~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

1
brzuch
-Spiecia brzucha
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce
-Unoszenie kolan w lezeniu płasko
klatka
-wyciskanie sztangi na lawce prostej
-wyciskanie sztangi/sztangielek skosem w góre
-rozpiętki
lydki
-wspiecia na palce

2
plecy
-podciaganie na drazku nachwytem (dosc duzo waze wiec bede musial poprosic o pomoc kolege)
-podciaganie(wiosłowanie) sztangielek leząc na ławce poziomej
-martwy ciąg
-(niemam pomyslu na 4 cwiczenie)
biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc(łamana czy prosta?)
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(łamana czy prosta?)
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka



3dzien
brzuch
-Spiecia brzucha
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce
-Unoszenie kolan w lezeniu płasko
barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
triceps
-Pompki w podporze tyłem [ze wzgledu na duza wage niewiem ile powt. dam rade wykonać
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE


4dzien
brzuch
-Spiecia brzucha
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce
-Unoszenie kolan w lezeniu płasko
uda
-Przysiady ze sztanga na barkach
-Prostowanie nóg w siadzie
-Uginanie nóg w lezeniu
-Wysoki step ze sztangielkami??

---------------------------------------------

Prosze ocenic, pozamieniac cwiczenia ktore sa wg Pana złe, i pomoc mi w doborze ilosci powtórzen :-]

---------------------------------------------
Prosze mi powiedziec jak ma wygladac nowy plan aerobowy
Stary :
ZMIANY:
poniedzialek - 1h aero + 1h aero przed snem
wtorek - silka + 50 min aero
sroda - 1h aero + 50min aero przed snem
czwartek - silka + 50 min aero
piatek - 1h aero + 50min aero przed snem
sobota - aeroby 1h rano + silka
niedziela - wolna

8 godzin i 20 min aerobów tygodniowo

Nowy ????????????????? :
Poniedziałek - siłownia + 50 min aerobów
wtorek - siłownia + 50 min aerobów
sroda - 1h rano po sniadaniu i 1h przed snem
czwartek - siłownia + 50 min aerobów
piatek - 1h rano po sniadaniu i 1h przed snem
sobota - 1h rano po sniadaniu + siłownia po poludniu
niedziela - 1h rano

8 godzin 30 minut aerobów tygodniowo

Jesli bede potem wrzucał spalacz, mam zwiekszyc ilosc aerobow ? jesli tak to jak
Pozdrawiam i czekam na pomoc :-]


Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2008-05-07 23:58:20

Jacku i Rafale. Ułożyłem sobie trening na definicje z podzialem:
klatka + barki (przod i bok)
grzbiet + barki (tyl) + czworoboczny
ramiona
nogi

Trening 5x/tydz. czyli kazda grupa trenowana co 5-6 dni.
Niemal każdą grupę (po rozgrzewce i kilku seriach wstepnych) rozpoczynam cwiczeniem podstawowym w 3 lub 2 seriach w mniejszym zakresie powt. i z dużym obciążeniem - czasem mogę tu zastosować dropserie. Następnie przechodzę do cwiczeń z mniejszym obciążeniem i z krótszymi przerwami zazwyczaj w dwoch seriach. Wszystkie cw. ktore wyszczególniełem na niebiesko mogę wykonywać w seriach łączonych, triseriach, superseriach lub normalnie (w zależności od samopoczucia danego dnia). Podstawowa zasada - szczytowe napięcie mięśni, kontrolowany ruch, stałe napięcie, krótkie przerwy.
Trening niektórych grup kończę jedną serią wykańczającą ćw. izolowanego. Jeśli podane są dwa ćw. to znaczy, że wykonuję je naprzemiennie - zmieniając co trening. W każdym ćw. stosuję progresję ciężaru, ale serie do załamania ruchu planowane są tylko w pierwszym podstawowym ćw.

Jak oceniacie mój trening? Proszę o porady i opinie.
Mam 23 lata, ok. 95-100 kg, staż: kilka lat, brak stycznosci z SA.
pzdr





Zmieniony przez - premium w dniu 2008-05-08 10:57:12

dla mnie wszystko ok, jedyna zmiana to:
- nie wiem czy triseria na klate bedzie ok, ale sprobuj
- mniej powtorzen w ss na łapy - max 10
- odejmij jedna serie uginania podudzi jednonoz a dodaj jedną ss na obunóż leżac i martwego na prostych

robilem kiedys cos podobnego i powiem ze nogi to wchodzą jak tort przy takim połączeniu :)

Plan nie nalezy do lekkich, lubie takie treningi
Wiecej bym nie zmienial i czekał na to co sam napiszesz po przejsciu 1-2 tyg tego planu.

dla mnie wszystko ok, jedyna zmiana to:
- nie wiem czy triseria na klate bedzie ok, ale sprobuj
to będzie kwestia samopoczucia, spróbuję może triserii, ale przede wszystkim będę robił serie łączoną butterflya (zamiennie z rozpietkami) i bramy, ewentualnie wyciskania sztangi i butterfly'a (rozpietek)

- mniej powtorzen w ss na łapy - max 10
ok, nawet w uginaniu w bramie i na triceps (zawsze preferowalem troche wiecej na tricepsy)?

- odejmij jedna serie uginania podudzi jednonoz a dodaj jedną ss na obunóż leżac i martwego na prostych

robilem kiedys cos podobnego i powiem ze nogi to wchodzą jak tort przy takim połączeniu :)
ok, tak nawet planowalem poczatkowo - tez mysle ze bedzie ciekwy efekt - zwlaszcza ze dwojki musze nadganiac

Plan nie nalezy do lekkich, lubie takie treningi
Wiecej bym nie zmienial i czekał na to co sam napiszesz po przejsciu 1-2 tyg tego planu.
Ja tez bardzo lubię krótkie i intensywne treningi.
Spoko - dam znac co i jak, obawiam się, żeby tylko nie było za ostro, bo nie chciałbym się "spalić" ;)
dzięki za pomoc
Gdybyś Ty lub Jacek mieli jeszcze jakieś sugestie chętnie wysłucham

pzdr


Zmieniony przez - premium w dniu 2008-05-08 13:03:49

a jaki planujesz rozklad tygodniowy?
bo napisales ze 5/tydz
a grupy masz podzielone na 4
bedzie rotacja?

panie Jacku a prosze mi powiedziec jakie warzywa i owoce poleca pan na redukcje, ja zazwyczaj albo gotuje brokuly albo robie sałatke z sałaty ogorka pomidora i rzodkiweki + troche majonezu dla smaku ale nie za dużo

Tak, z rotacją, trening 5x na tydz. kazda grupa co 5-6 dni.
Czyli np. pon - klata, bary
wt. - grzbiet, bary
śr. - wolne
czw. - ramiona + przedramiona
pt. - nogi
sob. - tak jak w pon.
nd. - wolne
pon. - tak jak we wt. itd...
Dobrze, czy do bani?

Zmieniony przez - premium w dniu 2008-05-08 13:43:53

przy tej intensywnosci (sama rozpiska planu o tym nie decyduje, a ilosc powtorzen i przerwy miedzy seriami) mozesz potrzebowac wiecej regeneracji

Jesli dochodza do tego aero to mysle ze nie powienienes przeginac zeby nie lecialo mięso

Przy tej intensywnosci (sama rozpiska planu o tym nie decyduje, a ilosc powtorzen i przerwy miedzy seriami) mozesz potrzebowac wiecej regeneracji

Jesli dochodza do tego aero to mysle ze nie powienienes przeginac zeby nie lecialo mięso

Będą aero min. 3x/tydz. i będę zwiększał. Trening siłowy nie będzie trwał dłużej niż 45-60 min. jednorazowo.
Zasugerowałem się Twoją wypowiedzią, że najlepiej trenowac każdą grupę nawet 2x/tydz. stąd taki rozklad, ale dlatego też ilośc serii na każdą grupę jest trochę okrojona. Mogę podzielić wszystko na 5 osobnych treningow i trenowac kazda grupę co 7 dni. Jakbędzie najlepiej? Jak proponujesz?

Zmieniony przez - premium w dniu 2008-05-08 14:52:49

jesli beda aero to juz lepiej dodac 1dzien wolny niz rozbijac na mniejsze objetosciowo treningi.
Niech bedzie 4/tydz ale bez rotacji
Czyli 4dni treningu silowego i 3 aero
Dobrze gdybys tak ulozyl z aero abys 1dzien (przynajmniej) w tyg mial calkowicie luzny