% HRmax) - 2' trucht
2' (80-95% HRmax) - 2' trucht
2,5' (80-95% HRmax) - 2' trucht
3' (80-95% HRmax) - 2' trucht
2,5' (80-95% HRmax) - 2' trucht
2' (80-95% HRmax) - 2' trucht
1,5' (80-95% HRmax) - 2' trucht
1' (80-95% HRmax) - 2' trucht
+ 10' owb1
Trening 3:
10' owb1 + 50' cross + 5' owb1
Trening taki raczej na krótkie dystanse. Mam nadzieję że uda mi się poprawić znacząco czas na 1 i 3 km:)
Mam nadzieję że już wkrótce dodam do tego 2 treningi pływackie, ale to już muszę umieć dobrze pływać:)
Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-01-31 16:52:51
Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-01-31 16:54:12