Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

NIEDZIELA - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
15x35kg / 15x40kg / 15x40kg

2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
8x37,5kg / 13x30kg

3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15
10x100kg / 10x90kg

4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
7x60kg / 11x50kg

5. Ściąganie linki siedzac neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x35kg / 15x21kg + 6

6. Ściąganie sznura chwytem mlotkowym siedzac - 1x15-20, 1x12-15
20x35kg / 15x42kg

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x11kg / 16x8kg / 15x8kg

8. Wspiecia na palce leg press - 1x12-15, 2x8-10
15x140kg / 13x160kg / 13x160kg

+30 min cardio na czczo


do konca mi tutaj w tym ustawieniu jeszcze nie wszystko lezy jak powinno, szczegolnie tego wioslowania na Hammerze robiac nachwytem nie czuje zbyt dobrze, gdzie robiac je wczesniej neutralnie wchodzilo mega





Zmieniony przez - erwinoos w dniu 03/04/2022 14:46:47

1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15
10x11szt / 14x9szt

2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15
11x21kg / 18x14kg

3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop
20x70kg / 15x91kg + 6x63kg + 6x42kg

4. SQ- 2x6-9
8x170kg / 8x170kg

5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 2x10-12 + RP
12x150kg / 12x150kg + 4

6. Hack SQ - 2x8-10
11x120kg / 10x120kg

7. Wspiecia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20
12x60kg / 12x50kg / 15x30kg

8. Wspiecia stojąc - 1x8-10, 1x12-15 RP
10x106kg / 15x61kg + 6


+30min cardio

SOBOTA - PUSH

1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
10x44kg / 13x32kg

2. Wyciskanie na barki Smith 60* - 1x6-9, 1x12-15
10x92.5kg / 13x72.5kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
8x112kg / 16x84kg

4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15
5x15kg / 8xCC / 7xCC

5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x11kg / 13x8kg + 6

6. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x75kg / 13x60kg + 5

7. Wyciskanie francuskie z linka stojac- 1x15-20, 2x12-15
20x6kg / 18x8kg / 12x8kg

8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15
20x33kg / 15x38kg / 15x38kg

9. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+30min cardio na czczo




Zmieniony przez - erwinoos w dniu 10/04/2022 18:41:01

NIEDZIELA - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
20x35kg + szt / 15x40kg + szt

2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
9x35kg / 14x25kg

3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15
10x100kg / 10x100kg

4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
8x55kg / 13x45kg

5. Ściąganie linki siedzac neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 + RP
7x35kg + szt / 15x21kg + szt + 6 + 5

6. Ściąganie sznura chwytem mlotkowym siedzac - 1x15-20, 1x12-15
20x35kg / 15x42kg + 5 + 4

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x11kg + 2szt / 16x8kg + 2szt / 15x8kg +

8. Wspiecia na palce leg press - 1x12-15, 2x8-10
15x140kg / 13x160kg / 13x160kg

+30 min cardio na czczo

nadrabiam zaleglosci, postaram sie juz regularnie ogarniac temat

No niby kilka minut a wiecznie człowiek czasu niema;p

oj zdecydowanie tak

Bo te kilka minut czasami potrafi sie przeciągnąć :D hehe

jakoś nie mogę się zebrać do tego, ogólnie ostatnio znacznie mniej zaglądam na SFD i do dzienników, ale pora wrócić do rutyny

Jak więcej rzeczy na głowie to się nie dziwię ;p Ja za to jakoś już tak przyzwyczajony że jedna z pierwszych pozycji to właśnie forum xD hehe Masakra