~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Ok zeby sie jeszcze upewnić jak to ma wygladac...
W sobote
Jem posiłek przed treningowy 16:30
Za 1h pije kawe 17:30
za 30min robie aeroby 1h 18:00 - 19:00
jem po tym posiłek 19:00 - ryz + bialko
20;30 jade na rowerze 1h
okolo 22(przed snem) jem 400g białek jaj
Prawidłowo to wyglada?

Wtedy w ciagu tygodnia wyglada to w ten sposob
Pon silka + aero 40min
Wt aero 1h
Sr silka + aero 40min
Czw aero 1h
Pia silka[nogi]
sobota 2x aero 1h
Wszystko ok?

Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2008-01-27 18:47:13

No nie bardzo, myslalem o rozlozeniu sesji tak abys robil rano i wieczorem.
Ale jak jest z tym taki problem to zrob aero poprostu w niedziele przed snem.

niema problemu zadnego, moge robic w sobote 2x aeroby, nawet wolalbym w sobote niz w niedziele robic dodatkowo przed snem

a wiec jesli ma byc w sobote rozlozone na sesje wiec

Sniadanie 8;00
posilek przed treningowy 11;00
12;00 kawa
12;30 1h aerobow
13;30 posilek po treningowy
potem o 16;30 2 sniadanie jakby [ czyli ten sam posilek co przed treningowy bo 2,3,4 posilek skladaja sie z tego samego czyli 70g kaszy + 200 piersi ]
19;30 3 sniadanie
20;30 aero 1h
okolo 21;30 400g bialek jaj

W ten sposob lepiej ?
Jesli nie, moglbys mi dokladniej podsunąc pomysl? :] pozdrawiam

Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2008-01-27 19:31:22

Panie Jacku
Zmieniłem trening na biceps wg zaleceń

Uginanie ramion ze sztangą 4x10,8,6,6

Uginanie ramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4x10,8,6,12-15
Uginanie chwyt młotkowy 3x12 (tz uginam do kąta prostego i opuszczam)
(SERIA ŁĄCZONA)

I muszę przyznać że masakra, w ostatniej serii uginania na modlitewniku zmniejszyłem ciężar by wykonać te 15 powt. pompa masakryczna, biceps już był bardzo zmęczony.


2 Sprawa to Barki
2 treningi wykonałem planem zalecanym przez Pana (barki u mnie są bardzo oporne)

odwodzenie na podłodze 3s 15,12,10
Unoszenie bokiem w siadzie, kąt oparcia ławki 90 stopni
3s 15,12,10 (bez progresji)
Unoszenie sztangi stojąc/siedząc 3s 15,12,10
Wyciskanie sztangielek ławka (75 stopni) 3s 15,12,10

I efekty:
2 treningi za mną...
efekty:
po zamierzonych seriach nie mam siły podnieść ręki, ogólnie jest ok na następny dzień zakwasy, 1 raz na tej partii ciała.

stopniowo zwiększam ciężar, ale nie kosztem techniki!


Teraz pytanie:
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
podciągając można trzymając sztangielkę "-" lub "/"
czy zmieniać położenie jej co trening? czy co np 2 serie?

"-" angażuje bardziej górę natomiast "/" dół

Syrius wszystko ok.
Tylko 1trening aero zrob o 9.30, czyli 1,5h po sniadaniu.
A 2t.aero j.w.

KIng sztangielke prowadz rownolegle do podloza.

Jacek - dzięki za zainteresowanie.

" Czy moglbys wrzucic swoje fotki, idealnie by bylo abys byl ujety na nich przodem , bokiem i tylem."
Takich jakich chcesz niestety nie mam - na tą chwilę.
Zapewne porobię je w tym tygodniu - by miec potem co wrzucić jako porównanie fotek: przed i po cyklu kreatynowym.

Fotki jakie mam i dawałem w swoim blogu treningowym to:



udo1




udo2




taka luzem,, akurat zaznaczałem miejsce , w ktorym czulem dziwny ból (jakis czas temu) ale juz nic nie boli




około 3lat temu - lato po lekkiej redukcji 81kg waga - po prawo około 5tyg temu waga ~85kg, obecnie było przed chorobą jeszcze lepiej, a na TĄ chwilę nie wiem ile waze, raczej nie ma mowy o spadkach, bo jadłem non stop dobrze, a 1.5tyg przerwy w treningach to nie jakis ogrom czasu





daję to fotkę , by ukazac iz jakos strasznie duzo fatu nie mam - chociaz fakt, w lato bylo go znacznie mniej, obecnie jestem tez 1.5tyg bez treningu - choroba, jutro wracam!
czuje sie lepiej, czuje moc i ochotę do trenowania


" Jak wygladal dotychczasowy trening?"
PLAN JEST DZIEŁEM WODYNA, pod którego 'okiem' trenuje juz prawie rok.
Wyglądał (i dalej nim jadę od jutra, po tej krotkiej przymusowej przerwie) tak:




ver. 2.0
PLANA

15tki:
POMPKI NA PORECZACH progresja15p
PRZYSIADY SUMO progresja15p -> Xkg (x=cieżar z ostatniej serii)
WSPIĘCIA NA PALCE na max powt (ciezar z przysiadow plus 20 kg)
MARTWY CIAG SUMO 60%X - 80%X -100%X -110%X

3 serie składane po 15p
+unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (czesciowe)
+naprzemienne uginanie ramion
+podciaganie sztangielek do brody
+wyciskanie sztangielek stojąc


10tki:
POMPKI NA PORECZACH progresja10p
PRZYSIADY SUMO progresja10p -> Xkg
WSPIĘCIA NA PALCE na max powt (ciezar z przysiadow plus 20 kg)
MARTWY CIAG SUMO 60%X - 80%X -100%X -110%X

4 serie składane po 15p
+unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (czesciowe)
+naprzemienne uginanie ramion
+podciaganie sztangielek do brody
+wyciskanie sztangielek stojąc


5tki:
POMPKI NA PORECZACH progresja5p
PRZYSIADY SUMO progresja5p -> Xkg
WSPIĘCIA NA PALCE na max powt (ciezar z przysiadow plus 20 kg)
MARTWY CIAG SUMO 60%X - 80%X -100%X -110%X

5 serii składanych po 5p
+unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (czesciowe)
+naprzemienne uginanie ramion
+podciaganie sztangielek do brody
+wyciskanie sztangielek stojąc


PLAN B

15tki:
WYCISKANIE SKOS 30st (bez dolnych 10 cm by nie wyłączać m. piersiowych)progresja po 15powt-> Xkg
HIGH PULL (do wysokości brzucha)50%X - 70%X -90%X - 100%X
WIOSŁOWANIE DYNAMICZNE PODCHWYTEM(Pendlay’a)
80%X - 100%X - 120%X - 130%X
WYKROKI ZE SZTANGA Z PRZODU: 3 SERIE PO 15P(na kazda noge)

3 serie składane po 15p
+przenoszenie leżąc
+czachołamacze
+uginanie ramion sposobem "półtorak"


10tki:
WYCISKANIE SKOS 30st (bez dolnych 10 cm by nie wyłączać m. piersiowych)progresja po 10powt-> Xkg
HIGH PULL (do wysokości brzucha)50%X - 70%X -90%X - 100%X
WIOSŁOWANIE DYNAMICZNE PODCHWYTEM(Pendlay’a)
80%X - 100%X - 120%X - 130%X
WYKROKI ZE SZTANGA Z PRZODU: 3 SERIE PO 15P(na kazda noge)

4 serie składane po 10p
+przenoszenie leżąc
+czachołamacze
+uginanie ramion sposobem "półtorak"


5tki:
WYCISKANIE SKOS 30st (bez dolnych 10 cm by nie wyłączać m. piersiowych)progresja po 5powt-> Xkg
HIGH PULL (do wysokości brzucha)50%X - 70%X -90%X - 100%X
WIOSŁOWANIE DYNAMICZNE PODCHWYTEM(Pendlay’a)
80%X - 100%X - 120%X - 130%X
WYKROKI ZE SZTANGA Z PRZODU: 3 SERIE PO 15P(na kazda noge)

5 serii składane po 5p
+przenoszenie leżąc
+czachołamacze
+uginanie ramion sposobem "półtorak"


15A
10A
5A
R
15B
10B
5B
R
15A
...

Plan R - jest to trening regeneracyjny, po cięzkich '5tkach' tzn. robie 6 podstawowych cwiczen (przysiad, plaska, martwy, wycisk sztangi stojac, pompki na poreczach, podciagania) wszystko po 3 serie 5-8powt. i ciezar to 50% maxa, a pompki i podciagania BEZ obciazenia




" Czy robiles aeroby? "
NIE, i na tą chwilę raczej nie chcę ich robić - rok temu zrobiłem lekką redukcję na lato, owszem wg mnie udaną, ale obecnie wychodze z założenia ze musze mocno przytyrać, wiaze sie to takze ze wzrostem %bf - licze sie z tym, ale ciagle mi brakuje paru kg bym był zadowolony.



" Czy traktujesz bardzo powaznie temat diety?"
jak wspomnialem, ogolnie odzywiam sie od okolo 1.5roku na dobrym poziomie, ale zdarzaja sie wyskoki, typu pizza, itd. obecnie chce sie wziac w garsc, mocno zmobilizowac i przytyrzymac wszystko na 110%


" Czy chcesz aby udzielic Ci kilku , wydaje sie cennych uwag w sprawie supli? chyba ze jestes mocno zorientowany w temacie."

CZłowiek] się uczy całe zycie, tym bardziej warto słuchac info od ludzi mocno zorientowanych w temacie, wiec JASNE ,ze tak.

"A tak wogole to bardzo fajnie rozpisales swoje diete, bardzo wyraziscie.
Czekam na info. "

lubię dbać o szzcegóły ;)


Jak coś jeszcze potrzeba wiedziec to daj znac, ta rozpiski diety, to nie to co do tej pory jadłem - chociaz w sporej ilosci sie z tym pokrywa, nigdy nie liczyłem tak dokladnych ilosci, kcal itd.
ale chce sie wziac za to troche powazniej


Zmieniony przez - Banan w dniu 2010-10-21 13:54:05

aha, no i lada dzien , pewno w tym tygodniu stratuje z :
no-xtreme
xtreme stack
i z racji iz mam male opakowanie to dorzuce nitrobolon 2 250g treca (bo jak zostawie to sie przeterminuje)

plan suplementacji
DZIEŃ TRENINGOWY:
rano na czczo - NITRO II 10g
przed treningiem 30min - porcja NO-X /z czasem zwiększę do 1.5-2porcji)
po treningu - porcja XS


DZIEŃ NIETRENINGOWY:
rano na czczo - NITRO II 10g
w porze treningu - porcja XS

Do tego zma, vitaminy i mineraly, vit.C, omega-3, białka (kaizena) , bezsmakowe wegle ktore pije tylko po treningu, 0.5kg czystej leucyny w prochu, rezstki bcaa w prochu

CYKL PLANUJE około 7tygodniowy na tyle mi wystarcza stacki kaizena, jak pisalem nitro2 tylko jako dodatek, mala dawka przez pierwsze 25dni, na czczo bo nie powinno byc z nim problemow zoladkowych, a nie wiem jak zareaguje potem na XS pitego rano na czczo, mam troche wrazliwy zoladek , a mieszanka estrow i orotanu moze roznie na mnie zadzialac ;) wole nie ryzykowac na poczatku

bo prawie zawsze pierwsze 3-4 dni kretynowych cykli konczy sie czestymi wizytami w wc u mnie...jakas faza przystosowania hehe


Zmieniony przez - Banan w dniu 2008-01-27 21:37:43

Czesc Banan.
Suplementacja jest ok.
Dorzucilbym tylko glutamine. Oczywiscie polecam XtremeNAG.

W diecie sprobowalbym jednak uwzglednic 6g wegli/kg masy i obserwowac czy nie za malo.
Tluszcze do minimum.
Wymienilbym kilka produktow sporzywczych.

DIETA
· Zapotrzebowanie kaloryczne: około 3000 kcal, +500 kcal = ~3500 kcal
· Waga: 85kg
· Przypadająca na 1 kg ciała ilość:
- białka: 2,4-2,6 g przy wadze 85kg (B 204-221g)
- tłuszczów: 1,0-1,2 g przy wadze 85kg (T 85-102,5g)
- węglowodanów: 5,0 przy wadze 85kg (W 425g)
· Liczba posiłków: 5-6

I posiłek - śniadanie (9:15):
- płatki owsiane 85g ( B 10g, T 6g, W 53g ) 311 kcal
- mleko 0.5% 300ml ( B 11g, T 2g, W 15g ) 117 kcal
- białko kaizen 100% whey 21g [3/4 miarki] ( B 17g, T 1g, W 1g ) 81 kcal
- oliwa z oliwek 15ml ( T 15g ) 132 kcal
B 38g, T 23g, W 70g, 642 kcal
UWZGLEDNIJ PROSZE W TYM POISLKU ALBUMINY JAJ, WYELIMINUJ MLEKO,DODAJ TROCHE OWOCOW:RODZYNKI, BANANY, ANANASY ITP
II posiłek (12:00):
- ryż paraboliczny 100g ( B 7g, T 1g, W 77g ) 344 kcal
- filet z kurczaka lub indyka 150g ( B 32g, T 2g, W 0g ) 149 kcal
- oliwa z oliwek 10ml ( T 10g ) 88 kcal MYSLE ZE ZA DUZO OLIWY Z OLIWEK
- surówka/ogórki/papryka/pomidory
B 39g, T 13g, W 77g (+z warzyw) 581 kcal (bez warzyw)

III posiłek (14:30):
- tuńczyk w wodzie 120g ( B 25g, T 1g, W 0g ) 115 kcal
- sałatka z makreli 85g ( B 8g, T 12g, W 7g ) 166 kcal
- chleb żytni razowy 120g ( B 7g, T 2g, W 55g ) 268 kcal
B 40g, T 15g, W 62g, 549 kcal
ODPUSC SALATKE Z MAKRELI, CHLEB ZYTNI ZAMIEN NA RYZ CIEMNY LUB KASZE
IV posiłek (17:00):
- ryż paraboliczny 100g ( B 7g, T 1g, W 77g ) 344 kcal
- filet z kurczaka lub indyka 150g ( B 32g, T 2g, W 0g ) 149 kcal
- oliwa z oliwek 10ml ( T 10g ) 88 kcal-WYELIMINUJ
- surówka/ogórki/papryka/pomidory
B 39g, T 13g, W 77g (+z warzyw) 581 kcal (bez warzyw)
MNIEMAM ZE TE WEGLE PONIZEJ TYCZA SIE POTRENIGOWYCH, A WIEC ZWIEKSZ ICH ILOSC DO 40-45, BIALKA ZAPODAJ CO NAJMNIEJ 40G, AMINOKWASY BIERZ NA 15MIN PRZED KONCEM TRENINGU, KOMPLEKS WEGLE BIALKO 10MIN PO TRENINGU
č węgle 60g + białko 25g + aminy (zaraz po treningu)

V posiłek (dzień treningowy: 21:00-21:30, dzień wolny: 19:30-20:00):
- ziemniaki 400g ( B 6g, W 52g ) 240 kcal
- wołowina bez kości 150g ( B 33g, T 3g) 161 kcal
- surówka/warzywa W TYM MIEJSCU ODPUSC SOBIE SUROWKE W DNIU TRENINGOWYM
B 39g, T 3g, W 52g (+z warzyw) 401 kcal (bez warzyw)

VI posiłek (około 24:00):
- białko kaizen 100% whey 28,5g ( B 23g, T 1g, W 2g ) 110 kcal
- oliwa z oliwek 15ml ( T 15g ) 132 kcal DODAJ TWAROG CHUDY
B 23g, T 15g, W 2g, 242 kcal


Jezeli chodzi o trening to moje zdanie pewnie znasz, proponowalbym split.
Ale jezeli masz lepsze doswiadczenia z innymi programami to ok.
Pozdrawiam

Jacku Twoją opinię na temnat tluszczy znam
natomiast mam pytanie odnoszące się do niezwykle ważnego minerału jakim jest wapń. Jakie według Ciebie są jego cenne źrodla?

Ja osobiscie czerpie wapn z suplementow.
Na dzien dzisiejszy jest to Hydroxyapatyt.
Produkt ma nazwe "Bone Calcium" i jego produkcja zajmuje sie firma NOW.
W sumie jest to polaczenie 1000mg wapna i 500mg magnezu.
Do tego dochodzi oczywiscie vit D, fosfor, mangan, cynk itp
A wiec nie ma lepszego produktu tj o lepszej biodostepnosci.

Mozna kombinowac ze skorupkami jaj(czyscic, suszyc , mielic)ale jest to problematyczne.
Mleko i produkty mleczne jak wiemy posiadaja takiej jakosci wapn ze bardzo ciezko sie absorbuje z przewodu pokarmowego.
HYdroksyapatyt jest tym co potrzebne naszym koscia, zawarte sa w nim wszystkie skaldniki potrzebne do ich odbudowy.


Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2008-01-28 20:05:07