~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

ja jem całe 4-5 jajek i nic sie nie dzieje...


Panie Jacku, głównie chodzi mi o zwiększenie jego objętości, no i hmm (jakości mięśnia) by był ładnie uwidoczniony. obecny obwód to ok 38,5 na luzie rano...

Witam . Prosił bym was o dopracowanie / poprawę mojego planu treningowego .
Coś o sobie :
Waga ok 60 kg
Wzrost ok 180
Na siłowni ćwiczę już rok
Teraz jestem na 1 cyklu kreatyny , dlatego też chciałbym żeby ten plan był skuteczny .

Więc poniżej jest plan do poprawy

Klatka :
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE) (12,8,8,6)
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4 SERIE) (12,8,8,6)
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI (3 SERIE)

BICEPS :

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SYSTEMEM TZW. 21 (robisz najpierw 7 powt. Do połowy, kolejne 7 od połowy do końcowej fazy, kolejne 7 pełne powtórzenia) (3)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM STOJĄC (3)
3. UGINANIE RAMION W OPARCIU O WENĘTRZNĄ CZĘŚĆ UDA (3)


PLECY

1. ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU SIEDZĄC (4) (12-8 POWT.)
2. UNOSZENIE TUŁOWIA TZW. DZIEŃ DOBRY (4) (15-10)
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA (WIOSŁOWANIE) (4)


TRICEPS :
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (3)
2. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU (3)
3. WYCISKANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W SIADZIE (3)

NOGI :

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (4) (14-12-10-8 POWT.)
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE (4) (16-12 POWTÓRZEŃ)
3. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH (4) (14-8 POWT.)
4. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC - ŁYDKI (3) (25-20 POWTÓRZEŃ)
5. WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC - ŁYDKI (3) (25-20 POWTÓRZEŃ)



BARKI


1. WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ SIEDZĄC LUB STOJĄC (4) (12-10-8-6 POWT.)
2. UNOSZENIE HANTLI NA BOKI STOJĄC (3) (12-10 POWT.)
3. UNOSZENIE SZTANGI STOJĄC PRZED SIEBIE (2) (12-10 POWT.)




BRZUCH


3 serie ćwiczeń które robisz kolejno bez przerwy! Zaczynasz od 1 ćwiczenia, później od razu drugie i trzecie. Przerwa 45 sekund i zaczynasz od drugiego, później trzecie i pierwsze , przerwa 45 sekund i od trzeciego, drugie, pierwsze.


1 - standardowe spięcia na przyrządzie (może być to krzesło rzymskie lub skośna ławeczka do ćwiczenia mięśni brzucha). Ilość powtórzeń - do wyczerpania mięśnia

2 - na drążku lub maszynie zwis i wznosy kolan do klatki . powt. - jak wyżej

3 - jakiekolwiek inne ćwiczenie na maszynie dostępnej w siłowni (inne od pierwszego) - do wyczerpania


CO do diety to jem : 5 jajek dziennie , ser biały na kolacje , śniadanie płatki , ok 300 gram ryżu dziennie .
Prosił bym tylko o dopracowanie planu ponieważ nie mam możliwości na dietę .

Zmieniony przez - edek186 w dniu 2008-01-23 09:35:11

Jazda zawsze mozesz zmienic ryz bialy na kasze.

Trening to bardziej skomplikowana sprawa, ja uwazam ze trening w tym okresie powinien opirac sie rowniez na cholistyce z priorytetem na duza ilosc powt.
Ale duza ilosc powt dla kazdej grupy znaczyc bedzie co innego, np dla bicepsa to bedzie 12-15 a dla nog i brzucha 25-20.
Ilosc serii w zalerznosci od wielkosci grupy miesniowej.
I tak dla nog moze to byc 20 i niekiedy wiecej, dla biepsa 12-15.
Ale oczywiscie to rowniez sprawa indywidualna ktora jest zalerzna od genetyki.

Przerwy od 30s np brzuch, do 1,5-2min plecy.
Jest to zalerzne rowniez od tego czy cw bedzie izolowanym czy tez wielostawowym itp.
Tj jak mocno obciazac bedzie uklad kazenia i oddychania, nezymatyczny itp.
Na pewno w tym okresie polecam wykonaywanie treningu przy uzyciu metody serii podwojnie i potrojnie laczonych. Jak rowniez gigant serii.
Mile widziane bedzie takze wstepne zmeczenie.

Produkty mleczne calkowicie odpadaja(oliwa tez), zastap je bialkami jaj i proteina.

Jezeli chcesz przeprowadzic redukcje to po treningu wrzucasz aminokwasy a 0,5h pozniej ryz +whey+piers z kuraka.
Ryz mozna ugotowac nawet w spartanskich warunkach.
Garnek + butla z gazem +ryz=posilek potreningowy.
Pozdrawiam

King trening wydaje sie ok, zalerzy jakie miales z nim doswiadczenia (lub z podobnymi)

Uginanie ramion ze sztangą 4x10,8,6,6
Uginanie ramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4x10,8,6,12-15
Uginanie chwyt młotkowy 3x12 (tz uginam do kąta prostego i opuszczam)

Zmienilem jadna serie tj 1 a ponadto proponuje zrobic cw 2 i 3 w seriach laczonych.

Stonka proponuje takie zmiany:

Klatka :

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4 SERIE) (12,8,8,6)
2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI (3 SERIE)
3. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE) (12,8,6)


BICEPS :

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SYSTEMEM TZW. 21 (robisz najpierw 7 powt. Do połowy, kolejne 7 od połowy do końcowej fazy, kolejne 7 pełne powtórzenia) 1seria j.w. dalej nastepne dwie zrob po 6-8powt
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM STOJĄC 12-8,6-8
3. UGINANIE RAMION W OPARCIU O WENĘTRZNĄ CZĘŚĆ UDA j.w.


PLECY

1. podciaganie na drazku do klatki (4) (12-8 POWT.)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA (WIOSŁOWANIE) 12,8,6,8
3. martwy ciag 12, 10,8,6

TRICEPS :
1. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 12.8.6
2. sciaganie drazka wyciagu gornego 12, 2*6-8
3. WYCISKANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W SIADZIE 12-15,6-8

NOGI :

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (4) (14-12-10-8 POWT.)
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE (4) (16-12 POWTÓRZEŃ)
3. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH (4) (14-8 POWT.)
4. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC - ŁYDKI (3) (25-20 POWTÓRZEŃ)
5. WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC - ŁYDKI (3) (25-20 POWTÓRZEŃ)



BARKI


1. WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ SIEDZĄC LUB STOJĄC (4) (12-10-8-6 POWT.)
2. UNOSZENIE HANTLI NA BOKI STOJĄC (3) (12-10 POWT.)
3. UNOSZENIE hantli w opadzie 12-15, 2*12-8

BRZUCH

Powodzenia

Jacek A jak oceniasz , trening ten przed korektą twoją był dobrze rozpisany ?

W miare.

wszystko zaczynam lapac:)
0,5h po treningu powinnem byc juz w domu i zjesc to co napisales, ale teraz zminam silownie i jestem tam sauna jak z niej korzystac?tzn czasowo i wogole czy warto bedzie po silowym albo aero? i jak wtedy wygldac ma suplementacja po treningu silowym i aero i po saunie, kupie aminy zwykle bcaa i glute.
mysle ze dowiedzialem sie juz wszystkiego co chcialem:) dziekuje bradzo i pozdrawiam:)

Jacku mozesz rozpisać pełne dawkowanie kaizen'owskiego
BCAA + glutamine?
Pzdr.

Jazda aminokwasy calodzienne:
-na czczo
-przed snem
Bcaa
-na 0,5h przed treningiem
-po treningu
Glutamina
-na czczo
-przed treningiem
-po treningu
-przed snem
Aminokwasy calodzienne w zalerznosci od wagi ciala i zapotrzebowania.
Bcaa co najmniej 2-3g/porcje.
Glutamina 4-5g/porcje.

Mam nadzieje ze odpowiedzialem rowniez tym samym na pytanie Masty.

Ja mam takie pytanie jeszcze ile minut po treningu/aerobach mam jesc posilek, tzn jesli robie w domu aero to moge odrazu jesc? czy odczekac jakis czas
a 2 pytanie czemu pan Rafal sie cos nieudziela ?