Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

SOBOTA - PUSH

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
7x52,5kg / 13x36kg

2. Wyciskanie na barki 60* - 1x6-9, 1x12-15
6x90kg / 10x70kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
9x119kg + 4szt / 13x91kg + 2szt

4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15
6x15kg / 9xCC

5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x13kg + szt / 13x11kg + 4 + 3

6. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x80kg / 13x65kg + 4 + 3

7. Wyciskanie francuskie z linka stojac- 1x15-20, 2x12-15
18x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt / 11x8kg + 2szt

8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15
20x33kg / 15x38kg / 15x38kg

9. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+20min cardio na czczo

NIEDZIELA - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
16x55kg / 14x55kg

2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
9x45kg / 14x35kg

3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15
9x105kg / 8x105kg

4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
8x65kg / 14x52,5kg

5. Ściąganie linki siedzac neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x35kg / 14x21kg + 6 + 4

6. Ściąganie sznura chwytem mlotkowym siedzac - 1x15-20, 1x12-15
20x42kg / 15x49kg

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
6x13kg / 12x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt

8. Wspiecia na palce leg press - 1x12-15, 2x8-10
17x178kg / 14x178kg / 13x178kg

+20min cardio na czczo

WTOREK - HAMS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
20x11szt / 14x12szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x119kg + 6szt / 14x98kg + 5 + 3

3. RDL - 2x6-9
7x200kg / 6x200kg

4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15
18x25kg / 12x30kg

5. Przysiad bulgarski - 2x10-12
15x50kg / 15x50kg

6. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x75kg / 18x45kg + 5 + 4

7. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x15-20
12x115kg / 15x79kg / 19x61kg


+20min cardio na czczo

ŚRODA - ARMS

1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15
20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt

1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15
9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt

2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP
14x36kg / 17x28kg + 6 + 5

2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
8x13kg / 14x8kg + 2szt + 3 + 3

3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x8-10, 1x12-15
9x8kg + 2szt / 13x6kg + 2szt

3b. Mlotkowe uginanie ze sznurem - 1x8-10, 1x12-15
13x45kg / 15x40kg

4. Unoszenie ramion ze sztangielkami - 1x8-10, 2x12-15
6x13kg / 15x8kg / 11x11kg


+20min cardio na czczo

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15
14x14szt / 14x12szt

2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15
8x49kg / 13x28kg + 2 szt

3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop
21x105kg / 16x112kg + 7x77kg + 8x49kg

4. SQ- 2x6-9
9x215kg / 12x180kg

5. Leg press jednonóż - 2x10-12 + RP
13x133kg / 11x133kg

6. Horizontal leg press - 2x12-15
14x200kg / 10x200kg

7. Wspiecia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20
13x75kg / 17x55kg / 20x40kg

8. Wspiecia stojąc - 1x8-10, 1x12-15 RP
10x124kg / 11x70kg + 6 + 5

zalegle wpisy nadrobione, ogolnie idzie wszystko bardzo pozytywnie, nie mam powodow do narzekan, a w zasadzie aktualnie nie zapeszajac wszystko przebiega rzeklbym idealnie

SOBOTA - PUSH

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
8x52,5kg / 13x36kg

2. Wyciskanie na barki 60* - 1x6-9, 1x12-15
7x90kg / 13x70kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
8x119kg + 6szt / 13x98kg

4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15
6x15kg / 9xCC

5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x13kg + szt / 13x11kg + 4 + 3

6. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x80kg / 13x65kg + 4 + 3

7. Wyciskanie francuskie z linka stojac- 1x15-20, 2x12-15
18x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt / 11x8kg + 2szt

8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15
20x33kg / 15x38kg / 15x38kg

9. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+20min cardio na czczo

NIEDZIELA - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
16x55kg / 14x55kg

2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
9x45kg / 14x35kg

3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15
12x105kg / 10x105kg

4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
8x65kg / 14x52,5kg

5. Ściąganie linki siedzac neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x35kg / 14x21kg + 6 + 4

6. Ściąganie sznura chwytem mlotkowym siedzac - 1x15-20, 1x12-15
20x42kg / 15x49kg

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
6x13kg / 12x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt

8. Wspiecia na palce leg press - 1x12-15, 2x8-10
17x178kg / 14x178kg / 13x178kg

+20min cardio na czczo

jak nie kolana to teraz jeszcze lepiej.. plecy

dziwna akcja jak dla mnie mega, bo wczoraj miałem dnt, dzisiaj się obudziłem i też mam wrażenie, że było ok, a poszedłem do pracy i zaczęły mnie boleć lędźwie, do tego stopnia, że zwykle schylenie sprawiało problem.. tak jakby mocna pompa na prostownikach, z obu stron, ale no nie szło się schylić. Wróciłem do domu, przespałem się, pojechałem robić dwójki, myślałem, że może jakoś to rozruszam, no ale nie szło rdl zrobić. Przy 100kg ból się nasilił, że później tych 20tek nie mogłem zdjąć z gryfu, zrobiłem jeszcze jedno uginanie, przysiad bułgarski też odpuściłem i pojechałem do domu.

Wieczorem narzeczona mi to rozmasowała, dzisiaj wstalem z nastawieniem pójścia do pracy i jest jeszcze gorzej. Nigdy nie miałem problemów z kręgosłupem i nawet nie wiem jaki to rodzaj bólu, ale tutaj typowo bym obstawiał, że to mięśnie prostownika grzbietu.

Jakby ktoś mógł mi dać jakaś radę co z tym mogę zrobić byłbym bardzo wdzięczny

a poślad czasem nie boli tam gdzie miesień gruszkowaty?