Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

PUSH 1 - week 3

1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off
7x90kg / 12x70kg

2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10
10x40kg / 8x40kg

3. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x12-15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

4. Unoszenie sztangielek bokiem - 15/12/10
15x15kg / 15x18kg / 12x20kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego - 3x15
15x2szt / 15x2szt / 15x2szt

6. Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 15/12/10
15x4szt / 12x5szt / 12x5szt

7. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12
20x5szt / 15x6szt / 12x7szt


+40min cardio na czczo

PULL 1 - week 3

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15
15kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off
11x13szt / 17x10szt

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10
10x100kg / 10x100kg

4. Pendlay row - 1x8-10 + back off
12x85kg / 14x70kg

5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off
15x14szt / 15x14szt

6. Uginanie sztanga lamana - 1x8-10 + back off
12x35kg / 16x30kg

7. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 3x12
15x3szt / 15x4szt / 15x4szt

+40 min cardio na czczo

I coś z dzisiejszego raportu

Ostatnio jakiś stres mnie łapie, można powiedzieć, że zupełnie bez powodu no i dzisiaj na wadze mimo podbitki 1kg w dol. Mam nadzieje, ze szybko puści, ale pamiętam, że potrafiłem mieć takie uczucie wewnętrznego niepokoju, paniki itd tygodniami, a nawet miesiącami, Oby tym razem tak nie było, bo zupełnie nie mam sposobu na to, potrafię się obudzić rano czy nawet w nocy na siku, a w żołądku ściska jakbym za 5 min miał egzamin na prawo jazdy













Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-03-18 09:04:24

LEGS 1 - week 3

0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10
15x4szt / 12x5szt / 12x6szt

0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10
15x10kg / 12x12kg / 12x15kg

1. Prostowanie jednonoz - 3x15
15x4szt / 15x5szt / 15x5szt

2. SQ - 2x6-8
8x180kg / 8x180kg

3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off
15x40kg / 15x40kg

4. Sissy squat - 2x12-15
15x40kg / 15x40kg

5. Uginanie leżąc - 15/12/10
20x15kg / 15x20kg / 15x23kg

6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20
3szt


+30min cardio na czczo

PUSH 2 - week 3

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x12-15
15x12kg / 15x12kg / 15x15kg

2. Wyciskanie sztangi na barki - 1x6-8 + back off
9x80kg / 13x65kg

3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10
10x40kg / 9x40kg

4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off
11x11szt + guma / 16x9szt + guma

5. Wyciskanie sztangi wąsko - 1x8-10 + back off
10x70kg / 12x60kg

6. Fly press na skosie - 1x8-10 + back off
12x20kg / 15x15kg

7. Wyciskanie francuskie jednoracz siedząc - 3x15
12x12kg / 11x12kg / 20x8kg

+30min cardio na czczo

PULL 2 - week 3

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off
12x14szt / 17x11szt

3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10
10x140kg / 10x140kg

4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off
13x72,5kg / 17x52,5kg

5. Szrugsy ze sztangą - 3x15
140kg

6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x8-10 + back off
12x15kg / 15x12kg

7. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku - 3x15
12kg


+30 min cardio na czczo

Kolejny tydzień i jak co czwartek leci raport, waga znów mimo dodania kcal poleciała w dół, zaczyna już być to dla mnie lekko irytujace. Najgorsze, że nie mam na to żadnej odpowiedzi prócz stresu, który męczy mnie jakoś od wlasnie dwóch tygodni juz.

co najlepsze od dwóch tyg dodaliśmy mete inj i od tamtej pory waga zaczęła spadać pierwszy raz nie czuję side effects takich jak back pumpsy, zwiększona retencja itd gdzie u mnie szczególnie pompa na prostownikach to był taki standard dodam jeszcze, że IA zupełnie nie zwiekszalismy, apetyt z tygodnia na tydzień też jakby co raz lepszy jeszcze był, dlatego już zupełnie nie wiem o co chodzi

LEGS 2 - week 3

0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10
15x4szt / 15x5szt / 15x6szt

0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10
15x12kg / 15x15kg / 15x18kg

1. Uginanie jednonoz - 3x12
12x4szt / 12x5szt / 12x5szt

2. Hip thrust - 1x8-10 + back off
12x180kg / 14x150kg

3. RDL - 2x6-8
10x150kg / 10x150kg

4. Przysiad sumo ze sztangą - 1x12-15 + back off
15x90kg / 15x100kg

5. Wykroki chodzone - 2x12-15
15x18kg / 15x18kg

6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20
25x3szt / 25x3szt / 20x3szt


+30min cardio na czczo


i tu jeszcze wypiska z wczoraj, dzisiaj dnt, a jutro wpadnie trening push

ale czujesz te metkę pod wpływem siły nabicia itp ?

sila delikatnie na plus, myślę, że nabicie też, ale zazwyczaj to nabicie jest spowodowane zwiększoną retencja = wyższym estro, a u mnie teraz to zupełnie nie występuje i to też jest dziwne dla mnie, bo zazwyczaj tydzień na mecie leciałem i jesli nie zwiekszylem IA to zaraz męczyły mnie back pumpsy ifd teraz zupełnie tego nie ma, a pamiętam, że jakiś czas temu jak podchodziłem pod tą mete, dosłownie ten sam flakon to po 1,5tyg siadł apetyt i odpuściłem. Teraz dokonczylem ta butle, zacząłem kolejną, apetyt się nie pogorszył, a nawet jest lepszy, kcal podbijamy, a waga uciekła już 2kg w ciągu ostatnich dwóch tyg

jeśli nie jest to spowodowane stresem to zupełnie nie mam pomysłu, ale właśnie od jakiś 2 tyg męczy mnie taki wewnętrzny niepokój, do tego uczucie stresu jak przed egzaminem.. potrafię się nawet w nocy obudzić zestresowany, a jednak coś takiego może naprawdę dość mocno negatywnie działać na organizm, bo jeśli waga nie leci od tego to nie mam innego pomysłu

a jeszcze teraz się dodatkowo shizuje, że waga leci co powoduje jeszcze większy stres i robi się błędne koło.. zostalo mi 8tyg przed prepem, a zamiast progresowac to czuje, ze się cofam mimo, ze waga to na pewno nie jest jedyny wyznacznik


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-03-25 13:12:41