~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

ok, jeden dzien bedzie calkowitego obijania
nie ukrywam, ze odpowiada mi trening 5x/tydz.
pamietaj, ze jest to plan na tzw. rzezbe

ok
Ty pamietaj natomiast ze tzw rzezba to przede wszystkim dieta i aero

Zmieniony przez - Rafał B. w dniu 2008-05-08 17:34:17

Syrius proponuje zamiec na brzcuh 2 cw z 3.
Tj kolejnosc.

Jezeli tak duzo warzysz to odpusc sobie podciaganie na rzecz sciagania drazka lub wioslowania sztanga w opadzie.
W cw 4 mozesz zrobic jedno z wymienionych: przenoszenie sztangielek, przenoszenie sztangi, sciaganie lin wyciagow gornych.
Pamietaj aby nie szalec z ciezarem w ciagach.

Przy bicepsie czy bedzie to sztanga lamana czy prosta zalerzy to od tego w jakim stanie sa twoje nadgarstki, czy chcesz stymulowac obydwie glowy tak samo-badz zewnetrzna i m. ramienny mocniej. No i niebagatelny wplyw maja tez czucie miesniowe przy tym cw.

Odpusc sobie wyciskanie sztangi zza karku na rzecz wyciskanie sztangi znad klatki , wyciskania sztangielek, wyciskania Arnolda, w.na maszynie szmita itp.

Dodaj cw na boczny akton naramiennego np wznosy boczne przy wyciagu, wznosy boczne stojac, wioslowanie sztanga stojac itp.

Przy pompkach w podporze tylem mozna zmniejszyc obciazenie kladac nogi nie na drugi taboret ale na ziemi, mozna rowniez zgiac nogi w kolanach.
Przy tricepsie dodaj jeszcze jedno cw tj np francuza lezac.

Uda ok, choc nietypowo.
Dodaj tylko klasyczne wykroki lub nozyce.

W seriach i powt. kieruj sie doswiadczeniami z poprzednich treningow i tego jak to czules(efekty).

Kiedy miales wolne od treningow?

ok
Ty pamietaj natomiast ze tzw rzezba to przede wszystkim dieta i aero

jasne - muszę o tym pamiętać
za ok. 2-3 tyg. podziele się wrażeniami z treningu
po ~4 tyg. treningu zrobie sobie tydz. treningu lajtowego - 3x/tydz. - zostawię tylko aeroby, zeby troche dac miesniom luzu, a potem znowu
dzięki za wszystkie porady

jeszcze takie pytanie:
Obcinam kCal - przechodzę z masy jakościowej na redukcję - w jakim tempie mam schodzić z kCal zeby nie zwolnic zbytnio metabolizmu a zeby zejsc z dodatniego na ujemny bilans. Czy ok. 250-300 kCal (75 - 100 g ryzu) na 1-1.5 tyg. będzie ok?
Obecnie robie 2x45 min. aerobów mam zamiar dodać jeszcze jedną sesję.

Zmieniony przez - premium w dniu 2008-05-08 20:25:17

No nie ma ze boli Premium, daj z siebie wszystko bratku
I opisuj jak rzezbisz to wszystko.

Tak bedzie ok.

Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2008-05-08 20:29:05

jesli dodajesz aero lub robisz teraz wiecej niz robiles to nie kombinuj z zarciem
zostaw jak jest a bilans kaloryczny sie wyszaluje aerobami
po 2tyg beddziesz widzial co sie dzieje i ewentualnie wtedy bedziesz ciął

zwiekszenie intensywnosci treningu siłowego to tez inne zużycie kaloryczne...

przekombinowac nie jest trudno.
Zostaw jak jest i obserwuj co sie dzieje.

1
brzuch
-Spiecia brzucha 3x 25-15
-Unoszenie kolan w lezeniu płasko 3x 25-15
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce 3x 25-15
klatka
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 20 12 8 6
-wyciskanie sztangi/sztangielek skosem w góre - 12 10 8 12-15
-przenoszenie sztangi w opadzie - 4x 12-8
lydki
-wspiecia na palce 4x 25-15

2
plecy
-wiosłowanie sztangą w opadzie - 20 12 8 12-15
-podciaganie(wiosłowanie) sztangielek leząc na ławce poziomej 4x 20-15
-martwy ciąg 20 15 12 10
-(niemam pomyslu na 4 cwiczenie) ??????????????????????????
biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 20 12 10 8
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 20 12 10
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x 15-20?

3dzien
brzuch
-Spiecia brzucha 3x 25-15
-Unoszenie kolan w lezeniu płasko 3x 25-15
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce 3x 25-15
barki
-Wyciskanie sztangi znad klatki ( moge na stojąco? ) 20 12 10 8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 20-10???
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 20-10???
-Unoszenie sztangielki boczne stojąc 3x 20-10???
triceps
-Pompki w podporze tyłem 3x 10-20???
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 10-20???
-wyciskanie francuzkie leżąc 12 10 8


4dzien
brzuch
-Spiecia brzucha 3x 25-15
-Unoszenie kolan w lezeniu płasko 3x 25-15
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce 3x 25-15
uda
-Przysiady ze sztanga na barkach 20 15 12 10
-Prostowanie nóg w siadzie 3x 25-15
-Uginanie nóg w lezeniu 3x 25-15
-Wykroki 12 10 8

w niektorych przypadkach niewiem czy dobrze... staralem sie by nie bylo tak samo jak wtedy, co by był inny bodziec, ale z 2 strony niewiem czy taka rozpiętość powtorzen jest ok, niewiem czy stosowac serie podwojnie laczone, ogolnie moge... co mi Pan poleci to zrobie :-], tylko czy moglby Pan mi napisac w ktorych cwiczeniach by mialy byc.

Czy to jest ok??
Poniedziałek - siłownia + 50 min aerobów
wtorek - siłownia + 50 min aerobów
sroda - 1h rano po sniadaniu i 1h przed snem
czwartek - siłownia + 50 min aerobów
piatek - 1h rano po sniadaniu i 1h przed snem
sobota - 1h rano po sniadaniu + siłownia po poludniu
niedziela - 1h rano

Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2008-05-08 20:46:20

Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2008-05-08 20:46:47

Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2008-05-08 20:47:35

dzieki Wam

Spoko, nie bede jednoczesnie dodawal aerobow i zmniejszal michy.
Chodzi o to, ze poki co jestem na dosc sporym dodatnim bilansie.
Rozumiem: albo wiecej aerobow albo ciecie kCal i tak bede robil obserwujac organizm.
Zwieksze tez moze bialko do ok. 3g/kg

Syrius przenoszenie sztangi/sztangielki proponowalem wlasnie jako uzupelnienie treningu plecow.
Za duzo powt. np w wioslowanie sztangielkami, w cw na biceps itp.

Z tym wyciskaniem sztangi stojac to bym w tym okresie treningowym i po dniu w ktorym masz ciagi nie proponowal.

Przy udach proponowalem dodanie cw a nie zastapienie go.
Akurat tutaj nie musisz sobie tak zalowac.

Serie laczone zastosuj w grupach miesniowych ktore tego najbardziej wymagaja tj maja najwieksze niedociagniecia.

Apropo aerobow jezeli sie w.w. plan /ilosc sprawdza to jest ok.
Jezeli nie zachodza pozytywne zmiany to nalerzy zwiekszac ich ilosc lub dopatrywac sie problemu w jedzeniu.


Premium 3g i wiecej bialka.

Witam Jacku i Rafale:)Proszę bardzo o sprawdzenie treningu.Moim piorytetem jest klata i łapy.Cel ; masa ktorą bedę wspomagał kreatyną.
Więc tak :

Mój ostatni trening na mase ktory robilem po redukcji ,trwal 4 tygodnie ,jestem zadowolony z niego choć wolę coś mocniejszego.

PONIEDZIAŁEK
1klatka triceps
-wyciskanie sztangielek w skosie 12,10,9,6
-rozpietki w skosie 12,2*8
-porecze 4*12-6 lub wyciskanie sztangielek skosem w dół - na klate
-wjazdy 3*12-6 lub francuz sztangielką oburącz za głowy
-odwrotne pompki2*12-8 - to co kiedys
-francuz lezac 12.10.6-8

WTOREK
2plecy biceps
-ciagi 12,10,8,6
-podciaganie 12-10-8
-wioslowanie sztangielka 12,10,6-8
-krzyzak 12,6-8,12-8
-uginanie ramion na lawce skosnej, kat 75stopni 12,10,6-8
-uginanie ze sztanga 12,6-8
-uginanie ze sztangielkami , supinacja 12 ,6-8


CZWARTEK
3barki brzuch
-wyciskanie sztangielek 12,10,8,6,
-wznosy boczne w opadzie 12,2*8
-wznosy boczne przy wyciagu lub Unoszenie sztangielek bokiem w górę J.W
-szrugsy 25,12,6-8
-spiecia brzucha 3*25-15
-odwrotne spiecia j.w.


PIATEK
4nogi
-przysiady 25,20,15,12
-przysiad ze sztanga z przodu 3*12-8
-wyprosty na maszynie siedząć
-wykroki 3*12-8
-ciagi 2*25-15
-osle spiecia 3*25-15
-spiecia siedzac 3*j.w.

I teraz nowy trening do sprawdzenia który starałem sie skleić jak najlepiej :

PONIEDZIAŁEK (klata ,łydki ,brzuch)

KLATA;
-Wyciskanie sztangi płasko - 12/10/8/6

seria łączona
-wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
-przenoszenie za głowe - 4x12

-rozpiętki na skosie 3x12

ŁYDKI:
-wspiecia na palce 4x 25-15
-odwrotne spięcia 3x25-15

BRZUCH;
seria łączona
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3*25-15
-UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 3*25-15

WTOREK: (plecy ,przedramie)

plecy;
-podciaganie na drazku uchwyt neutralny 12/10/8/6
-podciaganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 12/10/8/6
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
-ciągi 12/10/8/6
-szrugsy 15/12/10/8

pdzedramie;
-zwijanie nadgarstków nadchwytem
-zwijanie nadgarstków podchwytem


CZWARTEK (barki ,biceps ,triceps)

SUPER SERIE
łapy
-sztanga stojac + wycisiskanie sztangi wąsko - 12/10/8
-sztanga modlitewnik + franzuc siedząc - 12/10/8
-biceps siedzac na modlitewniku chwyt młotkowy + pompki siedząc - 12/12/12

bary;
-wyciskania sztangi za karku 12,10,8,6
-Unoszenie bokiem w górę 10/10/10
-wznosy w opadzie 3 x 10
-Podciaganie sztangi do brzucha 12/10/8

PIĄTEK; (nogi + brzuch)
-przysiady 25/20/15/12
-hack przysiady 15/12/10/8
-wyprosty nog siedząc 15/12/10/8
-uginanie nog leżac 12/12/10
-wykroki 12/10/8

seria łączona
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3x25-15
-UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 3x25-15