Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15
14x14szt / 14x12szt

2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15
8x49kg / 13x28kg + 2 szt

3. Prostowanie 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop
21x105kg / 16x112kg + 7x77kg + 8x49kg

4. SQ Smith- 2x6-9
12x180kg / 10x180kg

5. Leg press jednonóż - 2x10-12 + RP
13x142kg / 11x142kg

6. Horizontal leg press - 2x12-15
14x200kg / 11x200kg

7. Wspiecia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20
13x75kg / 17x55kg / 20x40kg

8. Wspiecia stojąc - 1x8-10, 1x12-15 RP
10x124kg / 11x70kg + 6 + 5


nadrabiam zalegle wpisy, nie ukrywam, ze glowa juz jestem, gdzie indziej we wtorek wylot do PL, pierwszy raz po trzech latach i slub, takze jest o czym myslec

Po powrocie zaczynam nowy blok treningowy, a okres w PL potraktuje jako deload, na pewno bede trenowal przez ten tydzien, ale zdecydowanie bardziej na lajcie, mysle, ze mi sie to przyda, bo na ten moment to praktycznie wszystko mnie napyerdala

I wrzucam Wam wszystkie pozy z aktualnego raportu, ktory puscilem do Wojtka wczoraj, waga 100kg

cd

Ostatnich wpisów nie będę już uzupełniał, jutro wylot do PL, wracam w przyszły wtorek, także przypuszczam, że od przyszłego tygodnia już na spokojnie zacznę uzupełniać wpisy zaczynając tym samym nowy blok treningowy z prio na klatkę i dalej z mocniejszym naciskiem na łapy

WTOREK - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15
3X15 x40kg

2. Ściąganie nachwytem na szerokosc barkow - 1x6-8, 1x12-15
8x10szt / 15x8szt

3. Wioslowanie sztangą - 2x6-8
2x8 x120kg

4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-8, 1x12-15
10x65kg / 14x55kg

5. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu w oparciu o lawke - 1x6-8, 1x12-15
8x34kg / 15x28kg

6. Ściąganie Hammer jednoracz z gory - 1x6-8, 1x12-15
8x30kg / 12x20kg

7. Odwrotne rozpietki na linkach - 1x15-20, 2x12-15
20x6kg / 15x6kg / 15x6kg

8. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x13kg / 15x11kg / 15x11kg


No i wracamy do rzeczywistosci, uzupelniam wpisy za wczoraj i z dzisiaj.
Po tygodniu w PL mimo, ze micha w wiekszosci byla trzymana waga pokazala -3kg xD ale moglem sie tego spodziewac w zasadzie

SRODA - PUSH

1. Wyciskanie na lekkim skosie hantlami - 1x6-8, 1x12-15
10x42kg / 15x36kg

2. Unoszenie na barki stojac - 1x15-20, 1x12-15
20x10kg / 15x12kg

3. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-8, 1x12-15
8x90kg / 15x75kg

4. Floor press Smith - 1x6-8, 1x12-15
10x95kg / 15x80kg

5. Rozpietki w bramie mocny skos - 1x6-8, 1x12-15
8x13kg / 15x11kg

6. Crucyfix - 1x6-8, 1x12-15
8x11kg / 15x8kg

7. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15
10xCC / 10xCC

8. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15
20x16kg / 15x18kg / 15x18kg

9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 3x max
15 / 15 / 15

10. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+20min cardio na czczo



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 7/27/2022 3:03:29 PM

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 7/30/2022 2:39:21 PM

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 2x12-15
20x10szt / 15x11szt / 15x11szt

2. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x12-15
10x105kg / 15x77kg

3. SQ Smith- 2x6-8
8x180kg / 8x180kg

4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15
10x170kg / 12x150kg

5. Prostowanie siedzac 3x15-20
15x77kg

6. Wyprosty na lawce rzymskiej - 3x10-12
12x8kg

7. Uginanie lezac - 3x12-15
15x25kg

8. Wspiecia na leg press - 3x15-20
20x178kg / 15x178kg / 15x178kg

SOBOTA - KLATKA + BARKI

1. Butterfly - 3x12-15
15x32kg

2. Wyciskanie skos Smith - 1x6-8, 1x10-12
8x100kg / 15x80kg

3. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-8, 1x10-12
8x110kg / 15x90kg

4. Wyciskanie poziomo w bramie siedzac - 1x6-8, 1x10-12
8x16kg / 15x13kg

5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP
10x11kg / 15x8kg

6. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x8-10, 1x12-15 + RP
10x70kg / 15x60kg

7. Unoszenie przodem - 1x8-10, 2x12-15
10x12kg / 15x8kg / 15x8kg

8. Allahy - 3x12-15
15x33kg

9. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+20min cardio na czczo

NIEDZIELA - ARMS

1a. Prostowanie jednorącz zza głowy z linka wyciągu dolnego - 1x15-20, 2x12-15
20x8kg / 15x11kg / 14x11kg

1b. Uginanie jednorącz na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15
10x25kg / 15x15kg / 15x15kg

2a. Prostowanie z drążkiem wyciagu górnego - 1x8-10, 2x12-15 + RP
10x33kg / 15x26kg / 15x26kg

2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x11kg / 15x8kg / 15x8kg

3a. Francuz stojąc jednorącz z linka na wysokości głowy - 1x8-10, 2x12-15
10x8kg / 15x6kg / 15x6kg

3b. Mlotkowe uginanie siedząc hantlami - 1x8-10, 1x12-15
12x14kg / 15x12kg / 15x12kg

4. Wspięcia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20
12x70kg / 15x55kg / 20x45kg

5. Wspięcia stojąc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 + RP
10x124kg / 13x84kg / 18x61kg

+20min cardio na czczo

WTOREK - PUSH

1. Wyciskanie na lekkim skosie hantlami - 1x6-8, 1x12-15
10x46kg / 12x38kg

2. Unoszenie na barki stojac - 1x15-20, 1x12-15
20x12kg / 15x14kg

3. Wyciskanie na barki Hammer- 1x6-8, 1x12-15
10x60kg / 12x50kg

4. Flat press Hammer - 1x8-10, 1x12-15
12x105kg / 15x91kg

5. Rozpietki w bramie mocny skos - 1x6-8, 1x12-15
10x13kg / 15x11kg

6. Crucyfix - 1x6-8, 1x12-15
12x11kg + szt / 12x11kg + szt

7. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15
8x10kg./ 8x10kg

8. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15
20x16kg / 15x18kg / 15x18kg

9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 3x max
15 / 15 / 15

10. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+20min cardio na czczo