AVASSO/Dziennik/Nowe str 100

Wytopił się a to u mnie na balkonie zamieszkało

unoszenie na boki bym poprawił bardziej do góry bym podnosił i wolniej opuszczał

Jak podnosisz jeszcze wyżej to kaptury się angażują

fajne ptaszysko
tez bym takiego przygarnal ale nie mam balkonu

Aero po 30 min od maja w dni nt jest si?

To Pustułka (Falco tinnunculus). Mam nadzieję, że nie masz w domu chomika/myszy - może być w niebezpieczeństwie.
Aeroby tak, ale jeden dzień zostaw sobie najlepiej zupełnie wolny od treningów.

Trening 5A

1) WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ / progresja co 5kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 5kg

5x50kg>5x55kg>5x60kg>5x65kg>5x70kg>5x75kg>Docisk 5x80kg

2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej


Superseria
3) WYCISKANIE SZEROKO OD CZUBKA / progresja po 5kg na 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 5kg

5x45kg>5x50kg>5x55kg>5x60kg>Docisk 5x65kg


4) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń 3 serie x 8 sztabek


5) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA TYLNYCH BARKACH / 1 seria, 100 powtórzeń 70x65kg

6) Seria składana tymi samymi hantlami i tą samą liczbą powtórzeń (3 x):

6) UNOSZENIE BOKIEM - 5,5,5 x 10kg
7) UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE - 5,5,5 x 10kg
8) PODCIĄGANIE DO BRODY - 5,5,5 x 10kg

BRZUCH - pomiędzy powyższymi seriami łączonymi na barki / serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - spięcia na ławce poziomej


Superseria:
8) PROSTOWANIE RAMION /na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - 5,5,5 x 5 sztabek
9) UGINANIE RAMION (tempem 4s. góra + 4s. dół) na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń 5,5,5 x 25kg




Micha trzymana! Na treningu uczyłem kolesia mc bo mnie poprosił to mi się podobało takie podejście do innych ćwiczeń że się od razu nie zraził fajny gość podziękował. I miałem małą sprzeczkę z "koksującym". Od przyszłego mikro cyklu już ćwiczę do upadku. Później wrzucę filmik z docisku

O.o

Ale żal