~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

ja robie wiekszosc cwiczen , ktorych Panie nie tykaja
czytaj martwy na prostych na 2-glowe, wiosłowanie sztanga w opadzie, pompki na poreczach, wszelkiego rodzaju wyciskania i oczywiscie przysiady

w moim planie zawsze sa przysiady. Moze cos sie ruszy jak wiecej fatu spadnie

Wiec gratuluje zdrowego podejscia do sprawy

Noo co do pośladków moja dziewczynka stwierdziła że mam bardzo ładną dupeczke heheh a to przez jakże męczące własnie przysiady

pudzian co to za masc na te rozstepy? tez musze kupic

FISSAN - taka nazwa. To niemiecka maść kosztuje ok 30zł. Stronke wstecz masz likn jak wygląda dokładnie z klaty mi zeszło ale z pleców nie. Na plecach mam niezłe wgłębienia przez rozstępy a na klacie miałem paski, które napewno by się pogłębiły ale kupiłem, smarowałem i zeszło...

Witam. staż: 9 miesięcy wzrost: 175cm waga: 75,5 poproszę o ocenę diety na mase:

1 posiłek. 7.00
- 100 g płatków owsianych
- 130 g twarogu
- 10 g rodzynek
- 1 jajo całe
- pomidor
- 12g oliwy z oliwek

2 posiłek. 9.40
- whey profi mass 60 g.
- 10 g orzechów

3 posiłek. 12.30
- 100 g razowca
- 130 g piersi z kurczaka
- 10 g nasion słonecznika

4 posiłek. 15.10
- 100 g makaronu razowego
- 130 g piersi z kurczaka
- 70 g brokułów
- 12 g oliwy z oliwek

5 posiłek. 17.55 ( przedtreningowy )
- 100 g kasza gryczana
- 130 g piersi z kurczaka
- 70 g brokułów
- 5 g oliwy z oliwek

po treningu whey profi mass 60 g
1 banan

6 posiłek. 20.45
- 100 g ryżu brązowego
- 130 g tuńczyka
- 70 g warzyw

7 posiłek. 22.45
- 200 g twarogu
- 12 g oliwy z oliwek.

kcal: 3300 B:2,7 W:5,9 T:1
tylko mam problem , że nie moge jeść więcej niż 1 jajka dziennie bo jestem uczulony ( jajka zastąpiłem twarogiem )

Vicmar po pierwsze to rzuca mi sie w oczy ze w 2posilku nie masz wartosciowych weglowodanow z normalnych produktow sporzywczych.
Jezeli juz sporzywasz twarog(chodz w 1posilku wybralbym raczej mieso)to do tego dodaj wheya.
Po treningu powinienes sporzyc tyle gainera aby wyszlo ci 1g wegli na kmc.
Przy 7posilku jak w posilku 1 dodaj wheya.

Aby okreslic prawidlowa ilosc makroskladnikow opisz swoja genetyke, staz, itp.
Proponuje rowniez wkleic zdjecia sylwetki.

Witam raz jeszcze. prosze o sprawdzenie treningu na mase:

Poniedziałek:

klata
1. wyciskanie sztangi na skosie ( 30 stopni )12/10/10/8
2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12/10/10/8
3. rozpiętki z hantlami na skosie 12/10/10/8

barki ( przód i bok )
1. wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8
2. wyciskanie hantli 12/10/8
3. unoszenie ramion bokiem z hantlami 12/10/8

brzuch
1. spięcia brzucha leżąc 3s.max
2. spięcia odwrotne na ławce leżąc 3s.max

wtorek

plecy:
1. podciąganie na drążku nachwytem 12/10/8
2. wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/8
3. wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 12/10/8
4. Martwy ciąg 12/10/8
5. szrugsy ze sztangą 12/10/8

tył barków:
1. unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 12/10/8

czwartek:

biceps:
1. unoszenie ramion ze sztangą 12/10/8
2. unoszenie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/8
3. unoszenie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8

triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12/10/8
2. wyciskanie francuskie hantelki jednorącz siedząc 12/10/8
2. pompki odwrotne (tricepsowe) z obciążeniem 12/10/8

przedramie:
1. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20/15/12
2. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20 /15/12

piątek:
nogi:
1. uginanie nóg leżac 12/10/10/8
2. przysiad ze sztangą na barkach 12/10/10/8
3. wyciskanie nogami na suwnicy 12/10/10/8
4. wykroki z hantlami 12/10/8

łydki:
1. wspięcia na palce stojąc 20/15/12
2. wspięcia na palce siedząc 20/15/12

Witam panie jacku pod koniec tego tygodnia minie miesiac odkad robie ta redukcje

W sniadaniu musialem dodać troche mleka bo niedawalem rady jesć tej suchej PAPY.

1. sniadanie
bialko 20g
Płatki owsiane 70g
mleko 2% 200g
Jaja kurze całe 60g

2.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170g
jarzyny 100g [mrozonki]
Tran 5g
Ryż brązowy 45g

3.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170g
jarzyny 100g [mrozonki]
Tran 5g
Ryż brązowy 45g

4. przed treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170g
jarzyny 100g
Dynia, pestki 10g
Ryż brązowy 45g

5. po treningowy
Ryż brązowy 90g
bialko 30g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

6. przed snem
jarzyny 100g
Dorsz świeży / ser biały 200g

ogolnie od tamtej pory poszło tylko z 2kg w dół, niewiem czemu tak mało, pewnie dlatego ze mam mały ruch w ciagu dnia oprocz silowni, praktycznie siedze teraz w domu i niemam co robic :p
Aeroby robie poniedzialek rano, wtorek, czwartek i sobota zazwyczaj po 20-30 minut, cos niemoge sie wkrecic na wyzsze obroty, bede musial chyba dodać dodatkowe aeroby w srode rano. Co pan o tym sądzi?
Mysle ze waga leci bardzo wolno bo wrocilem na silke po dlugiej przerwie i troche moze miesnia sie "nawróciło" bo w pasie jest troche lżej
prosze o info co dalej

trening

1 dzien
Plecy
-Podciąganie sztangi szeroko do klatki 12,10,8,8
-wioslowanie sztangielką w pochyleniu 3x 12-8
-martwy ciąg 3x 12-15
Naramienne
-wyciskanie sztangi z nad klatki 12,10,8,8
-Wznosy boczne w opadzie 3x 12-8

2 dzien
Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8
-wyciskanie w skosie 12,10,8

biceps
-uginanie ramion ze sztanga 12,8,6,6
-uginanie młotkowe sztangielki 3x 12-8
triceps
-odwrotne pompki 4x 12-8
-Wyciskanie francuskie 12,10,8,8

3dzien
nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 4*25-15
-uginania nóg leżąc 3*12-6
-wyprosty nóg siedząc 3*12-6
-spiecia lydek siedzac 3*25-15
-spiecia brzucha 4*25-15

Ostatnio miałem tez te problemy z skurczami brzucha, wrzucilem aspargin 6 tabs dziennie, 4 filomagi i zincas forte na noc + 1g wapnia, wyrzuciłem CAłKOWICIE KOFEINE, wczesniej skurcze mnie lapaly zaraz po 1 seri, ostatnio zdołałem zrobić 2 serie i przy 3 mnie znowu scisneło jak jasna cholera... soli uzywam calkiem duzo bo dodaje troche kucharka zawsze jak gotuje ryż czy mięso. Pozdrawiam

Vicmar jezeli robisz juz na m. naramienne dwa rodzaje wyciskan to fajnym wyjsciem byloby umieszczenie wyciskanie sztangielek na koncu treningu tj po wznosach bocznych.
Mozesz rowniez dla lepszego efektu zastosowac powyzsze cw w wersji: siedzac bez podparcia, poprostu poezja.

Brzuch proponuje zrobic po plecach.

Na plecy w pozycji 2 proponue w.w. cw zrobic podchwytem.

Jezeli bedziesz dobrze czul biceps to zmniejsz ilosc serii do 6-7.

Dalej bez zastrzezen

Syrius proponuje jednak odstawic mleko.

Mieso z kurczaka bez skory, to piersi?

Przy checi redukcji fatu za krotki czas aerobow, proponuje na razie zwiekszac dlugosc pojedynczego treningu do 60-70min.

Jezeli trenujesz juz 3-4tyg to nalerzy rozbudowac juz powoli trening silowy.

Apropo skurczow, przejdz sie do lekarza, opowiedz mu o swoim problemie i spytaj sie czy nie przepisze ci potasu o dlugim czasie uwalniania i w wiekszej dawce np caldium.
Jak z plynami? Tzn woda?